Mityba energijai ir žvalumui: kaip jaustis energingam kiekvieną dieną

Kartais taip skubame ir lekiame savo gyvenimuose, kad pamirštame pasirūpinti tuo, kas svarbiausia - savo sveikata. Apie save ji dažnai primena energijos stoka, nuovargiu, sunkumu keltis kas rytą, bet mes mėgstame numoti į tai ranka ir dėl visų šių simptomų apkaltinti stresą. Visgi be nuolatinio streso yra ir kitų kintamųjų, kurie gali turėti įtakos mūsų energingumui ir žvalumui.

Gerai savijautai ir energingumui yra svarbūs įvairūs veiksniai. Visgi pagrindinis trejetas - tai maistas, miegas ir sportas. Subalansavus šiuos tris savo gyvenimo aspektus, jūs turėtumėte jaustis žvaliai visada. Žinoma, net ir sveikiausia mityba gali nepadėti, jei sergate ligomis, apie kurias nieko nežinote.

Kuo reikėtų pasirūpinti, kad būtumėte energingi ir darbingi kasdien?

Mitybos svarba energijai ir žvalumui

Mityba - pagrindinis ir svarbiausias įvairių maisto medžiagų šaltinis. Valgydami pakankamo dydžio porcijas, nepamiršdami vaisių, daržovių bei pilno grūdo produktų, greičiausiai, mes gausime ir pakankamą kiekį visų maistų medžiagų bei vitaminų ir mineralų. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių, taip pat reikėtų riboti riebaus maisto kiekį - pagal PSO rekomendacijas per parą neturėtume gauti daugiau nei 30 proc.

Rekomenduojama dienos maisto norma

Pagrindiniai energijos šaltiniai

Mūsų energija gaunama iš valgomų maisto produktų bei skysčių, kuriuos vartojame. Nors ir energijos galima gauti tiek iš baltymų, tiek iš riebalų, tačiau svarbiausias energetikas mums yra angliavandeniai.

Kad būtų paprasta ir aišku - kai mes valgome, mūsų kūnas skaido maistines medžiagas į mažesnes sudedamąsias dalis ir sugeria jas kaip degalus. Angliavandenių yra daug ir įvairių, bet pirmiausiai jie skirstomi į du tipus: paprastieji ir sudėtingieji, tačiau tiek vieni, tiek kiti, virškinimo metu yra paverčiami cukrumi, gliukoze.

Sudėtingieji angliavandeniai

Sudėtingieji, o dar kitaip vadinami ilgo veikimo ar kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip grūdai, kurie turi skaidulinį pluoštą, yra virškinami ilgai, ir tokiu būdu iš jų palaipsniui išskiriama energija. Taip pat organizmas juos lėtai absorbuoja, todėl tai yra geriausi maisto produktai, skirti ilgalaikei energijai. Tokio tipo angliavandeniai taip pat stabilizuoja cukraus lygį kraujyje, o tai savo ruožtu verčia kasą gaminti mažiau insulino.

Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, kvinojos ir rudieji ryžiai, yra puikus lėčiau įsisavinamų angliavandenių šaltinis.

Paprastieji angliavandeniai

Tamsioji angliavandenių pusė yra paprastieji angliavandeniai. Jie turėtų būti ribojami. Nuo saldainių, sausainių, įvairios konditerijos iki saldžių gėrimų ir sulčių. Tokiu būdu žmogus gavęs didelio kaloringumo maisto sotumo jausmą jaučia tik labai trumpai, todėl norisi to paties ragauti dar ir dar. Taip gauname daug kalorijų su menkaverčiu maistu, ko pasekmė - žmonės susiduria su antsvorio problemomis.

Sveiki užkandžiai

Baltymai

Sveikas, energijos suteikiantis maistas taip pat yra ir baltymai. Geriausia naudoti geros kokybės visaverčius baltymus, tai būtų vištienos, kalakutienos ar žuvies mėsa, kiaušiniai. Liesi baltymai yra būtini raumeniniam audiniui formuoti ir atkurti.

Vanduo

Vanduo yra būtinas virškinimui. Viena iš jo funkcijų yra absorbuoti maistines medžiagas ir transportuoti jas. Na, o geriant per mažai vandens gali atsirasti dehidratacija, kuri taip pat gali sukelti energijos trūkumą.

Be šių maisto produktų, svarbu visą dieną gerti pakankamai skysčių. Gerdami daug vandens galite palaikyti energijos lygį ir išvengti nuovargio.

Rekomenduojami produktai energijai ir žvalumui

• Švieži vaisiai: Aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija. Vaisiuose yra daug vitamino C, kurio ypač trūksta žiemą ir pavasarį, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.
• Daržovės: Šakniavaisiai (bulvės, morkos ir pastarnokai) iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija. Žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio ir magnio - šie mineralai būtini nervams ir raumenims.
• Liesa mėsa: Liesa kiauliena, jautiena, vištiena be odelių ir kalakutiena yra vertingi baltymų šaltiniai. Skatina cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios padeda palaikyti budrumą, susikaupimą.
• Neskaldytų grūdų produktai: Iš jų gauname angliavandenių, kurie paverčiami energija. Šiuose produktuose yra chromo, kuris būtinas normaliai angliavandenių apykaitai ir cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.
• Lašiša: Turi daug omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių ląstelių sienelės būna lanksčios, pralaidžios, tad į jas gali patekti svarbių maisto medžiagų. Kas rūpinasi savo širdimi, turėtų valgyti daugiau žuvies, o ne mėsos.
• Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų): Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat gerųjų riebalų. Riešutai - puikus užkandis, kai pritrūksta energijos.
• Bananai: Tai sočiausias ir daug angliavandenių turintis vaisius. Juose gausu balastinių medžiagų, užkertančių kelią greitam cukraus patekimui į kraują.
• Pienas: Pienas turi daug lengvai virškinamų riebalų ir naudingo cukraus - laktozės.

Gėrimai energijai palaikyti

Vis dėlto, galvodamos apie energijos teikiančius gėrimus, kartais pamirštame patį paprasčiausią būdą turėti energijos - gerti daugiau vandens. Skysčių trūkumas taip pat mažiną darbingumą, sukelia silpnumą ir nuovargį. Apskritai žmogui reikia išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens.

Iš ryto tinka išgerti vandens, galima su citrina ir medumi. Pusryčiams tinkamiausi - saldūs produktai, vaisiai, šviežios, tik ką išspaustos sultys. Iš ryto suvalgius saldumynų, jų nebesinorės vakare, be to, jie taps ne “tuščiomis” kalorijomis, o “džiaugsmo energija”.

Ar skaičiuojate, kiek kavos puodelių išgeriate kasdien, norėdama bent truputį pažvalėti? Verta žinoti, kad energijos suteikia tik pirmasis, daugiausia antrasis kavos puodelis. Tyrimais įrodyta, kad kava turi trumpalaikį efektą. Kofeinas stimuliuoja liaukas, gaminančias adrenaliną, tokiu būdu laikinai pagerina dėmesingumą ir suteikia energijos. Po valandos, kai adrenalino kiekis kraujyje sumažėja, žmogus pradeda jausti nuovargį, energijos trūkumą ir alkį.

Dietologai rekomenduoja ja nepiktnaudžiauti ir per dieną išgerti iki 2 puodelių. Kavą galima pakeisti kitu tonusą pakeliančiu gėrimu. Kalbame ne apie energinius gėrimus, kuriuose apstu kofeino, bet natūralius stimuliatorius, pavyzdžiui, ženšenių arbatą. Beje, kava turi neigiamą poveikį išvaryti skysčius iš organizmo, o su jais ir naudingas medžiagas. Todėl rekomenduojama po kavos pertraukėlės išgerti bent stiklinę vandens.

Arbatos rūšys energijai:

• Juodoji arbata: Iš visų arbatos rūšių juodojoje arbatoje yra daugiausia kofeino. Tyrimai rodo, kad kofeino ir teanino derinys gali pagerinti atmintį, susikaupimą ir koncentraciją. Ypač juodojoje arbatoje yra polifenolių, tokių kaip tearubiginas ir flavonoidų grupės, vadinamos katechinais.
• Yerba Mate: Tai Pietų Amerikos kilmės arbata, kuri, kaip įrodyta, gerina kognityvines funkcijas ir koncentraciją.
• Žalioji arbata: Žaliojoje arbatoje yra vidutinis kofeino kiekis, palyginti su juodąja arbata - apie 29 mg 8 uncijų porcijoje. Kaip ir juodojoje arbatoje, žaliojoje arbatoje yra L-teanino. Joje taip pat gausu polifenolių ir antioksidantų.
• Matcha: Matcha lapeliai auginami atokiau nuo saulės šviesos, todėl juose yra didesnė antioksidantų ir kofeino koncentracija nei įprastoje žaliojoje arbatoje.
• Baltoji arbata: Baltoji arbata gaminama iš „jaunų” arbatos lapelių ir nėra taip apdorojama kaip kitos arbatos, todėl joje yra daugiau maistinių medžiagų. Be to, baltoji arbata yra lengvesnio, švelnesnio skonio nei žalioji ar juodoji arbata, joje yra mažiau kofeino. Viename puodelyje yra nuo 6 iki 55 mg kofeino.

Vitaminai ir mineralai energijai

Su maistu gauname daug naudingų vitaminų, mikroelementų ir riebalų rūgščių. Norint susigrąžinti energiją, reikia papildomai vartoti trūkstamų vitaminų ar maisto papildų. Iš tiesų vitaminai nėra tiesioginis energijos šaltinis, bet jie yra fermentų, dalyvaujančių energijos gamyboje, pagalbinės medžiagos.

Jei manote, kad jums gali trūkti vieno ar kito vitamino ar mineralo, galite atlikti tiek bendrą kraujo tyrimą, mikroelementų ar vitaminų tyrimų programas, tiek ir individualaus vitamino ar mikroelemento tyrimą.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai:

• B grupės vitaminai: Energijos stoka ir nuovargis gali kankinti dėl B grupės vitaminų trūkumo. B grupės vitaminai ypač svarbūs nervų sistemos sveikatai. Kai jų trūksta, greičiau pavargstame, silpsta atmintis, dažniau skauda galvą, padidėja dirglumas.
• Magnis: Energijai palaikyti ypač svarbus magnis. Šis mineralas dalyvauja šimtuose cheminių reakcijų, vykstančių mūsų organizme, taip pat padeda organizmo fermentams skaidyti gliukozę ir pagaminti energijos. Dauguma žmonių negauna pakankamai magnio, nes vartoja per daug druskos ir pieno, kurie „išplauna“ magnio atsargas iš organizmo.
• Vitaminas C: Vitaminas C taip pat labai reikalingas energijos gamybai ir žvalumui palaikyti. Jei jums trūksta šio vitamino, ne tik jausitės mieguista, bet organizmas pradės kaupti riebalus, kurių nesudegina raumenys.
• Vitaminas D: Vitamino D turi įtakos širdies ligų išsivystymui, osteoporozei, taip pat mūsų nuotaikai ir energingumui. Dažniausiai yra susiduriama su vitamino D trūkumu. Skaičiuojama, kad pasaulyje jo gali trūkti daugiau nei milijardui žmonių. 88 proc.
• Vitaminas B12: Šio vitamino trūkumui būdingas nuovargis, silpnumas, rankų tirpimas, susilpnėjusi atmintis. Dažniausiai vitamino B12 trūksta dėl jo įsisavinimo problemų arba tiems, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.

Tyrimų programos yra rekomenduojamos bendrai organizmo būklei stebėti arba kai nėra žinoma, dėl kokių priežasčių jums gali trūkti vienos ar kitos medžiagos. Tyrimų programos parodys bendrą organizmo būklę, gydytojui leis susidaryti aiškesnį vaizdą, nes vienos medžiagos trūkumas - gali reikšti daug dalykų, tačiau trūkstamos vitaminų ir mikroelementų poros ar tam tikros grupės - gali signalizuoti apie konkretesnę problemą.

Gydytojas, įvertinęs jūsų būklę, simptomus bei esamas ligas, gali pasiūlyti atlikti ir tik su jūsų problemine sritimi susijusius individualius vitaminų ir mineralų tyrimus. Kiekvieną tam tikrai programai priklausantį tyrimą galima atlikti ir atskirai.

Užkandžiai energijai

Užkandžiai, kurie iš esmės yra mažieji valgiai, suteikia mums energijos tarp pagrindinių patiekalų valgymo ir išlaiko maistinių medžiagų lygį.

Kuomet renkamės užkandžius, svarbu atkreipti į makroelementų sudėtį ir savo paties energijos poreikius.

Geriausi užkandžiai energijai:

• Bananai arba bananų traškučiai
• Baltymais praturtinti arba avižiniai batonėliai
• Obuoliai, ryžių paplotėliai ir riešutų sviestas
• Riešutai
• Jogurtas
• Humusas ir morkų, salierų bei paprikų lazdelės
• Dribsniai
• Beigeliai
• Baltyminis kokteilis
• Džiovinti vaisiai

Kiti būdai energijai padidinti

Puikus būdas padidinti energiją - reguliarus fizinis aktyvumas. Fiziniai pratimai padeda pagerinti kraujotaką ir deguonies srautą visame kūne, o tai gali padėti padidinti energijos lygį.

Vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti bandant padidinti energijos kiekį, yra pakankamas miego kiekis. Miego trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir energijos trūkumą. Stenkitės miegoti ne mažiau kaip 7-8 valandas per parą ir stenkitės laikytis pastovaus miego grafiko.

Kitas būdas - sumažinti stresą. Stresas gali sukelti nuovargį, nerimą ir depresiją.

Galiausiai svarbu įsitikinti, kad jūsų mityboje yra tinkamas maistinių medžiagų balansas. Subalansuota mityba, į kurią įeina įvairūs vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir sveiki riebalai, yra labai svarbi energijos lygiui palaikyti.

Kvėpavimo pratimai - veiksmingas rytinis įprotis energijai ir žvalumui stiprinti

Daugelis iš mūsų rytais pirmiausia griebiasi kavos ar įvairių vaistų, kad atsibustume ir įgytume energijos. Tačiau tokie sprendimai dažnai tik laikinai padeda, o ilgainiui gali pakenkti sveikatai, sukelti priklausomybę ar net sumažinti natūralų energijos lygį.

Trumpi tempimo pratimai rytą padeda gerinti kraujotaką ir suteikia energijos visai dienai. Vienas efektyviausių rytinių įpročių, kuris suteikia energijos ir gerina savijautą, yra gilus kvėpavimas. Vienas paprastas ir veiksmingas pratimas - „kvėpavimas per pilvą“ arba diafragminis kvėpavimas. Jį atliekant, reikia įkvėpti giliai per nosį, leisdami pilvui kilti, o iškvėpti lėtai per burną.

Reguliariai praktikuojant, šis paprastas rytinis ritualas gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti miego kokybę ir sumažinti poreikį kavai ar vaistams. Nereikia ieškoti stebuklingų vaistų ar priklausyti nuo kavos, kad jaustumeisi energingas ir žvalus visą dieną. Gilūs kvėpavimo pratimai pagerina deguonies patekimą, stiprina organizmą ir padeda išlaikyti gerą nuotaiką.

Kvėpavimo pratimai

Ajurvedos patarimai energijai ir žvalumui

Ajurveda, arba Indijos ilgaamžiškumo menas bei sveikatos stiprinimo sistema, žinoma jau daugiau kaip 5 tūkst. metų. Daugelis Ajurvedos mitybos, kvėpavimo ir kitų organizmo funkcijų reguliavimo metodų puikiai tinka ir mūsų dienomis.

Mitybos principai pagal Ajurvedą

Ajurveda moko, kad maisto cheminė sudėtis ar energinė vertė (tam koreguoti Ajurvedos praktikoje naudojama daug švelnių prieskonių) nėra tokios svarbios. Svarbiausia - valgant galima pasipildyti subtiliąja gyvybine energija (prana).

• Svarbu, kokios nuotaikos žmogus gamina maistą, nes nuotaika paveikia maistą. Su meile pagamintas maistas yra skanesnis ir sotesnis.
• Nedera valgyti, kai nenorima - tuomet maistas virškinamas blogiau.
• Kai akys maisto nori daugiau nei reikėtų kūnui, galima eksperimentuoti: įsidėti pusę norimos porcijos. Pakartoti tik jei labai norisi, jei nepasisotinta.
• Po valgio patartina nusiplauti rankas, paskalauti burną. Šaltu vandeniu nusiprausus akis, ryšys su maistu tarsi nutraukiamas ir nepersivalgoma - nors akys mato, antros porcijos nebesinori.

Praktiniai patarimai valgant:

• Prieš valgį dera nusiplauti rankas ir kojas iki kelių, nusiprausti veidą, o dar geriau - išsimaudyti po dušu. Taip šalinama neigiama žmogaus biolauko energija.
• Siekiant greičiau pasisotinti, reikia valgyti atsisukus į Rytus. Nepalanku valgyti sėdint veidu į Pietus.
• Valgyti reikia ne stovint, o sėdint. Tada energija koncentruojasi vidurinėje kūno dalyje ir gerina virškinimą.
• Reikia pasiūlyti maisto stalo kaimynui, nevalgyti vienam.
• Maistą reikia gerai sukramtyti, nes angliavandeniai pradedami virškinti burnoje, veikiant seilių fermentams. Jei ši taisyklė pažeidžiama, blogai virškinama ir žarnyne. Idealu vieną kąsnį kramtyti apie 30 kartų. Nuryti neskubant, pajaučiant bei analizuojant maisto skonį, temperatūrą ir kt.
• Po valgio reikėtų nueiti bent 100 žingsnių. Nemiegoti, kol nepraėjo bent dvi valandos. Jeigu vis dėlto prigulama 15-20 min., geriau ant kairiojo šono.
• Nevalgyti Saulei dar nepatekėjus ar jau nusileidus (gerti galima).

Pavyzdinis dienos valgiaraštis

Bet maitintis galima paprastai, skaniai, o kartu ir nekaloringai.

• Pusryčiams - „grožio salotos“: Avižinius dribsnius sumaišykite su graikiniais riešutais, tarkuotu obuoliu, razinomis, citrinų sultimis, medumi, bananų gabalėliais, apelsinu. Galima įdėti moliūgų sėklų, migdolų, persikų, tarkuotų morkų. Užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite kelioms valandoms arba nakčiai.
• Pietus visada pradėkite nuo salotų: Smulkiai supjaustyti kopūstai, kopūstų ir morkų salotos, virtų burokėlių salotos su česnakais ir graikiniais riešutais, agurkų salotos. Baigti pietus geriausia abrikosų kompotu.
• Vakarieniaukite lengvai.

tags: #ka #reikia #valgyti #norint #buti #zvaliam