Kaip numesti svorio: efektyvūs patarimai ir rekomendacijos

Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas, tačiau tai nėra visada lengvas procesas. Tai apima ne tik skaičių keitimą svarstyklėse, bet ir asmeninį tobulėjimą, savęs supratimą bei gebėjimą priimti ir mylėti save tokį, koks esi. Šiame straipsnyje rasite informaciją apie efektyvius patarimus ir rekomendacijas, kaip pasiekti norimą svorį.

Motyvacija ir tikslai

Prieš pradedant bet kokią sportinę veiklą, svarbu suprasti savo motyvaciją ir nusistatyti aiškius tikslus. Kodėl norite numesti svorio? Ar tai dėl sveikatos, išvaizdos, ar geresnės savijautos? Aiškus tikslas padeda nepasiduoti pusiaukelėje. Maži, pasiekiami žingsniai - kaip kad 0,5-1 kg per savaitę - yra tvarūs ir saugūs.

Mitybos svarba metant svorį

Auksinė taisyklė siekiant sulieknėti - pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į mitybą. Svorio metimas prasideda ne nuo dietos, o nuo supratimo, ką iš tiesų valgote. Užsirašykite viską, ką suvalgote per savaitę ir įvertinkite porcijų dydžius. Supratimas - pusė darbo. Persivalgymas - dažnas mūsų laikų iššūkis. Neskubėkite, pajuskite, kada jau pasisotinote.

Pagrindinės mitybos taisyklės:

• Valgykite reguliariai, 3-4 kartus per dieną.
• Mityba turi būti sveika ir subalansuota.
• Valgykite visavertį maistą, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų.
• Stenkitės nevalgyti po 19 val.

Kalorijų kontrolė ir maisto santykis

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu. Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite, kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000 g per savaitę, kitaip sulauksite "JOJO" efekto.

Racioną turi sudaryti:

• 25% procentai baltymų
• 60% angliavandenių
• 15% riebalų

Svorio mažinimo taisyklės:

• Nesilaikykite jokių "žurnalinių" dietų.
• Atsiminkite - Jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui, o ne dieta.
• Nemaišykite nesuderintinų produktų.
• Atsisakykite "nevalgomų dalykų": baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus.
• Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus.

Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei:

• Šviežių daržovių porcija (~200 gramų).
• Šviežių daržovių salotos su sotesniais priedais.
• Karštas patiekalas (mėsa, žuvis, ankštinės daržovės).

Ko reikėtų vengti vakare:

• Produktų, savyje turinčių daug angliavandenių: vaisių, grūdinių ir miltinių, bulvių.

Fizinis aktyvumas

Fizinio aktyvumo nuvertinti taip pat nereikia. Svoriui mažinti reikalingos ne tik ištvermės, bet ir jėgos treniruotės. Pirmosios padeda deginti riebalus, o antrosios reikalingos formuoti gražiai figūrai ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Pradedantiesiems tinka ėjimas, važinėjimas dviračiu, riedučiais, bėgimas elipsiniu treniruokliu arba aerobika.

Treniruočių tipai ir rekomendacijos

• Mankšta su svarmenimis ir treniruokliais: Tinka antsvorio turintiems žmonėms, greičiausiai tirpdo riebalus, per trumpą laiką padeda patobulinti konkrečią kūno vietą.
• Mankšta vandenyje: Saugiausias ir veiksmingiausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų, mažesnė traumų tikimybė.
• Joga ir pilatesas: Maksimaliai ištempiami raumenys, todėl organizmas be didelių pastangų eikvoja energiją ir degina riebalus.
• Vaikščiojimas: Jei kasdien nueitumėte bent po tris kilometrus, per valandą sudegintumėte 200-300 kilokalorijų.
• Šokiai: Lieknina, stiprina visą kūną, gerina laikyseną ir teikia grakštumo.

Kada ir kiek sportuoti?

Niekada nesportavusiems ir norintiems lėčiau, bet užtikrintai atsikratyti anstvorio bei padailinti kūną, trenerė T. Kreivėnaitė pataria pradėti nuo lengvų mankštų 3 kartus per savaitę po 30-40 min. ir pamažu didinti laiką iki valandos.

Kineziterapeutės teigimu, esant antsvoriui, pradėti reiktų nuo lengvų mankštų, po truputį didinant intensyvumą ir laiką nuo 30 iki 60 minučių. "Kardio pratimai turėtų sudaryti 60 proc. visos treniruotės. Tinka dviratis, elipsinis treniruoklis, kad nebūtų tiesioginio smūgio į kelio sąnarius. Taip pat minimali mankštelė, visų sąnarių judinimas".

Mityba prieš ir po treniruotės

Jei treniruositės iš karto po valgio, organizme susikaups daug angliavandenių atsargų ir riebalai nebus deginami. Organizmui riebalus deginti sunkiau nei angliavandenius, todėl rekomenduojama likus dviem valandoms iki treniruotės užkąsti lengvai virškinamo maisto. Trenerė rekomenduoja praėjus ne daugiau 40 min po treniruotės pavalgyti, kad būtų atstatytas nukritęs glikogeno kiekis.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Priaugtų nereikalingų kilogramų atsikratyti gali būti lengviau nei atrodo - profesoriaus Alvydo Unikausko teigimu, susitvarkius miegą ir įtraukus keletą gyvenimo būdo pokyčių svoris kris paprasčiausiai miegant. Taip pat labai svarbu gerti pakankamai vandens, nes vanduo prisideda prie medžiagų apykaitos ir padeda atsikratyti šlakų. Dažnai alkio pojūtis tėra troškulys.

Laidoje „Kviečiame daktarą“ LSMU Medicinos akademijos Vidaus ligų klinikos profesorius, vidaus ligų gydytojas prof. A. Unikauskas ragina įsiminti vieną paprastą taisyklę, kad blogas miegas lygu didesnis svoris.

Šį kartą TV3 laidoje „Kviečiame daktarą“ profesorius, LSMU Vidaus ligų klinikos gydytojas Alvydas Unikauskas dalijasi 7 patarimais, kaip sumažinti savo kūno svorį pagerinus miego kokybę:

1. Klausykitės savo kūno. Jūsų apetitas - svarbus rodiklis.

Papildomos priemonės

Yra daugybė papildomų priemonių, kurios gali padėti numesti svorio, tačiau svarbu prisiminti, kad didžioji dauguma papildų neturi įrodyto efektyvumo. Pagrindas - mityba ir aktyvumas.

Papildomos priemonės:

• Šokdynė
• TRX treniruotės
• Aerobika
• Sulčių programos
• Liekninančios procedūros

Iškrovos dienos

Iškrovos diena gali padėti išjudinti svorį iš "mirties taško", kai svoris sustoja ir nebekrenta, pagerinti žarnyno peristaltiką ir pašalinti skysčių perteklių. Per iškrovos dieną galima netekti nuo 0,5 kg iki 1,5 kg svorio. Tačiau, turite suprasti, kad tai yra laikinas svorio netekimas, kuris, greičiausiai, grįš per kelias dienas atgal, jei nesilaikysite sveikos mitybos principų.

Iškrovos dienos taisyklės:

• Suvartojamų kalorijų skaičius - iki 1000 kcal.
• Mažinant svorį netinka iškrovos dienos tik su vandeniu ar tik su arbata, nes išsišauksite nekontroliuojamą alkį!
• Rinkitės tokius produktus, kuriuos gerai toleruojate ir kurie patinka.
• Per visą dieną valgykite vieną ar kelis maisto produktus (ne daugiau 3 skirtingų maisto produktų).
• Gerkite vandenį.
• Nevartokite: alkoholio, cukraus, druskos, padažų.
• Tarp valgymų turėtų būti apie 3-jų valandų tarpas, o porcijų dydžiai vienodi.

Išbandytos ir patikrintos iškrovos dienos:

• Kefyro iškrovos diena: 1,5 litro kefyro 2,5% riebumo.
• Pasukų - varškės iškrovos diena: 0,8 l pasukų 0,3 % riebumo (be priedų) + 400 g liesos varškės (ne rūgščios).

tags: #kiek #turi #buti #valgymo #tarpas #val