Bėgimas - puikus būdas gerinti fizinę sveikatą, stiprinti kūną ir atsipalaiduoti nuo kasdienių rūpesčių. Tačiau daugelis moterų susiduria su iššūkiais, kurie gali atimti norą tęsti šią veiklą. Kaip užtikrinti, kad bėgimas ne tik teiktų naudą, bet ir taptų malonia patirtimi? Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip paversti bėgimą maloniu ir naudingu užsiėmimu.
Praėjusiais metais prie „Danske Bank Vilniaus maratono“ starto linijos iš viso stojo daugiau nei 15 tūkst. bėgikų iš pusšimčio valstybių, daugiausiai - Lietuvos, Latvijos, Lenkijos, Vokietijos, Didžiosios Britanijos. Renginio organizatoriai prognozuoja, kad ir šiais metais bėgikų skaičius ir geografija nesikeis. Rugsėjo 10 dieną vyksiančiame renginyje tūkstančiai dalyvių varžysis šešiose distancijose: maratono (42 km 195 m), „RIMI Pusmaratonio“ (21 km 0975 m), EUROCASH1 10 km bėgime, „RIMI Šeimos“ 4,2 km bėgime, „Corny moksleivių ir studentų bėgime“ bei „#BEACTIVE vaikų bėgime“.
Artėjant didžiausiam Lietuvoje bėgimo renginiui, organizatoriai dalinasi patarimais, ką daryti, kad bėgimas būtų malonus ir teiktų kuo daugiau naudos. Bėgimą galima vadinti tiesioginės grąžos sportu - kiek pastangų įdėsite treniruodamiesi, tokį proporcingą rezultatą gausite per varžybas. Tiesa, yra kelios aplinkybės, kurios varžybų metu gali pridėti arba atimti greičio. Nors atskirai jų įtaka nėra itin reikšminga, joms nepalankiai sutapus greičio nuostoliai gali siekti iki 20 procentų. Kai kurių veiksnių, tokių kaip oro sąlygos, negalime kontroliuoti. Kitiems galime daryti įtaką ir varžybų dieną žinoti, kad esame pasirūpinę net ir menkiausiomis smulkmenomis.
Svarbūs aspektai, norint mėgautis bėgimu
Tinkama avalynė
Tinkama avalynė - pagrindinis patogumo ir saugumo garantas. Moterų pėdos dažnai būna siauresnės, tačiau jei jaučiate diskomfortą, rinkitės vyriškus, platesnius bėgimo batelius.
Apranga
Norėdami sumažinti vėjo poveikį, rinkitės prie kūno priglundančius drabužius, ypač marškinėlius. Nors lauko temperatūros kontroliuoti negalite, varžybų dieną reikia pasirinkti tinkamo storio aprangą. Jei būsite apsirengę per storai, kūnas negalės efektyviai pašalinti šilumos ir dėl to greičiausiai prarasite šiek tiek greičio.
Mityba ir kūno priežiūra
Bėgimas reikalauja energijos ir stiprybės, todėl svarbu tinkamai rūpintis kūnu. Prakaituojant organizmas netenka druskų ir mineralų, kurie būtini širdies darbui ir bendrai gerai savijautai. Todėl papildykite mineralų atsargas. Po treniruotės rinkitės maisto produktus, turinčius daug kalcio ir geležies, pavyzdžiui, lašišą, kepenėles, jautieną ar špinatus. Nepersistenkite, nes dažna klaida - bėgti daug, valgant mažai. Toks metodas gali sukelti organizmo stresą.
Optimali ilgų distancijų bėgiko kūno masės indekso (KMI) reikšmė siekia apie 19-20. Ne sezono metu bėgikai dažniausiai sveria keliais kilogramais daugiau, ir tai yra normalu. Artėjant varžyboms ir pakoregavus savo mitybą kūno svorį galima sumažinti keliais papildomais kilogramais ir taip įgyti keliais procentais daugiau greičio. Vienas kūno svorio kilogramas gali lemti apie 1 proc.
Dažnai klaidingai manoma, kad menstruacijų metu reikia vengti fizinės veiklos. Nėštumas taip pat nėra priežastis atsisakyti bėgimo, jei jaučiatės gerai. Svarbiausia - vengti perkaitimo. Po treniruotės pasitikrinkite kūno temperatūrą ir nepiktnaudžiaukite karštomis voniomis.
Pasirinksite tinkamą tempą. Nebūtina bėgti greitai. Išsikelsite tikslus. Gal norite įveikti tam tikrą atstumą ar pagerinti sveikatą? Įtrauksite draugus.
Nepamirškite, kad svarbiausia - balansas ir nuolatinis domėjimasis savo sveikata. Ar jau bandėte bėgti?
Aplinkos veiksniai ir jų įtaka
Optimali temperatūra bėgimui yra 6-7 laipsniai pagal Celsijų. Penkiais laipsniais didesnė ar mažesnė temperatūra sulėtina bėgiką iki 1 proc., dešimčia laipsnių - apie 4 proc., penkiolika laipsnių - apie 9 proc. Nors lauko temperatūros kontroliuoti negalite, varžybų dieną reikia pasirinkti tinkamo storio aprangą.
Nors bėgikų greitis santykinai nėra didelis, tam tikrą pasipriešinimą orui jiems tenka įveikti. Didesnė šio pasipriešinimo įtaka fiksuojama tada, kai bėgiko greitis siekia 4:00 min. / km ar daugiau. Ją taip pat galima pajusti esant priešpriešiniam vėjui - 5-10 m / sek. stiprumo vėjas lemia 2-4 proc. sulėtėjimą. Esant stipriam priešpriešiniam vėjui geresnė taktika bėgti kartu su bėgikų grupe.
Bėgimo bateliai ir jų įtaka
Nustatyta, kad papildomi 100 g bėgimo batelių svorio sulėtina bėgiko tempą maždaug vienu procentu, todėl rinkdamiesi lengvus plonapadžius bėgimo batelius išlošite iki 2 proc. greičio.
Žemiau pateikta lentelė apibendrina veiksnius, galinčius turėti įtakos bėgimo greičiui:
| Veiksnys | Įtaka greičiui |
|---|---|
| Bėgimo batelių svoris | 100 g papildomo svorio sulėtina ~1% |
| Priešpriešinis vėjas (5-10 m/s) | Sulėtėjimas 2-4% |
| Temperatūra (+/- 5°C nuo 6-7°C) | Sulėtėjimas ~1% |
| Temperatūra (+/- 10°C nuo 6-7°C) | Sulėtėjimas ~4% |
| Temperatūra (+/- 15°C nuo 6-7°C) | Sulėtėjimas ~9% |
| Kūno svoris (1 kg) | Įtaka ~1% |