Blauzdų grožis pasiekiamas teisingai sportuojant. Tiesa, su ypač lieknomis blauzdomis kojos atrodo kaip pagaliukai, o per daug storos optiškai kreivina kojas. Jei blauzdos jūsų probleminė zona, nelaukite greito rezultato - jos lieknės iš tikrųjų lėtai.
Tačiau reikia nepamiršti, kad negalima aktyviai sportuoti sergant širdies ligomis, cukriniu diabetu, taip pat varikoze, jei turite problemų su hormonais, onkologinių susirgimų, ant kojų greitai formuojasi mėlynės ir kraujosrūvos.
Ar pastebėjote, kad moterų, kurios ypatingai mėgsta avėti aukštakulnius, kojos yra raumeningos? Ir visa tai treniruočių dėka. Kai blauzdos turės daug darbo, jūs fiziškai tai pajusite - skaudės ir maus kojas.
Sportuojame namuose: pratimai kojų raumenims stiprinti
Pratimai blauzdoms
Visi šie pratimai ir procedūros bus efektyvios tik tuomet, jei bus atliekamos kasdien. Štai keli pratimai, kuriuos galite atlikti:
- Ant žingsninės platformos pastatykite dešinę koją ir pasikelkite ant pirštų galų, prie dešinės kojos pristatydami kairę koją - atsistokite abejomis pėdomis ant laiptelio. Vėl pasistiebkite ant dešinės kojos, o kairę koją tuo metu statykite ant žemės, iš paskos nuleiskite dešinę. Tą patį kartokite su kaire koja.
- Pastatykite dešinę koją ant platformos, perneškite ant jos kūno svorį, pakelkite kairę koją ir aukštai sulenkite per kelią, ir tuomet nuleiskite koją ant laiptelio. Pastatykite dešinę koją ant laiptelio, pristatykite kairę, nulipkite su dešine koja nuo platformos, prie jos pristatykite dešinę.
- Atsistokite ant platformos, nuleiskite dešinę koją nuo platformos prieš save, vėl grąžinkite ant laiptelio keldami ir kūno svorį.
Masažas blauzdoms
Blauzdoms naudingas masažas. Jis yra atliekamas pradedant glostymu ir trynimu, vėliau prisideda spiraliniai ir sūkuriniai aktyvūs pamaigymai, pažnaibymai bei paplekšnojimai. Kiekvienos kojos masažas turi trukti maždaug 10-15 minučių.
Pagrindiniai kojų pratimai naujokams
Rekomenduojami kojų atvedimai ir suvedimai, tiesimas ir lenkimas, įvairūs pritūpimai, įtūpstai, pasilenkimas į priekį (vadinamoji mirties trauka), taip pat naudingi balanso pratimai stovint (ant abiejų ar vienos kojos).
Pratimai blauzdos raumenų masei didinti namuose
Viena koja atsistokite ant pakylos ar ant laiptelio, kurio aukštis apie 20-30 cm. Kitą koją uždėkite ant atraminės kojos. per 3 sekundes leiskite kulną žemyn, kol pajusite stiprų blauzdos raumenų tempimą. Užlaikykite. Tada 1-2 sekundes stiebkitės kuo aukščiau.
Atlikdama pratimą visą kūno svorį perneškite didžiojo kojos piršto link ir iki galo pasistiebusi įtemptą blauzdos raumenį užlaikykite tris sekundes. Lėtai nuleiskite kulną žemyn ir vėl užlaikykite 5 sekundes. Visus pakartojimus atlikite viena koja, tada pratimą pakartokite kita koja. Tai sudaro vieną pratimo seriją, po kurios pailsėkite vieną minutę. Iš viso atlikite 3 pratimo serijas po 12 pakartojimų.
Patarimas: Blauzdų raumenis treniruokite 3 kartus per savaitę ir po treniruotės atlikite blauzdų raumenų tempimo pratimą.
Baziniai ir izoliaciniai pratimai
Norint efektyviai treniruoti kojas, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus.
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas.
Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Baziniai pratimų privalumai:
- Ugdymo jėgos parametrai
- Didesnis bendras raumenų masės prieaugis
- Išeikvojama daugiau kalorijų
- Ugdymo lankstumo parametrai
- Efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje
Baziniai pratimų trūkumai:
- Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės
- Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Baziniai pratimų pavyzdžiai kojų raumenims:
- Pritūpimai su štanga
- Spaudimas kojomis treniruoklyje
- Nusilenkimas su štanga arba hanteliais
- Įtupstai su štanga arba hanteliais
- Pasistiebimai treniruoklyje
Izoliaciniai pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais.
Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- Sutelpiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę
- Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis
- Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose
- Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai kojų raumenims:
- Kojų tiesimas
- Kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose
Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui
- Baziniai pratimai
- Izoliaciniai pratimai
Sėdmenų treniravimas
Šiuo metu madingi dideli sėdmenys, tačiau raumens dydis nenusako jo stiprumo ir funkcionalumo. Treniruojant sėdmenis reikėtų siekti ne tik hipertrofijos (raumenų padidėjimo), bet ir funkcionalumo. Sėdmens raumenų kompleksą sudaro trys raumenys, kurie atlieka nemažai funkcijų. Norint turėti stangrius ir stiprius raumenis reikėtų treniruoti visas šias funkcijas.
Agnė Girniūtė, Gym+ trenerė, pataria, jeigu jūsų tikslas yra stangrus ir funkcionalus kūnas, tuomet 2-3 kartus per savaitę rinkitės globalius, didesnės apimties pratimus, pavyzdžiui, įvairūs pritūpimai, įtūpstai, šuoliukai, kurie derinami su mažesnės amplitudės, mažesnėms raumenų grupėms skirtais pratimais (mostais, atvedimais, suvedimais).
Norint padidinti sėdmenis, rekomenduojama rinktis pratimus, labiau orientuotus į patį sėdmens raumenis, o ne į šlaunis: klubų kėlimą nuo suoliuko su štanga (angl. hip thrusts), pasilenkimus su štanga ( angl. dead lifts), įvairius kojų mostus gulint ant šono ir klūpint su guma.
Taip pat svarbu įsidėmėti, kad sėdmenys atrodys riestesni ir didesni, jeigu juosmuo bus lieknesnis, todėl nepamirškite pratimų ir juosmeniui!
Pratimai sėdmenims
Pratimai sėdmenims stangrinti neapsieina be šios raumenų grupės stiprinimo klasikos - vadinamojo tiltelio užpakaliu.
Jei originalus pratimas Jums per sunkus, galite pridėti svorį ant klubų arba daryti vienos kojos glute bridge.
Jei jus domina pratimai užpakaliukui namuose - šis tiks ir patiks, nes visame pasaulyje išgarsėję bulgariški pritūpimai pasiteisino ne vienam žmogui, siekiančiam stiprių sėdmenų raumenų.
Galite laikyti hantelius arba štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą. Jei esate ne naujokas, tokia variacija Jums bus dar efektyvesnė.
Šoninis kojos pakėlimas gulint. Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis.
Šlaunų stangrinimas
Net 90% moterų ir daliai vyrų šlaunų riebalai bei celiulitas yra yra probleminė zona, kurioje susikaupusių riebalų atsikratyti gana sudėtinga.
Efektyvūs pratimai šlaunims
- Žemą kėdę, suoliuką ar net kavos staliuką pastatykite žingsnio atstumu sau už nugaros. Stovėkite tiesiai, rankos prie šonų, pėdos klubų plotyje. Dešinę koją pastatę ant žemės, kojų pirštus nukreipkite į priekį, o kairiąją koją pakelkite tiesiai atgal ir padėkite ant atramos (kėdės, suoliuko ar stalo). Rankas laikydami šonuose, nugarą tiesiai, pečius atgal - tūpkite, kol dešinė koja sudarys 90 laipsnių kampą. Pritūpę pabūkite viena ar dvi sekundes ir kildami aukštyn nuo dešiniojo kulno grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą pakartokite dar 14 kartų ir pakeiskite kojas.
- Atsistokite kojas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pėdas ir kojų pirštus nukreipkite į išorę ( į kairę ir dešinę, o ne tiesiai į priekį). Tiesia nugara, pečiais atgal ir įtemptais pilvo raumenimis pritūpkite. Svarbu, kad tupiant keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų į priekį. Kad neapkrautumėte ir nepertemptumėte kelių, sutelkite dėmesį į judesį, kuris turėtų būti tarsi sėstumėtės su visu kūno svoriu atgal ant kulnų. Pritūpę pabūkite viena ar dvi sekundes ir lėtai, kildami nuo kulnų ir įtempę šlaunų raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15 kartų, po 14 pritūpimų.
- Dviejų pėdų atstumu atsistokite tiesiai prieš sieną, atremkite į ją nugarą, kojas laikykite pečių plotyje, kojos pirštus nukreipkite į priekį, o rankas priešais save. Tokioje padėtyje nugara turi slysti siena žemyn tol, kol klubai, keliai ir kulkšnys sudarys 90° kampą. Šioje pozicijoje būkite mažiausiai 30 sekundžių.
- Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite tiesiai, pečiais atgal, pilvą ir dubenį laikydami tvirtai, kojos kartu, o kojų pirštus nukreipę į priekį. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, kojų pirštus nukreipkite į priekį, o kairiąją koją laikykite vietoje. Tūpkite žemyn, laikydami liemenį tiesiai, kol su dešiniuoju keliu paliesite žemę. Šioje padėtyje būkite kelias sekundes ir atsispirdami nuo dešinės kojos grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą darykite 15 kartų, po 14 pritūpimų, keisdami kojas.
Bendrosios rekomendacijos
Kiek laiko skirti kojų treniruotei?
45-60 minučių yra optimalus laikas sustiprinti ne tik didžiąsias raumenų grupes, bet skirti laiko ir specifiniams pratimams. Žinoma, prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama atlikti apšilimą ir parengti kūną būsimam darbui.
Apšilimas prieš treniruotę
Apšilimas turi 3 pagrindinius tikslus: pakelti kūno temperatūrą, išjudinti sąnarius ir psichologiškai pasiruošti būsimai treniruotei. Statiški tempimo pratimai prieš treniruotę - nerekomenduojami. Vietoje jų siūlau atlikti dinaminius tempimo ar mobilumo pratimus - taip kūnas neatvės, o maksimalia amplitude valingai ir dinamiškai judinami sąnariai bus sveiki ir pasirengę darbui.
Rezultatų pasiekimas
Pirmieji rezultatai pajuntami per pirmą mėnesį, kadangi išmokstama atlikti pratimus, tačiau ryškesniems rezultatams laiko prireiks žymiai daugiau - 2-3 mėnesių. Tinkama mityba suteikia daugiau energijos treniruočių metu, padeda greičiau atsistatyti po treniruotės ir, svarbiausia, greičiau pasiekti rezultatų.
Kojų raumenų stiprinimas bėgiojant ar važinėjant dviračiu
Bėgti ir važiuoti dviračiu yra labai gerai, tačiau norint visapusiškai treniruoti kojas - to neužtenka. Reikia papildomų, specialių pratimų ar treniruočių, kurios sustiprintų ne tik kojų, bet ir viso kūno raumenis bei padėtų greičiau ir ilgiau bėgti, važiuoti dviračiu, sumažintų galimų traumų riziką.
Laikas, skirtas kojoms ir kitoms kūno dalims bendrosios treniruotės metu
Tarkime, jeigu kojų treniruotei skiriate vieną valandą per savaitę, geriau būtų šį laiką padalinti ir treniruotis du kartus po pusvalandį.
Pratimai blauzdų raumenims stiprinti
Štai keli naudingi blauzdų stiprinimo pratimai:
- Abiejų kojų blauzdų kėlimo pratimas: Atsistokite prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kojas laikykite klubų plotyje. Kulkšnys, keliai ir klubai turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkdami sąnariams. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.
- Vienos kojos blauzdos kėlimo pratimas: Atsistokite ant vienos kojos prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o kitą koją sulenkite už savęs. Kojos, kuriai tenka visas krūvis, kulkšnis, kelias ir klubas turi būti vertikalioje padėtyje, kad pratimą atliktumėte saugiai, nepakenkdami sąnariams. Stiebdamiesi ant pirštų, kelkite kūną aukštyn. Pilvo raumenys turi būti įtempti, kad kūnas judėtų vertikaliai, o ne į priekį ar atgal.
- Blauzdų kėlimo sėdint pratimas: Atsisėskite ant tvirtai stovinčios kėdės. Pėdomis remkitės į grindis. Keliai ir pėdos turi būti vertikalioje linijoje. Kelius laikykite stabiliai, nesukdami jų į vidų ar išorę. Lenkitės į priekį, rankomis remdamiesi į šlaunis ties keliais ir spausdami žemyn, kad padidintumėte pasipriešinimą. Lėtai stiebkitės ant pirštų, stengdamiesi kuo aukščiau pakelti kulnus. Nuleiskite pėdas ant grindų. Pratimą kartokite.
Blauzdas stiprinančios sporto rūšys
- Bėgimas, vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis yra puikūs blauzdas stiprinantys pratimai, ypač lipimas į kalną. Kuo statesnis kalnas, tuo intensyviau dirba jūsų blauzdų raumenys.
- Sporto šakos, susijusios su bėgiojimu. Pavyzdžiui, futbole, krepšinyje ir tenise reikia daug bėgioti, šokinėti ir stumtis naudojantis blauzdų raumenimis, ypač kai reikia staigiai padidinti greitį ar pakeisti judėjimo kryptį.
- Stepo ir kitų rūšių šokių užsiėmimuose blauzdų raumenims tenka intensyviai dirbti kiekvieną kartą, kai žingsniuojate aukštyn ir žemyn arba lenkiate kelius ir atsispiriate pereidami iš aukštos padėties į žemą padėtį.
- Plaukimas lavina blauzdas kartu su kitais kojų raumenimis. Jis yra saugesnis lyginant su galima bėgimo ar šokinėjimo rizika. Kadangi plaukimas nedaro didelio poveikio, jis taip pat saugus būdas stiprinti blauzdoms, kai reikia atsigauti po traumos.
Svarbu žinoti
Laikykitės šių rekomendacijų, kad blauzdų stiprinimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi:
- Pratimus atlikite nuosekliai, du - tris kartus per savaitę, kad sustiprėtumėte.
- Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, atidžiai kontroliuodami kūno padėtį. Kūną kelkite į viršų ir leiskite žemyn lėtai, skaičiuodami nuo dviejų iki keturių.
- Pritaikykite pratimus taip, kad jie atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį ir padėtų išvengti traumų. Jei nesate tikri, koks treniruočių intensyvumas jums yra saugus, pasitarkite su treneriu.
- Bendroji taisyklė jėgos treniruočių metu yra siekti, kad kiekvienas pratimas būtų atliekamas viena - trimis serijomis po 8-12 pakartojimų. Sportuodami turite jausti raumenų nuovargį, tačiau turite sugebėti atlikti pratimus iki galo.
- Laikui bėgant palaipsniui didinkite raumenims tenkantį krūvį.