Estrogenų turtingas maistas: atraskite geriausius produktus hormonų balansui!

Hormonų disbalansas - tai būklė, kai organizme esančių hormonų kiekis tampa per didelis arba per mažas, lyginant su normaliu, sveikatai reikalingu lygiu. Hormonų disbalansas - tai ne tik medicininis terminas, bet ir reali kasdienybė tūkstančiams žmonių. Kartais jis pasireiškia subtiliai - nuolatiniu nuovargiu, miego problemomis ar nuotaikos svyravimais. Kitais atvejais simptomai būna itin ryškūs: svorio padidėjimas ar netikėtas kritimas, odos problemos, menstruacijų ciklo pokyčiai.Ši tema ypač aktuali moterims, nes jų organizme hormonai kinta ne tik dėl kasdienių iššūkių, bet ir dėl natūralių ciklų - nėštumo, gimdymo, menopauzės. Tačiau tai nereiškia, kad vyrams ši problema nesvarbi.

Kas yra hormonų disbalansas?

Įsivaizduokite, kad hormonai - tai orkestro instrumentai. Kai visi groja tinkamu ritmu, organizmas veikia darniai. Hormonai gaminami įvairiose liaukose: skydliaukėje, antinksčiuose, kasoje, kiaušidėse, sėklidėse. Jie atsakingi už energijos lygį, svorį, miego ritmą, emocijas, vaisingumą, odos ir plaukų būklę. Svarbu suprasti, kad hormonų disbalansas nėra viena liga - tai signalas, jog organizme kažkas nebeveikia taip, kaip turėtų.

Hormonai sukilę – gyvenimas pasikeitė. Bet ar tu tikrai žinai, kodėl?

Simptomai, rodantys hormonų disbalansą:

Nuovargis ir energijos stoka.
Miego sutrikimai.
Svorio pokyčiai.
Nuotaikų kaita.
Odos ir plaukų problemos.
Virškinimo sutrikimai.

Hormonų disbalanso priežastys:

Stresas.
Mitybos įpročiai.
Miego trūkumas.
Sveikatos sutrikimai.
Amžius.
Aplinkos veiksniai.

Hormonų tyrimai:

Norint tiksliai įvertinti, ar organizme yra hormonų disbalansas, vien tik simptomų dažnai neužtenka. Gydytojas gali paskirti šiuos tyrimus:

Skydliaukės hormonai (T3, T4, TSH).
Lytiniai hormonai (estrogenai, progesteronas, testosteronas).
Kortizolis.
Insulinas.

Kaip subalansuoti hormonus?

Apibendrinant, hormonų balanso atstatymas yra ne tik gyvenimo kokybės, bet ir ilgalaikės sveikatos klausimas.

Mityba

Subalansuota mityba, turtinga baltymais, sveikais riebalais ir antioksidantais, padeda palaikyti normalią hormonų veiklą.Maistas, kurį kasdien dedame į savo lėkštę, daro tiesioginę įtaką hormonų veiklai: kai kurie produktai gali padėti palaikyti sveiką jų pusiausvyrą, tuo tarpu kiti - priešingai, trikdyti endokrininės sistemos funkcijas ir sukelti ilgalaikių sutrikimų.

Produktai, kurių reikėtų vengti:

Raudona mėsa, ypač perdirbta, gali skatinti estrogenų perteklių organizme.
Perdirbti produktai - sausainiai, dešrelės, saldumynai ar greitai paruošiami patiekalai - dažnai pasižymi dideliu cukraus, druskos bei įvairių priedų kiekiu, pavyzdžiui, konservantais, skonio stiprikliais ar dirbtiniais saldikliais.
Sojos produktai, tokie kaip tofu ar sojų pienas - juose esantys augaliniai estrogenai gali imituoti natūralių hormonų veikimą.
Per didelis pieno produktų vartojimas gali skatinti uždegiminius procesus bei pabloginti į aknę linkusios odos būklę.

Rekomenduojami produktai:

Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ar tunas, turtinga omega-3 riebalų rūgštimis ir padedanti mažinti uždegiminius procesus.

Papildai

Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, magnio ir cinko preparatai dažnai rekomenduojami, nes jie palaiko hormonų sintezę. Kai mityba nepateikia reikiamų medžiagų, naudinga rinktis adaptogenus (pavyzdžiui, ašvagandą ar ženšenį), omega-3, magnį ar B grupės vitaminus.

Miegas

Pakankamas miegas yra labai svarbus hormonų reguliavimui, o miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip kortizolis ir insulinas, pusiausvyrą. Miego metu jūsų organizmas gamina augimo hormoną, kuris yra būtinas ląstelių ir audinių atstatymui ir regeneracijai.

Fizinis aktyvumas

Kitas svarbus veiksnys - fizinis aktyvumas. Reguliarus judėjimas padeda palaikyti sveiką svorį, sumažina streso hormonų (kortizolio) perteklių ir skatina hormonų balanso atstatymą.Sportuojant organizme išsiskiria hormonai tokie kaip endorfinai ir serotoninas, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Be to, fizinis aktyvumas padeda organizmui efektyviau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprina raumenis ir gerina medžiagų apykaitą. Visa tai prisideda prie stabilesnės hormonų veiklos.

Fizinis aktyvumas - vienas svarbiausių veiksnių palaikant hormonų pusiausvyrą

Skirtingos fizinio aktyvumo formos turi skirtingą poveikį hormonų sistemai. Jėgos pratimai - pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai ar svorių kilnojimas - skatina raumenų augimą, palaiko pastovų energijos lygį ir didina jautrumą insulinui. Aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina uždegiminius procesus bei padeda išlaikyti stabilų gliukozės lygį.

Medicininis gydymas

Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas bei tinkamai parinkti papildai gali tapti stipria pagalba, tačiau galutinį sprendimą dėl gydymo ar tyrimų visuomet reikėtų priimti kartu su gydytoju.

Hormonų disbalansas moterims

Moterims hormonų disbalansas pasireiškia itin dažnai, nes jų organizme vyksta natūralūs hormonų svyravimai viso gyvenimo metu.

Menstruacijų ciklas

Estrogeno ir progesterono svyravimai lemia PMS simptomus: nuotaikų kaitą, patinimus, krūtinės jautrumą, dirglumą.

Nėštumas

Šiuo laikotarpiu organizmas patiria didelį hormoninį krūvį.

Menopauzė

Estrogeno kiekio sumažėjimas sukelia karščio bangas, miego sutrikimus, odos bei gleivinių sausumą, kaulų tankio mažėjimą.

Menopauzė - natūralus moters gyvenimo etapas, susijęs su hormonų pokyčiais

Svarbu atkreipti dėmesį, kad moterims disbalansas dažnai sukelia ne tik fizinius simptomus, bet ir psichologinius - nerimą, depresiją, koncentracijos sunkumus.

Hormonų disbalanso pasekmės moterims:

Širdies ir kraujagyslių ligos.
Medžiagų apykaitos sutrikimai.
Kaulų sveikata.
Psichikos sveikata.
Reprodukcinė sveikata.

Maistas, padedantis palaikyti hormonų pusiausvyrą moterims po 50-ies

Įžengus į penktą dešimtį, moters organizmas pradeda keistis - sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, kaulai tampa trapesni, o hormoniniai pokyčiai dažnai paveikia nuotaiką, svorį ir net širdies veiklą. Daugelis ekspertų pabrėžia, kad vienas iš paprasčiausių, bet veiksmingiausių pokyčių - tai pilno grūdo produktų įtraukimas į kasdienį valgiaraštį.Skirtingai nei rafinuoti miltai ar balta duona, pilno grūdo produktai gaminami iš viso grūdo - su sėlenomis, gemalu ir endospermu. Po menopauzės hormonų kiekis organizme reikšmingai keičiasi. Tai gali daryti įtaką ne tik svorio augimui, bet ir kaulų tankio mažėjimui bei širdies veiklai. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios reguliariai vartoja viso grūdo produktus (avižinius dribsnius, rudus ryžius, grikius, pilno grūdo duoną), dažniau išlaiko stabilesnį cukraus lygį kraujyje, turi mažesnę cholesterolio koncentraciją ir rečiau kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio.Norint pajusti tikrąją pilno grūdo naudą, svarbu rinktis kuo natūralesnius ir mažiau apdorotus produktus. Rinkdamiesi parduotuvėje duoną ar makaronus, atkreipkite dėmesį į sudėtį: pirmasis ingredientas turi būti pilno grūdo miltai, o ne tiesiog „kvietiniai“. Daugeliui atrodo, kad sveikesni pasirinkimai reikalauja daugiau laiko ar pasiruošimo. Iš tiesų, pilno grūdo produktus galima integruoti į kasdienybę labai paprastai. Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo skrebučius, vietoj greitų pusryčių dribsnių - paprastas avižas su uogomis, o vakarienei - grikių ar rudųjų ryžių garnyrą. Norint pajusti poveikį, nereikia drastiškų permainų - pakanka vieną-du produktus pakeisti į pilno grūdo alternatyvas. Pilno grūdo produktų nauda moterims po 50-ies - ne mitas, o moksliškai pagrįsta realybė. Jie padeda palaikyti sveiką širdį, virškinimą, kaulų tvirtumą ir hormonų balansą.

Išmaniosios technologijos - pagalbininkės siekiant pusiausvyros

Sveikatai palankūs įpročiai reikalauja pastovumo, todėl vis daugiau žmonių pasitelkia išmaniąsias technologijas, kurios padeda šiuos pokyčius paversti kasdienybe. Vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant hormonų pusiausvyros - dėmesys mitybai, streso valdymui ir fiziniam aktyvumui. Kaip teigia „Huawei“ produktų mokymų vadovė Lietuvoje Urtė Eidžiūnaitė, technologijos gali būti puikus sąjungininkas, kai siekiame labiau įsiklausyti į savo kūną ir reaguoti į jo siunčiamus signalus.„Kai siekiame hormonų balanso, labai svarbu, kad turėtume įrankius, padedančius pastebėti kūno siunčiamus signalus ir reaguoti į juos laiku. Išmanieji laikrodžiai, pavyzdžiui, tokie kaip „Huawei Watch Fit 4 Pro“, turi galimybę fiksuoti, ką ir kada valgome, stebėti suvartotų ir sudegintų kalorijų balansą. Jie taip pat padeda įvertinti streso lygį realiuoju laiku ir, esant poreikiui, siūlo kvėpavimo pratimus. Tokiu būdu vartotojai gali ne tik stebėti savo emocinę būklę, bet ir išmokti ją valdyti“, - pasakoja U. Eidžiūnaitė.Pasak ekspertės, šis išmanusis laikrodis taip pat motyvuoja judėti - ne tik siūlo įvairias treniruotes, bet ir vizualiai parodo, kaip taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus. Vartotojai gali nusistatyti asmeninius sporto tikslus, pasirinkti mėgstamus sporto režimus ir už pasiektus tikslus gauti virtualius medalius, kurie skatina nuosekliai siekti tikslų ir išlaikyti reguliarų fizinį aktyvumą.

Mityba skirtingais amžiaus tarpsniais

Mitybos specialistė R.Žalnoraitė sutinka, kad su amžiumi moters medžiagų apykaita lėtėja, tad prie to prisitaikyti turėtų ir mityba.

Mitybos specialistė Rusnė Žalnoraitė

„Apie 70 proc. medžiagų apykaitos priklauso nuo raumenų kiekio. Su amžiumi raumenų masė gali stipriai keistis, o kartu smuks ir jų kokybė. Pavyzdžiui, tarp raumenų skaidulų atsiranda riebalinių audinių. Kuo mažiau sausos raumenų masės, tuo lėtesnė medžiagų apykaita. Nors 20-metė mergina be didelių pastangų gali sudeginti daug kalorijų, negalima sakyti, kad vos sukakus 30 metų, iš karto viskas pasikeičia. Tai vyksta pamažu“, - aiškina R.Žalnoraitė.

Mityba sulaukus 20-ies

Tokiame amžiuje jūs dirbate pirmą tikrą darbą, susirandate naujų draugų, einate į pasimatymus, tuokiatės ir galbūt net kuriate šeimą. Jūsų gyvenimo tempas primena viesulą, o tai reiškia, kad sveikas maistas yra pirmas dalykas, kurį reikėtų prisiminti. Pasistenkite greitąjį maistą paversti sveiku.Brauno universiteto medicinos srities mokslininkai nustatė, kad 20-mečiai suvalgo 25 proc. daugiau greitojo maisto patiekalų nei paauglystėje.

Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jums reikia:

Baltymai. Jie padeda išlikti sotiems ir prilyginami statybinei medžiagai, iš kurios formuojasi bei yra palaikomi raumenys.
Kalis. Tam, kad raumenys ir širdis tinkamai funkcionuotų, turite suvartoti didelę kalio dozę.
Omega-3 riebalų rūgštys. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys gali padidinti serotonino, geros savijautos cheminės medžiagos, kiekį smegenyse.

Mityba sulaukus 30-ies

Sulaukusi 30-ies, pirmiausia rūpinkitės savo sveikata. Anot jo, sumažinus 10 proc. savo svorio, šių ligų rizika gali sumažėti.

Pagrindinės maisto medžiagos, kurių jums reikia:

Folio rūgštis. Jis labai svarbus siekiant palaikyti sveiką nėštumą, padeda organizmui gaminti naujas ląsteles, sumažina širdies ligų riziką.
Fitonutrientai. Teigiama, kad šiuose junginiuose yra antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesus, saugo nuo širdies ligų ir užkerta kelią DNR pokyčiams.
Geležis. Jos negaunant pakankamai, galite jaustis fiziškai ir protiškai išsekę.

Didesnę pietų dėžutės dalį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai ir grūdiniai produktai

Mityba sulaukus 40-ies

Tai yra laikas, kai moterys vėl pamažu randa laiko sau, nori sustiprinti sveikatą ir fizinę formą. Su amžiumi moters organizme pradeda mažėti estrogenų, todėl yra normalu, kad kūnas keičiasi, o kai kuriose vietose apimtys padidėja - neretai tai yra pilvo sritis. Tokiu atveju į pagalbą galima pasitelkti sportą.