Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirtingumo priežastis išsivysčiusiose šalyse. Lietuvoje apie 54 % gyventojų serga ir miršta būtent nuo širdies-kraujagyslių sistemos ligų. Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir streso gausa lemia šių ligų jaunėjimą. Anksčiau buvo įprasta, kad išeminė širdies liga ar miokardo infarktas užklumpa pagyvenusius žmones, dabar tai dažnai nutinka sulaukus 40-ies ar net 30-ies.
Gera naujiena yra ta, jog sveikatos srities specialistai teigia, kad net 80% šių ligų galima būtų išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą. Daugybė mokslinių tyrimų rodo didžiulę mitybos faktorių ir natūralių medžiagų reikšmę, palaikant kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir normalią kraujotaką. Tačiau šios ligos gali būti valdomos ir netgi iki 80 % sergamumo sumažinimas yra pačių žmonių rankose. Jei žmogus sureguliuotų savo mitybą ir gyvenseną, išsiugdytų atsparumą stresui, rizika labai stipriai sumažėtų.
Yra žinoma, kad širdies ligomis suserga vis jaunesni žmonės. Dažnai žmogus net nesuvokia, kad jis jau yra pacientas. Tai lėtinės ligos ir pradžioje, kai jos vystosi, žmogus gali nieko nejusti. Simptomai pajuntami, kai liga jau pažengusi arba ji aptinkama atsitiktinai, atliekant tyrimus. Tačiau įtarti apie širdies ligų riziką galime pažiūrėję ką žmogus valgo. Potencialių širdies ligų pacientų mityboje paprastai yra vienų medžiagų labai ryškus perteklius, o kitų - stygius.
Mitybos Principai Sveikai Širdžiai
Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria, jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai. Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus - būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis. Čia idėjų pametės pati gamta - dairykitės produktų, kurie šiuo metu natūraliai dera.
Produktai, Kuriuos Verta Įtraukti Į Mitybą
- Vaisiai ir Daržovės: Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų - visos šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią ligoms. Ypatingo paminėjimo vertos žalios lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, bastučiai, romaninės salotos, kale kopūstai ir kitos. Be to, su lapinėmis daržovėmis gausite ir nitratų, kurie padės atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles.
- Pilno Grūdo Produktai: Pilno grūdo produktai yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką. Pilno grūdo produktais laikomi tie, kurie perdirbimo metu išlaikė visas savo dalis: luobelę, gemalą bei endospermą. Nedideli pokyčiai virtuvėje, pavyzdžiui, baltos duonos riekė pakeista juodąja, gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai.
- Augaliniai Baltymai: Sveikų augalinių baltymų daugiausia ankštinėse daržovėse: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, žirniuose, taip pat sojų pupelėse ar jos gaminiuose (tofu, tempėje) bei įvairiuose riešutuose.
- Sveiki Riebalai: Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai palankiausi būtų skysti augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, taip pat saulėgrąžų, rapsų), įvairios sėklos, riešutai bei avokadai.
Vasarą nepraleiskite progos atsivalgyti uogų, šparagų, šviežių salotų, pomidorų. Nors daržovės, uogos bei vaisiai skaniausi švieži, jų šaldytos alternatyvos taip pat gali tapti geru naudingųjų medžiagų šaltiniu. Ypač žiemą! Būkite kūrybiški ir augalinius produktus naudokite ne tik garnyrui, bet ir patiekalų gamybai. Štai, pavyzdžiui, sviestinės pupelės naminiame pomidorų padaže nesunkiai nurungs itališkus makaronus. Salotos taps sotesnės bei išraiškingesnės, jas papildžius keptomis daržovės, grikiais ir sėklomis.
Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu. Išraiškingą skonį patiekalams suteikti gali ne vien druska. Eksperimentuokite su kitais prieskoniais bei šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Į širdžiai palankų racioną visai nesunku įpilti šaukštą deguto. Ypač suklusti reikėtų dėl nesaikingo raudonos mėsos bei perdirbtos mėsos gaminių vartojimo. Oxfordo universiteto tyrėjų apžvalga teigia, jog reguliariai valgant mėsą, kiekvieni papildomi 50 g raudonos mėsos (jautienos, ėrienos, kiaulienos) per dieną padidina išeminės širdies ligos riziką 9 %.
Reikėtų vengti šių produktų:
- Druskos: Druskos perteklius organizme kaupia skysčius, didina kraujo spaudimą. Jos maiste turėtų būti ne daugiau 3-4 g per dieną. Jei perkate paruoštą maistą, tikrinkite informaciją etiketėse.
- Cukraus: Gliukozės perteklius organizme virsta riebalais.
- Rafinuotų grūdų produktų: Baltų miltų, gaminių iš valytų grūdų (duonos, makaronų, bandelių), apdorotų ryžių (baltų, plikytų), paprastų avižinių dribsnių, sausų pusryčių, greito paruošimo košių.
- „Blogųjų riebalų“ (transriebalų): Bulvytės „fri“, bulvių traškučiai, kepiniai, beveik visi konditeriniai gaminiai gamyboje vartoja transriebalus. Vištos odelė, riebi mėsa, perdirbti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, dešrelės), konservai, greitas maistas neturėtų būti jūsų maisto racione. Transriebalai - patys pavojingiausi jūsų sveikatai riebalai. Jie tiesiogiai susiję su infarkto rizika.
- Pieno produktų: Natūralius jogurtus, grietinę, sviestą rinkitės be priedų (cukraus, miltų, krakmolo, dažiklių, saldiklių, skonio stipriklių).
10 širdies sveikų maisto produktų, kuriuos šiandien turite įtraukti į savo mitybą
Geriausi Maisto Produktai Širdies Sveikatai
Širdies sveikata yra vienas svarbiausių mūsų gyvenimo kokybės rodiklių. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad tinkamas maistas širdies sveikatai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoti kraujospūdį ir išlaikyti gerą kraujotaką. Subalansuota mityba gali tapti stipriausia jūsų širdies sąjungininke. Pasirinkdami tinkamus produktus, ne tik aprūpinsite organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir sumažinsite širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Štai keletas produktų, kurie ypač naudingi širdžiai:
- Obuoliai, greipfrutai ir granatai: Obuoliuose yra ląstelienos, kuri mažina cholesterino lygį kraujyje, juose esantis kalis aktyvizuoja šalinimo sistemą, o pektinas padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Granatas vertingas, nes skystina kraują, saugo nuo aterosklerozės ir mažina cholesterino lygį. Greipfrutas mažina kraujospūdį, be to, yra daugybės vitaminų šaltinis.
- Avižos ir kiti varpiniai augalai: Avižų košė dieną turėtų pradėti tie, kurie nori sustiprinti širdį ir apsisaugoti nuo infarkto. Apskritai kruopose daug vitaminų ir antioksidantų, kurie užkerta kelią aterosklerozei ir išeminei širdies ligai. Kadangi kruopose daug ląstelienos, jos neleidžia organizmui įsisavinti cholesterino.
- Riebi žuvis: Galvojant apie širdį, reikia kuo mažiau valgyti, o žuvies patartina valgyti kiekviena proga, ypač riebios žuvies (lašišos, upėtakio, skumbrės, menkės, tuno), kuri yra omega 3 riebalų rūgšties šaltinis. Nuolat 2 - 3 kartus per savaitę valgant žuvies, gerėja kraujas, mažėja trombų rizika.
- Ankštiniai: Pupelės ir lęšiai turimu vertingų medžiagų kiekiu gali visiškai pakeisti mūsų racione mėsą, ne veltui juos taip mėgsta vegetarai. Ankštiniuose gausu vitaminų, baltymų, ląstelienos, juose visiškai nėra riebalų, todėl jie labai vertingi širdžiai. Jie vertingi ir todėl, kad turi flavonidų, kurie mažina kraujospūdį.
- Moliūgai: Moliūguose daug kalio, todėl jie šalina iš organizmo cholesterolį, normalizuoja kraujospūdį, o beta karotinas saugo kraujagysles nuo aterosklerozės, tad visiems sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis patartina valgyti moliūgų.
- Brokoliai: Ši žalia daržovė - vitaminų ir naudingų medžiagų, reikalingų širdžiai, šaltinis. Valgant brokolius, širdis gauna deguonies, tvirtėja kraujagyslių sienelės. Be to, brokoliuose yra koenzimo Q10, būtino visiems organams, o visų pirma - širdžiai. Brokolius patartina valgyti kelis kartus per savaitę.
- Riešutai ir saulėgrąžų sėklos: Riešutai vertingi, nes juose yra polinesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio lygį kraujyje. Mokslininkų teigimu, per dieną pakanka penkių riešutų, kad keleriais metais pailgintumėte gyvenimo trukmę. Riešutai ir saulėgrąžų sėklos - vitamino E šaltinis, kuris mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagysles.
- Avokadai: Avokaduose yra polinesočiųjų riebalų, kurie būtini gerai širdies ir kraujagyslių veiklai. Juose daug kalio, kuris naudingas širdies raumeniui bei mažina stresą, o šis - vienas didžiausių aterosklerozės ir išeminės širdies ligos sukėlėjų. Valgant avokadų, organizme įsivyrauja vandens ir druskų balansas, todėl sumažėja kraujospūdis.
- Linų sėmenų aliejus: Linų sėmenų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra daugiau nei riebioje žuvyje. Omega 3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio lygį, skystina kraują, neleidžia susidaryti trombams, stiprina kraujagysles. Todėl sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis būtina vartoti linų sėmenų aliejų.
- Juodasis šokoladas: Džiugi žinia saldumynų mėgėjams - šokoladas iš tiesų naudingas širdžiai. Tiesa, naudingas tik juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau nei 70 proc. kakavos. Šokolade yra daug flavonidų, kurie mažina kraujospūdį ir cholesterino lygį kraujyje. Kasdien suvalgykite po nedidelį gabalėlį juodojo šokolado - bus sveika širdžiai.
- Česnakas: Česnakas vertingas ne tik todėl, kad saugo nuo virusų. Jame esantis azoto oksidas ir vandenilio sulfidas mažina kraujagyslių tonusą, taip pat mažina kraujospūdį.
Taigi, tinkamai parinktas maistas širdies sveikatai kartu su reguliaria fizine veikla yra paprasčiausias, bet kartu ir efektyviausias būdas rūpintis savimi. Svarbiausia, kad šie sprendimai nebūtų trumpalaikiai. Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis.
Papildai Širdies Sveikatai
Jei mitybos nesigauna sureguliuoti taip, kad būtų užtikrinti širdies-kraujagyslių sistemos poreikiai, naudinga mitybą papildyti teisingai subalansuotais maisto papildais. Peržiūrėjęs kas yra mūsų rinkoje ir ką galima būtų pasiūlyti žmogui, kuris nori palaikyti normalią savo širdies funkciją ir būti sveikas kuo ilgiau, aš galėčiau išskirti vieną tikrai optimaliai subalansuotą papildą širdžiai - Cardioace. Šiame preparate faktiškai yra sudėta visa Viduržemio jūros dietos nauda, tad nereikia pirkti ir vartoti keleto skirtingų produktų, užtenka vieno, gerai subalansuoto ir moksliniais duomenimis pagrįsto Cardioace komplekso.
Šis straipsnis yra šviečiamojo pobūdžio. Prastai pasijutus būtina kreiptis į gydytojus, tačiau svarbiausia - dar esant sveikiems atkreipti dėmesį į pagrindinius rizikos veiksnius.