Sveika mityba turtingam žmogui

Sveika mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas - tai sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Ką geriausia valgyti, kad neapkrautume skrandžio ir puikiai jaustumėmės, pataria gydytoja-dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.

Kasdien sportuojantiems svarbi subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maisto medžiagomis. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad pagrindiniu energijos šaltiniu turėtų būti angliavandeniai. Žmogaus smegenys sueikvoja 20-25 proc. iš maisto gaunamos energijos.

Labai svarbu nepamiršti pagrindinių valgymų metu bei užkandžiaujant tarp jų suvartoti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 g daržovių ir iki 300 g vaisių, padalintų į 5 porcijas. Viena iš porcijų gali būti 100 proc. vaisių ar daržovių sultys arba glotnutis.

„Kasdienių treniruočių tikslas - sustiprinti sveikatą, o ne pakenkti jai. Ištvermės reikalaujantis sportas, pavyzdžiui, maratono bėgimas, išeikvoja labai daug angliavandenių. Todėl reguliariai sportuodami, racioną turėtumėte papildyti grūdinėmis kultūromis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais, kurie suteikia organizmui reikiamą angliavandenių kiekį ir padeda palaikyti reikalingas glikogeno atsargas kepenyse, kurių ypač sumažėja po praėjusios dienos treniruotės“, - sako gydytoja-dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė, projekto „Sultys ir glotnučiai - SMART formos vitaminai“ ekspertė.

Ištvermės reikalaujančių ir ilgiau nei 1 valandą trunkančių treniruočių metu, reikėtų papildyti ne tik paprasto vandens (organizmo skysčių) atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių, o ypač esant karštam orui. Greitu ir patogiu užkandžiu gali būti iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių skiltelės arba 100 proc. daržovių bei vaisių sultys ar glotnučiai, kuriuose nėra jokių pridėtinių medžiagų.

Koks yra sveiko, laimingo bei turtingo gyvenimo pamatas? Atsakymai - trečiojoje sveikuolio Daliaus Viršilo knygoje „Tikras turtas“ . Pateikiame ištraukas iš jo naujosios knygos.

Kūno sveikatos esmė

Mane mokė, kad yra septynios esminės kolonos, ant kurių ir laikosi visa kūno sveikatos esmė:

• Kvėpavimas
• Judėjimas
• Mityba
• Šarmų ir rūgščių pusiausvyra
• Valgymo tikslas
• Žarnynas
• Vanduo

Kvėpavimas - gyvybės pagrindas

Norint būti sveikam būtina kuo daugiau judėti ir kvėpuoti grynu oru. Kvėpavimas yra gyvybė. Jei nekvėpuosi - mirsi. Klausimas, kokios kokybės orą įkvepi? Sveiko žmogaus kvėpavimas yra lėtas, gilus ir ramus. Įsitempusio - atvirkščiai. Jeigu patekai į įtampos zoną - prisimink sąmoningai giliai ir ramiai pakvėpuoti bent 20 sekundžių. Įtampa turėtų atslūgti, o tu bent šiek tiek nusiraminsi.

Miegok visuomet prie atviro lango, o geriausia - atviroje erdvėje. Giliau kvėpuoti ir prasiventiliuoti plaučius labiausiai pasiseka lengvai bėgiojant (bent pusvalandį), plaukiant, minant dviratį, dirbant fizinį darbą...

Judėjimas - būtina gyvenimo dalis

Kūnas sutvertas judėjimui, todėl tu privalai judėti tam, kad gyventum. Visata juda, Žemė juda, viskas juda, kodėl tu turėtum nejudėti? Būtinai turi suprakaituoti - taip per prakaito liaukas pasišalina tau visai nereikalingi toksinai. Jei tavo kasdieninėje veikloje nėra daug judesio, turi prisiversti daryti mankštą ryte, vakare, dieną - kaip išeina. Kuo daugiau, tuo geriau. Intensyviai pajudėk mažiausiai 30-60 minučių per dieną.

Mityba - tai, kas tu esi

Ką valgai - tas ir esi. Kaip tau atrodo, iš ko gaminamas tavo kraujas? Baltyminį maistą padeda įsisavinti augalinis: daržovės ir salotos. Kraujas yra tavo maisto ir judėjimo atspindys.

Riebalų tavo kūnui taip pat reikia, tačiau turi sąmoningai pasirinkti riebalus, išgaunamus natūraliu būdu iš augalų. Angliavandeniai reikalingi mūsų organizmui kaip gryna energija - vaisiai ir daržovės. Kita vadinamųjų sudėtingų angliavandenių (be jokio vandens) kategorija yra visų rūšių kepiniai: pradedant duona, pyragais, bandelėmis ir baigiant įvairiais tortais bei javainiais, traškučiais. Viskas, kas pagaminta iš grūdų, slopina mūsų organizmą bei alina kūną.

Šarmų ir rūgščių pusiausvyra

Labai svarbi šarmų ir rūgščių pusiausvyra tavo kūne. Tavo sveiko kraujo pH lygus 7,45 - beveik neutralus, šiek tiek šarminis. Privalai jį tokį ir išsaugoti, jei nenori sirgti. Šarminis maistas yra žali vaisiai bei daržovės, kiti augalai, sultys, vanduo (šaltinio), arbata, o rūgštinis - mėsa, makaronai, kepiniai - visa tai, kas tave migdo. Žinok, ką valgai, domėkis gaminių sudėtimi, valgyk tai, kas tau suteikia energijos, o ne atvirkščiai.

Valgymo tikslas

Turi žinoti, koks tavo valgymo tikslas. Nuo tavo valgymo tikslo priklauso tavo maisto racionas. Taip pat svarbu ir kaip bei kaip dažnai valgysi. Vakare valgyti daug nebūtina - tik tiek, kad nejaustum kančios (lengvą alkį jausti visada sveika). O jeigu dirbi biure, sėdimą darbą - geriau valgyti tik vaisius, daržoves ir riešutus. Maistu reikia dalintis, mėgautis ir džiaugtis.

Žarnynas - energijos transformacijos vieta

Žarnynas - ta vieta, kurioje vyksta transformacija iš vienos energijos formos į kitą (virškinant-deginant) ir nuo to priklauso, kiek tu energijos turi dabar. Jeigu nori būti lieknesnis, mesti svorį, tavo meniu - vaisiai, daržovės, riešutai ir vanduo. Jei nori priaugti raumenų, tavo meniu: baltyminis maistas, daržovės, riebaliukai, aliejukai, riešutukai bei vanduo.

Vanduo - gyvybės šaltinis

Mūsų kūnas apie 75 proc. sudarytas iš vandens, privalai nuolat palaikyti normalų vandens lygį. Patartina kasdien išgerti maždaug 3 proc. vandens nuo savo kūno masės. Tai yra apie 2,5 litro 90 kg svorio kūnui per dieną.

Vasaros gėrybės sveikatai

Ar žinojote, kad būtent vasarą galime pasisemti gyvybinės energijos metams į priekį? Pateikiame keletą naudingų patarimų, kaip kiek galima labiau išnaudoti vasaros teikiamas gėrybes ir maksimaliai pasikrauti reikalingų mikroelementų.

1. Valgyti šviežias daržoves. Vasara - šviežių daržovių rojus. Norint gauti reikiamą kiekį vitaminų, per dieną žmogui reikia suvalgyti iki pusės kilogramo šviežių ir maistinių medžiagų nepraradusių daržovių.
2. Pietauti lauke. Vasarą reikėtų praleisti bent 15 minučių per dieną, atidengus kuo daugiau kūno. Šį laiką galima išnaudoti pietų metu, valgant lauke ar einant pasivaikščioti.
3. Nepamiršti ilsėtis. Išnaudokite vasaros savaitgalius iškyloms gamtoje - ramybei ir judesiui.
4. Stiprinti kaulus papildomai. Šiandien vis dažniau kalbame apie vitamino K2 svarbą mūsų organizmui. Jis užtikrina, kad mūsų kaulai bei dantys būtų sveiki ir stiprūs.
5. Lepinti odą. Būtent šiuo metų laiku, kai renkamės daugiau šviežio maisto, ilsimės, mėgaujamės saule, mūsų oda labai atsigauna - tampa glotnesnė, šviesesnė, švytinti.
6. Stiprinti nervų sistemą. Miegas, poilsis ir judesys - trys svarbiausi komponentai, kurie užtikrina, kad jaučiamės gerai ne tik fiziškai, bet ir emociškai.
7. Saikingai mėgautis saule. 90 proc. vitamino D mes pasigaminame dėl saulės poveikio, o 10 proc. gauname su maistu.

Ką dar verta žinoti apie mitybą?

Yra įvairių nuomonių apie tam tikrus maisto produktus. Štai keletas iš jų:

• Kava. Saikingas kavos vartojimas gali turėti „apsauginį“ poveikį. Tinkama kavos dozė yra 2-5 puodeliai per dieną.
• Kiaušiniai. Dabar padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje siejamas su per dideliu sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimu.
• Raudonoji mėsa. Prisiekę perdirbtų mėsos produktų mėgėjai 44% labiau rizikuoja mirti anksčiau.
• Druska. Per didelis jos kiekis siejamas su aukštu kraujo spaudimu ir padidėjusia rizika susirgti širdies ligomis, patirti insultą.
• Šokoladas. Kakava yra geras geležies, magnio, mangano, cinko ir fosforo šaltinis.
• Vaisiai. Valgantys daug vaisių dažniau yra sveikesni, mažiau rizikuoja susirgti širdies kraujagyslių ligomis, vėžiu.
• Sviestas. Sviestas yra sietinas su bloguoju cholesteroliu.
• Pasterizuotas pienas. Šviežiame piene gausu vitaminų, enzimų ir kalcio. Pasterizuojant, t. y. kaitinant pieną, žūsta kenksmingos bakterijos.

Mityba sportuojantiems

Norėdami sportuodami pasiekti geresnių rezultatų arba greičiau atgauti jėgas po treniruočių, turime skirti daugiau dėmesio savo mitybai. Anot specialistų, angliavandenių pasiskirstymą mityboje reikia tinkamai suplanuoti: prieš treniruotę (likus 1-4 valandoms) rekomenduojami lengvai įsisavinami angliavandeniai (1-4 g/kg kūno masės), o po treniruotės reikia suvalgyti sudėtingesnių angliavandenių.

Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg. Riebalai - svarbus energijos šaltinis, jie reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui.

Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai - prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2-5 valandas t.y. 3-5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui.

Maistinės skaidulos - sveikatos šaltinis

Naujausi tyrimai įrodė, kad maistinių skaidulų trūkumas racione mus stumia į įvairių negalavimų glėbį. Kasdien mums vertėtų suvartoti nuo 25 iki 45 gramų skaidulinių medžiagų. Jei jūs atidžiai renkatės produktus, maitinatės reguliariai, valgote pakankamai šviežių vaisių bei daržovių, vengiate perdirbto maisto - tikėtina, kad papildomai į valgiaraštį įtraukti maistinių skaidulų jums ir nereikia.

Skaidulos didina sotumo jausmą, gerina žarnyno peristaltiką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Švieži vaisiai ir daržovės tikrai skanus skaidulų šaltinis.

Maistinių skaidulų šaltiniai:

• Nesmulkintos avižos
• Pilnagrūdė duona
• Pilnagrūdžių kviečių miltų makaronai
• Sėklos
• Riešutai
• Bananai
• Abrikosai
• Obuoliai

Žarnyno mikroflora - sveikatos pagrindas

Žmogaus kūną kolonizuoja 39 trilijonai mikroorganizmų, pagrinde tai bakterijos, iš kurių didžioji dalis gyvena mūsų virškinimo trakte, storojoje žarnoje, ir bendrai yra vadinama žarnyno mikroflora arba mikrobiota. Žarnyno mikroflora taip pat veikia mūsų nuotaiką, energiją, atmintį, hormonus ir net imuninės sistemos veiklą. Tyrimai rodo, jog augalinių produktų įvairovė yra pagrindinė sąlyga virškinimo mikroorganizmams klestėti.

Augaliniuose produktuose gausu mikrobiotai ypač naudingų skaidulų, prebiotikų ir probiotikų. Tyrimai rodo, jog norint užtikrinti optimalią žarnyno bei gerųjų bakterijų veiklą, per savaitę turėtume suvartoti 30 skirtingų augalinių produktų. Stenkitės rinktis skirtingų spalvų vaisių bei daržovių!

Patarimai, kaip į savo kasdieninę mitybą įtraukti kuo daugiau augalinių produktų:

• Košė
• Salotos
• Baltyminiai kokteiliai

Organizmo detoksikacija

Sveiko žmogaus organizmas pats sugeba pašalinti toksinus, už šį darbą atsakingi mūsų vidaus organai: inkstai, kepenys, žarnynas, kraujotaka. Tačiau dažnai netinkamas gyvenimo būdas, žalinga mityba ir net pasikartojantis stresas sutrikdo mūsų organų veiklą ir tinkamai pašalinti toksinų jis nebegeba. Toksinai - nuodingos medžiagos, randamos kai kuriuose organizmuose, pavyzdžiui augaluose, grybuose, bakterijose ir pan.

Organismo detoksikacija gali būti atliekama keliais skirtingai būdais: viso žarnyno valymas specialiais preparatais, kuris turi būti atliekamas tik su gydytojo konsultacija ir paskyrimu. O palaikyti normalias organizmo šalinimo funkcijas galima ir laikantis sveikos dietos ar protarpinio valgymo režimo.

Patarimai organizmo valymui:

1. Atliekant organizmo valymą, nereikia badauti.
2. Daugiausia skaidulinių medžiagų yra kviečių sėlenose, pupelėse, avietėse, serbentuose, spanguolėse, braškėse, riešutuose, datulėse, džiovintuose abrikosuose, avižinėse kruopose, šokolade, šviežiuose grybuose.
3. Atlikdami žarnyno valymą, turite gerti pakankamai daugiau skysčių.
4. Tam, kad virškinimo sistema pašalintų nereikalingas medžiagas, ji neturi būti užimta maisto virškinimu.

Baltymas UCP2 ir jo įtaka alkio jausmui

Jeilio universiteto mokslininkai atliko bandymus su gyvūnais, maitinamais daug riebalų ir angliavandenių turinčiu maistu. Mokslininkai tyrinėjo gyvūnų smegenis ir jų pagumburio srityje pastebėjo uždegimo požymius. Riebus ir angliavandeniais prisotintas maistas žmones ir gyvūnus verčia ieškoti daugiau maisto.

Mokslininkai atsekė ir pagrindinį kaltininką - baltymą UCP2, kuris reguliuoja mikroglijos ląstelių mitochondrijų veiklą. Pašalinus šį baltymą, gyvūnai visiškai kitaip reagavo į riebų bei daug angliavandenių turintį maistą. Jo paragavę, greitai pasiekdavo sotumo jausmą ir daugiau nevalgydavo. Taip net ir turėdami prieigą prie nesveiko maisto gyvūnai nestorėjo.

tags: #mirtys #turtingo #zmogaus