Šokinėjimas per šokdynę yra itin efektyvus ir universalus sporto įrankis. Norint užsiimti šia veikla jums neprireiks didelio kambario ar brangios įrangos, visgi pasieksite puikių rezultatų. Šokinėjimas per šokdynę - bene paprasčiausias treniruočių būdas. Įsijunkite muzikos ir šokinėkite! Juk ji padeda ugdyti šoklumą, ištvermę, stiprina kojų raumenis, kvėpavimą ir širdies kraujagyslių sistemą, lieknina figūrą.
Šokinėjant galima greitai atsikratyti papildomų kilogramų ir riebalų sluoksnio ant pilvo. Tai vyksta dėl to, kad šokinėjant juda visas kūnas. Treniruotės naudojant šokdynę pagerina ištvermę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, šuoliukai stiprina širdies raumenis ir gerina kraujotaką, todėl ilgesnės bėgimo ar važiavimo dviračiu distancijos tampa lengvesnės, padidėja ir žmogaus ištvermingumas.
Intervalinės treniruotės su šokdyne gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą netgi 72 valandoms! Žinoma, šokinėdami per šokdynę gerinate ir savo koordinaciją bei stiprinate sąnarius. Dėl šios priežasties kūnas tampa lankstesnis ir miklesnis!
Šokinėjimas per virvutę gali būti laikomas atskira sporto šaka, tačiau daugelis ima šokdynę į rankas ir efektyvesniam kūno bei raumenų apšildymui prieš sunkesnes treniruotes. Šokinėjimas per virvutę yra viena elementariausių sporto treniruočių rūšių, bet jos metu naudą pajaučia ne tik mūsų kūnas, bet ir mintys. Daugeliui žmonių šokdynės kelia malonias nerūpestingos vaikystės asociacijas, todėl net ir pati sunkiausia šuoliukų treniruotė iškart tampa smagesnė.
Šokinėjant per virvutę viršutinės ir apatinės galūnės turi judėti koordinuotai, kitaip bus neįmanoma sukti šokdynę ir tuo pačiu metu pašokti į orą. Nors ilgą laiką pasikartojantys judesiai neigiamai veikia apkrovas jaučiančius sąnarius, šokinėjimas per virvutę paverčia kaulus stipresniais, mažėja jų trapumas ir lūžių tikimybė.
Šokinėjimo per virvutę eksperimento rezultatai atskleidžia, kad šuoliukai priverčia mūsų kūną efektyviai nei įprastai reaguoti į patiriamą stresą. Tam tikros medicinos mokslų studijos rodo, kad šuoliukai didina kaulų tankį, o tai gali padėti ateityje išvengti rimtesnių sveikatos problemų.
Jeigu pirmosios treniruotės būna sudėtingos ir neramios, vėliau būna paprasčiau ir lengviau pajusti ritmą, skirtingos kūno dalys, atrodo, pradeda judėti automatiškai. Kuo labiau įvaldote šokdynę, tuo intensyvesni būna jūsų šuoliukai, tačiau tai nereiškia didesnio susikaupimo, o yra vienas geriausių būdų atsipalaiduoti.
Kaip pasirinkti tinkamą šokdynę?
Išskirtinio pasiruošimo šokinėjimui per virvutę nereikia - pakanka turėti pačią šokdynę, tačiau svarbu ją pasirinkti tinkamai. Naudodamiesi per trumpa ar per ilga virvute rizikuojate susižeisti ir sužaloti kitus.
Šokdynę reikėtų rinktis atsižvelgiant į savo ūgį. Tarkime, jei jūsų ūgis yra 160-165 cm, jums tiks 250 cm ilgio šokdynė, o jei jūs aukštesnė nei 165 cm, jums prireiks 280 cm ilgio šokdynės. Šokdynės ilgio tinkamumą galite išmatuoti ir kiek greičiau. Paimkite jos rankenėles į rankas ir ištieskite jas į priekį sulig savo krūtine.
Svarbu įsitikinti, kad šokdynė būtų tinkamo ilgio. Rankomis laikykite šokdynės rankenas kurios turėtų būti kiek žemiau jūsų krūtinės, kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu į šonus.
Pradedantiesiems virvutės ilgis turėtų būti toks, kad atsistojus ant virvutės per vidurį ir ją ištempus virvės galai siektų pažastis.
Šokdynių tipai:
- Odinės šokdynės: Lengvumas ir patvarumas. Dažniausiai rasite kovos menų klubuose.
- Metalinės šokdynės: Naudojamos greičio treniruotėms. Su tokia šokdynę lengvai atliksite dvigubus šuolius. Jos dažniausiai naudojamos krosfito (angl. crossfit) salėse.
- Virvutė iš audinio: Paprasčiausia ir pigiausia virvutė, dažniausiai pagaminta iš supintų medvilnės siūlų.
- Iš PVC (paprastai tariant iš plastmasės): Paprasta ir pigi, lengva išgauti greitį,tačiau ne per didelį ir jį lengviau kontroliuoti net pradedantiems. Ne per lengva ir ne per sunki, todėl rekomenduojama kaip pirma virvutė.
- Virvutė su svoriais rankenose: Pati virvutė dažniausiai būna padaryta iš PVC. O rankenos padarytos sunkesnės, pvz. po 1 kg. Idėja tokia, kad su šia virvute labiau apkraunate viršutinę kūno dalį, bet dėl to apsunkinate galimybę pasiekti didesnį greitį.
- Su karoliukais: Ši virvutė, kaip pavadinimas ir sako susideda iš plastikinių karoliukų sumautų ant nailoninio laido. Karoliukai dažniausiai būna įvairiausių spalvų, kad atkreiptų dėmesį.
- Greičio virvutės iš PVC: Panašios į paprastas PVC virvutes, tačiau laidas būna daug plonesnis ir lengvesnis, o su rankenomis jungiasi per įvairius sujungimus, dėl kurių virvutė sukasi be galo greit.
Šokdynių pasirinkimo patarimai
- Vienas svarbesnių patarimų pradedantiems - nesirinkti per lengvos virvutės. Rekomenduojama rinktis truputį sunkesnes virvutes, su per lengva bus sunku jausti kur ji yra ir laiku koordinuoti šuolius bei jų ritmą.
- Sporto rinkoje populiariausia šuolių virvių rūšis. Kovos menų mėgėjams - rekomenduojame 4 mm plastikine danga padengtą plieninę vielinę virvę arba odinę - nors tai nėra maksimaliai greita, tačiau garantuojamas efektyvesnis ištvermės treniruotės efektas.
- Verta prisiminti, kad kuo storesnis laidas, tuo ilgiau jis tarnaus.
- Plonesnes šokdynės paprastai labiau tinka pažengusiems šuolininkams, nes juo taip pat galima naudoti su dvigubu ar trigubu šuoliu.
Šokdynių rankenos taip pat skiriasi - kai kurių šokdynių rankenos yra storesnės, jas taip pat sunkiau laikyti. Iš įdomesnių modelių galima išskirti tuos, kuriems galima pridėti svorius. Pavyzdžiui, virvė sveria du kilogramus ir taip gerokai apsunkina šokinėjimą. Vietoj šokdynės rankenų taip pat galima pridėti svorius.
Jei norite odinės šokdynės turite atsižvelgti į tai, kad oda yra organinė medžiaga - ją naudojant lauke, reikia vengti drėgnų aplinkos sąlygų.
Reikėtų vengti šokinėti ant kietų grindų (pvz., betono, asfalto), nes toks paviršius sunaudoja plastiką ir žymiai sutrumpina gaminio tarnavimo laiką. Tam galite ant įprastų grindų pasitiesti plonesnius jogos ar specialius šokinėjimo kilimėlius, o tai pat šokinėjimo per virvę treniruotes rengti sporto salėje.
Kaip šokti su virve | Teisingas būdas | Na ir gerai
Kaip pradėti šokinėti?
Tad jei su sportu itin dažnai nedraugaujate, iš pradžių treniruotėms su šokdyne skirkite 10-15 minučių kiekvieną dieną. Vėliau atsižveldama į savijautą, treniruotės trukmę galėsite kiek pailginti ir šokinėti tiek, kiek leis jėgos.
Iš pradžių rekomenduojame šokinėti pamažu, ant abiejų kojų, stovint priešais veidrodį. Sėslus gyvenimo būdas bei mažas fizinis aktyvumas kenkia motorinei koordinacijai. Net ir besitreniruojantys žmonės ilgainiui patiria sunkumų šokinėjant. Rankų ir kojų koordinacija gana sudėtinga kol galiausiai jos išmokstame. Tada tai tampa tikru vaikų žaidimu!
Kaip išmokti tinkamai šokinėti?
- Atsistokite tiesiai, kojas laikydama pečių lygmenyje.
- Į rankas paimkite šokdynę ir jas kiek sulenkite per alkūnes.
- Didžiausia klaida - pernelyg aukšti šuoliai. Nedarykite šios klaidos ir jūs. Šokinėjant su šokdyne, liemuo turi beveik nejudėti.
- Delnus laikykite maždaug ties kūno viduriu ir stenkitės juos judinti minimaliai. Virvutės sukimas turi ateiti iš riešų ir nieko daugiau.
- Nešokinėkite tiesiomis kojomis - sulenkite jas šiek tiek ties keliais, tai veiks kaip amortizatorius sugeriantis smūgius.
Kaip paįvairinti treniruotę?
- Kad šokinėjant nepasidarytų nuobodu, šuoliukus kiek paįvairinkite - pašokinėkite keletą kartų ant vienos kojos, paskui ant kitos, išbanykite šuoliukus, sukdamos šokdynę atgal ar galiausiai šuoliukus, kai šokdynė kryžiuojama.
- Pasileiskite muziką. Kiekviena treniruotė bus daug smagesnė, jei jos metu klausysitės jums patinkančios muzikos.
- Šokinėjimą virvute galima paįvairinti darant įvairias HIIT treniruotes. Pavyzdžiui: 50 sek. šokinėjimo su virvute, 10 sek. 50 sek. atsispaudimai, 10 sek. 50 sek. šokinėjimo su virvute, 10 sek. 50 sek. lipimas į kalną, 10 sek. 50 sek. šokinėjimo su virvute, 10 sek. 50 sek. pritūpimai, 10 sek. 50 sek. šokinėjimo su virvute, 10 sek. 50 sek. lenta, 10 sek. 60 sek.
- Taip pat galima ir šokinėti nesustojant, greitinant tempą: kas 50 sekundžių, 10 sek.
- Iš pradžių, kol dar pratinatės prie šios treniruotės, rekomenduojama šokinėti etapais: vienodu tempu šokinėkite 3 min. ir 1 min.
- Ją paįvairinti galite įterpdami skirtingus šuolius, tarkim 3 min. šokinėkite įprastai, tada 1 min. ilsėkitės, 2 min. šokinėkite ant vienos kojos, tada dar 2 min. ant kitos. Nepamirškite pailsėti. Tada šokinėkite bėgdami, atlikite atbulus šuoliukus ar įterpkite dar kitą šokinėjimo per šokdynę variaciją iš vaikystės.
Treniruotės efektyvumą gali nulemti ir toks paprastas dalykas, kaip tinkama avalynė ar drabužiai. Šokinėjant pėdoms reikia paminkštinimo, tad rinkitės batus minkštesniais padais. Treniruotei pasirinkti drabužiai neturėtų varžyti jūsų judesių ar painiotis atliekant pratimus.
Norėdami greičiau pamatyti treniruočių rezultatus, turėtumėte šokinėti kasdien. Iš pradžių pakaks vos 10 min., tačiau pamažu treniruotę galite ilginti iki 30 min. per dieną.
Šokinėjimas per šokdynę - ar tai visiems?
Svarbu! Atminkite - šokinėti su šokdyne galima ne visiems. Šokinėti su šokdyne nepatartina ir sergant hipertonija bei širdies kraujagyslių ligomis.