Vakaro valgymas vis dar kelia daug klausimų - ar jis būtinas, kada jis naudingas, o kada gali pakenkti? Nors seniau buvo plačiai paplitęs įsitikinimas, kad po 18 valandos geriau nebevalgyti, šiandien dietologai pabrėžia - svarbu ne valgio laikas, o tai, ką dedame į lėkštę. Vakaro meniu turėtų būti subalansuotas, nedidelės porcijos ir lengvai virškinamas, kad organizmas galėtų ramiai ilsėtis, o ne sunkiai dirbti virškinant.
Miegas yra vienas svarbiausių procesų, atkuriantis organizmo pusiausvyrą, todėl labai svarbu, kad prieš miegą organizmas nebūtų apkrautas per sunkiu maistu. Jei skrandis dirba visą naktį, miegas tampa fragmentiškas, dažniau prabundame, ryte jaučiamės pavargę. Kita vertus, visiškas nevalgymas vakare gali sukelti alkį naktį, kuris trukdo užmigti arba sukelia norą persivalgyti prieš pat miegą.
Svarbiausia klausytis savo organizmo - jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip. O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam. Tokiais atvejais geriau vadovautis principu, kad vakarienės laikas turėtų priklausyti nuo to, kada įprastai einate miegoti. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego.
Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.
Jeigu gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka.
Kodėl Vakarinis Maistas Turi Tokią Didelę Įtaką?
- Triptofanas - amino rūgštis, iš kurios gaminamas melatoninas (miego hormonas).
- Magnis - ramina nervų sistemą, mažina raumenų įtampą.
Pagrindiniai Vakarienės Principai
Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.
Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina.
Daugiau riebalų ir baltymų, mažiau angliavandenių
Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį - ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės.
Žuvies produktai puikiai tinka vakarienei ir kaip baltymų šaltinis - jie lengvai virškinami, turi tokią pačią energetinę vertę, kaip ir angliavandeniai. Tik pastarieji labiau tinkami pirmai dienos pusei - pusryčiams ir pietums. Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, o kiekviena iš jų organizme atlieka svarbias funkcijas.
O štai angliavandenių, kaip jau minėjome, vakarienei geriau atsisakyti ar bent jau sumažinti. Angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su atliekamo fizinio darbo intensyvumu ir trukme - kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos jūsų organizmui reikia, tuo daugiau suvartotų angliavandenių kūnas „sudegina“. Organizmo „nesudeginti“ angliavandeniai paverčiami riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme.
Tad jeigu po vakarienės planuojate ramiai pagulinėti ant sofos, angliavandeniai vakarienei tikrai nebus geriausias pasirinkimas. Vakarienei rinkitės tuos produktus, kurie iki miego iš skrandžio spėja nukeliauti į žarnyną.
Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) - šių produktų vakaro metu geriau venkite. Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų - juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.
Riebalai vakarienei? Taip, būtent jų!
Nors skamba nesuderinamai su dailiomis kūno linijomis, riebalai joms iš tiesų labai naudingi. Žinoma, kalbame apie geruosius - tuos, kurie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose. Tačiau persistengti ir su geraisiais riebalais nereikėtų: jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 35 procentų bendro mitybos raciono.
O štai jautienos steiko vakarienei valgyti tikrai nereikėtų - jausitės apsunkę ne tik iš vakaro, bet ir ryte. Raudona mėsa, pieno produktai, kai kurie aliejai - visi šie produktai turi sočiųjų riebalų rūgščių, dalyvaujančių cholesterolio apykaitoje. Vartojant jų per daug, cholesterolio koncentracija kraujyje padidėja, atsiranda aterosklerozės rizika, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas.
Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės tuos, kuriuose daug nesočiųjų riebalų. Juose yra organizmui naudingų Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių. Puikiu pasirinkimu gali tapti ir mūsų vandenyse augantis baltasis amūras, pagamintas sausame karštyje, pvz., orkaitėje.
Gyvūninės kilmės baltymai turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, todėl yra didelės biologinės vertės ir vadinami visaverčiais. Tuo tarpu daugelyje augalinės kilmės baltymų trūksta lizino, triptofano, metioninio - svarbių amino rūgščių visavertei mitybai. Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina.
Tinkamas Režimas Taip Pat Svarbus
Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių.
Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta.
Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba itin svarbi miego kokybei. Kai organizmas pradeda gaminti melatoniną, pradedamas jausti miego poreikis. Įprastai melatonino gamyba padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų.
Tačiau svarbus ne tik pats režimas, bet ir miego trukmė, mat miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono ghrelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba. Tad jei nenorite priaugti svorio, laikykitės režimo ir kelių pagrindinių vakarienei taikomų taisyklių:
- Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani.
- Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
- Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę.
Kad organizmas suskaldytų baltymus, jam reikia rūgščios aplinkos (baltymai virškinami skrandyje), o angliavandenių suskaldymui reikalinga šarminė aplinka (jie virškinami plonojoje žarnoje). Vienu metu suvalgius skirtingų produktų, jie skrandyje išbūna iki 8 val., o žarnyne - net iki 30 val.
Tad vakarienei puikiai tinka žuvis su daržovėmis - šviežiomis salotomis ar keptais smidrais, virtomis morkomis. Venkite raudonos mėsos ir netinkamų derinių, pavyzdžiui, bulvių su grietine ar majonezu.
Deserto vakarienei geriau atsisakyti, nes jis greičiausiai turės nemažai cukraus - angliavandenių, teikiančių energijos. Angliavandenius pasilikite pirmai dienos pusei. Vaisiai taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas. Jie gali sutrikdyti virškinimo procesą ir išpūsti pilvą.
Gardūs ir Greitai Paruošiami Žuvies Receptai
Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.
Folijoje Kepta Daržovėmis Įdaryta Dorada (2 Porcijoms)
Patiekalui Reikės:
- 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
- 1 citrinos
- 25 gramų šviežios mėtos lapelių
- 25 gramų kalendros
- 2 svogūno galvų
- 10 skiltelių česnako
- 3 morkų
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų
Gaminimo Eiga:
- Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite.
- Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais.
- Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms).
- Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį.
- Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį.
- Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį.
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves.
- Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.
Lengvos Salotos Su Lašiša (2 Porcijoms)
Patiekalui Reikės:
- 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
- 30 gramų kedro riešutų
- 40 gramų fetos sūrio
- 2 pomidorų
- 1 agurko
- 1 raudonojo svogūno
- 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
- Citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus
- Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą
Gaminimo Eiga:
- Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų.
- Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite.
- Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną).
- Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį).
- Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų.
Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.
LENGVI PATIEKALAI PER ~30 MIN. | 5 greiti ir sveiki pietų / vakarienės receptai
Alternatyvūs Patiekalai Lengvai Vakarienei
Kartais norisi vakarienės be mėsos. Štai keletas alternatyvių idėjų, kurios puikiai tiks lengvai ir greitai vakarienei:
Greiti ir Lengvi Patiekalai Iš Žuvies
Žuvis - puikus pasirinkimas lengvai vakarienei, nes ją galima greitai paruošti ir ji yra maistinga. Jei skubate, rinkitės jūrinės lydekos filė. Supjaustykite ją gabaliukais, apvoliokite miltuose ir kepkite ant laužo ar nešiojamos viryklės. Ši žuvis ypač patinka vaikams, nes joje beveik nėra kaulų. Iš filė taip pat galima pagaminti skanių maltinukų, sumalant ją lygiomis dalimis su virtomis bulvėmis, pridedant prieskonių, druskos, įplakant kiaušinį ir kepant blynelius.
Silkės Mišrainės
Mišrainės su silke - dar vienas greitas ir lengvas patiekalas. Iš anksto pasikepinkite saulėgrąžų arba moliūgo sėklų, šiek tiek kepintų svogūnėlių ir patiekite kartu su silke. Taip pat galite pakepti svogūnus, pagardinti pomidorų padažu ir užpilti silke. Karamelizuoti svogūnai suteiks patiekalui dar daugiau skonio. Grybai taip pat puikiai dera prie silkės ir tinka šventiniam stalui.
Šiltos Makaronų Salotos Su Silke
Sočios ir gardžios salotos su pikantišku silkės poskoniu puikiai tiks vėsesniam vakarui.
Daržovėmis Gardinti Patiekalai
Daržovės - puikus būdas paįvairinti vakarienę. Jos ne tik suteikia patiekalams skonio, bet ir yra naudingos sveikatai.
Įdaryta Žuvis
Šventinio stalo puošmena - kepta didelė žuvis. Rekomenduojama kepti žuvį su galva, nes gražiau atrodo patiekta ant stalo. Tik svarbu išpjauti žiaunas, nes jos žuviai suteikia kartumo. Ruošiant didelę žuvį kepimui, siūloma išpjauti stuburą ir pilvą prikimšti patroškintomis, pagardintomis majonezu daržovėmis - morkomis, svogūnais, porais. Įdarytą daržovėmis galima kepti ir silkę - išpjaukite stuburą, išvalyti vidurius, prikimškite daržovėmis ir pagardinkite prieskoniais.
Sveikatai Palankūs Patiekalai
Jei norite į savo racioną įtraukti organizmui būtinų žuvies omega 3 rūgščių be papildomų riebalų, žuvį gardinkite be grietinėlės, majonezo, tik žolelėmis ir citrina. Dažnai su mišrainėmis naudojamą majonezą galima keisti jogurtu, grietine ar aliejuje pakepintomis daržovėmis - svogūnais, porais, morkomis, grybais pomidorų padaže. Silkės salotas vietoj majonezo gardinkite lengvu garstyčių padažu, sumaišykite su alyvuogėmis, kukurūzais, porais. Jei valgysite iš karto, tinka svogūnų laiškai ir krapai.
Pikantiško Skonio Žuvies Užkepėlės
Norint keptuvėje ar orkaitėje keptai žuviai suteikti dar daugiau pikantiško skonio, kepimo pabaigoje ant žuvies uždėkite citrinos ar apelsino griežinėlį. Kas mėgsta lengvą kartumą - tinka net ir greipfruto griežinėlį, bet persistengti nereikia - pakanka plonyčio citrusinio vaisiaus gabalėlio, kad suteiktų švelnų poskonį. Mėgstantiems netradicinį, šventinį skonį, rekomenduojama išbandyti kitą receptą - lydekos gabaliukus ar upėtakio filė patroškinti su pomidoru grietinėlės padaže - žuvis prisigeria švelnaus pikantiško poskonio.
Šventinė Žuvis Su Mandarinais
Kalėdomis kvepiantis žuvies patiekalas - mandarinai suteikia ypatingo šventinio poskonio.
Ruduoju Cukrumi Glazūruota Kepta Lašiša
Ypatingas lašišos patiekalas, kuris tikrai tiks šventiniam stalui. Gurmaniško skonio žuviai suteikia cukraus glazūra.
Svarbu Ne Tik Tai, Ką Valgote...
El. Ką ir kiek valgyti vakarienei - klaidos ir patarimaiAr valgydami pagalvojote, kodėl jaučiate didžiulį alkį atėjus vakarui? Sudėtinga suprasti ką ir kiek valgyti vakarienei? Šie klausimai aktualūs tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Jeigu nesilaikysite labai svarbių mitybos ir režimo taisyklių, šaldytuvą varstysite nuolatos. Tad apie jas noriu pakalbėti plačiau.
Kodėl Vakare Kyla Alkis?
Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių:
- Pirma, per mažas miego kiekis. Kai žmogus vakare būna pavargęs, jo sotumo jausmas būna sutrikęs ir alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimo būdas - pamiegoti dieną, nors ir trumpai.
- Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą.
Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis - didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.
Dvi Pagrindinės Vakarienės Klaidos
- Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo - misija neįmanoma. Persivalgius vakare sutrinka miegas ir vėl viskas kaip pasakoje be galo iš pradžių.
- Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Gali atsirasti ir prieštaraujančių man, nes esą prancūzai ar italai kaip tik vakare valgo daugiausia. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie. Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, priešingai nei lietuviui, yra normalu. Ir jie turi labai gerą įprotį - valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi juo. Jei jūs galite būti visą diena alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai - galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėme didelio alkio.
Planuokite Ne Tik Vakarienę, Bet Ir Visus Dienos Valgius
Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo. Receptų idėjos pusryčiams >>
Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos. Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti. Receptai pietums >>
Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle. Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas. Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus. Receptai vakarienei >>
Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį. Jei norite daugiau patarimų vakarienei, juos rasite mano išsamioje el. knygoje >>
Vakarienę Valgykite Laiku
Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai - maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?
Knygoje “Liekna visam gyvenimui” esu minėjusi, kad mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Nutinka įvairių situacijų, kuomet susivėliname. Jei matote kad taip įvyks - galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.
Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.
Tinkamiausi Patiekalų Pasirinkimai Vakarienei
Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.
Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.
Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.
Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.
Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.
Kad Jums būtų paprasčiau suprasti ką ir kaip pasirinkti vakarienei, rekomenduoju įsigyti asmeninį mitybos planą, kuriame visas aiškiai ir sudėliota už jus.
Apibendrinimas
Tinkamai suplanuota vakarienė yra svarbi ne tik geram miegui, bet ir bendrai savijautai. Subalansuota vakarienė padeda ramiau užmigti, leidžia atsibusti lengvai ir palaiko sveiką kūno svorį.
Svarbu ne tik tai, ką valgyti vakarienei, bet ir kaip planuoti visos dienos mitybą, kad vakare nebūtumėte per daug alkani. Laikykitės režimo, valgykite reguliariai ir rinkitės tinkamus produktus, kad vakarienė būtų naudinga ir maloni.
Jeigu laikysitės aukščiau pateiktų rekomendacijų, atėjus vakarienės laikui jausite tik minimalų alkio pojūtį ir galėsite lengvai kontroliuoti savo mitybą.