Bakterijos maiste: rūšys, nauda ir vartojimo patarimai

Žmogaus organizmą sudaro trilijonai mikroorganizmų, vien žarnyne jų yra daugiau kaip 500 skirtingų rūšių. Žarnyno bakterijų koloniją veikia maistas, kurį valgome, ir jos yra tokios pat individualios, kaip ir mūsų pirštų atspaudai.

Žarnyno mikroflora, neretai vadinama mikrobiota, tai - žmogaus ar gyvūno žarnyne gyvenantys mikroorganizmai. Normali mikroflora prisideda prie daugelio fiziologinių funkcijų, tokių kaip šeimininko imuniteto stiprinimas, dalyvavimas įsisavinant maisto medžiagas ir organizmo apsauga nuo „nedraugiškų“ mikroorganizmų.

Šiame straipsnyje aptarsime platų maisto produktų sąrašą, kurių sudėtyje yra naudingų mikroorganizmų, todėl galėsite nuspręsti, kuriais iš jų verta papildyti savo mitybą. Taip pat atskleisime keletą paslapčių, kaip šiuos produktus galima inkorporuoti į kasdienius patiekalus, kad gautumėte dar didesnę naudą.

Žarnyno mikrofloros svarba

Daugybė tyrimų parodė ryšį tarp žarnyno mikroflora ir daugelio žmogaus kūno organų: žarnų, plaučių, smegenų ir odos. Jau daugiau nei prieš dešimtmetį pastebėta, kad žarnyno mikrofloros pokyčiai yra vienas iš pagrindinių daugelio sutrikimų veiksnių.

Žarnyno mikrobiota svarbi mūsų virškinimo procesui, jame gyvenančios bakterijos prisideda prie maisto medžiagų metabolizmo, aprūpina organizmą vitaminais (pavyzdžiui, vitaminą K2 gamina ir žarnyno mikrobiota).

Daugelis bakterijų atsakingos už cholesterolio metabolizmą, imunitetui svarbių imunoglobulinų gamybą. Žarnyno mikrofloros svarba žmogaus organizmui nenuginčijama. Sveiko žmogaus žarnyne aptinkama milijardai mikroorganizmų, kurie sudėjus sveria apie 2-4 kg!

Visos šios bakterijos ne tik palaiko normalią žarnyno funkciją, bet ir šalina toksinus, padeda įsisavinti ir gaminti vitaminus bei yra svarbi imuninės sistemos dalis.

Simptomai, išduodantys sutrikusią bakterijų pusiausvyrą

Sutrikusi bakterijų pusiausvyra (disbakteriozė, disbiozė), gali būti susijusi su įvairiomis lėtinėmis ar ūmiomis būklėmis, gali turėti įtakos žarnyno sutrikimams, alergijos simptomams, astmai, medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių ligoms ar net nutukimui.

Žarnyne gyvenančios bakterijos neretai nukenčia dėl mūsų valgymo įpročių, gyvenimo būdo, vartojamų medikamentų, todėl gali išsivystyti disbakteriozė, kitaip sakant sutrikti „gerųjų“ ir „nedraugiškų“ bakterijų pusiausvyra organizme.

Mikrobiotos pusiausvyra gali būti ardyta ne tik žarnyne, tačiau ir burnos ertmėje, ant odos, šlapimo takuose ir kitur.

• Esant burnos disbiozei gali atsirasti ėduonis, pradėti skaudėti dantenas, jos gali kraujuoti.
• Dėl žarnyno disbakteriozės gali kamuoti pilvo pūtimas, diskomfortas pilve, padažnėjęs raugėjimas, pykinimas ir tuštinimosi pokyčiai (pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, viduriavimas).
• Šlapimo takų ir lytinių organų srities mikrobiotos pokyčiai gali sukelti skausmingą šlapinimąsi, neįprastas išskyras iš makšties ar varpos, bėrimus arba lytinių organų ir tiesiosios žarnos niežulį.
• Odos disbakteriozė taip pat gali pasireikšti įvairiais odos bėrimais.

Sunkesniais atvejais, kai imuninė sistema nusilpusi, simptomai gali apimti visą organizmą, tačiau išlikti nespecifiški: atsirasti nuovargis, sunkumas susikaupti, nuotaikos pokyčiai, dirglumas, nerimas ar net depresija.

Skirtingos bakterijų rūšys ir jų nauda

Žmogaus organizmą sudaro trilijonai mikroorganizmų, vien žarnyne jų yra daugiau kaip 500 skirtingų rūšių. Valgant įvairų maistingą maistą, naudingųjų bakterijų žarnyne bus daugiau nei blogųjų. Disbalansas gali sukelti funkcinius žarnyno sutrikimus, tokius kaip alergija ir celiakija, medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip 2 tipo diabetas, ir psichikos sutrikimus, tokius kaip depresija.

Štai keletas „draugiškųjų“ bakterijų rūšių, kurios yra reikalingos normalioms mūsų organizmo funkcijoms:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus bulgarius
• Lactobacillus reuteri
• Streptococcus thermophilus
• Saccharomyces boulardii
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus subtilis

Pagrindinės bakterijų rūšys

Nagrinėjant žarnyno mikrofloros temą, dažnai matomi ir keli terminai: probiotikai, sporabiotikai bei prebiotikai - išsiaiškinkime, kas tai yra.

• Probiotikai (probiotics) yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kt. bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne.
• Sporabiotikai (sporebiotics), kaip ir probiotikai, yra gerosios bakterijos, bet kilusios iš kitos šeimos - Bacillus.
• Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas, gyvenančias mūsų organizme. Kitaip tariant, šis gerųjų bakterijų maistas padeda joms greičiau prisitaikyti organizme, klestėti ir neleisti išsikeroti blogosioms bakterijoms.

Tad kiekvieno žmogaus mikroflora yra tarsi piršto antspaudas - unikali ir nepakartojama. Siekiant, kad žarnyno mikroflora tinkamai atliktų savo darbą, būtina užtikrinti įvairią ir subalansuotą mitybą.

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus bakterija, gebanti įvairiapusiškai prisidėti prie žmogaus sveikatos. Jos išskiriama pieno rūgštis gali sumažinti aplinkos pH, todėl ji slopina „nedraugiškų“ bakterijų augimą ir dauginimąsi bei neleidžia patogenams patekti į šeimininko ląsteles.

Nustatyta, kad L. acidophilus vartojama kaip probiotikas yra veiksminga gydant ūminį ir lėtinį bei su antibiotikų vartojimu susijusį viduriavimą. Įdomu ir tai, kad L. acidophilus gali absorbuoti ir pasisavinti cholesterolį.

Lactobacillus plantarum

Lactobacillus plantarum yra randama pieno produktuose, daržovėse, mėsoje, vyne, jų gyvena virškinamajame trakte, makštyje ir šlapimo takuose. Yra surinkta daugybė duomenų apie L. plantarum vaidmenį viduriavimo prevencijoje, mažinant cholesterolį ir palengvinant dirgliosios žarnos simptomus, tačiau vis dar trūksta duomenų apie tikslias panaudojimo galimybes.

Ši bakterija taip pat gali prisidėti prie įvairių žarnyno infekcijų gydymo.

Lactobacillus Reuteri

Lactobacillus Reuteri gyvena įvairiose žmogaus kūno vietose: burnos ertmėje, virškinamajame trakte, ant odos ir šlapimo takuose, dėl to jos veikimas yra kur kas platesnis. Bakterija gali išskirti antimikrobines medžiagas ir turi imunitetą stimuliuojančių savybių.

Įdomu ir tai, kad keli tyrimai atskleidė šios bakterijos veiksmingumą, vartojant ją po odontologinių procedūrų - ji ne tik papildo burnos ertmę naudingomis bakterijomis, bet ir sumažina kenksmingų bakterijų dauginimąsi.

O kalbant apie moterų sveikatą - L. reuteri, kartu su L. rhamnosus yra vienos iš daugiausia tyrinėtų bakterijų, prisidedančių prie sveikos makšties mikrobiotos.

Lactobacillus casei grupė (LCG)

Lactobacillus casei grupė (LCG) - sudaryta iš glaudžiai susijusių Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei ir Lactobacillus rhamnosus. Tai viena plačiausiai ištirtų ir maisto bei farmacijos industrijoje taikomų probiotinių laktobacilų rūšių.

Pastaraisiais metais daug mokslinių tyrimų buvo skirti jų taikymui stiprinant sveikatą ar vartojant prevenciškai. Nemažai rašyta apie LCG naudą, esant įvairioms sveikatos būklėms, pradedant atopiniu dermatitu ir baigiant vėžiu.

Mechanizmai, kuriais šios bakterijos tiesiogiai ar netiesiogiai daro teigiamą poveikį žmonių sveikatai, dar nėra visiškai suprantami ir reikalauja tolesnių tyrimų.

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG). Bakterija apsaugo nuo virškinamojo trakto infekcijų, naudojama viduriavimo prevencijai ir gydymui, imunitetui stiprinti ar kaip galimai užkertanti kelią tam tikriems alergijos simptomams.

Sveikų moterų makšties mikrobiotoje dominuoja Lactobacillus rūšys. Buvo atlikta keletas tyrimų, skirtų Lactobacillus rhamnosus probiotikų naudojimui makšties sutrikimams gydyti ir jų prevencijai. Pastebėtas šių probiotikų veiksmingumas gydant makšties pienligę.

Lactobacillus salivarius

Lactobacillus salivarius. Tai bakterijų rūšis, kuri dažniausiai randama seilėse ir yra atsakinga už angliavandenių metabolizmą. Keliuose tyrimuose pastebėta, kad L. salivarius gali išskirti tarpinius produktus, galinčius slopinti kitų bakterijų bei grybelių (pavyzdžiui, Candida albicans) bioplėvelės susidarymą, ir veikti patogenines bakterijas.

Lactobacillus helveticus

Lactobacillus helveticus. Viena iš dažniausiai naudojamų pradinių kultūrų įvairiems fermentuotiems pieno produktams gaminti. Kaip probiotikas L. helveticus neretai naudojamas kaip priedas, kuris gali padėti išgyventi kitoms probiotinėms kultūroms.

Bifidobacterium spp.

Bifidobacterium spp. - viena iš pagrindinių bakterijų genčių, sudarančių žinduolių virškinamojo trakto mikrobiotą. Bifidobakterijų gausa žmogaus žarnyne mažėja senstant.

Bifidobacterium bifidum

Bifidobacterium bifidum. Buvo aprašyta, kad daugelis B. bifidum padermių sukelia teigiamą poveikį, įskaitant antibakterines savybes prieš patogenus, tokius kaip Helicobacter pylori, mažina lėtinį uždegimą žarnyne bei geba prisidėti prie imuninės sistemos moduliavimo.

Jos, ardydamos žarnų sienelės gleivių sluoksnį sudarančias medžiagas, gali prisidėti prie aktyvesnės gleivių sluoksnio gamybos ir taip sustiprinti epitelio barjerinę funkciją, kuri yra svarbi savybė, ypač sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.

Nepaisant to, nė viena iš šių savybių nebuvo išsamiai ištirta natūraliame ekologiniame kontekste, žarnyne, todėl vis dar reikalauja atsargumo.

Suaugusiems Bifidobacterium bifidum padeda palaikyti sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir tinkamai virškinti bei perdirbti maistines medžiagas.

Bifidobacterium lactis

Bifidobacterium lactis. Įvairių tyrimų metu pastebėta, kad B. lactis atlieka teigiamą vaidmenį, palaikydama žarnyno barjerinę funkciją virškinamojo trakto infekcijų metu, konkuruodama ir pašalindama galimus patogenus.

Gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir suteikti apsaugą nuo „nedraugiškų“ bakterijų. Pastebėta, kad šios kultūros vartojimas gali sumažinti viduriavimo dažnį.

Įdomu tai, kad šios B. lactis savybės pastebėtos ir atliktame tyrime su vyresnio amžiaus žmonėmis, kurių imuninė sistema susilpnėjusi.

Vieno tyrimo metu pastebėta, kad B. lactis sumažino žarnyno judėjimo laiką ir padidino žarnyno judėjimo dažnį esant funkciniam vidurių užkietėjimui. Taigi, padaryta išvada, kad B. lactis gali padėti palengvinti su žarnyno judrumu susijusius sutrikimus.

Bifidobacterium breve

Bifidobacterium breve. Tyrimai parodė, kad Bifidobacterium breve gali prisidėti apsaugant nuo alergijos vystymosi, veikdama žarnyno mikrobiotą, žarnyno epitelio barjerą ir imuninę sistemą.

Bifidobacterium breve geba kolonizuoti žarnyną ir skatinanti epitelio barjero brendimą, taip pat gali apsaugoti nuo patogeninių bakterijų ir prisidėti prie priešuždegiminių procesų skatinimo.

Bifidobacterium longum

Bifidobacterium longum gyvena žmogaus virškinamajame trakte. Tiek atliekant tyrimus su gyvūnais, tiek klinikinius tyrimus, kuriuose dalyvavo žmonės, buvo nustatyta, kad Bifidobacterium longum prisidėjo prie apsauginio poveikio nuo uždegiminių žarnyno ligų, tokių kaip Krono liga arba opinis kolitas.

Įvairių mokslinių tyrimų išvadose teigiama, kad Bifidobacterium longum turi didelį potencialą ir gali būti naudojama uždegiminių žarnyno ligų profilaktikai arba kaip pagalbinis gydymo būdas.

Bifidobacterium infantis

Bifidobacterium infantis. Ši bakterija yra Bifidobacterium longum porūšis. Ji dominuoja žindomų kūdikių žarnyno mikrobiotoje ir yra naudinga šeimininkui, nes pagreitina imuninio atsako brendimą, subalansuoja imuninę sistemą, prisideda prie uždegimo slopinimo, gerina žarnyno barjerinę funkciją ir didina acetato gamybą.

Keliuose tyrimuose patvirtinta šios bakterijos nauda suaugusiesiems, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis. Vieno tyrimo metu pastebėta, kad pacientams, sergantiems astma, keturias savaites vartojusiems B. infantis, disfunkcinių imuninių Treg ląstelių skaičius sumažėjo, dėl to kiek pagerėjo astmos kontrolė.

Pastebima, kad skirtingų bakterijų kultūrų funkcijos žmogaus organizme persipina, tačiau yra ir kiek skirtingos, todėl probiotikus svarbu rinktis atsižvelgiant į varginančius simptomus.

Klinikinių tyrimų vis dar trūksta, kad būtų galima pateikti konkrečias rekomendacijas, tačiau atlikti tyrimai neleidžia suabejoti, kad probiotikai yra svarbūs ir gali palengvinant įvairiausius simptomus, nulemtus sutrikusios bakterijų pusiausvyros.

Skamba gerai? Jei norite pajusti visas šias teigiamas probiotikų savybes - laikas papildyti savo mitybą jų turinčiais maisto produktais.

Probiotikai maiste: natūralūs šaltiniai

Nors šiandien probiotikų galima įsigyti kapsulių, tablečių, miltelių ar skysčių pavidalu, svarbu žinoti, kad jų gausu ir natūraliuose maisto produktuose.

Tai ypač aktualu tiems, kurie nori palaikyti gerą žarnyno ir bendrą organizmo būklę be jokių papildų. Probiotikų galima rasti tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose, kefyre, kombučoje ir jogurtuose.

Taigi, kokie maisto produktai yra natūralūs probiotikų šaltiniai, kaip juos vartoti ir kuo jie naudingi?

Kaip tinkamai rūpintis savo žarnyno mikrobiota

Šiandien mokslininkai sutaria, kad mityba iš esmės veikia žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, kuri susijusi su bendra sveikata ir gerove. Naujausi tyrimai parodė, kad drastiški gyvenimo būdo pokyčiai ir šiuolaikinės dietos lemia ne tokią turtingą kaip anksčiau žarnyno mikroflorą.

Valgymo įpročiai stipriai veikia žarnyno mikrobiotą, formuoja jos sudėtį ir veiklą. Trumpalaikiai ir ilgalaikiai mitybos pokyčiai gali turėti įtakos žarnyno mikrobų profiliui.

Besikeičianti maisto sudėtis, taip pat maisto trūkumas ar perteklius veikia žarnyno mikrobiotą. Maistinių medžiagų trūkumas žarnyne padidina proteobakterijų kiekį, kurios skatina gleivinės sienelės uždegimą.

Maistinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą, kuris yra susijęs su disbakterioze ir uždegiminiais medžiagų apykaitos sutrikimais.

Didelis riebalų suvartojimas taip pat sukelia akivaizdžių žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčių. Vartojant didelį kiekį riebalų, mikroorganizmų įvairovė mažėja.

Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais gali padėti sumažinti žarnynui tenkančią naštą ir padidinti „gerųjų“ bakterijų kiekį.

Pastebėta, kad žarnyno mikrobiotą teigiamai veikia fermentuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra probiotikų, skaidulinių medžiagų, bei krakmolas, vaisiai ir daržovės.

Kiekvienas asmuo yra individualus, tad ir lėtinės ligos, mityba, genetika gali nulemti jo mikrobiotos sudėtį, todėl kiekvienu atveju derėtų pasikonsultuoti su gydančiu gydytoju ar vaistininku.

Probiotikų padermių pasirinkimas

Ištirta, kad skirtingos probiotikų padermės yra naudingos sveikatai esant skirtingoms ligoms. Kai kurios padermės yra naudingesnės nei kitos tam tikrų negalavimų atveju.

Rinkitės produktus su gerai ištirtomis padermėmis, tokiomis kaip Lactobacillus, Bifidobacterium ar mielių rūšis Saccharomyces boulardii.

Kolonijas formuojantys vienetai (KFV) - tai rodo gyvybingų bakterijų kiekį.

Kiek laiko vartoti probiotikus?

Kiek laiko reikia vartoti probiotikus, norint atstatyti pažeistą mikrobiotą, pagerinti virškinimą, odos būklę ar bendrą savijautą, vienos nuomonės nėra.

Trumpalaikiam simptomų palengvinimui, pavyzdžiui, viduriavimui sumažinti, probiotikus gali reikėti vartoti tik trumpą laiką, nes kai kurie gali suveikti vos per kelias dienas.

Sergant lėtinėmis ligomis ar bendrai imuninei būklei pagerinti probiotikus naudingiausia vartoti kelias savaites ar mėnesius.

Vieno tyrimo metu, kuriame buvo tirti pacientai, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, nustatyta, kad efektyvesnis buvo probiotikų vartojimo kursas, trukęs iki 8 savaičių.

Probiotikų padermių pasirinkimas, tinkamas dozavimas ir ilgalaikis vartojimas yra būtini, kad būtų pasiektas klinikinis efektyvumas. Juos reikia vartoti su maistu, nes padidėjęs skrandžio pH yra palankesnis probiotikams.

Probiotikų laikymo sąlygos

Atidžiai perskaitykite etiketę. Kai kuriuos probiotikus būtina laikyti šaldytuve, kad bakterijos išliktų gyvybingos. Optimali temperatūra probiotikams laikyti yra nuo +1 iki +20 °C. Tiesa, tai nereiškia, jog patekę į aukštesnę temperatūrą probiotikai iš karto žus. Būdami rekomenduojamoje temperatūroje jie ilgiau išliks gyvybingi ir efektyvūs.

Probiotikai taip pat „nemėgsta“ saulės spindulių ir deguonies. Kad išliktų veiksmingiausi, patartina juos laikyti šaldytuve, originalioje pakuotėje (tik neužšaldykite!).

Kelionė saulės įkaitiname sunkvežimyje ar ilgas stovėjimas vaistinės lentynoje gali pakenkti maisto papildams, todėl, jeigu yra galimybė, pasidomėkite, kaip probiotikai buvo laikomi ir gabenami.

Apibendrinimas

Probiotikai yra naudingi mikroorganizmai, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą, ypač virškinimo sistemą. Juos galima gauti tiek iš maisto papildų, tiek iš natūralių maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti produktai.

Svarbu pasirinkti tinkamas probiotikų padermes, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę, bei laikytis tinkamų laikymo sąlygų, kad probiotikai išliktų gyvybingi ir veiksmingi.

tags: #kokios #gali #buto #bakterijos #maiste