Efektyvūs pratimai plokščiam pilvui: nuo pilateso iki kvėpavimo technikų

Ar pastebėjote, kad po didžiųjų metų švenčių, kai leidote sau daugiau pasmaguriauti ir šiek tiek daugiau patinginiauti sofutėje, jaučiatės šiek tiek nerangiai? Kam ieškoti naujos palaidinės, jei galite vilktis būtent Jums patinkančią? Tereikia nusiteikti smagiai praleisti laiką atliekant smagią mankštą, kuri padės vėl atgauti gražią kūno formą. 5 mankštos pratimai kasdien - ir jau po pirmųjų treniruočių pamatysite, kad pilvukas gražėja bei darosi vis plokštesnis.

Pilateso pratimai - kelias į plokščią pilvą ir liekną taliją

Plonas liemuo - daugelio moterų svajonė. Laimė, trokštamo silueto pavyks pasiekti be korsetų ir kitų nepatogių ar pavojingų dalykų. Studijos „Kinetic Pilates“ savininkė Rebecca Conway moko klasikinio pilates Londone ir populiarina jį internete. Trenerė papasakojo, kaip pilates pratimus galima pasitelkti, formuojant poną taliją ir plokščią pilvą.

„Pilates - puikus metodas, norint pilvo ir viso kūno tonuso, - portalui Marieclaire teigė Rebecca. - Pilates pratimai skirti formuoti stiprius, stangrius raumenis, išilginti kūną. Pilates padeda patempti korpusą į vidų ir aukštyn, tai sukuri tiesų stuburą ir ilgą, siaurą liemenį. Lavindami reikiamus raumenis jūs ne tik tapsite aukštesnės ir jūsų laikysena bus tiesesnė, bet ir pilvo presas sustiprės, turėsite liekną taliją, jei viską darysite palaipsniui ir teisingai.“

Rebecca rekomenduoja tradicinę pilvo pratimų seriją, kuri veiksmingai tirpdo riebalus nuo pilvo. Pasak trenerės, tai - efektyviausias būdas išlavinti pilvo sritį. „Tai ne tik sustiprina pilvo presą, bet ir padeda suformuoti ilgus, tvirtus raumenis, - teigė ji. - Tai pora efektyvių pratimų, įeinančių į seriją „Basic Classical Mat“.

Pilateso pratimai namuose

Štai šiuos pratimus rekomenduojama daryti namuose, norinčioms tvirto pilvo ir liekno liemens:

1. Pirmas pratimas: kojų pratempimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pritraukite kelius prie krūtinės. Uždėkite dešinę ranką ant dešinio kelio, kairę - ant dešinės kulkšnies. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio, kairę koją ištieskite. Ištiestą koją nuleiskite tiek žemai, kiek galite, kad išliktų tiesi nugara. Pakeiskite kojas ir rankas. Dabar kairė ranka bus ant kairio kelio, o dešinė - ant kairiosios kulkšnies. Pakartokite pratimą nuo penkių iki dešimties kartų ir nepamirškite, kad visa šį laiką pilvo presas turi būti įtemptas, o kelis nukreiptas į smakrą.
2. Antras pratimas: abiejų kojų pratempimas. Gulint ant kilimėlio sulenkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės, rankomis laikykitės už kulkšnių. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir ištieskite rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, tuo metu nugara turi būti ant kilimėlio. Rankos turi būti už ausų, o kojas laikykite iškeltas, nenuleiskite ant grindų ir nepakelkite 90 laipsnių kampu. Paskui vėl sulenkite kojas, kelius prispauskite prie krūtinės, o rankomis suimkite už kulkšnių (rankomis mokite tarsi plaukiant, rankų mostus žemyn atlikite iškvepiant). Pakartokite pratimą 5-10 kartų, stebėdamos preso ir nugaros padėtį. Įtampa turi stiprėti, kai atitraukiate galūnes toliau nuo kūno centro. Jei kol kas sunku išlaikyti rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, pradėkite nuo 90 laipsnių, o paskui palaipsniui pasieksite 45 laipsnių aukštį.

Darykite šiuos du pratimus kiekvieną dieną, kad turėtumėte stangrų pilvą ir ploną taliją. Pratimai nėra sudėtingi, juos atliekant nereikia jokių prietaisų.

„Šių pratimų tikslas - sutvirtinti pilvo presą, taip pat sutvirtinti, pailginti kūną. Tai labai svarbu dėl pilvo tonuso. Būtinai kontroliuokite nugarą ir neleiskite jai išsilenkti, pilvo raumenis laikykite įtrauktus ir įtemptus, kad jie padėtų išlaikyti nugaros padėtį. Atkreipkite dėmesį, ar nejaučiate diskomforto, kaklo ar nugaros skausmo. Jeigu jaučiate nugaros skausmą, diskomfortą, koją iškelkite aukščiau, o jei jaučiate kaklo diskomfortą ar skausmą, nuleiskite galvą; svarbiausia, kad pilvo presas visą laiką būtų įtrauktas ir įtemptas“, - įspėjo pilates ekspertė.

Ji pataria - jei ne visada jaučiate visas kūno dalis ne visada pavyksta kontroliuoti įtampą, kreipkitės į trenerį, kad šis padėtų išmokti atlikti pratimus.

Gilaus kvėpavimo pratimai - paprastas būdas tirpdyti pilvo riebalus

Netenkina atvaizdas veidrodyje, tačiau dar labiau liūdina vien tik salotų lapų prikrauta lėkštė ar geliantis raumenų skausmas po treniruotės? Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus, padėsiančius ne tik tirpdyti pilvo riebalus, bet ir pagerinti bendrą savijautą. Tam reikės vos keliolikos minučių per dieną!

Kvėpavimas - pati svarbiausia organizmo funkcija, kadangi be deguonies galėtume išbūti vos keletą minučių. Deguonis mūsų kūne daro tikrus stebuklus: gerina kraujotaką, dėl kurios greitėja medžiagų apykaita ir taip sudeginama daugiau kalorijų.

Gilaus kvėpavimo pratimai puikiai kovoja su bene problematiškiausioje kūno vietoje besikaupiančiu viršsvoriu - ant juosmens. Papildomus kilogramus pilvo srityje dažnai lydi rimti sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, padidėjęs cholesterolio lygis, insultas, aukštas kraujo spaudimas, širdies smūgis, diabetas ir pan.

Tai vienas efektyviausių būdų mesti svorį, nes pradėjus giliau kvėpuoti pilvo raumenys tampa lankstesni. Jei pratimą atliksite kasdien, pagerinsite ir virškinimą. Giliai kvėpuodami aprūpinate organizmą didesniu deguonies kiekiu ir taip sudeginate daugiau kalorijų. Be to, kasdien atliekamas pratimas padeda atstatyti hormonų balansą bei susitvarkyti su didžiuliu poreikiu nesveikam maistui, ypač - saldumynams.

Gilaus kvėpavimo pratimų instrukcijos

• Pratimas Nr. 1: Atsisėskite ant kėdės, delnus padėkite ant kelių ir užsimerkite. Apie nieką negalvokite, susikoncentruokite tik į kvėpavimą. Pirmas keturias minutes kvėpuokite įprastai. Tuomet giliai įkvėpkite skaičiuodami nuo 1 iki 4, iškvėpkite - nuo 1 iki 6.
• Pratimas Nr. 2: Sėdėdami, gulėdami ar stovėdami visiškai nusiraminkite. Uždėkite ranką ant pilvuko taip, kad nykštys atsidurtų šalia bambos. Giliai kvėpuokite, neleiskite krūtinei kilnotis, judėti turi tik pilvas. Tai efektyvus būdas ištirpdyti papildomus kilogramus: pratimas įdarbina diafragmą ir po plaučiais esančius raumenis. Kartu gerina ištvermę, suteikia energijos, padeda įveikti nerimą.
• Pratimas Nr. 3: Atliekant pratimą kūno padėtis nesvarbi - galite sėdėti, stovėti ar gulėti. Išsižiokite, tolygiai ir lėtai kvėpuokite pro burną. Kai mintyse suskaičiuosite iki 10, giliai įkvėpkite. Iškvėpimas turi trukti šiek tiek ilgiau, pavyzdžiui, jei įkvepiate per 2 sekundes, iškvėpkite per 4. Jokiu būdu nepersistenkite ir nekankinkite savęs, kasdien darykite tiek, kiek išeina. Šis pratimas - tiesiausias kelias į plokščia pilvuką.
• Pratimas Nr. 4: Pirmiausia atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdas pastatykite ant žemės. Kiek įmanoma giliau kvėpuodami pilvą „stumkite” aukštyn, tačiau stenkitės išlaikyti kūną ant žemės. Galite prie pilvo pridėti ranką tam, kad jaustumėte kaip jis kyla aukštyn. Šioje pozicijoje išbūkite apie 10 sekundžių, atsipalaiduokite lėtai iškvėpdami. Beje, pratimą galite atlikti ir sėdėdami bei stovėdami.

Kiti pratimai plokščiam pilvui

Toli gražu ne visada reikia išsekinti save fiziniais pratimais, kad sumažėtų juosmens apimtis ir sustangrėtų pilvas. Kartais pakanka trijų pagrindinių, paprastų pratimų, kurie laikomi vienais efektyviausių!

• Ugnies kvėpavimas: Tai nenutrūkstamas įkvėpimas ir iškvėpimas be pauzių tarp jų, todėl efektyviai treniruojami pilvo raumenys. Atsisėskite patogioje padėtyje ir be pertraukų trumpai ir greitai įkvėpkite bei iškvėpkite pilvu, o ne krūtine. Tinka absoliučiai visiems, kontraindikacijų nėra. Tai paprasta, bet labai efektyvu!
• Ėjimas iškeltomis rankomis po valgio: Pavalgius tiesiog reikia vaikščioti tiesiomis rankomis iškeltomis aukštyn 2-5 minutes (pratimo trukmė priklauso nuo fizinio pasirengimo). Ką duoda šis pratimas? Įtempiami visi raumenys, nusistoja vidaus organai, o pavalgius „neiškrenta“ pilvas.
• Pilvo preso stiprinimas: Daugelis mano, kad pilvo treniruotė skirta tik plokščiam pilvui gauti arba susiformuoti šešioms kubelėms. Daugelis pamiršta, kad tai daugiausia priklauso nuo maisto, kurį valgome. Trumpai tariant, tinkamas maistas kartu su stiprinančiomis pilvo pratybomis prisidės prie geriau ištreniruoto pilvo.

Jei treniruojate jėgos treniruotes, jau netiesiogiai treniruojate branduolio raumenis įvairiuose pratimuose, ypač pagrindiniuose pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai ir mirties trauka. Vis dėlto, tai būtų papildomas privalumas įtraukti du ar tris pilvo pratimus treniruotės gale.

Efektyvūs pratimai pilvo presui

• Planka: Planka yra klasikinis pratimas, kuris niekada neišeina iš mados, ir ne be priežasties! Šis pratimas aktyvuoja šonus, vidinius ir išorinius pilvo raumenis! Su šiuo pratimu treniruojate tiek pilvo, tiek branduolio raumenis!
• Sėdynės kilimas: Sėdynės kilimas yra klasikos pratimas, tačiau ne be priežasties. Jis padidina judrumą stubure, tuo pačiu treniruojant pilvo raumenis.
• Sūkurinė treniruotė: Sūkurinė treniruotė pastaraisiais metais tapo vis populiaresnė! Viskas, ko jums reikia, yra sūkurinė sistema, nesvarbu, ar esate namuose, ar sporto salėje. Jeigu dar neinvestavote į sūkurinę sistemą, galite lengvai pasidėti keletą slystančių kojinių, stovėti planko pozicijoje ir traukti kelius link savęs. Šis pratimas padeda stiprinti pilvo raumenis iš vidaus. Net jei iš pradžių jums gali būti šiek tiek sunku, kai raumenys prisitaikys, prireiks daug mažiau pastangų.

Pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur

Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną:

1. Pasitiesus kilimėlį atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir rankomis pritraukite prie krūtinės, vėl ištieskite kojas, o rankas ištieskite į šalis.
2. Dešinę ranką sulenkite, delną prispauskite prie sprando. Šiek tiek sulenktas kojas irgi pasukite ant šono. Keldama kojas kartu stenkitės alkūne pasiekti sulenktus kelius. Lygiai tą patį atlikite sulenkusi kairiąją ranką.
3. Atsisėskite, kojas pakelkite į viršų 30 laipsnių kampu. Lengvai sulenkite alkūnes, rankas ištieskite į priekį, pirštus sunerkite. Tada darykite pasisukimą į dešinę, tada į kairę.
4. Atsiremkite rankų delnais į grindis, šiek tiek pasikelkite įsirėmus kojų pirštais į grindis. Kojas per kelius truputį sulenkite. Tada tvirtai laikydama rankas meskite (šoktelėkite) abi kojas į dešinę, sugrąžinkite į pradinę padėtį. Tada meskite į kairę, vėl į pradinę padėtį. Svarbiausias sukimosi krūvis turi kliūti pilvo zonai.
5. Atsisėskite, pakelkite dešiniąją koją, ištiesusi rankas suplokite jomis žemiau pakeltos kojos, pakelkite kairiąją ir vėl suplokite delnais.

Papildomi patarimai

• Prieš pratimą apsirenkite patogius laisvus drabužius ir apšilkite.
• Atsisėskite sukhasana poza. Sukha sanskrito kalba reiškia „patogus“. Bet kuri patogi sėdimoji poza sukryžiuotomis kojomis, kai ilgai galite nejudėti, vadinama sukhasana.
• Ištieskite kojas. Dešinės kojos pėdą pakiškite po kaire šlaunimi, o kairę pėdą - po dešine koja. Galvą, kaklą ir stuburą laikykite tiesiai.
• Ištieskite rankas priešais save, kiek sulenktas per alkūnes, delnais į išorę. Pirštai turi būti nukreipti vieni į kitus.
• Lėtai įkvėpkite, įtraukite pilvą ir sulaikykite kvėpavimą, pabūkite 10-15 sekundžių.
• Lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
• Pabandykite pakartoti šį pratimą apie 5 kartus per dieną. Šis metodas yra vienas iš geriausių variantų sustiprinti giliuosius pilvo raumenis.

Įspėjimas: nerekomenduojama kartoti, jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema ar skydliauke. Kiekvienas pratimas turi kontraindikacijų, šis - ne išimtis. Jį galite atlikti, jei neturite skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų.

Atminkite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu derinti pratimus su sveika mityba ir aktyviu gyvenimo būdu.

tags: #kokius #pratimus #reikia #daryti #kad #butu