Savijauta - tai bendra žmogaus fizinė, emocinė ir psichologinė būklė, kuri padeda suprasti, kaip jaučiamės kasdieniniame gyvenime. Ši būklė labai priklauso nuo mūsų gyvensenos, mitybos, poilsio bei fizinio aktyvumo.
Psichologinė sveikata
Psichologinė sveikata turi didžiulę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, produktyvumui ir santykiams su aplinkiniais. Nesirūpindami savo protine sveikata rizikuojame patirti perdegimą, taip pat didėja rizika susidurti su psichologiniais sutrikimais.
Kaip apsaugoti save nuo perdegimo
Apsaugoti save nuo perdegimo gali padėti šios psichologų rekomendacijos: pradėkite dieną nuo jus atpalaiduojančios veiklos, sulėtinkite gyvenimo tempą ir puoselėkite sveikos gyvensenos įpročius. Šių rekomendacijų laikymasis gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą, kuri labai svarbi kiekvieno žmogaus psichinei sveikatai.
10 būdų, kaip pagerinti psichologinę savijautą
Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologė Viktorija Ivanauskaitė siūlo 10 būdų, kurie gali padėti pagerinti psichologinę savijautą ir sustiprinti psichologinę sveikatą:
- Skirkite asmeninio laiko sau: Raskite laiko atsipalaidavimui, leiskite sau mėgautis veiklomis, kurias mėgstate, ar tiesiog praleiskite laiko su artimaisiais. Asmeninis laikas yra ne tik malonumas, bet ir būtina priemonė valdyti stresą ir išlaikyti emocinį atsparumą. Rūpinimasis savimi yra būtinas, norint palaikyti gerovę ir pusiausvyrą. Skirdami pakankamai dėmesio sau, galime efektyviai stebėti savo fizinę ir psichologinę būseną, geriau suprasti savo poreikius. Būdami sąmoningi ir dėmesingi savo poreikiams, ne tik geriau jausimės, bet bus lengviau atlikti ir kasdienes užduotis.
- Palaikykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą: Kiekvienas gali susikurti sveiką gyvenimo ritmą, nustatydamas aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai ne tik leis išvengti perdegimo, bet kartu ir užtikrins, kad tiek darbui, tiek asmeniniam gyvenimui būtų skiriama pakankamai energijos ir dėmesio. Aiškių ribų nusistatymas padeda išvengti pernelyg didelio streso, nuovargio, kurie gali neigiamai paveikti psichologinę sveikatą. Specialistai rekomenduoja nusistatyti griežtą darbo valandų ir poilsio režimą, nedalyvauti diskusijose apie darbą jam pasibaigus, nebegalvoti apie užduotis, kurias turite atlikti kitą darbo dieną. Aiškiai apsibrėžtos ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą mūsų gyvenime, užtikrinant efektyvų darbo ir poilsio laiką.
- Praktikuokite streso valdymo metodus: Stresas yra neišvengiama kasdienybės dalis, tačiau svarbu gebėti veiksmingai į jį reaguoti. Norint valdyti stresą galima išmokti, pavyzdžiui, praktikuoti kvėpavimo pratimus, užsiimti meditacija. Streso valdymo metodai - naudingi įgūdžiai, kuriais gali pasinaudoti kiekvienas, norintis geriau kontroliuoti savo emocijas ir įveikti stresą kasdieniame gyvenime. Kiekvienas gali atrasti sau tinkamus ir priimtinus streso valdymo metodus, kurie atitiks individualius poreikius, ir padės suformuoti sveiką požiūrį į gyvenimo iššūkius. Reguliarus streso valdymo metodų praktikavimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį psichologinei sveikatai. Atradę sau tinkamus streso valdymo metodus ir juos įtraukę į kasdienį gyvenimą, galite padidinti savo emocinį atsparumą.
Meditacija yra lengvesnė nei manote
- Darykite trumpas pertraukėles darbo metu: Darydami trumpas pertraukas darbo dienos metu galite pagerinti savo produktyvumą, todėl siūloma nepamiršti atsitraukti nuo darbo ir trumpam pailsėti. Leiskite sau trumpai pailsėti - skirkite laiko pasivaikščiojimui ar užsiimkite jus atpalaiduojančia veikla. Pertraukos ne tik suteiks energijos, bet ir padidins darbo produktyvumą. Pertraukos ne tik padės išvengti nuovargio ir išlaikyti koncentraciją, bet ir gali padidinti protinius resursus ir suteikti motyvacijos tolimesniems darbams.
- Ieškokite profesionalios pagalbos: Jei susiduriate su iššūkiais, jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Kartais galite jaustis bejėgiai įveikti susidariusius sunkumus, tačiau bendradarbiavimas su profesionalais gali padėti surasti sprendimus, kurie pagerins jūsų psichologinę sveikatą. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia - tai gali būti pirmasis žingsnis link geresnės savijautos. Jei jaučiate emocinius sunkumus ir norite nedelsiant su kuo nors pasikalbėti, galite kreiptis į žmogų, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugą ar šeimos narį. Taip pat į emocines paramos tarnybas, psichikos sveikatos centrus, kurie teikia nemokamas psichologų konsultacijas. Suteikta pagalba padės lengviau įveikti iškilusius iššūkius ir sustiprins psichologinį atsparumą.
- Puoselėkite draugystes: Kurkite socialinius ryšius su aplinkiniais, aktyviai bendraudami ir dalyvaudami įvairiose veiklose. Psichologai rekomenduoja dalyvauti įvairiuose bendruomenės renginiuose, užsiimti savanoriška veikla. Tai leis jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti draugystes, ugdyti empatiją. Be to, kad šios veiklos skatina bendruomeniškumą, jos prisideda ir prie asmeninio augimo bei sumažina streso lygį. Aktyvus dalyvavimas socialinėse veiklose ne tik suteiks emocinę paramą, bet kartu sumažins izoliacijos jausmą. Ryšiai su artimaisiais, draugais stiprina mūsų psichologinę būseną. Neabejoju, kad artimų santykių puoselėjimas su aplinkiniais - emocinės gerovės investicija. Socialinių ryšių puoselėjimas yra esminis emocinio saugumo elementas. Tai patvirtina ir tyrimai - ypatingai artimos draugystės, teikiančios socialinę paramą, gali apsaugoti nuo psichikos sveikatos problemų, o ši nauda juntama visą gyvenimą.
- Atvirai bendraukite: Ypač svarbu savo elgesiu kurti pozityvią darbo aplinką, kurioje skatinamas atviras bendravimas psichologinės sveikatos klausimais. Skatinkite vieni kitus ieškoti pagalbos, rodykite supratingumą savo kolegoms, jog susidariusius sunkumus įveiktumėte lengviau. Tik nuolatinis bendradarbiavimas, palaikymas padės sukurti palankią darbo aplinką. Kolektyvinis atsakomybės jausmas ir atvira komunikacija darbo aplinkoje yra esminiai veiksniai, kurie padės užtikrinti gerą psichologinę sveikatą darbe.
- Išsikelkite realius tikslus: Siekiant sumažinti nuovargį, didinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi, būtina išsikelti realius tikslus, suskirstant užduotis į mažesnes ir nustatant jų svarbą. Išsikelkite realius tikslus: susiskirstykite užduotis į mažesnes užduotis, pasiekiamus tikslus ir prioritetus pagal svarbą ir skubumą. Realių lūkesčių nusistatymas padeda sumažinti pervargimo jausmą, didina motyvaciją bei pasitikėjimą savimi. Ji rekomenduoja išsikelti kuo realesnius tikslus, kad galėtumėte lengviau juos pasiekti ir tuo pačiu jaustumėtės labiau pasitikintys savimi.
- Paskirkite sau psichologinės sveikatos dieną: Pastebėję pervargimo požymius nedvejokite - pasiimkite pertrauką nuo darbų ir skirkite laiko savo psichologinės sveikatos gerinimui. Tai padės atgauti pusiausvyrą, pailsėti ir, svarbiausia ֪- sustiprinsite savo psichologinę sveikatą. Svarbu rūpintis savimi - tiek savo fiziniu kūnu, tiek savo psichologine sveikata. Psichologinės sveikatos diena padės atsipalaiduoti, atsikratyti neigiamų minčių bei sumažins stresą. Skirdami laiko savo psichologinei sveikatai, galime pertvarkyti savo prioritetus, įsigilinti į jausmus ir atsigauti po stresinių situacijų. Psichinės sveikatos dienos metu psichologai taip pat rekomenduoja skaityti knygas, leisti laiką su draugais ar užsiimti kita jus dominančia veikla.
- Rūpinkitės savo miego kokybe: Protinei sveikatai palaikyti labai svarbi ir miego kokybė. Reikėtų įsitikinti, kad kasnakt miegate nuo 7 iki 9 valandų, laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko. Miego kokybė tiesiogiai veikia mūsų protinę sveikatą ir produktyvumą. Tik kokybiškas miegas suteikia jėgų smegenų veiklai atsistatyti ir veikti pilnu pajėgumu. Tinkamai pailsėjus pagerėja protinė veikla, nuotaika ir koncentracija. Moksliniai tyrimai patvirtina, jog egzistuoja ryšys tarp miego, smegenų veiklos ir emocinių procesų, tad gera miego kokybė gerina ne tik nuotaiką, bet ir kognityvines funkcijas - mąstymą, atmintį, koncentraciją.
Fizinė sveikata
Fizinė sveikata yra neatsiejama nuo psichologinės savijautos. Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir tinkama higiena gali padėti pagerinti bendrą savijautą.
Patarimai, kaip pagerinti fizinę savijautą
- Laikas gryname ore: Bent pusvalandis praleistas gryname ore einant sparčiu žingsniu gali atstoti nedidelę treniruotę, o į smegenis patekęs grynas, šviežias oras jūsų organizmą aprūpins didesniu kiekiu deguonies. Taip jausitės žvalesni, kupini daugiau jėgų, jausite, kad galite mąstyti blaiviau.
- Subalansuota mityba: Organizmą stiprinkite omega rūgštimis, kurios kūnui suteikia papildomo „kuro“ sunkiai dirbant, keliaujant, stresinių situacijų metu. Šių rūgščių gausu žuvų taukuose, alyvuogių aliejuje, linų sėmenyse. Virškinimui pagerinti į kasdienį racioną įtraukite maisto produktus ar papildus su probiotikais.
- Alkoholio atsisakymas: Tyrimai rodo, jog egzistuoja ryšys tarp alkoholio vartojimo ir susilpnėjusio imuniteto, todėl pablogėja organizmo gebėjimas apsiginti. Kai organizmui tenka užduotis apdoroti alkoholį, vietoje maistingųjų medžiagų, kurias gautų iš maisto, įsisavinamos nenaudingos kalorijos.
- Tinkama higiena: Saugant save ir artimuosius, ypač šaltuoju periodu prisiminkime higienos etiketą. Naudokime dezinfekcinius rankų skysčius, kosėkime ar čiaudėkime prisidengdami alkūne, dezinfekuokime dažnai liečiamus paviršius.
- Profilaktika: Bent kartą per metus kviečiu apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti sveikatą.
- Grūdinimasis: Vandens procedūrų intensyvumas prasideda ir vėliau didėja tokia tvarka - apsitrynimai, apsipylimai, įvairios vonios, kontrastiniai dušai ir tik tuomet maudynės uždaruose ir atviruose vandens telkiniuose.
- Mankšta: Kasdienė mankšta yra viena iš pagrindinių priemonių, padedančių palaikyti gerą fizinę sveikatą. Mankšta stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujo apytaką ir mažina širdies ligų riziką.
- Miegas: Kokybiškas miegas ir pakankamas jo kiekis daro didelę įtaką gerai savijautai ir sveikatai. Geresnė koncentracija, didesnis jėgų kiekis, sklandesnė širdies veikla, greitesnis metabolizmas ir dar daug kitų privalumų.
- Gerkite daugiau vandens: Vanduo organizmui padės išvalyti toksinus ir palaikyti natūralų skysčių kiekį.
- Emocinė sveikata: Kalbant apie gerą savijautą, emocinė gerovė yra ypatingai svarbi. Skirkite laiko poilsiui, savo pomėgiams, laikui su artimais žmonėmis.
- Imkitės po vieną naują įprotį: Patikėkite, net ir iš pirmo žvilgsnio mažas įprotis gali turėti reikšmingą poveikį mūsų savijautai.
Tyrimų duomenys
Vilniaus universiteto mokslininkų vykdytas psichologinės sveikatos tyrimas atskleidė, kad koronaviruso krizė neigiamai paveikė žmonių psichologinę savijautą. Didelė dalis tyrimo dalyvių jautė stiprią baimę, nerimą, liūdesį ar vienatvę.
Tyrimo rezultatai parodė, kad tokiu metu yra itin svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo bei dienos režimo, nepamiršti skirti dėmesio malonioms veikloms, bendrauti su artimaisiais.
Streso įtaka darbingumui
Europos rizikos stebėjimo tarnybos ataskaitos duomenimis, net 50-60 proc. visų atvejų, kai žmonės yra nedarbingi, nulemia darbo aplinkoje patiriamas stresas. Antroji pagal svarbą su darbu susijusi sveikatos problema - įtampa, kurią patiria 22 proc. ES darbuotojų.