Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Stenkitės, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingųjų medžiagų turinčių produktų, ir venkite perdirbtų maisto produktų. Tiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma pamaitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamais maisto produktais. Juk maistu reikia mėgautis, o ne bijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti. Šiame straipsnyje paaiškinama, ką reiškia sveika mityba ir kaip ją įgyvendinti.
Kodėl Svarbu Maitintis Sveikai?
Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata. Taip pat, jei valgote per daug kalorijų, gali padidėti svoris. Nutukę žmonės turi gerokai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos. Be to, mitybos kokybė turi įtakos ligų rizikai, ilgaamžiškumui ir psichikos sveikatai.
Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika, o mityba, kurią sudaro daugiausia visaverčiai, maistinių medžiagų turintys maisto produktai, yra susijusi su ilgesniu ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų. Be to, jei jūsų dabartinėje mityboje yra daug itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, greitojo maisto, gazuotų gėrimų ir saldžių dribsnių, bet mažai visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, riešutų ir žuvies, greičiausiai negaunate pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, o tai gali neigiamai paveikti bendrą jūsų sveikatą.
Ar Norėdami Sveikai Maitintis Turite Laikytis Tam Tikros Dietos?
Tikrai ne! Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia arba jie pasirenka vengti tam tikrų maisto produktų ar laikytis tam tikrų dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi kuo geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri mitybos įpročiai negali būti jums naudingi. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi.
„Sveika mityba” tiesiog reiškia, kad pirmenybė teikiama gerai savijautai ir organizmas maitinamas maistingais maisto produktais. Kiekvieno žmogaus mitybos ypatumai gali skirtis priklausomai nuo jo gyvenamosios vietos, finansinės padėties, kultūros ir visuomenės bei skonio pomėgių.
Sveikos Mitybos Pagrindai
Dabar, kai jau žinote, kodėl svarbu sveikai maitintis, aptarsime keletą mitybos pagrindų.
Maistinių Medžiagų Gausa
Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmiausia galvojate apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis” - tai maistinių medžiagų kiekis maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistinių medžiagų turtingi.
Pavyzdžiui, batonėlis ar makaronų su sūriu dėžutė gali turėti labai daug kalorijų, tačiau juose gali trūkti vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.
Mitybos Įvairovė
Kitas sveikos mitybos komponentas - mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugomasi nuo lėtinių ligų. Jei esate išrankus valgytojas, gali būti sunku valgyti įvairų maistą. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną. Nors jums gali nepatikti bandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo dažniau susiduriate su tam tikru maistu, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite.
Makroelementų Santykis
Makroelementai - pagrindinės su maistu gaunamos maistinės medžiagos - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.) Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų. Ypač jei prie daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių pridėsite baltymų ir riebalų, patiekalai bus sotesni ir skanesni. Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiais, įdėję šaukštą riešutų sviesto ar šiek tiek sūrio, būsite sotesni nei valgydami vien vaisius.
Stipriai Perdirbti Maisto Produktai
Vienas geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti. Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose, masiškai gaminamuose kepiniuose, saldainiuose, saldžiuose dribsniuose ir tam tikruose užkandžių dėžutėse esančiuose maisto produktuose yra mažai arba visai nėra sveikų maisto ingredientų.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, kelia didesnę depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų riziką. Taigi, geriausia teikti pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, ypač daržovėms ir vaisiams.
Ar Turėtumėte Dėl Sveikatos Atsisakyti Kai Kurių Maisto Produktų Ir Gėtimų?
Sveikai maitinantis geriausia riboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius atliekami moksliniai tyrimai sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį. Vietoj to stenkitės pirmenybę teikti sveikiems, maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, tokiems kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės ir žuvis, o labai apdorotus maisto produktus ir gėrimus palikite tik ypatingoms progoms.
Kaip Sveikai Maitintis?
Maistas yra viena iš daugelio kasdienio gyvenimo dėlionės dalių. Pirmasis žingsnis siekiant laikytis sveikesnės mitybos - maistą paversti vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas. Pavyzdžiui, jei kartą ar du kartus per savaitę nueisite į maisto prekių parduotuvę, galėsite užtikrinti, kad šaldytuve ir sandėliuke būtų sveikų produktų. Savo ruožtu gerai pripildytoje virtuvėje daug lengviau pasirinkti sveikus patiekalus ir užkandžius.
Apsipirkdami maisto produktų, apsirūpinkite:
- šviežių ir šaldytų vaisių ir daržovių
- baltymų šaltinių, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, žuvies ir tofu
- angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, konservuotų pupelių ir neskaldytų grūdų
- krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, baltųjų bulvių, saldžiųjų bulvių ir sviestinių moliūgų
- riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas
- maistingi ir paprasti užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai.
Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti špinatų ir kiaušinių mišrainė su avokadu ir uogomis, pietūs - saldžioji bulvė, įdaryta daržovėmis, pupelėmis ir smulkinta vištiena, o vakarienė - lašišos filė arba keptas tofu su troškintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais.
Patarimai, Kaip Sveikai Maitintis Realiame Pasaulyje
- Pirmenybę teikite augalinės kilmės maisto produktams. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono. Stenkitės šiuos produktus, ypač daržoves ir vaisius, įtraukti į kiekvieną valgį ir užkandį.
- Gaminkite maistą namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą. Jei esate įpratę valgyti maistą išsinešimui arba restorane, pradžiai pabandykite pasigaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
- Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Vieną ar du kartus per savaitę nueikite į parduotuvę, kad turėtumėte maistingų ingredientų.
Geriausi daug baltymų turintys maisto produktai energijai, žarnyno sveikatai ir ilgaamžiškumui (ir kaip gauti 30 g per valgį)
Baltymų Turtingi Maisto Produktai
Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Štai geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės:
- Viščiukų šlaunelių mėsa. Viščiukų šlaunelės yra puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų. Be to, šlaunelių mėsa yra sultingesnė ir minkštesnė nei krūtinėlė, todėl ji labiau tinka kai kuriems patiekalams gaminti.
- Kalakutų krūtinėlė. Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis. Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23.7 g, Angliavandeniai: 0.1 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 114.
- Jautienos faršas. Jautienos faršas ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas maltinukams, troškiniams ar takams gaminti. Tiesa, jautienos ir kitos raudonos mėsos gamyba daro kur kas didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas. Todėl aš stengiuosi riboti jos vartojimą ir gamindamas patiekalus iš faršo dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.
- Lašiša. Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno. Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20.4 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 13.4 g, Kalorijos: 208.
- Tunas. Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio. Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 1.2 g, Kalorijos: 86.
- Krevetės. Šaldytos krevetės pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes. Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 0.7 g, Kalorijos: 66.
- Tofu. Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams. Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9 g, Kalorijos: 149.
- Avinžirniai. Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms, sriuboms, humusui ar falafeliams. Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 63 g, Riebalai: 6 g, Kalorijos: 412.
- Pupelės. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis. Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 61 g, Riebalai: 1.1 g, Kalorijos: 376.
- Edamame pupelės. Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 12 g, Angliavandeniai: 5.7 g, Riebalai: 6.7 g, Kalorijos: 142.
- Kiaušiniai. Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 12.6 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9.5 g, Kalorijos: 143.
- Graikiškas jogurtas. Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 9 g, Angliavandeniai: 4.2 g, Riebalai: 3.9 g, Kalorijos: 88.
- Liesas pienas. Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 3.2 g, Angliavandeniai: 4.7 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 45.
- Kietasis sūris. Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 34 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 23 g, Kalorijos: 346.
- Liesa varškė. Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 19.8 g, Angliavandeniai: 3.5 g, Riebalai: 0.5 g, Kalorijos: 98.
- Proteinas. Išrūgų baltymų maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 82 g, Angliavandeniai: 4 g, Riebalai: 7.5 g, Kalorijos: 412.
- Riešutai. Riešutų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 20.4 g, Angliavandeniai: 6.4 g, Riebalai: 58 g, Kalorijos: 646.
- Sėklos. Sėklų mišinio maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 22.3 g, Riebalai: 44.2 g, Kalorijos: 601.
- Riešutų kremas. Žemės riešutų kremo (100%) maistinė vertė (100 gramų): Baltymai: 26 g, Angliavandeniai: 19 g, Riebalai: 50 g, Kalorijos: 620.
Subalansuota Mityba: Pagrindinės Taisyklės
Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu prieštaringos informacijos apie mitybą, subalansuotas maistas tampa esminiu sveikos gyvensenos komponentu. Subalansuota mityba - tai ne tik pavienių maisto produktų pasirinkimas, bet ir kasdienė maitinimosi struktūra, užtikrinanti visų reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą. Subalansuota mityba skiriasi nuo tiesiog „sveikos” mitybos tuo, kad ji pabrėžia ne tik sveikų produktų pasirinkimą, bet ir jų proporciją bei įvairovę.
Norint laikytis subalansuotos mitybos, svarbu vadovautis tam tikromis pagrindinėmis taisyklėmis:
- Svarbu valgyti reguliariai - mažiausiai 3-5 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis.
- Reikėtų vengti itin perdirbto maisto, kuriame gausu pridėtinio cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Vietoj to, prioritetą teikite šviežiems, sezoniniams produktams.
- Svarbu gerti pakankamai vandens - mažiausiai 1,5-2 litrus per dieną.
- Mitybą reikėtų įvairinti - skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai, įvairūs grūdai, ankštiniai, riešutai, sėklos ir gyvūninės kilmės produktai užtikrina platų maistinių medžiagų spektrą.
- Svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį ir valgymo greitį.
Porcijų kontrolė yra vienas iš pagrindinių subalansuotos mitybos aspektų. Dažnai problema yra ne tai, ką valgome, o kiek valgome. Paprastas būdas kontroliuoti porcijas - naudoti savo rankas kaip matavimo priemonę. Delnas gali būti naudojamas baltymų porcijai matuoti (apie 85-100 g), kumštis - daržovių ar grūdų porcijai, o nykštys - riebalų kiekiui (pvz., alyvuogių aliejui ar sviestui).
Pagrindinių Maistinių Medžiagų Pasiskirstymas
Subalansuota mityba remiasi tinkamu pagrindinių maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - pasiskirstymu, nepamirštant ir maistinių skaidulų svarbos.
- Baltymai yra esminiai ląstelių statybai ir atsinaujinimui. Jie yra raumenų, odos, plaukų ir nagų pagrindas, taip pat dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje.
- Riebalai dažnai klaidingai laikomi nesveikais, tačiau jie yra būtini organizmo veiklai - padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, suteikia energijos, palaiko hormonų pusiausvyrą, apsaugo organus ir padeda palaikyti normalią kūno temperatūrą.
- Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir raumenims. Jie skirstomi į paprastuosius (cukrus, medus) ir sudėtinguosius (grūdai, ankštiniai, daržovės).
- Maistinės skaidulos, nors ir nepriskiriamos prie pagrindinių maistinių medžiagų, yra nepakeičiama subalansuotos mitybos dalis. Jos gerina virškinimą, padeda išlaikyti normalų cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Norint užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų santykį, rekomenduojama laikytis tokio pasiskirstymo: apie 45-65% kalorijų gauti iš angliavandenių, 15-30% iš baltymų ir 25-35% iš riebalų.
Subalansuota mityba yra kertinis sveikos gyvensenos akmuo, turintis tiesioginį poveikį mūsų fizinei ir emocinei savijautai. Prisiminkite - subalansuota mityba yra investicija į save, kuri ilgainiui atsiperka geresnės sveikatos, didesnio energijos lygio ir geresnės gyvenimo kokybės pavidalu.
Jei pradėjote sportuoti, tuomet žinote, kad norint užauginti raumenų masę, reikia teisingai maitintis, į racioną įtraukiant maisto produktus iš baltymų. O štai angliavandenių kiekį reikėtų mažinti. Ir tokių produktų yra - štai pateikiame populiariausius ir sveikiausius:
- Vištienos krūtinėlė
- Kalakutienos faršas
- Kiaulienos išpjova
- Liesos jautienos faršas
- Veršiena
- Aviena
- Kumpis
- Lašiša
- Tunas
- Menkė
- Krabai
- Kietai virti kiaušiniai
- Varškė
- Graikiškas jogurtas
- Migdolai
- Graikiški riešutai
- Pistacijos
- Tofu
- Soja
- Humusas
Baltymų Papildai: Kaip Išsirinkti Tinkamiausią?
Šiuolaikiniame fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulyje baltymai užima ypatingą vietą. Jie yra būtini raumenų atstatymui po treniruočių, padeda auginti raumenų masę, didina sotumo jausmą ir prisideda prie bendros organizmo sveikatos. Tačiau, žengus į parduotuvę ar internetinę svetainę, lengva pasimesti tarp daugybės baltymų produktų pasiūlymų - išrūgų, kazeino, augalinių, izoliato, hidrolizato ir kitų tipų baltymų.
Baltymų Tipai ir Jų Privalumai
- Išrūgų baltymų koncentratas (WPC): ekonomiškiausias pasirinkimas kasdieniam vartojimui, tačiau netinka turintiems laktozės netoleravimą.
- Išrūgų baltymų izoliatas (WPI): pasižymi didesniu grynumu, minimaliu riebalų ir laktozės kiekiu.
- Išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH): organizmas jį įsisavina greičiausiai, idealus variantas profesionaliems sportininkams.
- Kazeinas: organizme įsisavinamas žymiai lėčiau (4-6 valandas), suteikia ilgalaikę aminorūgščių tiekimo sistemą.
- Sojos baltymai: pasižymi pilna aminorūgščių sudėtimi, artimiausia gyvūninės kilmės baltymams.
- Žirnių baltymai: lengvai virškinami ir retai sukelia alerginę reakciją.
Kaip Skaityti Etiketes ir Atpažinti Kokybišką Produktą?
- Baltymų kiekis porcijoje: kokybiškas produktas turėtų turėti bent 20-25 gramus baltymų standartinėje porcijoje.
- Kalorijų kiekis: palyginkite kalorijų skaičių su baltymų kiekiu.
- Angliavandenių ir cukraus kiekis: kokybiškame baltymų papilde turėtų būti minimalus angliavandenių kiekis (iki 5 g porcijoje).
- Riebalų kiekis: daugelyje kokybiškų baltymų papildų riebalų kiekis neturėtų viršyti 2-3 g porcijoje.
- Ingredientų sąrašas: jis turėtų būti kuo trumpesnis.
Tinkamas baltymų papildas gali tapti vertingu įrankiu jūsų fitneso ir sveikatos tikslų siekime. Nepamirškite, kad net geriausias baltymų papildas negali kompensuoti nesubalansuotos mitybos ar nereguliarių treniruočių.
Baltymų Svarba Kasdienėje Mityboje
Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų balansą, todėl viena svarbiausių užduočių atitenka nematomiems organizmo statybininkams - baltymams, kurie palaiko raumenų masę, stiprina imunitetą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Nors gali pasirodyti, kad suvartoti didesnį baltymų kiekį stengiasi tik aktyviai sportuojantys, visgi pastaruoju metu vis daugiau žmonių renkasi baltymais gausius produktus. Jie pamažu tampa ne tik įprastos kasdienės mitybos dalimi, prieinama kiekvienam, bet ir leidžia stiprinti organizmą ne tik sportuojantiems.
Baltymų Šaltiniai Kasdienėje Mityboje
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių - apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog pasirinkimų netrūksta - pusryčiams suvalgius du kiaušinius, pietums 150 g vištienos krūtinėlės su virtais lęšiais ir taip bus surinkta reikiama dienos baltymų norma.
Baltymais Praturtintas Varškėtis
Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.
Jums reikės: