Kiek laiko reikia būti saulėje, kad pasigamintų vitaminas D?

Vitaminas D - vienas iš nedaugelio vitaminų, kurį organizmas gali pasigaminti pats. Kai UVB spinduliai pasiekia odą, pradedamas sudėtingas biocheminis procesas, kurio metu cholesterolio pagrindu odoje sintetinamas vitaminas D3. Svarbiausia sąlyga - saulė turi liesti atvirą odą.

Vitaminas D, kitaip dar vadinamas „saulės vitaminu“, gaminasi odoje veikiant saulei. Jis reikalingas norint palaikyti tinkamą kalcio koncentraciją kraujyje bei normalią kaulų ir raumenų sistemos veiklą. Šis vitaminas taip pat moduliuoja imuninę sistemą, skatina ląsteles augti, mažina uždegimą ir taip padeda išvengti tokių ligų kaip reumatoidinis artritas ir psoriazė.

Vitamino D sintezės schema odoje veikiant saulės spinduliams

Ar iš saulės gauname pakankamai vitamino D?

Vitaminas D iš saulės pasisavinamas per gana sudėtingus biologinius procesus. Ultravioletiniams B (UVB) spinduliams prasiskverbus pro odą ir sąveikaujant su joje esančiu dehidrocholesteroliu, įvyksta tarpusavio cheminė reakcija, kurios metu susidaro previtaminas D3. Jis, veikiant šilumai, virsta vitaminu D ir patenka į kraujotakos sistemą.

„Vis dėlto siekiant, kad įvyktų tinkama vitamino D sintezė, turime atsižvelgti į keletą aspektų. Įtakos tam turi žmogaus amžius, odos tipas, paros metas ir kosmetikos su SPF naudojimas. Jei mūsų tikslas yra gauti bent 1000 TV vitamino D per dieną, turėtume apnuoginti didžiąją kūno dalį, visiškai nenaudoti SPF priemonių ir būti tiesioginėje saulės šviesoje apie pusvalandį vidurdienio metu, tarp 10 val. ir 15 val.

Taip pat reikėtų žinoti ir tai, kad vyresnio amžiaus žmonės sintezuoja mažiau vitamino D, o jei turime tamsesnę odą, UVB silpniau veikią odą, tad saulėje tektų būti ilgiau“, - sako vaistininkė G. Šimkė.

Kiek laiko reikia būti saulėje?

10 minučių saulėje. Skamba paprastai, bet būtent tiek, pasak kai kurių gydytojų, gali pakakti, kad organizmas pasigamintų pakankamai vitamino D. 10 minučių saulėje gali pakakti, jei kūno paviršiaus atidengtas bent trečdaliu: veidas, kaklas, rankos, blauzdos. 10 minučių saulėje gali būti daugiau nei pakankama - jei oda atvira, diena saulėta, o mūsų gyvenimo būdas palaiko natūralią vitamino D sintezę.

Gali pakakti vos kelių minučių buvimo saulėje be apsaugos nuo saulės. Apšvietus tik rankas, plaštakas ir veidą - vit. D dozė, sudaro 200-600 TV. Tačiau reikia nepamiršti papildomų veiksnių, lemiančių odoje vykstančios sintezės efektyvumą.

Veiksniai, įtakojantys vitamino D gamybą odoje:

• Odoje esantis melaninas. Jis sugeria UVB spinduliuotę ir neleidžia 7-dehidrocholesteroliui (vit. D3 provitaminui) virsti vit. D3. Tai reiškia, kad asmenims su padidėjusia odos pigmentacija (turintiems pigmentinių dėmių) sumažėja vit. D gamyba odoje. Tokiems žmonėms reikia ilgiau būti saulėje, kad susidarytų pakankamas vit. D kiekis. Esant stipriam įdegiui vit.
• Apsauginiai kremai. Naudojant apsauginius kremus nuo saulės, kurie sugeria UVB spinduliuotę, vit. D gamyba odoje ženkliai sumažėja. Apsauginis kremas nuo saulės, kurio apsaugos nuo saulės faktorius (SPF) yra 8, sumažina odos UVB gamybą >95%, o kremas nuo saulės, kurio SPF yra 15, tai sumažins iki > 98%.
• Sezoniškumas. Sezonas turi didelę įtaką vitamino D gamybai odoje. Žiemą saulės spinduliai į žemę patenka labiau pasvirusiu kampu, o ozono sluoksnis sugeria didesnį UVB spinduliuotės kiekį, daug debesuotų dienų. Vadinasi, odą pasiekia mažiau UVB spindulių. Dėl šios priežasties žiemos mėnesiais ypač sumažėja vit. D gamyba.
• Paros laikas. Įtakos vitamino D gamybai turi ir paros laikas. Kuo saulė yra arčiau horizonto (ryte ar vakare), tuo mažiau saulės spindulių pasiekia žemę. Todėl vit.
• Riebalinė kūno masė. Vitaminas D yra riebaluose tirpus ir kaupiasi kūno riebaluose. Nutukusių asmenų riebaluose kaupiasi didesnis vit. D kiekis, tačiau biologiškai aktyvaus (organizmui naudingo) vitamino D yra mažiau. Taip yra todėl, kad riebaliniame sluoksnyje saugomas vit. D yra sunkiau prieinamas ir organizmui sudėtinga jį panaudoti savo reikmėms. Taigi, nutukusiems žmonėms reikia daugiau vit.

Sveikatos saugumo principai

Vaistininkė pabrėžia, kad visi šie veiksmai neturėtų būti laikomi teisingu būdu gauti reikalingą kiekį vitamino D. UV spinduliai turi itin žalingą poveikį sveikatai - ilgai būnant tiesioginėje saulės šviesoje ir nenaudojant odos apsaugos priemonių, ultravioletinė spinduliuotė gali sukelti ne tik nudegimus, išryškinti pigmentines dėmes, bet ir grėsti saulės ar karščio smūgiu, sukelti įvairias odos ligas, įskaitant ir vėžį.

„Siekiant papildyti organizmo vitamino D atsargas, daug saugiau ir naudingiau yra rinktis atitinkamus maisto produktus, kurių sudėtyje būtų natūralaus vitamino D3, bei reguliariai vartoti maisto papildus. Vitamino D3 galima rasti gyvūninės kilmės maisto produktuose: lašišoje, menkėje, sardinėje, silkėje, skumbrėje, taip pat kiaušinio trynyje, įvairiuose sūriuose.

Deja, tiek vištų kiaušiniuose, tiek pieno produktuose šio vitamino koncentracija yra labai maža, pavyzdžiui, kiaušinio trynys turi vos 40-50 TV. Riebios žuvys turi šiek tiek daugiau, 100 gramų gali būti ir iki 400-600 TV, tačiau tokia paros dozė taip pat yra per maža“, - paaiškina vaistininkė.

Kiek vitamino D turėtume gauti per parą?

G. Šimkė pabrėžia, kad jeigu iš saulės ir subalansuotos mitybos vitamino D gaunama per mažai, pasitarus su gydytoju ar vaistininku, galima į kasdienį mitybos planą įtraukti maisto papildus, o prireikus, net ir vaistus. Pasak jos, taip pat vertėtų reguliariai atlikti vitamino D kraujo tyrimus, kurių rezultatai padės gydytojui ar vaistininkui priimti tiksliausią sprendimą ir parinkti tinkamą vitamino D maisto papildų ar vaistų dozę.

„Labai jauniems vaikams, kuriuos ypač reikia saugoti nuo tiesioginės saulės spindulių, vitamino D maisto papildai neretai būna skiriami nuo pirmos gyvenimo dienos. Iki dviejų metų saugi maksimali dozė yra nuo 400 TV iki 2000 TV per dieną. Dažniausiai suaugusiems žmonėms dėl sudėtingesnio įvairių vitaminų ir mineralų pasisavinimo kasdien, visus metus tenka vartoti 2000-4000 TV dozes. Jaunesniems pacientams, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia saulėje - vasaros metu galima dozę sumažinti iki 1000 TV per dieną arba, skiriant didesnį dėmesį subalansuotai mitybai, vitamino preparatų vartojimą saulėtuoju sezonu galima visai nutraukti“, - įvardija vaistininkė G. Šimkė.

Vitamino D nauda organizmui

Kaip teisingai vartoti vitamino D maisto papildus ar vaistus?

Vitamino D galima rasti įvairiausiomis formomis: tabletėmis, kapsulėmis, aliejiniais lašeliais, tirpiomis granulėmis, net purškikliais. Kadangi šis vitaminas yra tirpus riebaluose, tai reiškia, jog aliejaus pagrindu pagaminti preparatai bus įsisavinami geriausiai. Jei visgi norisi pasirinkti vitamino D tabletes, šalia jų taip pat svarbu užtikrinti pakankamą riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, maisto papildą išgerti prieš tai suvalgius žuvies patiekalą, avokadą, riešutus.

„Savo pacientams nuolat rekomenduoju su vitaminu D vartoti ir žuvų taukus. Vitaminas D taip pat labai gerai pasisavina kartu su vitaminu K2, todėl siekiant sustiprinti kaulus ir sąnarius - šis duetas bus tinkamas pasirinkimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnis taip pat padeda organizmui geriau įsisavinti vitaminą D.

Kartu vartojant ir kitus vitaminus, prieš tai rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. O geriant gėrimus su kofeinu - patariama padaryti mažiausiai 2 valandų pertrauką“, - rekomendacijomis dalijasi vaistininkė G.

Kaip sužinoti, ar man trūksta vitamino D?

Optimalus lygis - 30-50 ng/ml, o mažesnis nei 20 ng/ml rodo trūkumą. Pirmiausia verta atlikti 25-OH D tyrimą. Tai tiksliausias būdas nustatyti D lygį organizme.

25-OH D lygis (ng/ml) ir rekomendacijos:

Kaip saugiau mėgautis saule?

Saulė mums suteikia šilumos, šviesos ir geros nuotaikos. Tačiau jos poveikis mūsų organizmui nėra tik teigiamas. Saulė gali slopinti imunitetą. Ilgesnis buvimas saulėje veikia ne tik odą, bet ir visą organizmą.

• Pavėsis. Leiskite laiką pavėsyje, nes tai yra vienas geriausių būdų apsaugoti savo odą nuo UV spindulių. Raskite pavėsį arba patys jį susikurkite.
• Drabužiai. Rinkitės tankaus audinio, šviesius, sausus natūralių audinių drabužius, kurie dengia pečius ir turi ilgas rankoves. Kuo daugiau odos pridengta, tuo geriau ji apsaugoma nuo žalingo saulės poveikio.
• Skrybėlės. Skrybelės yra puiki priemonė apsaugoti veidui ir galvai. Rinkitės skrybėles plačiu briliu, kurios pridengs veidą, ausis ir kaklą bei padės pasiekti optimalią apsaugą nuo UV spindulių.
• Akiniai nuo saulės. Akiniai nuo saulės gali apsaugoti jūsų akis nuo UV spinduliuotės.
• Kremas nuo saulės. Naudodami tik kremą, nebūsite pilnai apsaugoti nuo saulės daromos žalos. Visgi, jis yra naudingas apsaugant tas kūno vietas, kurios lieka neuždengtos.

Kaip tinkamai naudoti kremą nuo saulės? Kremu rekomenduojama pasitepti 30 minučių prieš einant į lauką. Tepkite maždaug 30 ml visam kūnui vienam kartui: po 1 arbat. šaukštelį veidui, kaklui, kiekvienai rankai, po 2 arbat. Kartokite kas 2 valandas ir po maudynių ar suprakaitavus, net jei ant pakuotės rašoma, kad produktą galima naudoti „kartą per dieną“ ar jis „atsparus vandeniui“.

Kaip saugiai būti saulėje

Saulės spinduliai veikia odą visus metus, o gydantis ar neseniai gydantis dėl onkologinės ligos - oda tampa dar jautresnė.

• Naudokite apsauginį kremą su SPF50 arba SPF100.
• Saulėje būkite tik ryte ar vakare - nuo 10 iki 16 val. venkite.
• Net ir apsiniaukusią dieną kremas būtinas, jei UV indeksas didesnis nei 2.
• Vilkėkite marškinėlius, galvą denkite skrybėle, užsidėkite saulės akinius, kadangi esant intensyviausiam saulės spindulių poveikiui, vien tik apsauginių kremų nepakanka.

Vasarą venkite vidurdienio saulės nuo priešpiečio iki vėlyvos popietės. Naudokite apsauginius kremus, skrybėles ir rūbus.

Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, organizmas tikrai gali susikurti jo atsargas. Vadinasi, net ir vasarą labai aktyviai leidžiant laiką lauke, ne visiems pavyksta sukaupti optimalią vitamino D atsargą ilgam.

Kaip ir visur, svarbiausia - balansas. Nepamirškime, kad sveikata susideda iš daugelio veiksnių: mitybos, judėjimo, poilsio ir taip - saulės.

tags: #kiek #laiko #buti #sauleje #kad #gautum