Energijos lygį didinantys produktai tampa vis populiaresni, nes vis daugiau žmonių kovoja su nuovargiu ir energijos trūkumu. Mūsų energija gaunama iš valgomų maisto produktų bei skysčių, kuriuos vartojame.
Nors ir energijos galima gauti tiek iš baltymų, tiek iš riebalų, tačiau svarbiausias energetikas mums yra angliavandeniai.
5 maisto produktai, kurių geriau nevalgyti.
Pagrindiniai Energijos Šaltiniai
Kad būtų paprasta ir aišku - kai mes valgome, mūsų kūnas skaido maistines medžiagas į mažesnes sudedamąsias dalis ir sugeria jas kaip degalus. Angliavandenių yra daug ir įvairių, bet pirmiausiai jie skirstomi į du tipus: paprastieji ir sudėtingieji, tačiau tiek vieni, tiek kiti, virškinimo metu yra paverčiami cukrumi, gliukoze.
Sudėtingieji Angliavandeniai
Sudėtingieji, o dar kitaip vadinami ilgo veikimo ar kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip grūdai, kurie turi skaidulinį pluoštą, yra virškinami ilgai, ir tokiu būdu iš jų palaipsniui išskiriama energija. Taip pat organizmas juos lėtai absorbuoja, todėl tai yra geriausi maisto produktai, skirti ilgalaikei energijai. Tokio tipo angliavandeniai taip pat stabilizuoja cukraus lygį kraujyje, o tai savo ruožtu verčia kasą gaminti mažiau insulino.
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, kvinojos ir rudieji ryžiai, yra puikus lėčiau įsisavinamų angliavandenių šaltinis.
Baltymai
Sveikas, energijos suteikiantis maistas taip pat yra ir baltymai. Geriausia naudoti geros kokybės visaverčius baltymus, tai būtų vištienos, kalakutienos ar žuvies mėsa, kiaušiniai. Liesi baltymai yra būtini raumeniniam audiniui formuoti ir atkurti.
Vanduo
Vanduo yra būtinas virškinimui. Viena iš jo funkcijų yra absorbuoti maistines medžiagas ir transportuoti jas. Na, o geriant per mažai vandens gali atsirasti dehidratacija, kuri taip pat gali sukelti energijos trūkumą.
Be šių maisto produktų, svarbu visą dieną gerti pakankamai skysčių. Gerdami daug vandens galite palaikyti energijos lygį ir išvengti nuovargio.
Paprastieji Angliavandeniai
Tamsioji angliavandenių pusė yra paprastieji angliavandeniai. Jie turėtų būti ribojami. Nuo saldainių, sausainių, įvairios konditerijos iki saldžių gėrimų ir sulčių. Tokiu būdu žmogus gavęs didelio kaloringumo maisto sotumo jausmą jaučia tik labai trumpai, todėl norisi to paties ragauti dar ir dar. Taip gauname daug kalorijų su menkaverčiu maistu, ko pasekmė - žmonės susiduria su antsvorio problemomis.
Alkoholis ir Kofeinas
Taip pat turėtumėte vengti alkoholio ir kofeino. Alkoholis yra depresantas ir gali sumažinti energijos lygį, o kofeinas dažniausiai sukelia pradinį dviejų valandų energijos sprogimą, po kurio energijos lygis sparčiai slopsta.
Maisto Produktai Energijai Gauti
Natūralūs energijos suteikiantys maisto produktai yra puikus būdas padidinti energijos lygį nenaudojant dirbtinių priemonių, tokių kaip energiniai gėrimai.
- Vaisiai ir daržovės: Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, kurie būtini energijos gamybai. Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, yra ypač geri geležies, kuri būtina deguoniui pernešti organizme, šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose yra daug sveikųjų riebalų ir baltymų, todėl jie yra puikus energijos suteikiantis užkandis.
- Ankštinės daržovės: Ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, lęšiuose ir pupelėse, yra daug skaidulų ir baltymų, todėl jos yra puikus ilgalaikės energijos šaltinis.
- Žolelės ir prieskoniai: Manoma, kad kai kurios žolelės ir prieskoniai pasižymi natūraliomis energiją didinančiomis savybėmis. Pavyzdžiui, kad imbieras pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką.
- Juodas šokoladas: Juodajame šokolade gausu magnio, kuris būtinas energijos gamybai. Jame taip pat yra nedidelis kiekis kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį.
Tradicinė indų medicina ajurveda moko, kad stiprios natūralios energijos suteikia švieži vaisiai ir daržovės bei jų sultys (ypač morkų ir burokų), kviečių produktai, ryžiai, miežiai, medus, razinos, datulės, imbieras, migdolai, alyvuogių aliejus ir ankštinės daržovės.
Energijos suteikiantys produktai:
- Švieži vaisiai: Aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija.
- Daržovės: Šakniavaisiai iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija.
- Liesa mėsa: Skatina cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios padeda palaikyti budrumą, susikaupimą.
- Neskaldytų grūdų produktai: Iš jų gauname angliavandenių, kurie paverčiami energija.
- Lašiša: Turi daug omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių ląstelių sienelės būna lanksčios, pralaidžios, tad į jas gali patekti svarbių maisto medžiagų.
- Riešutai: Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat gerųjų riebalų.
Matcha Arbata
Vienas iš populiariausių energijos suteikiančių produktų rinkoje tampa matcha - miltelių pavidalo žalioji arbata, kuri Japonijoje dėl savo energizuojančių savybių vartojama jau šimtmečius. Ji gaminama iš Camellia sinensis, to paties augalo, iš kurio gaminama žalioji arbata, lapų. Tačiau ši arbata yra unikali tuo, kad lapai, prieš juos surenkant, kelias savaites auginami pavėsyje.
Vienas iš svarbiausių tokios arbatos privalumų - didelė antioksidantų koncentracija. Šie galingi junginiai padeda neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus organizme, kurie gali prisidėti prie nuovargio ir energijos trūkumo. Be to, sudėtyje yra kofeino, kuris gali padėti pagerinti dėmesio koncentraciją ir protinį budrumą. Dar vienas privalumas - jos gebėjimas padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie stengiasi išlaikyti sveiką svorį. Sudėtyje esantys junginiai gali padėti padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus, o tai gali padėti padidinti energijos kiekį.
Taip pat svarbu pažymėti, kad nors matcha yra natūralus energijos šaltinis, svarbu ją vartoti saikingai. Matcha sudėtyje yra kofeino, todėl vartojant per daug jos gali pasireikšti neigiamas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, drebulys ir nemiga.
Kalbant apie aukščiau aptartą žaliąją arbatą, ji yra natūralus ir veiksmingas energijos suteikiantis produktas, kuris Japonijoje naudojamas jau daugelį šimtmečių. Joje gausu antioksidantų ir L-teanino, kurie padeda geriau sutelkti dėmesį ir padidinti protinį budrumą bei skatina medžiagų apykaitą. Ją galima vartoti įvairiais būdais ir tai gali būti puikus būdas padidinti energijos lygį. Vis dėlto svarbu vartoti saikingai ir prieš pradedant ją vartoti pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kiti Būdai Energijai Padidinti
Puikus būdas padidinti energiją - reguliarus fizinis aktyvumas. Fiziniai pratimai padeda pagerinti kraujotaką ir deguonies srautą visame kūne, o tai gali padėti padidinti energijos lygį.
Vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti bandant padidinti energijos kiekį, yra pakankamas miego kiekis. Miego trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir energijos trūkumą. Stenkitės miegoti ne mažiau kaip 7-8 valandas per parą ir stenkitės laikytis pastovaus miego grafiko.
Kitas būdas - sumažinti stresą. Stresas gali sukelti nuovargį, nerimą ir depresiją.
Galiausiai svarbu įsitikinti, kad jūsų mityboje yra tinkamas maistinių medžiagų balansas. Subalansuota mityba, į kurią įeina įvairūs vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir sveiki riebalai, yra labai svarbi energijos lygiui palaikyti.
- Adaptogenines žoleles. Adaptogenai - tai vaistažolės, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso, o tai gali padėti pagerinti energijos lygį. Vienos geriausių adaptogeninių žolelių yra ašvaganda, rodiolė ir ženšenis.
- Vitamino B12 papildai. Vitaminas B12 būtinas raudonųjų kraujo kūnelių, kurie padeda pernešti deguonį po visą organizmą, gamybai.
Galiausiai svarbu paminėti, kad saikingas kavos ar jau anksčiau minėtos žaliosios arbatos gėrimas taip pat gali padėti padidinti energijos lygį. Kofeinas yra stimuliuojanti medžiaga, kuri gali padėti geriau sutelkti dėmesį ir padidinti budrumą.
Mitybos Patarimai
Mano rekomendacijos yra valgyti šešis kartus per dieną. Iš jų - trys pagrindiniai, gerai subalansuoti valgymai, tokie kaip pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Taip pat įsiveskite ir tris užkandžius: priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai.
Jei darbe sukemšate sumuštinį ar apskritai pamirštate pavalgyti, o per pertraukėles energijos stoką bandote kompensuoti kava ar šokoladukais, nenuostabu, kad trūksta energijos netgi spaudyti kompiuterio klavišus. Ką jau kalbėti apie fizinį darbą...
Jei siekiate, kad energijos nepritrūktų bent kelias valandas, būtina į valgiaraštį įtraukti daugiau sudėtingųjų angliavandenių (polisacharidų). Maiste jų galima gauti iš grūdų, duonos su sėlenomis, makaronų ir daržovių.
Vis dėlto, galvodamos apie energijos teikiančius gėrimus, kartais pamirštame patį paprasčiausią būdą turėti energijos - gerti daugiau vandens. Skysčių trūkumas taip pat mažiną darbingumą, sukelia silpnumą ir nuovargį. Beje, kava turi neigiamą poveikį išvaryti skysčius iš organizmo, o su jais ir naudingas medžiagas. Todėl rekomenduojama po kavos pertraukėlės išgerti bent stiklinę vandens. Apskritai žmogui reikia išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens. Jei norite jaustis žvaliai, ryte išgerkite stiklinę vandens su griežinėliu citrinos.
Jei kasdien patiriate stresą, nuolat skubate, sportuojate, dirbate protinį darbą ar turite žalingų įpročių, organizmas pradeda naudoti vitaminų ir mineralų atsargas.
Energijos stoka ir nuovargis gali kankinti dėl B grupės vitaminų trūkumo. B grupės vitaminai ypač svarbūs nervų sistemos sveikatai. Kai jų trūksta, greičiau pavargstame, silpsta atmintis, dažniau skauda galvą, padidėja dirglumas. Šių vitaminų galite gauti iš kiaušinių, žuvų (ypač vėžiagyvių), apelsinų sulčių, žalių lapinių daržovių (ypač špinatų), saulėgrąžų, sezamų ir kitų sėklų.
Energijai palaikyti ypač svarbus magnis. Šis mineralas dalyvauja šimtuose cheminių reakcijų, vykstančių mūsų organizme, taip pat padeda organizmo fermentams skaidyti gliukozę ir pagaminti energijos. Dauguma žmonių negauna pakankamai magnio, nes vartoja per daug druskos ir pieno, kurie „išplauna“ magnio atsargas iš organizmo. Magnio galite gauti iš neskaldytų grūdų produktų (rudųjų ryžių, avižų, sorų). Kasdien suvalgykite saują moliūgų, sezamų, saulėgrąžų sėklų, migdolų ar anakardžių riešutų.
Vitaminas C taip pat labai reikalingas energijos gamybai ir žvalumui palaikyti. Jei jums trūksta šio vitamino, ne tik jausitės mieguista, bet organizmas pradės kaupti riebalus, kurių nesudegina raumenys. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, uogose, špinatuose, petražolėse, kopūstuose.
Fizinis Aktyvumas
Sportas teikia energijos ir jėgų. Jau nuo šiandien, jei norite jaustis darbingesnė ir budresnė, skirkite bent 10 min. pasivaikščiojimui gryname ore. Grynas oras taip pat padės jaustis žvalesnei. Beje, darbo metu taip pat stenkitės kvėpuoti kuo grynesniu oru: atverkite orlaidę, per pertraukėles išeikite į lauką.
Mankštintis - tai nereiškia treniruotis iki devinto prakaito. Puiki mankšta gali būti darbas sode ar ėjimas pėstute iki darbovietės. Gerą savijautą padeda išsaugoti kūno nealinantys taiči, joga ir panašūs pratimai. Per jogą mokomasi ne tik fizinių pratimų, bet ir taisyklingo kvėpavimo. Šių laikų žmogui, lydimam nuolatinės įtampos ir greito gyvenimo tempo, ji padeda atsipalaiduoti ir pasisemti energijos.
Kvapai Žvalumui
Ne paslaptis, kad kvapai turi įtakos mūsų savijautai. Augalų bei vaisių kvapai teigiamai veikia kūną, mintis ir sielą. Žvalumo ir energijos suteikia tonizuojančios ir stimuliuojančios mėtos, citrinžolių, pelargonijų, eukaliptų eterinių aliejų savybės. Jei laukia kelios valandos prie darbo stalo, pagarinkite rozmarinų, bazilikų ar citrinų eterinį aliejų. Šie kvapai aktyvina smegenų veiklą ir padeda išlikti budriai.
Užkandžiai Energijai
Užkandžiai, kurie iš esmės yra mažieji valgiai, suteikia mums energijos tarp pagrindinių patiekalų valgymo ir išlaiko maistinių medžiagų lygį.
Kuomet renkamės užkandžius, svarbu atkreipti į makroelementų sudėtį ir savo paties energijos poreikius.
Geriausi užkandžiai energijai:
- Bananai arba bananų traškučiai
- Baltyminiai arba avižiniai batonėliai
- Obuoliai, ryžių paplotėliai ir riešutų sviestas
- Riešutai
- Jogurtas
- Humusas ir morkų, salierų bei paprikų batonėliai
- Dribsniai
- Beigeliai
- Baltyminis kokteilis
- Džiovinti vaisiai
Geriausi baltyminiai užkandžiai:
- "Lean Layered" batonėlis
- "Pop Rolls"
- Traškus sluoksniuotas batonėlis
- Traškūs vafliukai
- Veganiškas "Double Dough" batonėlis
- "Impact" batonėlis
Vitaminai Nuo Nuovargio Ir Energijos Stokos
Vitaminai nuo energijos trūkumo gali padėti organizmui kovoti su nuovargiu ir mieguistumu. Gyvybingumo ir psichologinės bei fizinės būklės atgavimas turėtų prasidėti nuo gyvenimo būdo patikrinimo ir, prireikus, laipsniško jo keitimo.
Jeigu paaiškėja, kad gyvenimo būdas subalansuotas, mityba tinkama, bet vis dėlto nuovargio neatsikratote, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Priešingu atveju reikėtų imtis atitinkamų pokyčių, pradėti nuo tinkamo miego ir poilsio režimo, atnaujinti valgiaraštį.
Kokie vitaminai tinkami nuo nuovargio ir energijos trūkumo?
- Vitaminas C: Vienas geriausių antioksidantų, kurio tinkama koncentracija mažina mieguistumą ir nuovargį.
- B grupės vitaminai: Jų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, dirglumą, silpnumą, koncentracijos susilpnėjimą ir nuotaikų kaitą.
- Geležis: Atlikdama audinių aprūpinimo deguonimi funkciją, ji gali neutralizuoti vangumą ir nuovargį.
- Magnis: Didesnių jo dozių gali prireikti sportininkams, nuolatinį stresą patiriantiems žmonėms, vartojantiems daug kavos, arbatos ar alkoholio.
- Vitaminas D: Turi įtakos raumenų veiklos efektyvumui, atsparumui, bet kartu ir energijos išteklių didinimui.
Mityba Po Sporto
Po treniruotės, žygio, ruošiantis velomaratonui ar kitos sportinės veiklos svarbu atgauti jėgas ir pavalgyti. Į tai, ką pasportavę dedate į burną, reikėtų atkreipti dėmesį. Pavyzdžiui, po fizinio krūvio patariama rinktis daugiau baltymų turinčius produktus: jogurtą, mėsą, žuvį, pupeles.
„Kiekvienas elementas: baltymai, angliavandeniai ir riebalai - po intensyvios treniruotės dalyvauja organizmo atsigavimo procese, todėl sukant galvas, ką užkąsti po sporto, reikėtų nepamiršti rinktis kuo įvairesnį maistą“, - sako V. Vilma Juodkazienė.
Produktai, rekomenduojami po sporto:
- Bananai ir jogurtas
- Sezamo sėklos
- Pupelės
- Datulės
- Lęšiai
- Vanduo
Patarimai Neturint Laiko
Jei nėra laiko prisėsti ir normaliai pavalgyti, o energijos labai trūksta, galima rinktis greitus užkandžius. Pavyzdžiui, turėti keletą viso grūdo krekerių, galbūt perteptų žemės riešutų sviestu. Šokoladas taip pat yra pelnęs prastą reputaciją, tačiau labai užimtą dieną jis gali tapti puikiu skubančio žmogaus pagalbininku - beveik iš karto suteikti taip trūkstamos energijos.
Greiti užkandžiai:
- Razinos, džiovinti abrikosai ar vyšnios
- Riešutai
- Stiklinė vandens
- Džiovintų vaisių, riešutų, šokolado ir avižų derinys
Pavyzdinis Dienos Valgiaraštis
Bet maitintis galima paprastai, skaniai, o kartu ir nekaloringai.
Pusryčiams - „grožio salotos“:
Avižinius dribsnius sumaišykite su graikiniais riešutais, tarkuotu obuoliu, razinomis, citrinų sultimis, medumi, bananų gabalėliais, apelsinu. Galima įdėti moliūgų sėklų, migdolų, persikų, tarkuotų morkų. Užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite kelioms valandoms arba nakčiai.
Pietus visada pradėkite nuo salotų:
- Smulkiai supjaustyti kopūstai
- Kopūstų ir morkų salotos
- Virtų burokėlių salotos su česnakais ir graikiniais riešutais
- Agurkų salotos
Baigti pietus geriausia abrikosų kompotu.
Vakarieniaukite lengvai ir ne vėliau 18 valandos:
Geriausia vakarienei valgyti daržovių salotas ar vaisius, taip pat gerti kefyrą ar raugintą pieną. Desertui galima suvalgyti kelis keptus obuolius su cukrumi. Geriausias gėrimas - žolelių arbata.
Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės geriausia neužkandžiauti.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.
Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.
Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.
Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimo nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.