Daugelis moterų trokšta turėti stangrų, riestą ir išraiškingą užpakaliuką. Šiandien karaliauja Kim Kardashian era, kai dėmesys skiriamas išraiškingoms kūno formoms, ypač sėdmenims. Tačiau kaip pasiekti norimą rezultatą? Ar vien pritūpimų pakanka? O galbūt reikalingos kitos priemonės?
Sėdmenų anatomija ir funkcija
Prieš pradedant treniruotes, svarbu suprasti sėdmenų anatomiją. Tai ką vadiname užpakaliu formuoja 3 raumenų poros - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.
- Gluteus maximus yra didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą - bėgti, važiuoti dviračiu ar pan. Šis raumuo yra storas, platus, keturkampės formos ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį.
- Gluteus medius padeda judinti koją į šonus ir stovėti. Jis yra trikampio formos vėduoklinis raumuo. Užpakalinę jo dalį dengia didysis sėdmens raumuo, o priekiniai du trečdaliai guli paviršiuje, po oda, šoninėje klubo dalyje. Šis raumuo stovint ant vienos kojos neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn.
- Gluteus minimus guli dar giliau, po viduriniuoju sėdmens raumeniu. Tai plonas, trikampio formos, vėduoklinis raumuo.
Šios žinios yra labai svarbios, norint suvokti, kurie pratimai yra geriausi jūsų užpakaliukui.
Pratimai sėdmenims
“Kasdien daryk pritūpimus ir tavo užpakaliukas taps stulbinamai didelis” - dažniausiai išgirstate atsakymą, paklausus, ką daryti, kad sėdmenys taptų didesni. Nors pritūpimai yra puikus pratimas, to neužtenka. Pagalvokite, jūsų sėdmenys taip pat intensyviai dirba ir atliekant kitus pratimus: darant įtūpstus, stumiant bloką, atliekant mirties traukos pratimus, bloko stūmimą sėdmenims, pritūpimus viena koja ar treniruoklyje. Pritūpimai efektyviai augina sėdmenis, jei jie yra atliekami taisyklingai, tačiau užauginti dideles ir gražias formas atliekant TIK šį pratimą yra absurdiška.
Štai keletas efektyvių pratimų sėdmenims:
- Pritūpimai: efektyvus pratimas, įtraukiantis daugybę raumenų. Galima daryti paprastus pritūpimus arba su svarmenimis, grifais.
- Įtūpstai: vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Svarbu atlikti taisyklingai, kad apkrautų sėdmenis, o ne kojų raumenis.
- Mirties trauka: sudėtingas pratimas, reikalaujantis tinkamos technikos. Netinkamai atliekant, galima patirti nugaros traumų.
- Kojos kėlimas atgal: paprastas ir efektyvus pratimas, kuriam nereikia jokio inventoriaus.
- Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust): Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais. Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų. Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite. Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę). Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške. Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame. Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės). Pratimą atliekame bent 3 serijas.
- Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises): Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą - prie kojos. Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau). Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą - ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną. Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti. Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys). Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno). Pratimą atliekame bent 3 serijas.
- Šuoliukai: Pliometrija - puikus būdas auginti raumenis.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad formuojant gražų užpakaliuką reikia naudoti daug priėjimų su daug pakartojimų treniruočių taktiką. Kitaip tariant reikia naudoti tokią taktiką, kuri ryškintu, o ne didintu raumenis. Tam, kad suformuoti tikrai gražų užpakaliuką negalima daryti pratimų lėtai, naudojantis laipsniniu metodu. Privalote padaryti kuo daugiau priėjimų su kuo daugiau pakartojimų.
Tik jūsų pastangos lemia tai, ar turėsite norimą užpakaliuką, net ir pasirinkus kitus, šių raumenų treniravimui skirtus, pratimus.
Mityba
Norint turėti dailius sėdmenis, tinkamai maitintis - ne mažiau svarbu nei mankštintis. Taigi keli patarimai jums iš brightside.me. Be pratimų sėdmenys nepadidės, tai neįmanoma. Norint juos padidinti, reikia stiprinti sėdmenų raumenis, o po treniruotės tinkamai maitintis būtent pereinamajam laikotarpiui. Po pratimų sėdmenys būna atsinaujinimo fazėje, tad svarbu parinkti tinkamus produktus ir tinkamą jų kiekį.
Įsidėmėkite vieną paprastą taisyklę - jei norite padidinti svorį, reikia valgyti daugiau. Jei tenorite padidinti sėdmenis, reikia pastoviai valgyti vienodą maisto kiekį. Per daug nėra gerai, taigi nepadauginkite baltymų ar angliavandenių. Per dieną reikia suvalgyti bent vieną vaisių, o rekomenduojama - 3-5 vaisius.
Šie maisto produktai ir keli pratimai padės suteikti sėdmenims apskritesnę formą:
- Baltymai: Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Natūralūs baltymų šaltiniai: tunas, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, tilapijos, ankštiniai, sūris, liesa raudona mėsa, bet kokia žuvis (virta garuose).
- Angliavandeniai: Vietoje baltos duonos ir makaronų valgykite viso grūdo miltų duoną ir tokių miltų makaronus. Lėtai įsisavinami ir jums tinkantys angliavandeniai yra bolivinė balanda, rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės, kuskusas.
- Riebalai: Gerieji riebalai labai naudingi sveikatai, jie padeda suformuoti svajonių kūną, sulieknėti. Geriausi šaltiniai - žuvų taukai, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutų sviestas.
- Daržovės: Valgykite daug antioksidantų turinčias daržoves - brokolius, špinatus, lapinius kopūstus, visas žalios spalvos daržoves. Jų galite valgyti, kiek tik norite.
Svarbu! Jei sėdmenis dengia nemažas riebalų sluoksnis, teks juos sudeginti, norint išgauti gražią jų formą. Jei kūno riebalų turite minimaliai, siekiant turėti išvaizdesnį užpakalį, teks užauginti raumens masės.
Kiti veiksniai
Be sporto ir mitybos, įtakos sėdmenų formai turi ir kiti veiksniai:
- Genetika: Jei natūraliai turite didesnę raumenų masę, arba atvirkščiai, jūsų užpakaliukas atrodo plokščias - dėl to greičiausiai kalta genetika. Ir natūralu, kad turint mažai raumenų masės, norimą efektą pasiekti yra sunkiau. Pažiūrėkite į savo tėvus ar kitus giminaičius ir greičiausiai pastebėsite, kad jūs paveldėjote bent dalį jų genų.
- Klubų plotis: Turite plačius klubus? O gal siaurus? Tai galbūt esate apdovanota siauru liemeniu? Liemuo taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų užpakaliuko estetikai. Taigi, jei gamta jūsų neapdovanojo plačiais klubais, galite vizualiai padidinti savo užpakaliuką, mažindamos liemens apimtį.
- Celiulitas: Celiulitas atsiranda apie 90 % moterų. Iš pradžių jis gali būti net nepastebimas, bet laiku nesiimant priemonių oda gali tapti panaši į apelsino žievelę. Dažniausiai celiulitas atsiranda ant sėdmenų ir šlaunų, bet gali išryškėti ir kitose kūno vietose. Jo atsiradimo priežastys įvairios: paveldimumas, hormonų pokyčiai, antsvoris, fizinio aktyvumo stoka, nesveika mityba, kasdienis stresas.
Svarbu! Reikia suvokti, kad ir intensyviai sportuojančios moterys turi celiulitą ir jo atsikratyti visiškai nepavyks, tokia moters fiziologija.
Sėdmenų implantai
Nors krūtinės implantai yra pasiekę populiarumo viršūnę, sparčiai populiarėja ir sėdmenų implantai. Taip, ne viena moteris taip mėgina išspręsti mažo/plokščio užpakaliuko problemą. Kodėl? Ar visos priemonės buvo išbandytos? O galbūt liejamas prakaitas salėje nedavė vaisių? Kalta genetika?
Sportuojame namuose: sėdmenų stiprinimo pratimai
Grožio procedūros
Be sporto ir mitybos, galima išbandyti ir specialias grožio salonų siūlomas procedūras. Viena moderniausių - mezoterapija. Ją atliekant mikroinjekcijomis į paviršinį ir vidurinį odos sluoksnius įšvirkščiama veikliųjų medžiagų, atkuriančių odos tonusą, elastingumą, drėgmę. Taip pat rekomenduojama lipostimuliacija - riebalų sankaupų skaidymas elektros impulsais. Ši procedūra gerina kraujotaką, išlaisvina riebalų ląsteles iš audinių ir spartina jų pasišalinimą. Panašiai veikia ir lazerinė lipolizė.
Taip pat verta išbandyti masažus, nes jie gerina kraujo cirkuliaciją, išjudina poodinius sluoksnius, taigi padeda lengviau atsikratyti kūną teršiančių toksinų.
Visa tai įvykdžius, nepaisant genetikos, jūsų užpakalis taps gražus ir didelis be chirurgų įsikišimo.
Treniruočių programa
Pateikiame išbandytą ir veikiančią programą užpakaliuko auginimui bei formavimui. Programoje nėra įvardinti pratimai kitoms kūno raumenų grupėms, tačiau nereiktų pamiršti ir jų. Prie sėdmenų treniravimo pridekite nugarai, rankoms, krūtinei, pilvo presui bei kojoms skirtus pratimus, ir galėsite džiaugtis tvirtu ir tobulu kūnu.
Nepamirškite, kad raumenims reikia poilsio, tad atlikus užpakaliuko ar kitos raumenų grupės treniruotę nepamirškite leisti raumenims atsigauti! Rekomenduotina daryti bent dienos petrauką.
Jūsų pastangos, tinkama mityba ir teisingi pratimai padės pasiekti norimų rezultatų ir turėti stangrų, gražų bei didelį užpakaliuką.