Žarnynas yra tarsi sunkiai dirbanti mašina, kuri visą parą perdirba suvalgytą maistą, pasisavina visas organizmui reikalingas maistines medžiagas ir pašalina viską, kas lieka. Tačiau tuo viskas nesibaigia - toli gražu! Žarnyne yra apie 70 proc. imuninės sistemos ir žarnyno mikrobiomo s, kurie glaudžiai susiję su sveikata ir savijauta, todėl žarnyno sveikata yra svarbi! Tai kaip ją galite pagerinti?
Svarbūs žingsniai sveikam žarnynui
Pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą, galite pagerinti ir atstatyti žarnyno sveikatą. Apsvarstykite galimybę išbandyti vieną ar kelis iš toliau išvardytų būdų, kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą:
- Sumažinkite streso lygį
- Pakankamai miegoti
- Valgykite lėtai
- Išlikite hidratuoti
- Vartokite prebiotikų arba probiotikų
- Pasitikrinkite, ar netoleruojate maisto produktų
- Pakeiskite savo mitybą
Pagrindiniai principai sveikam žarnynui palaikyti
1. Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų
Maistinės skaidulos yra didžiausia dovana sveikam žarnynui, tačiau dėl šiais laikais suvartojamo greito maisto ir pusgaminių dauguma mūsų nevalgo jų pakankamai! Per dieną rekomenduojama suvartoti 30 g maistinių skaidulų, tačiau pasaulyje per dieną suvartojami tik maždaug 23 g, o daugelyje šalių - gerokai mažiau.
Skaidulinės medžiagos naudingos dvejopai: jos stimuliuoja žarnyną ir treniruoja jį iš vidaus, kad virškinimo traktas būtų sveikas, taip pat maitina gerąsias žarnyno mikrobiomo bakterijas, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno aplinką.
Patarimas: Stenkitės kasdien suvartoti daugiau skaidulinių medžiagų - valgykite daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Jei manote, kad negaunate pakankamai skaidulinių medžiagų, jų kiekį galite lengvai padidinti skaidulomis.
2. Gerkite daug vandens
Pakankamas vandens kiekis organizme yra labai svarbus žarnyno sveikatai! Svarbu, kad žarnynas reguliariai būtų drėkinamas, nes trūkstant vandens užkietėja viduriai, pučia pilvą ir jaučiamas diskomfortas.
Patarimas: Stenkitės per dieną išgerti 8-10 stiklinių vandens ar kitų skysčių, įskaitant gėrimus, pagamintus iš vandens, pvz., kavą ir arbatą (bet ne saldžiuosius gėrimus, kurie prideda ne tik kalorijų). Jei valgote daug drėgno maisto, pavyzdžiui, jogurto, sultingų vaisių ir sriubos, taip pat galite juos įtraukti į bendrą per parą suvartojamų skysčių kiekį.
3. Valgykite įvairų ir sveiką maistą
Mitybos įvairovė labai svarbi sveikai žarnyno mikrobiomai - kuo įvairesnė mityba, tuo įvairesnė gerųjų žarnyno bakterijų sudėtis. Stenkitės vartoti kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir alkoholio, valgykite įvairius sveikus, visaverčius maisto produktus, įskaitant fermentuotus.
Patarimas: Pasistenkite išeiti iš įprastos mitybos ribų ir kiekvieną savaitę į savo mitybos racioną įtraukite bent po vieną naują maistingą produktą!
4. Treniruokite žarnyną
Visi fiziniai pratimai skatina žarnyno motoriką. Aerobikos pratimai padeda stimuliuoti žarnyną, nes suaktyvina kraujotaką, o jogos įkvėpti tempimo pratimai skatina judėjimą, „masažuodami“ žarnyną.
Patarimas: Stenkitės kasdien atlikti įvairių rūšių fizinę veiklą.
Produktai, naudingi žarnyno sveikatai
Jei domiesi sveika mityba, turbūt ne kartą girdėjai patarimą, kad mūsų mityboje turi būti pakankamai skaidulų. Lietuvoje atliktas Gyventojų sveikatos statistinis tyrimas rodo, kad lietuviai per parą suvartoja vos 10 - 15 gramų skaidulų. Turbūt jau girdėjai, kad kai kurie produktai vadinami organizmo šluota? Tokie produktai yra būtent tie, kuriuose gausu skaidulų: įvairių grūdų sėlenos, linų sėmenys, chia sėklos ir kiti.
Štai keletas produktų, kuriuos vertėtų įtraukti į savo mitybą:
- Skaldyti žirniai: Puodelyje virtų žirnių yra net 16,3 gramų skaidulų.
- Lęšiai: Puodelyje lęšių yra net 15,6 gramų skaidulų.
- Juodosios pupelės: Puodelyje juodųjų pupelių skaidulų yra 15 gramų.
- Artišokai: Artišokai turi daug skaidulų - 10,3 gramų.
- Brokoliai: Viename puodelyje smulkintų brokolių yra 5,1 g skaidulų.
- Briuselio kopūstai: Juose rasi 4,1 g skaidulų.
- Avietės: Jų viename puodelyje yra net 8 gramų skaidulų.
- Gervuogės: Puodelyje gervuogių yra 7,6 gramai skaidulų.
- Avokadai: 100 gramų avokado yra 7 gramai skaidulų.
- Kriaušės: Vienoje kriaušėje yra 4,6 gramai skaidulų.
- Pilno grūdo makaronai: Pilno grūdo makaronai sudėtyje turi seleno, vario, fosforo bei skaidulų.
- Avižos: Viename puodelyje dribsnių yra 4 gramai skaidulų.
- Linų sėmenys: Dviejuose šaukštuose smulkintų linų sėmenų yra 3,8 gramai skaidulų.
- Ispaninio šalavijo (Chia) sėklos: Viename šaukšte šių sėklų yra 5,5 gramai skaidulų.
Taigi, ką valgyti, kad gauti pakankamai skaidulų ir jaustis gerai?
7 nesveiko žarnyno požymiai
Daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą, įskaitant:
- didelis streso lygis
- per mažai miego
- vakarietiškos dietos, kurioje gausu perdirbtų ir saldžių maisto produktų, valgymas
- antibiotikų vartojimas
Tai savo ruožtu gali turėti įtakos kitiems jūsų sveikatos aspektams, pvz:
- imuninės sistemos veiklai
- hormonų kiekiui
- svoriui
- ligų vystymuisi
Jei jūsų žarnyno sveikata pablogėjo, galite pastebėti keletą simptomų. Štai septyni dažniausiai pasitaikantys požymiai:
- Skausmingas skrandis
- Daug cukraus turinti mityba
- Neplanuoti svorio pokyčiai
- Miego sutrikimai arba nuolatinis nuovargis
- Odos dirginimas
- Autoimuninės būklės
- Maisto netoleravimas
Mitybos terapijos
Daugiau nei prieš šimtą metų buvo suprastas ryšys tarp mitybos ir sveikatos, mitybos terapijos taikytos gydant įvairias ligas. Suprasta, kad tinkama mitybos terapija gydo net ir tokias ligas, kaip Krono liga. Galima ne tik sumažinti uždegimą, bet net ir pasiekti ligos atoslūgį.
Specifinė angliavandenių dieta
Specifinė angliavandenių dieta yra subalansuota dieta be grūdų, cukraus ir laktozės. Celiakijos gydymui ją sukūrė pediatras S.Hassas. Ši dieta prisiminta 1987-aisiais, kuomet E.Gottschall parašė knygą „Užburtojo rato nutraukimas: žarnyno sveikata per dietą“ (angl. Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet).
Paleo dieta
1970-aisiais dienos šviesą išvydo paleo dieta (dar vadinama akmens amžiaus ar urvinio žmogaus dieta), kurios laikantis reikia pašalinti grūdus, ankštinius, cukrų, rafinuotus aliejus ir visus perdirbtus produktus.
Autoimuninės mitybos protokolas (AIP diet)
Tyrimų apie autoimuninės mitybos protokolo (angl. The Autoimmune Protocol, AIP diet) taikymą duomenys rodo, kad net tokios ligos, kaip Krono liga (tai lėtinė žarnyno liga, kuri pažeidžia paviršinių bei giliųjų žarnų sienelių sluoksnius) ar opinis kolitas (lėtinis storosios žarnos uždegimas, kuris sukelia paviršinių gleivinės opų atsiradimą), gali būti suvaldytos, pasiekta remisija, sumažėti ligos simptomai.
Aptarus įvairias mitybos teorijas ir kryptis, išanalizavus jų dedamąsias, galima teigti, kad visas jas vienija bendra kryptis - cukraus ribojimas. Cukraus ribojimas - tai ne tik pridėtinio cukraus, bet ir visų produktų, organizme veikiančių staigius cukraus lygio kraujyje svyravimus, eliminavimas.
Lengvai virškinami maisto produktai
Geriausias būdas palengvinti ir pašalinti simptomus, tokius kaip pykinimas ir viduriavimas, yra valgyti lengvą maistą bei maistą be prieskonių - bent jau tol, kol jūsų žarnynas grįš į normalias vėžes. Tad kokie gi maisto produktai virškinami lengviausiai? Paprastai tai neriebus, mažai ląstelienos turintis maistas - taip užtikrinsite, kad virškinamasis traktas nebus apkrautas papildomais maisto skaidymo darbais - juk jis jau negaluoja.
Tad portalas womenshealthmag.com pateikia lengvai virškinamų maisto produktų sąrašą:
- Balta duona ir balti ryžiai
- Arbūzas
- Vištiena ir kalakutiena
- Bananai
- Virtos košės
- Konservuotos daržovės
- Batatas (saldžioji bulvė)
- Kiaušiniai
- Obuolių tyrė
- Vištienos sriuba
- Žolelių arbatos
Svarbu
Žmogaus žarnynas yra sudėtingas. Nors moksliniai tyrimai tebevykdomi, atrodo akivaizdu, kad žarnyno mikrobiomas turi įtakos viso kūno sveikatai. Sveikas žarnynas prisideda prie:
- stiprią imuninę sistemą
- širdies sveikatai
- smegenų sveikatą
- geresnei nuotaikai
- sveikam miegui
- veiksmingas virškinimas
- galima kai kurių vėžinių ir autoimuninių ligų prevencija
Gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali teigiamai paveikti ne tik žarnyno, bet ir bendrą jūsų sveikatą.