Apie vandens svarbą žmogaus organizmui ir būtinybę jį gausiai gerti kasdien žino kiekvienas, tačiau tik nedaugelis gali pasakyti, kiek tiksliai vandens reikia išgerti per dieną ir kokį vandenį rinktis. Vanduo - gyvybės šaltinis, todėl svarbu nuolat papildyti jo atsargas organizme.
Vanduo yra esminis mūsų organizmo komponentas, padedantis išlaikyti tinkamą kūno temperatūrą, atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir padeda transportuoti deguonį bei kitas gyvybiškai svarbias medžiagas į kiekvieną ląstelę. Taip pat vanduo yra svarbus sąnarių tepalas, skatina sveiką virškinimą ir padeda išlaikyti sveiką bei gražią odą.
Jei procesai, kuriems būtinas vanduo, nevyksta sklandžiai, organizme prasideda uždegimas, kuris gali daryti įtaką autoimuninių ligų ir net vėžinių susirgimų vystymuisi. Taigi tam, kad nuolat gautume reikiamą kiekį vandens, reikia palaikyti kasdienę jo cirkuliaciją mūsų ląstelėse.
Nuo ko priklauso reikalingas vandens kiekis?
Kiek vandens žmogui reikia gerti, priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, fizinis aktyvumas ir aplinkos sąlygos. Pasak gydytojos-dietologės Žanos Antonovos, žmogaus organizmui reikalingas geriamo vandens kiekis priklauso nuo kelių dalykų:
- Klimatinės sąlygos: jei vyrauja karšti orai, vandens gerti reikia daugiau.
- Sveikatos būklė: jei ji prastesnė (pavyzdžiui, kankina viduriavimas ar pakilusi temperatūra), vandens išgerti taip pat reikia daugiau.
Vidutinė norma, kurią žmogus turėtų išgerti per dieną, yra aštuoni puodeliai vandens. Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad per didelis kiekis vandens gali būti ne mažiau kenksmingas nei per mažas, todėl specialistai ragina vadovautis sveiku protu ir troškulio jausmu.
Paros normos formulė paprasta - Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml) jei esate vyras arba dauginamas iš 0,037 (37ml) jei esate moteris = x litrų jūsų dienos teorinė* norma.
Vandens rūšys ir jų pasirinkimas
Svarbus ir teisingas geriamo vandens pasirinkimas. Mineralinio vandens rūšys skirstomos pagal ištirpusių mineralų kiekį į labai mažos, mažos, vidutinės ir stiprios mineralizacijos mineralinius vandenis. Labai mažos mineralizacijos vanduo turi mažiau nei 50 mg/l mineralų, o stiprios - daugiau nei 1500 mg/l.
Taip pat vandenį galima skirstyti pagal jo pH (rūgštų arba šarminį) arba vandens kietumą (minkštą, kietą ar labai kietą), ką lemia rūgštinių mineralų kiekis. Mineralinio vandens kokybę lemia ne jame esančių mineralų kiekis, bet įvairovė bei tai, koks mineralas yra dominuojantis.
Dietologė kasdienai rekomenduoja gerti lengvai mineralizuotą natūralų mineralinį vandenį. Stiprios mineralizacijos vanduo turėtų būti geriamas kaip gydomasis, taikant gydymo kursus.
Kaip tinkamai hidratuotis ir kiek vandens gerti kiekvieną dieną | Dr. Andrew Huberman
Dehidratacija: požymiai ir pasekmės
Dehidratacija ištinka, kai vandens išgeriama per mažai. Ryškus dehidratacijos signalas yra troškulys - jį pajutus, vandens gerti būtina siekiant kompensuoti organizmo patirtą žalą. Jei žmogaus organizme pritrūksta vandens, atsiranda neigiamas vandens balansas, organizme sumažėja skysčių.
Vanduo sudaro apie 60 proc. kiekvieno žmogaus kūno, ir šios vandens atsargos privalo nuolat būti pildomos, nes pačios nesikaupia. Moksliniai tyrimai rodo, kad atsiradusi lėtinė dehidratacija didina inkstų akmenligės, žarnų ar krūties vėžio riziką, taip pat tai siejama su vaikų nutukimu ar kitomis ligomis.
Jei organizmui trūksta bent 1 proc. vandens, kyla pavojus širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemai, o netekus apie 15 proc. vandens, organizmas gali žūti apsinuodijęs savo medžiagų apykaitos produktais. Dėl vandens deficito praradus 6-8% savosios masės, žmogaus organizme sutrinka medžiagų apykaita, sulėtėja oksidacijos procesai, didėja kraujo klampa, pakyla temperatūra, dažnėja pulsas, parausta oda, suglemba raumenys ir kūnas, svaigsta galva.
Netekus 10% vandens, atsiranda negrįžtamų patologinių reiškinių: trūkinėja oda, įdumba akių obuoliai, sutrinka rega, prasideda traukuliai gerklėje, vystosi anurija (inkstai neišskiria šlapimo), silpsta protas. Netekęs 21% vandens, žmogus miršta.
Patarimai, kaip padidinti vandens suvartojimą
Štai keletas būdų, kaip padidinti vandens suvartojimą:
- Dienos pradžia - su vandens stikline.
- Prieš ir po kiekvieno veiksmo - vanduo! Prieš kiekvieną kavos ar kito gėrimo puodelį išgerkite tokį pat kiekį vandens.
- Vanduo - visada po ranka. Nešiokitės daugkartinę gertuvę.
- Susikurkite vandens suvartojimo planą ir naudokite priminimus.
- Išsirinkite mylimiausią gertuvę.
- Paskaninkite vandenį vaisiais, žolelėmis ar daržovėmis.
- Ritualas prieš valgį - išgerkite stiklinę vandens.
- Apdovanokite save už pastangas.
Svarbiausia pasitelkti pačius įvairiausius būdus, kurie padėtų nepamiršti kaskart atsigerti vandens. Jei mūsų organizmas kurį laiką negautų vandens, jis nustotų tinkamai funkcionuoti.
Kodėl vanduo toks svarbus?
Vanduo yra gyvybės, sveikatos ir jaunystės šaltinis. Jis dalyvauja energijos konversijos procese, suaktyvina būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą. Vanduo sutepa sąnarius, formuoja seiles ir gleives, tiekia deguonį visam organizmui, gerina odos sveikatą ir grožį, yra atrama galvos ir nugaros smegenims bei kitiems jautriems organams, reguliuoja kūno temperatūrą, šalina iš organizmo toksinus ir šlakus, padeda palaikyti normalų kraujospūdį, reikalingas kvėpavimo takams, padeda įsisavinti maistines medžiagas ir apsaugo inkstus nuo pažeidimo.
Keletas priežasčių, kodėl reikalingas vanduo:
- Vanduo sutepa sąnarius. Kremzlėse, esančiose sąnariuose ir stuburo diskuose, yra apie 80% vandens. Ilgalaikė dehidratacija gali sumažinti sąnarių atsparumą ir sukelti skausmus.
- Vanduo formuoja seiles ir gleives. Seilės mums padeda virškinti maistą, turi baktericidinį poveikį ir apsaugo dantis nuo ėduonies, palaiko nosies ir akių drėgnumą.
- Vanduo tiekia deguonį visam organizmui. Kraujyje yra daugiau nei 90% vandens. Kaip žinome, kraujas neša deguonį visoms organizmo ląstelėms.
- Vanduo gerina odos sveikatą ir grožį. Dėl vandens trūkumo oda tampa labiau pažeidžiama ir greičiau sensta.
- Vanduo yra atrama galvos ir nugaros smegenims bei kitiems jautriems organams. Dehidratacija gali paveikti smegenų struktūrą ir funkcijas.
- Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą. Jeigu nevyktų kūno temperatūros reguliavimo procesai, po 30 min. važiavimo dviračiu 70 kg sportininko kūno temperatūra pakiltų nuo 37°C iki 47°C.
- Vanduo šalina iš organizmo toksinus ir šlakus. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo ir virškinamojo trakto. Inkstai filtruoja organizmą ir jų darbas priklauso nuo išgeriamo vandens kiekio.
Ar geriate pakankamai vandens?
JAV Nacionalinė mokslų, inžinerijos ir medicinos akademija rekomenduoja apie 3,7 litro skysčių vyrams ir 2,7 litro moterims per dieną. Apie penktadalį skysčių žmogus gauna su maistu, todėl realiai išgerti 3 litrus gryno vandens dažniausiai nebūtina. Kiekvieno žmogaus kūnas vandens reikalauja skirtingai.
Jei šlapimas tamsus, galva sunki, o oda praranda elastingumą, tai ženklas, kad reikėtų papildyti skysčių atsargas. Troškulys išlieka geriausias rodiklis - jei jauti, kad nori atsigerti, vadinasi, kūnui to reikia.
| Amžius | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| 19+ metai | 3.7 litrai | 2.7 litrai |
Pastaba: kiekiai apima visus skysčius per dieną.
Vanduo būtinas viskam, ką daro mūsų kūnas, bet tai nereiškia, kad reikia save versti gerti daugiau, nei norisi. Troškulys visada pasako, kada laikas. Per didelis kiekis taip pat nepadarys stebuklo. Svarbiausia - pusiausvyra. Kai geri tada, kai jauti poreikį, kūnas dirba natūraliai ir be streso.
Nors atrodytų, kad atsakymas į klausimą „kiek litrų vandens reikia išgerti žmogui per dieną?“ yra aiškus ir paprastas, praktikoje dauguma žmonių geria per mažai. Troškulį dažnai painiojame su alkio jausmu, o užimta diena priverčia pamiršti net paprasčiausią stiklinę vandens.
Tiesa ta, kad nėra vienos magiškos formulės, kuri tiktų visiems - mūsų vandens poreikį lemia daugybė veiksnių: svoris, amžius, fizinis aktyvumas, aplinkos temperatūra ir net mityba. Vienam žmogui pakanka 1,5 litro vandens per parą, kitam - net 3 litrų ar daugiau. Todėl, jei kyla klausimas „kiek vandens reikia išgerti pagal svorį?“, dažnai taikoma paprasta taisyklė: apie 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio.
Daugelis klaidingai mano, kad skysčių poreikį gali patenkinti tik paprastas vanduo. Iš tiesų, į bendrą dienos normą galime įtraukti ir kitus sveikus skysčius bei vandeningą maistą. Arbata be cukraus, ypač žolelių ar žalioji, taip pat prisideda prie skysčių balanso. Sriubos, ypač daržovių ar sultiniai, gali suteikti reikšmingą kiekį vandens per parą. Vaisiai ir daržovės - arbūzas, agurkai, braškės, pomidorai - ne tik gaivina, bet ir natūraliai drėkina organizmą.