Daugelis žmonių siekia turėti lieknas ir gražias kojas. Norint pasiekti šį tikslą, svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti, kad kojos būtų lieknos, kokį valgymo režimą pasirinkti ir kokius produktus įtraukti į savo mitybos racioną.
Valgymo režimas ir jo pritaikymas
Svarbu pritaikyti valgymo ritmą savo dienos ritmui. Pagrindiniai dalykai, kurių reikia paisyti, yra:
- Pusryčius valgykite tuomet, kai pajaučiate alkį.
- Tarp valgymų stenkitės išlaikyti apie 4 valandų tarpą.
- Stenkitės, kad iki miego irgi praeitų panašiai tiek laiko.
Jeigu keliesi vėlai, tai ir užmiegi greičiausiai atitinkamai vėliau. Tad tiesiog tavo grafikas galėtų būti kiek kitoks valgymo. Svarbiausia yra režimas, o ne kartai. Kiek kartų valgai, tiek kartų turi pavalgyti sočiai. Nereikia organizmui kelti sumaišties.
Jei nėra noro valgyti, tai sprausti save į rėžimą su pusryčiais tikrai neverta. Tie, pas kuriuos ryte nebūna apetito, jis būna vakare. Tad suvalgius pusryčius per prievartą, vakare vėl gali tekti save prievartauti nepersivalgyti. Tokiais atvejais manau pakaktų ir 2 maitinimų per dieną.
Kada valgyti vaisius?
Vaisiai yra pats geriausias maistas žmogui! Daug vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų ir mūsų ląstelėms taip reikalingo cukraus! Puikiausias energijos šaltinis, todėl puikiai tinkami pusryčiams, kuomet tarp valgymo praėjo didelis laiko tarpas.
Tačiau, užkandžiauti negalima, bet pagal mitybos principus tarp vaisiaus ir valgymų turi būti nemenkas tarpas. Tiesa, svarbu paminėti, kad bananai privalo būti prisirpę, nes kitaip gresia vidurių užkietėjimas. Prisirpę bananai ne tik yra geltoni, bet ir su rudais taškeliais!
Pusryčių idėjos
Pusryčiams labai gerai tinka kiaušinis bet kokiam pavidale ir galima sugalvoti kuo įvairiausių derinių. Mano pusryčiai dažniausiai yra paprasčiausiais bananų kokteilis su pora apelsinų. Mažiausiai 6 normalaus dydžio ir prinokę bananai, tam kad iki pietų išlikčiau soti, galima įdėti kelias datules ar vaniles/cinamono.
Jei neturite laiko gaminti košės, galite rinktis greitus, skanius, sveikus ir sočius pusryčius, tokius kaip virti kiaušiniai, arba virta (iš vakaro) mėsa su daržovėmis, virta kukurūzo burbuolė (verda 5-8 min). Arba iš vakaro pasiruošti kokių salotų rimtesnių. Kartais cikorijų kava su kukurūzų trapučiu ir žemės riešutų sviestu.
Svorio metimas ir mityba
Pagrindiniu nutukimo rodikliu yra laikomas žmogaus kūno svoris. Tačiau ar tai reiškia, kad atsikratydamas 5 kg svorio žmogus praranda 5 kg nereikalingų kūno riebalų? Visai nebūtinai. Pakankamai dažnai svorio netekimas pralenkia riebalų netekimą.
Norėdami numesti svorio, kuris greitai neataugtų, reikia maitintis 5 - 6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis, kurias kiekvieną kartą sudarytų visos maistinės grupės - baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Svarbu! Dabar ypač populiarios riebalų ir angliavandenių dietos yra kenksmingos sveikatai, nes sukuria kurios nors medžiagos trūkumą organizme, o atsiradus jų trūkumui, organizmas pats pradeda gaminti šias medžiagas naikindamas raumeninį audinį.
Renkantis produktus, reikia stengtis vartoti kuo natūralesnius ir mažiau pakitusius produktus. Bet koks produkto apdirbimas (ar tai būtų konservantai, pasterizavimas ir pan.) sunaikina gerąsias jo savybes arba įvairios maistinės grupės modifikuojasi į kenksmingas atmainas.
Margarinas turėtų būti pakeistas sviestu, daržovių, saulėgrąžų aliejai - šalto spaudimo alyvuogių aliejumi, kokosų aliejumi, kvietinių miltų produktai - ruginiais, pienišką ar baltą šokoladą - juodu, turinčiu daugiau nei 70 proc. kakavos šokoladu, taip pat reikėtų atsisakyti sulčių, nes jos yra tik papildomas cukraus ir kalorijų šaltinis (pašalinus ląstelieną pašalinamos ir visos teigiamos daržovių/vaisių savybės).
Fizinis krūvis yra neišvengiama svorio metimo dalis, nes vien tik dietos neužtenka norint sudeginti poodinius riebalus. Patys veiksmingiausi pratimai, yra tie, kuriuos mokame, žinome ir galime padaryti visi, turėdami minimalias sąlygas (užtenka kilimėlio, gimnastikos kamuolio ir keleto skirtingų svorių svarmenų/hantelių): įvairūs įtūpstai, pritūpimai, atsilenkimai, rankų kėlimai ir panašūs pratimai, tik reikia pasirinkti tinkamą krūvį.
Trumpa kojų treniruotė namuose ar gamtoje
Mitybos patarimai
- Valgykite daugiau daržovių. Jos suteikia sotumo jausmą be nereikalingų kalorijų.
- Valgymą pradėkite nuo salotų su neriebiu padažu.
- Vartokite daugiau baltymų.
- Sumažinkite arba atsisakykite paprastųjų angliavandenių.
- Nepamirškite ląstelienos.
- Pereikite prie nekaloringų gėrimų. Visos kalorijos eina į kūną, net jeigu jos yra skystu pavidalu. Negerkite sulčių, bet valgykite vaisius.
Figūros tipas ir mityba
Skirtingų figūros tipų moterys turėtų ir maitintis skirtingai. Štai keletas patarimų, atsižvelgiant į figūros tipą:
Obuolio figūros tipas
Riebalų kaupimąsi lemia cukrus, saldumynai ir kulinariniai gaminiai, kurie turi daug transriebalų ir kalorijų. Šio figūros tipo atstovės turi potraukį sūriam ir daug cholesterolio turinčiam maistui. Reikėtų riboti gyvūninės kilmės riebalų vartojimą, atsisakyti riebios mėsos, riebių pieno produktų.
Racioną turi sudaryti liesa mėsa, žuvis, liesi pieno produktai, daug daržovių, kompleksiniai angliavandeniai. Šio tipo žmonėms labiau tinka mityba, kurioje yra daug baltymų, minimaliai angliavandenių ir daug skaidulų.
Kriaušės figūros tipas
Rekomenduojama valgyti sveiką, švarų, pačių pasigamintą maistą. Vengti greito maisto, saldumynų, valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Smėlio laikrodžio figūros tipas
Reikėtų vengti transriebalų turinčio maisto (pvz. greitas maistas) ir saldaus maisto. Toks maistas labai tinkamas celiulito susidarymui.
Banano figūros tipas
Banano kūno tipo atstovės mėgsta piktnaudžiauti kofeinu, nikotinu ir kitais stimuliatoriais. Jos turi potraukį saldumynams ir nereguliariai maitinasi. Tokia mityba lemia cukraus lygio kraujyje kritimą.
Sportas ir pratimai
Norint sumažinti pilvuką vien geros programos neužteks, teks dar susitvarkyti su mityba, ypač prisižiūrėkit, ką valgote antroje dienos pusėje.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
- Įtūpstai stovint.
- Pritūpimai plačiai statant kojas.
- Pratimai su svareliais.