Baltymų Turtingo Maisto Produktai: Svarbu Sportuojantiems ir Norintiems Sulieknėti

Norėdami sportuodami pasiekti geresnių rezultatų arba greičiau atgauti jėgas po treniruočių, turime skirti daugiau dėmesio savo mitybai. Subalansuota mityba leidžia raumenims dar lengviau ir greičiau atsistatyti.

Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. „Kasdien įtraukite į racioną daug baltymų turinčius maisto produktus: mėsą (pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius. Tik nesusižavėkite baltyminiais papildais, maisto pakaitalais, nes gerų baltyvmų šaltinių galime gauti iš tikro, šviežiai ruošto maisto. Taip pat negalvokime, kad mityboje tik baltymų reikia, mityba turi būti subalansuota“, - pataria R. Bogušienė.

Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg.

„Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais“ - įspėja dietistė.

Žinoma, reikia suprasti ir tai, kad maistas nėra vien iš angliavandenių. Būtina gauti ir riebalų, ir baltymų. Jei maistas bus praturtintas ir skaidulomis, tai padės išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis energingiems bei sotiems.

Geresnis atsistatymas po treniruotės garantuotas, jei per dvi valandas suvalgysite baltymų 0,25-0,3 g/kg kūno masės.

„Pasitaiko, jog sportuojantys žmonės pamiršta suvartoti reikiamą kalorijų kiekį ir tada jaučia energijos bei jėgų trūkumą” - pastebi R. Bogušienė. Kad būtų paskaičiuotas reikiamas kalorijų kiekis, būtina įvertinti treniruočių intensyvumą, žmogaus kūno svorį, amžių, lytį, siekiamus rezultatus ir kitus parametrus.

Riebalai - svarbus energijos šaltinis, jie reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Specialistė pataria, riebalais turtingo maisto vengti prieš treniruotes, nes galite patirti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje. Rekomenduojami kokybiški ir sveiki riebalai: iš avokadų, riešutų, sėklų, žuvies ir alyvuogių aliejaus.

„Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai - prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Naudingi ir elektrolitais (Mg, K bei kitais elementais) paturtinti gėrimai, kuriuos tiesiog pasigaminate patys su kokybiškais elektrolitų maisto papildų milteliais“, - pasakoja R. Bogušienė.

Anot jos, prasidėjus dehidratacijai organizme sumažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, ir iš karto krenta fizinis pajėgumas. Dehidrataciją galima atpažinti iš patamsėjusio šlapimo. Jei organizmas netenka 2 proc. skysčių, jau jaučiama neigiama įtaka, o jei pajuntate troškulį, vadinasi, netekote apie 3 proc. skysčių.

„Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2-5 valandas t.y. 3-5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių“, - patarimais dalijasi R. Bogušienė.

Žinoma, pasak specialistės, kiekvienas mūsų esame individualus, todėl svarbu stebėti savo organizmą ir pritaikyti sporto bei mitybos režimą konkretiems savo poreikiams. Iškilus specifiniams mitybos ir/ar sveikatos klausimams, geriausia pasikonsultuoti su dietistais ar dietologais.

Baltymų gausūs, tačiau mažai kalorijų turintys maisto produktai gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis, jei norite sulieknėti arba pasiekti kitų sveikatos bei fizinio pasirengimo tikslų. Tokie produktai ir užkandžiai suteikia ilgiau trunkančio sotumo jausmą, tad mažėja tikimybė užkąsti nesveikai tarp pagrindinių valgymų.

Daug Baltymų Turintys Produktai Kasdienei Mitybai

Geriausia, kad baltymais praturtintą mitybą galima įgyvendinti su įvairiais produktais - tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Tai leidžia pasirinkti tinkamiausius sprendimus pagal poreikius, amžių, aktyvumą ar sveikatos būklę. Toliau - įvairios idėjos ir patiekalai, kurie leidžia mėgautis baltymų nauda be perteklinių kalorijų.

Liesa Paukštiena

Vištienos krūtinėlė be odelės - itin populiari tarp siekiančių padidinti baltymų suvartojimą. 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės yra apie 32 g baltymų ir tik 158 kcal. Rinkitės kepimą orkaitėje, ant grilio, karšto oro gruzdintuvėje arba virimą, taip išvengsite nereikalingų riebalų.

Kalakutienos krūtinėlė - dar viena liesos mėsos alternatyva, galinti pasiūlyti apie 30 g baltymų ir vos 147 kcal šimtui gramų. Kalakutiena tinka ne tik kaip patiekalo pagrindas, bet ir sumuštiniams, salotoms ar troškiniams.

Baltoji Žuvis ir Jūros Gėrybės

Baltos žuvys - menkė, jūrų lydeka, tilapija ar paltusas - puikus pasirinkimas, jei norite mažai kaloringo, bet baltymų turtingo maisto. 100 g baltos žuvies rasite apie 19 g baltymų ir 134 kcal. Rekomenduojama vengti keptos žuvies, vietoje to kepti orkaitėje, garuose ar ant grotelių.

Jūros gėrybės - krevetės, krabai, kalmarai ar austrės - tai produktai, kuriuose baltymų daug, o kalorijų nedaug. Pavyzdžiui, 100 g krevečių yra beveik 23 g baltymų ir tik 119 kcal.

Kiaušiniai ir Baltymai

Kiaušiniai - universalus produktas, lengvai įtraukiamas į bet kurį valgymą. Dvi didelės kiaušiniai (apie 100 g) turi daugiau nei 12 g baltymų ir 143 kcal. Dauguma baltymų slepiasi baltyme, o trynyje - vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, vitaminas D ir cholinas.

Jei norisi mažiau riebalų, galima derinti vieną visą kiaušinį su dviem baltymais - taip gausite daugiau baltymų, bet mažiau kalorijų.

Pieno Produktai: Graikiškas Jogurtas ir Varškė

Graikiškas jogurtas (be riebalų) - 156 g porcija suteikia apie 16 g baltymų ir vos 92 kcal. Jį skanu maišyti į trintus kokteilius, salotas, naudoti vietoje grietinės ar tiesiog su šviežiais vaisiais ir granola.

Varškė (liesa) - viena puikiausių baltymų bombų. Puodelyje (apie 226 g) yra net 28 g baltymų ir 163 kcal. Varškę galima valgyti vieną, su daržovėmis, vaisiais arba įmaišyti į saldžius ar pikantiškus patiekalus.

Augalinės Kilmės Baltymai: Tofu, Edamame, Lęšiai ir Avinžirniai

Tofu - iš sojų pagamintas produktas, kuriame daug visaverčių baltymų. 126 g tvirto tofu yra apie 22 g baltymų, 181 kcal ir daug naudingų mineralų.

Edamame - nesunokusios sojos pupelės. Viename puodelyje (155 g) telpa daugiau nei 18 g baltymų ir 188 kcal, plius skaidulos, geležis, vitaminas C.

Lęšiai ir avinžirniai - puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. 1 puodelyje virtų avinžirnių yra apie 11 g baltymų bei 210 kcal.

Sočios Baltyminės Užkandžių Idėjos

• Migdolai su sūriu - 28 g migdolų ir riekelė mocarelos sūrio iš dalies nugriebto pieno kartu turi apie 13 g baltymų ir 250 kcal.
• Varškė su daržovėmis arba vaisiais - pusė puodelio liesos varškės su pomidorais ar mėgstamais vaisiais (pvz., uogomis, persikais), apibarstyta cinamonu - universalus pasirinkimas.
• Obuolio skilveliai su kalakutiena - obuolys su plonai pjaustyta kalakutiena - puikus popietės užkandis, o 2 uncijos kalakutienos papildys baltymų normą.
• Skrudinti avinžirniai - pamėginkite avinžirnius paskrudinti su prieskoniais pagal nuotaiką: saldžiais, aštriais ar pikantiškais.

Idėjos Pagrindiniams Patiekalams

• Tuno salotos - konservuotas tunas yra puikus ir patogus baltymų šaltinis. 85 g tuno sudaro apie 21 g baltymų ir vos 98 kcal. Užtepkite ant visagrūdžių trapučių arba sumaišykite su graikišku jogurtu bei pagardinkite citrina ir krapais.
• Kepta vištiena su daržovėmis - vištienos krūtinėlė ir mėgstamų daržovių asorti kepkite orkaitėje - soti ir lengvai paruošiama vakarienė.
• Krevetės takose - trumpai apkepkite krevetes su prieskoniais, dėkite į kukurūzų tortilijas, papildykite kopūstais, šviežiu padažu ir mėgaukitės lengvu, baltyminiu patiekalu.
• Paprikos su bolivine balanda ir kalakutiena - įdarykite paprikas kalakutienos faršu ir bolivine balanda (vietoje ryžių) - patiekalas bus maistingas, bet nekaloringas.
• Tofu su kokosų karį - augalinis karis su tofu ir daržovėmis suteiks daug baltymų bei skonio įvairovę.
• Stir-fry vištiena su daržovėmis - tradicinis, tačiau visada sotaus skonio derinys. Vietoje baltymų ar paprastų ryžių, rinkitės bolivinę balandą ar žiedinių kopūstų ryžius.
• Lęšių sriuba - lęšiai kartu su kepintomis daržovėmis (svogūnais, morkomis, salierais) - šildantis ir stiprinantis patiekalas.

Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti

Laikantis mažai kaloringos ir baltymingos mitybos, svarbu sekti ne tik kalorijas, bet ir kitus maistinių medžiagų šaltinius. Patartina riboti:

• Sotieji riebalai - rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų sudarytų iki 10% dienos kalorijų kiekio.
• Pridėtinis cukrus - dažniausiai aptinkamas saldžiuose gėrimuose, desertuose, pusryčių dribsniuose, net padažuose ir pagarduose.
• Labai perdirbti produktai - jie paprastai turi daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus, taip pat daug kalorijų.
• Pertekliniai angliavandeniai - nors juos ribojant dažnai mažėja suvartojamų kalorijų kiekis, svarbu neužmiršti skaidulų naudos. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, širdies ir bendrą medžiagų apykaitos sveikatą, tad valgykite neskaldytus grūdus, pupeles, sėklas, daržoves bei vaisius.

Baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose

Šioje lentelėje pateikiamas baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose 100 gramų produkto:

Baltymai yra pagrindinė statybinė ląstelių medžiaga. Baltymai organizme atlieka dar daug kitokių funkcijų, kurios yra reikalingos normaliai organizmo veiklai. Baltymų gausu yra piene ir jo produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse.

Angliavandeniai - svarbiausias žmogaus organizmo energijos šaltinis. Tačiau dalis polisacharidų (celiuliozė, pektinas, ligninas) žmogaus organizme nėra suvirškinami ir vadinami skaidulinėmis medžiagomis. Nors iš jų nepasisavinama energija, šios medžiagos labai svarbios, nes pagerina žarnyno peristaltiką. Gaunant jų nepakankamai, gali užkietėti viduriai, sutrinka riebalų apykaita, žarnyne atsiranda polipų, susergama cukriniu diabetu ir kt.

Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Su riebalais žmogus gauna nepakeičiamųjų rūgščių (augaliniuose riebaluose - aliejuose) ir riebaluose tirpių vitaminų. Riebalai dalyvauja kai kurių hormonų gamyboje. Riebalų gausu aliejuose, taukuose, svieste, riebioje mėsoje ir žuvyje.

Maisto skaidulinės medžiagos arba tiesiog skaidulos ar ląsteliena - nesuvirškinamoji maisto dalis arba jos komponentai, nes žmogaus žarnynas negamina juos skaidančių fermentų. Manoma, kad skaidulinės medžiagos turėtų sudaryti iki 10 % viso paros maisto kiekio. Vandenyje tirpios ir netirpios skaidulinės medžiagos yra būtina maisto dalis.

Vanduo sudaro dvi trečiąsias žmogaus kūno masės, jis yra ląstelių ir audinių sudedamoji dalis. Vanduo yra tam tikra terpė, kurioje vyksta organizmo cheminės reakcijos. Vandens paros suvartojamas kiekis turėtų sudaryti 35 ml/kg kūno masės. Paros maitinimosi raciono produktuose vandens yra iki 0,8 l. Nepakankamai patenkant į organizmą reikiamam vandens kiekiui išsivysto organizmo dehidratacijos simptomai: šlapinimosi dažnumo sumažėjimas, šlapimo mažas kiekis ir aštrus jo kvapas, troškulys, apetito sumažėjimas, galvos skausmas, fizinių pratimų atlikimo rodiklių blogėjimas ir kt. Vandens stygius organizme daugiau nei 10 % gali sukelti mirtį.

Vitaminai - grupė nepakeičiamų maisto medžiagų, kurios pasižymi aukštu biologiniu aktyvumu ir turi itin svarbią reikšmę žmogaus ir gyvūnų gyvybinei veiklai palaikyti. Vitaminai yra organinės medžiagos, nedideliais kiekiais būtinos medžiagų apykaitai. Dauguma vitaminų yra kofermentų dalis, kurie reikšmingi fermentų veikloje.

Vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose (A, D, E, K) ir tirpius vandenyje (B grupės, C, H, PP). Visi vitaminai turi bendrų savybių. Jų žmogaus organizmas pasigaminti negali arba susidaro nepakankamu kiekiu, todėl jie priskiriami nepakeičiamoms medžiagoms. Į organizmą jie pagrinde patenka su maistu. Kai kurie (A, D) į organizmą patenka provitaminų pavidalu, kurie biocheminių reakcijų procesuose perdaromi į aktyvias formas. Vitaminai aktyvūs labai mažais kiekiais. Kai kurių iš jų paros poreikis išreiškiamas miligramais arba tūkstantosiomis dalimis - mikrogramais.

Taigi, vitaminai skiriasi nuo kitų medžiagų aukštu fiziologiniu aktyvumu, aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, atlieka įvairiapusį reguliacinį poveikį organizmo gyvybinei veiklai. Žmogaus organizme vitaminų atsargos yra ribotos, kai kurių išvis nekaupiamos jokios atsargos, todėl esant jų nepakankamumui organizme gali atsirasti ligotos būsenos susijusios su hipovitaminoze ir avitaminoze.

Vitaminai turi išreikštą nespecifinį poveikį, jie daro žymų poveikį įvairių organų ir sistemų funkcijoms, pakelia darbingumą, sustiprina organizmo pasipriešinimą įvairiems kenksmingiems faktoriams (infekcijoms, intoksikacijoms ir kt.).

• A - būtinas regėjimui, odai ir gleivinėms, kaulų ir dantų formavimuisi, nervų sistemos veiklai, infekcinių ligų profilaktikai. Vitamino A gausu ryškiai žaliose ar geltonose daržovėse, pieno produktuose, žuvies taukuose, kepenyse, svieste.
• B1 - svarbus angliavandenių apykaitai, nervų sistemos veiklai, gerina apetitą, širdies ir raumenų darbą.
• B2 - gerina medžiagų apykaitą, būtinas baltymų sintezei, kaulų čiulpų funkcijai, regėjimui.
• B6 - svarbus aminorūgščių apykaitai, galvos smegenų veiklai, dalyvauja Na ir P apykaitoje, skatina kraujo gamybą, stiprina imunitetą.
• B12 - svarbus eritrocitų gamybai, kraujo krešėjimui, kepenų funkcijoms, cholesterolio apykaitai.
• C - gerina medžiagų apykaitą, reikšmingas baltymų sintezės procesuose, yra antioksidantas. Gausu citrusinių, erškėčių, svarainių vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, pomidoruose, svogūnuose.
• D - reikšmingas Ca ir P apykaitai, nuo jo priklauso kaulų ir dantų sveikata. Gausu žuvyje ir žuvų taukuose, kiaušiniuose, kepenyse, svieste.
• E - būtinas vaisiaus išnešiojimui, eritrocitams susidaryti.

Vitaminų nepakankamumas - šios organizmo būklės metu atsiranda įvairiausios ligos, kurių atsiradimo priežastimi gali būti vitaminų deficitas maiste. Taip pat su maistu gaunami vitaminai gali būti ne visada pasisavinami iš žarnyno arba yra suardomi organizme.

Hipervitaminozės - tokia ligota būklė paprastai atsiranda dėl perteklinio riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K, dėl vandenyje tirpių vitaminų daug rečiau) vartojimo (patekimo su maistu į žmogaus organizmą), kurie daro toksinį poveikį. Reikia pasakyti, kad hipervitaminozės, kurios gali atsirasti vartojant maistui natūralius produktus, ypač retos. Išimtimi gali būti vitamino A hipervitaminozė. Tokiu atveju Tolimosios Šiaurės gyventojai maistui daug vartoja ten gyvenančių gyvūnų kepenų (banginio, ruonio ir kt), kurios turtingo vitaminu A. Paprastai hipervitaminozės atsiranda ilgo, didelių sintetinių vitaminų dozių vartojimo pasekoje, ypač kai vitaminai naudojami savarankiško gydymosi jais metu. Esant ūmai susirgimo formai, suaugę žmonės gali jausti galvos skausmą, svaigulį, mieguistumą, pykinimą, vemiama, pakyla kūno temperatūra, regos sutrikimai, traukuliai.

Vitamino D hipervitaminozė išsivysto vaikams, suaugusiems, nėščioms moterims, kurie pertekliškai vartoja vitaminizuotus žuvų taukus. Vitamino K hipervitaminozė išsivysto tik ilgai vartojant sintetinį vitaminą didelėmis dozėmis.

Mineralinės medžiagos yra būtini ir nepakeičiami mitybos cheminiai elementai, jie yra daugelio fermentų sudedamoji dalis, kurie aprūpina medžiagų apykaitą (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, vandens, hormonų). Organizmui būtini įvairūs cheminiai elementai: Ca, Fe, Na, P, Mg, Zn, Cl, J ir kt. Makroelementams priskiria tuos mineralus, kurių sudėtis viršija 0,001 % audinių masės (kalcis, fosforas, natris, kalis, geležis, magnis, chloras, siera).

Kalis, magnis, kalcis, natris turi šarminių savybių, o fosforas, siera ir chloras - rūgštinių.

Struktūriniai elementai (jų sudėtis organizme daugiau nei 1 kg): deguonis, anglis, azotas, vandenilis, kalcis.

Prie viso to reiktų paminėti, kad mineralų sudėtis žmogaus organizme nėra pastovus dydis, jis priklauso nuo jų sudėties maitinimosi racione ir supančioje aplinkoje, nuo organizmo stovio (pvz., sutrikęs pasisavinimas, pagreitėjęs pašalinimasir kt.). Toliau kiek panagrinėsime tokio struktūrinio elemento kaip kalcis savybes.

Žmogaus organizme yra vidutiniškai 1000-1200 g kalcio, aukšti ir suaugę vyrai jo gali turėti iki 1800 g. Kalcio pasisavinimui turi reikšmės vitamino D būvimas organizme.

Kalcio trūkumo simptomai: sulėtėjęs vaikų augimas, kaulų deformacija (rachitas), kaulų suminkštėjimas, raumenų traukuliai, silpni dantys, skausmingos menstruacijos, dirglumas, nemiga, depresija.

Baltymai yra vieni svarbiausių maistinių medžiagų, kurios būtinos norint sėkmingai numesti svorio. Šios organizmui būtinos molekulės sudarytos iš aminorūgščių ir atlieka ypatingą vaidmenį mūsų kūno sudėties formavimui bei svorio kontrolei. Baltymai ne tik padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo procese, bet ir aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, suteikia sotumo jausmą bei turi kitas naudas, leidžiančias efektyviau mesti svorį.

Baltymai turi ypatingų savybių, kurios tiesiogiai prisideda prie svorio mažėjimo proceso. Visų pirma, baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei kiti makroelementai. Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos (kalorijų) baltymų virškinimui ir įsisavinimui. Tyrimai rodo, kad maždaug 20-30% baltymų kalorijų sudeginama vien jų virškinimo procese, lyginant su 5-10% angliavandenių ir tik 0-3% riebalų atveju.

Antra, baltymai yra itin svarbūs raumenų masės išsaugojimui, ypač esant kalorijų deficitui. Kai organizmas gauna mažiau kalorijų nei jam reikia, jis pradeda naudoti raumenis energijai gaminti. Be to, baltymingas maistas sukelia didesnį sotumo jausmą ir ilgesniam laikui sumažina alkį nei angliavandeniai ar riebalai. Baltymai stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY, GLP-1 ir cholecistokininas, gamybą bei mažina apetito hormono grelino lygį.

Tyrimai rodo, kad žmonių, vartojančių daugiau baltymų, organizme vyksta konkretūs fiziologiniai pokyčiai. Pavyzdžiui, po baltymais turtingo valgio insulino išsiskyrimas būna tolygesnis, o tai mažina staigaus alkio pojūtį.

Svorio metimo metu optimalus baltymų kiekis svyruoja nuo 1,2 iki 2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas turėtų būti tolygiai paskirstytas per dieną, o ne koncentruotas viename ar dviejuose valgiuose. Toks paskirstymas padeda palaikyti optimalų raumenų baltymų sintezės procesą visą dieną, pagerina sotumo jausmą tarp valgių ir padeda išvengti persivalgymo.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į baltymų vartojimą po treniruotės. Suvartojus baltymų per 1-2 valandas po fizinio krūvio, raumenų atsistatymas ir augimas būna efektyvesnis.

Renkantis baltymų šaltinius svorio metimo metu, svarbu atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į bendrą maisto maistinę vertę, kalorijų kiekį bei asmeninį toleravimą. Baltymų šaltiniai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: gyvūninius ir augalinius. Gyvūniniai baltymai paprastai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys tinkamomis proporcijomis.

Veganams ir vegetarams svarbu atkreipti dėmesį į baltymų pilnavertiškumą. Kadangi dauguma augalinių baltymų šaltinių neturi visų būtinų aminorūgščių, rekomenduojama derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, ryžių ir pupelių derinys sudaro pilnavertį baltymų kompleksą.

tags: #baltymu #turtingo #maisto