Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme, būtinas sveikai ir subalansuotai mitybai. Geležies trūkumas gali būti pavojingas, todėl svarbu nuolat pildyti jos atsargas. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl verta įtraukti į racioną daug geležies turinčių produktų.
Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?
Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas, atsakingas už tinkamą organizmo funkcionavimą. Ji dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius - eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino, kuris aprūpina kiekvieną kūno ląstelę deguonimi. Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti atitinkamai 20 mg moterims ir 10 mg vyrams.
Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- Gyvulinės kilmės (hemas)
- Augalinės kilmės (ne hemas)
Mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau nei augaliniuose produktuose. Vitaminas C ir organinės rūgštys (kurių yra fermentuotuose produktuose) gerina geležies įsisavinimą. Todėl mėsos patiekalus rekomenduojama papildyti salotomis ar daržovėmis.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas, vėliau galintis sukelti anemiją ir (arba) mažakraujystę, gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai netenkama daug kraujo. Anemija ypač pavojinga nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis, kuris būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumas gali sukelti vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimus.
Geležies trūkumas taip pat būdingas vegetarams, todėl svarbu mėsos produktus pakeisti kitais geležies šaltiniais. Pradiniai geležies trūkumo simptomai:
- Nuovargis
- Mieguistumas
- Koncentracijos stoka
- Galvos skausmas
- Padažnėjęs širdies plakimas
Taip pat gali lūžinėti plaukai ir nagai. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, rekomenduojama atlikti feritino lygio tyrimą.
Kur yra geležies?
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai, įskaitant mėsą, kiaušinių trynius, vaisius, daržoves ir riešutus. Štai gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašas:
- Kepenys (galvijų, kiaulių, paukščių): apie 20 mg geležies 100 g.
- Liesa jautiena ir kiauliena: apie 2-3 mg geležies 100 g.
- Kiaušiniai: ypač daug geležies turi kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniai. Vištų kiaušiniuose - 2 mg geležies 100 g.
- Grūdų produktai: daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g).
- Žuvis: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
- Vaisiai: abrikosai (6 mg / 100 g), džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Daržovės: sojų pupelės (15 mg / 100 g), baltosios pupelės (6 mg / 100 g), bulvės (1 mg / 100 g), petražolės (6 mg / 100 g), špinatai ir brokoliai (4 mg / 100 g).
- Kakava: 10 mg geležies 100 g.
- Pistacijos: 7 mg geležies 100 g.
- Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos: panašus kiekis geležies kaip ir pistacijose.
- Sezamų aliejus: beveik 20 g geležies 100 g.
Jei, nepaisant dietos, jaučiamas geležies trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus tabletėmis. Svarbu, kad geležies tabletės būtų gerai įsisavinamos.
Daug geležies turintys produktai vaikams
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, iš esmės nesiskiria nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi. Į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:
- Mėsa
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Daržovės
- Vaisiai
- Visų grūdo dalių produktai
Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos. Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai. Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C. Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.
Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?
Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Geležis yra būtina tinkamam vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai.
Geležies trūkumas nėštumo metu - Avril Flynn
Kovo 11-osios minėjimas
Kovo 11-oji - svarbi data Lietuvai, tačiau jos šventimo tradicijos dar nėra visiškai susiformavusios. Diskusijose pabrėžiama, kad jas turime kurti patys. Tačiau kartais, vos pradėjus formuotis gražioms tradicijoms, jos yra iškraipomos. Kovo 11-osios akto signatarai neretai maišomi su žeme, o patriotai paverčiami plėšikais.
Vaikų piešiniai Gedimino prospekte, nors ir gražūs, kartais panaudojami uždrausti tautinei eisenai, sudarytai iš jaunų žmonių, suvokiančių ir branginančių savo tapatybę. Šventinės kalbos nepajėgia panaikinti nemalonaus skonio burnoje.
Tačiau eisena Gedimino prospektu, nepaisant kliūčių, įvyko. Joje dalyvavo signatarai, jauni žmonės, kurie nešėsi vėliavas ir skandavo šūkius. Tai buvo laisvės išraiška, laisvo žmogaus ėjimas savo žeme.
Tokie įvykiai primena, kad turime saugoti savo kalbą, kultūrą ir istoriją, kad būtume vieningi ir stiprūs.