Omega-3 riebalų rūgščių teigiamas poveikis sveikatai pastebėtas jau seniai, o per pastarąjį dešimtmetį susidomėjimas jomis reikšmingai išaugo. Tam padarė įtaką mokslininkų pateikiami naujausi tyrimai, žiniasklaida ir „iš lūpų į lūpas“ keliaujantys pacientų atsiliepimai. Daug diskutuojama, atliekami tyrimai, kaupiama informacija apie žuvų taukų kokybę, biologinį prieinamumą, įvairių farmacijos kompanijų siūlomus skirtingų molekulinių formų žuvų taukus. Pastaruoju metu daugelio dėmesį atkreipė krilių taukai, kurie, teigiama, turi geresnį bioprieinamumą, bandant įrodyti, kad žuvų taukai yra mažiau veiksmingi.
Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Pagrindinėms omega-3 riebalų rūgštims priklauso eikozapentaeno (EPR), dokozaheksaeno (DHR) ir alfa linoleno (ALR) riebalų rūgštys. Pirmųjų dviejų (bene pačių svarbiausių) daugiausia gaunama iš jūrinių žuvų (pvz., tuno, lašišos, silkės, skumbrės, sardinės; mažiau esti upėtakyje, jūrinėje plekšnėje, menkėje, ešeryje), alfa linoleno - iš augalinės kilmės maisto (pvz.: linų sėmenų, kanapių, rapsų, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejaus, žaliųjų lapinių daržovių ir riešutų).
Omega-3 riebalų rūgščių rūšių poveikio stiprumas mūsų organizmui skiriasi. Alfa linoleno riebalų rūgštys, patekusios į mūsų organizmą, veikiamos tam tikrų fermentų per eilę reakcijų, yra paverčiamos EPR ir DHR riebalų rūgštimis, iš kurių gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos. Kai į organizmą patenka EPR ir DHR riebalų rūgštys, organizmui nereikia vykdyti tam tikrų reakcijų ir eikvoti fermentų. Dėl to šios rūgštys yra greičiau ir paprasčiau panaudojamos biologiškai aktyvių medžiagų sintezei. Būtent dėl to jos yra efektyvesnės.
Ilgos grandinės n-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (omega- 3 riebalų rūgštys) veikia dvejopai: tiesiogiai (pvz.: pakeičia arachidono rūgštį eikozanoidiniu substratu ir slopina arachidono rūgšties metabolizmą) ir netiesiogiai (pvz.: veikdamos per transkripcijos faktoriaus aktyvumą, keičia uždegimo genų ekspresiją). Taigi omega-3 riebalų rūgštys yra potencialiai stiprūs agentai, užkertantys kelią uždegimui. Tačiau omega-3 riebalų rūgščių nauda neapsiriboja vien uždegimą slopinančiu, imunomoduliuojančiu poveikiu.
Bene daugiausiai tyrinėtas jų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Įrodyta, kad pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis sumažina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) komplikacijų riziką. Dauguma tyrimų rodo, kad DHR svarbi ir atminčiai, mąstymui, kūno apykaitos procesams, smegenų veiklai.
Omega 3, 6, 9 riebalų rūgščių palyginimas
Pagrindiniai Omega-3 riebalų rūgščių poveikiai:
- gerina autonominės nervų sistemos funkcijas;
- slopina trombocitų agregaciją;
- pasižymi vazodilatacinėmis savybėmis;
- mažina aritmijas, arterinį kraujo spaudimą, aterosklerozės vystymąsi;
- gerina endotelio funkcijas;
- stabilizuoja krešulį;
- mažina laisvųjų riebalų rūgščių ir trigliceridų koncentraciją;
- reguliuoja adiponektino sintezę;
2008 m. atliktų trijų klinikinių tyrimų duomenimis, kuriuose dalyvavo 32 tūkst. pacientų, nustatyta, kad vartojusiesiems omega-3 riebalų rūgščių (didinant jų kiekį ar vartojant žuvų taukų papildus) ŠKL komplikacijų tikimybė sumažėjo nuo 19 iki 45 proc. Šių tyrimų duomenimis, rekomenduojama didinti tiek EPR, tiek DHR rūgščių kiekį maiste, ypač turintiems ŠKL rizikos veiksnių asmenims. Sergant šiomis ligomis suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekis turėtų būti apie 1 g/d., o nesergantiems - 500 mg/d. Pacientams, kuriems nustatyta hipertrigliceridemija, 3-4 g/d. EPR/DHR trigliceridų kiekį sumažina 20-50 proc. Kompleksinis gydymas omega-3 riebalų rūgštimis ir statinais yra saugesnis ir efektyvesnis būdas sumažinti lipidų kiekį kraujyje bei pagerinti ŠKL prognozę nei gydymas vien statinais.
Atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime DART dalyvavo 2033 pacientai, sirgę miokardo infarktu. Jiems buvo rekomenduota dieta, koreguojant tris veiksnius: mažinant suvartojamų riebalų kiekį, didinant polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį, gausiau valgant žuvies, grūdų produktų. Mirštamumas tarp pacientų, kurie ėmė vartoti daugiau žuvies, per 2 metus sumažėjo 29 proc.
Omega-3 riebalų rūgščių formos:
Dabar farmacijos rinkoje esti trys riebalų rūgščių formos - etilo esterių, trigliceridų ir fosfolipidų. Etilo esteris suformuojamas vienai riebalų rūgščiai prisijungus prie vienos etanolio molekulės. Etilo esteriai priklauso lipidų klasei, kuri britų farmakopėjoje vertinama išties gerai. Etilo esterių gamtoje nėra, jie sukurti cheminės sintezės būdu. Trigliceridų forma yra pagaminta iš trijų riebalų rūgščių (pvz.: EPR ir DHR), prisitvirtinusių prie pagrindinės glicerolio grandinės. Tai molekulinė forma, kuri sudaro beveik visus tiek gyvūnų, tiek augalų riebalus ir aliejus. Omega-3 riebalai, esantys žuvyje, yra išskirtinai beveik vien trigliceridų formos.
Nėra nustatyta, kokia ilgos grandinės n-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių paros dozė turėtų būti suaugusio žmogaus dienos racione. Tačiau JAV mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja ne mažiau kaip 500 mg/d. Dietinių produktų, mitybos ir alergologijos specialistų grupės teigimu, norint pasiekti teigiamą omega-3 riebalų rūgščių poveikį kraujospūdžiui, trigliceridų koncentracijai kraujyje, per dieną reikėtų suvartoti 2-4 g EPA ir DHA, siekiant profilaktiškai pagerinti širdies funkciją - pakanka ir 250 mg per dieną (šis kiekis saugus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems).
Kadangi retas žmogus su maistu gauna pakankamą omega-3 riebalų rūgščių, tenka vartoti jų turinčius maisto papildus. Ar saugu juos kasdien vartoti? Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, kasdien suvartojamas su maisto papildais iki 5 g omega-3 riebalų rūgščių kiekis nedidina pranešamų nepageidaujamų reiškinių rizikos.
Neseniai pasirodė prieštaringa informacija apie skirtingą omega-3 rūgčių bioprieinamumą. Kelių tyrimų rezultatuose teigta, kad fosfolipidų forma yra geriau absorbuojama nei etilo esterių ar trigliceridų forma. Tačiau tyrimai nebuvo adekvatūs pagal vartotas DHR ir EPR koncentracijas, o tai galėjo paskatinti suformuluoti abejotinas išvadas. Atlikus tyrimą nenustatyta jokio skirtumo, lyginant omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą pagal formą (fosfolipidų, trigliceridų ar etilo esterių).
Mokslininkai teigia, kad nelygiavertės dozės, skirtingos EPR/DHR koncentracijos, trumpa tyrimų trukmė ir vartojimo režimo nesilaikymas galėjo prisidėti formuojant neįvairiapusiškai pagrįstas anksčiau atliktų tyrimų išvadas, kad krilių taukų sudėtyje esanti omega- 3 fosfolipidų forma yra efektyvesnė nei trigliceridų, esanti žuvų taukuose ir augalinės kilmės aliejuose. Atlikti tyrimai nepatvirtino vienos ar kitos žuvų ar krilių taukų molekulinės formos pranašumo vertinant riebalų rūgščių bioprieinamumą. Tai paneigia vyravusias prieštaringas nuomones ir įrodo, kad svarbi omega-3 riebalų rūgščių dozė, o ne pateikimo forma, siekiant ilgalaikės naudos sveikatai.
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: maisto šaltiniai ir uždegimas
Omega-3 riebalų rūgštys ir vaikų sveikata
Paminėtina, kad omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios vaikų protiniam vystymuisi, regėjimui ir visavertiam augimui. Esminis kriterijus, kuris apibrėžia jų svarbą, yra tas, kad organizme nėra sintetinamos iš kitų riebalų rūgščių, todėl privalome jų gauti su maistu arba vartodami omega-3 maisto papildus.
Mokslininkai atranda vis daugiau įrodymų, kad polinesočiosios riebalų rūgštys turi lemiamos įtakos žmogaus nervų sistemai, emocinei ir intelektinei brandai, gebėjimui ugdyti naujus įgūdžius. Akcentuojama, kad prenataliniu laikotarpiu DHR ir EPR dalyvauja smegenų vientiso vystymosi procesuose.
Ši teorija pradėta plėtoti tuo metu, kai, išanalizavus smegenų audinį sudarančių ląstelių biocheminę sudėtį, pastebėta, kad būtent ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, yra esminė smegenų ląstelių membranų sudėtinė dalis. DHR daugiausia telkiasi galvos smegenų žievėje, sinapsinių jungčių membranose, mitochondrijose, sudarydama apie 40 proc. smegenų polinesočiųjų riebalų rūgščių ir apie 50 proc. - neuronų membranų svorio.
Mokslinėse publikacijose minima, kad DHR koncentracija organizme sparčiai didėja ankstyvuoju postnataliniu periodu, kai naujagimio smegenys siekia maksimalų augimo piką. Prenataliniu laikotarpiu DHR su arachidono rūgštimi svarbios vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos formavimui, neurogenezei, neurotransmisijai bei apsaugai nuo oksidacinio streso poveikio.
DHR svarba vaiko intelekto, kognityvinių požymių vystymuisi grindžiamas tuo, kad jos postnataliniu periodu, o tiksliau - pirmaisiais vaiko augimo metais, paskatina jungčių tarp neuronų skaičiaus ir tankumo gausėjimą. Esant pakankamam omega-3 riebalų rūgščių kiekiui organizme, padidinamas neuronų membranų elastingumas ir greičiau susiformuoja sinapsinės jungtys, todėl pagerinamas išmokimo, pagreitinamas mąstymo procesas ir didėja vaiko intelekto koeficientas.
Nustatyta, kad vartojant DHR ir EPR kūdikystės ir vaikystės laikotarpiu, mažėja dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) pasireiškimo tikimybė bei pagerinamos mokymosi galimybės. 2000 metais išnagrinėjus pasaulyje atliktus mokslinius tyrimus, nustatyta, kad ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgštis įeina į tinklainės ląstelių sudėtį ir pagerina ankstyvą neišnešiotų ir išnešiotų kūdikių regėjimo vystymąsi. 2007 metais moksliniuose straipsniuose aprašomas klinikinis tyrimas, kurio metu stebėta, kad nėščiosioms ir gimdyvėms laktacijos periodu vartojant omega-3 riebalų rūgščių, jų kūdikių rega, regimoji atmintis bei pažintinės funkcijos vystėsi geriau nei tų motinų, kurios į savo dienos racioną neįtraukė šių riebalų rūgščių.
2013 metų birželį publikuotas naujausias straipsnis apie ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHR, maisto papildų poveikį sveikų vaikų kognityvinių funkcijų bei elgesio raidai. Rezultatuose skelbiama, kad didesnė ilgųjų grandinių omega-3 DHR koncentracija kapiliariniame kraujyje statistiškai patikimai siejasi su geresnėmis vaikų skaitymo, darbinės atminties panaudojimo galimybėmis bei mažesne ADHD sutrikimo simptomų rizika, atsižvelgiant į galimus tiriamųjų tiek lyties, tiek socioekonominius skirtumus. Taip pat tyrimo metu stebėta, kad berniukų omega-3 riebalų rūgščių koncentracija kraujyje buvo ryškiai didesnė nei mergaičių.
Rekomenduojama kasdien su maistu gauti bent 1 000 mg ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgščių - tai kiekis, patenkantis į organizmą kasdien išgeriant 1 šaukštelį skystų žuvų taukų arba 2-3 žuvų taukų kapsules. Laktacijos periodu kūdikiams motinos turėtų skirti 2,6 g ilgųjų grandinių omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Minimoje žuvų taukų paros dozėje turi būti apie 100-300 mg DHR, nes nustatyta, kad teigiamas poveikis smegenims pasiekiamas vartojant ne mažiau nei 250 mg DHR per parą.
ISSFAL rekomenduojamos minimalios EPR ir DHR paros dozės, atsižvelgiant į vaikų amžių:
| Amžius | EPR+DHR paros dozė (mg) |
|---|---|
| Kūdikiai (0-12 mėn.) | 500 |
| Vaikai (1-3 metai) | 700 |
| Vaikai (4-8 metai) | 900 |
| Paaugliai (9-13 metai) | 1200 |
Omega-3 papildai
Omega-3 ir nuotaikos sutrikimai
EPR ir DHR yra omega-3 riebalų rūgštys, padedančios išlaikyti ląstelių membranų takumą, sumažinti uždegiminių eikozanoidų sintezę ir atpalaiduoti uždegimą skatinančius citokinus. Žmogaus organizme alfa linoleno rūgštis virsta EPR ir DHR.
Vienpolė ir dvipolė depresija siejasi su ląstelių membranų takumo ir lankstumo praradimu. Tai daro įtaką uždegiminių eikozanoidų ir uždegimą skatinančių citokinų kiekio padidėjimą. Keliuose tyrimuose patvirtintas gydymo papildomo EPR ir DHR naudingas poveikis vienpolei ir dvipolei depresijai.
Nėščiosioms didėja bipolinės ir depresijos po gimdymo tikimybė, nes nėštumo laikotarpiu eikvojamos omega-3 riebalų rūgštys.
Omega-3 riebalų rūgštys ir širdies bei kraujagyslių ligos
Naujas pripažintas Bostono „Framingham Heart Study“ tyrimas parodė, kad grupei žmonių turinčių aukštą Omega-3 indeksą (> 6,8 %) rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 39 proc. mažesnė nei grupei, turinčiai mažiausią Omega-3 indeksą (< 4,2 %).
Plati duomenų bazė apie omega-3 riebalų rūgščių matavimą organizme leidžia aiškiai suprasti šiuos akivaizdžius prieštaravimus. Norint sėkmingai padidinti omega-3 kiekį per 4 mėnesius, reikia nuo 2 iki 4 gramų omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA). Žuvų taukus arba kitus omega-3 maisto papildus reikia vartoti ne tuščiu skrandžiu, bet valgio metu ar po jo.
Mažas HS-Omega-3 indeksas susijęs su didesne staigios mirties nuo širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Esant aukštam omega-3 indeksui, staigios mirties nuo širdies bei kraujagyslių ligų rizika yra 90% mažesnė, lyginant su mažu omega-3 indeksu.
Apibendrinant galima sakyti, kad omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau omega-3 turi būti teisingai vartojamas (nuo 2 gramų omega-3 per dieną) ir, jei reikia, kontroliuojamas matuojant omega-3 indeksą (> 8%).