Lankstumas yra esminis bendros fizinės sveikatos ir gerovės aspektas, kadangi jis užtikrina sklandų ir efektyvų judėjimą kasdienėje ir sportinėje veikloje. Paprastai, lankstumą galima apibūdinti kaip gebėjimą lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių.
Jei psichologinį lankstumą galima apibūdinti kaip gebėjimą prisitaikyti prie pokyčių ir neplanuotų situacijų, tai ir kūno lankstumas apibūdinamas panašiai - kaip gebėjimas lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių. Remiantis moksliškesniu apibrėžimu, lankstumas - tai gebėjimas judinti sąnarius per būtiną fizinei veiklai ar sporto šakai judesio amplitudę.
Šiame straipsnyje pasigilinsime į kūno lankstumą, kokie procesai vyksta kūne ir smegenyse, kai atliekate tempimo pratimus ir pasidalinsime garsiojo neuromokslininko Andrew Huberman pastebėjimais apie lankstumą ir jo naudą.
Lankstumas - kokybiškam judesiui ir traumų prevencijai.
Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija
Kodėl svarbu būti lanksčioms ir kuo lankstumas gali būti mums naudingas?
Geras lankstumas užtikrina didesnį raumenų elastingumą ir suteikia platesnį sąnarių judesių diapazoną. Todėl būdamos lanksčios daug geriau jaučiamės savo kūne ir lengviau atliekame kasdieninius judesius ir buities darbus. Pavyzdžiui, galime aukštai iškelti rankas kabindamos užuolaidas, nusišveisti sau nugarą ar pasilenkti užsirišti batų.
Lankstumas taip pat reiškia, kad mūsų raumenys mažiau įsitempę ir sustabarėję, tad ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai jaučiamės geriau, ramiau. Juk streso metu raumenys yra įsitempę, sukietėję, tad kai didiname lankstumą - mažiname raumenų įtampą, labiau atsipalaiduojame.
Taigi, lankstumas taip pat reiškia mažiau nugaros problemų, mažesnius raumenų skausmus po fizinės veiklos, geresnę koordinaciją ir laikyseną, kraujotaką. Neretai net ir sakoma, žmogus jaunas tol, kol jis yra lankstus.
Vienas iš tikslų, kurio siekiame kalanetikos metu - šalia kūno stiprinimo, taisyklingos laikysenos formavimo - didinti lankstumą. Tad kalanetika, kai mes ir stipriname, ir tempiame raumenis, tam puikiai tinka. Būkime lanksčios - tiek fiziškai, tiek psichologiškai!
Lankstumas ir širdies sveikata
Claudia Welsh savo knygoje „Subalansuoti hormonai - subalansuotas gyvenimas“ rašo apie vieną mokslinį tyrimą, kuris susiejo lankstumą ir širdies sveikatą. Mokslininkai ištyrė 526 sveikus suaugusius 20-83 metų amžiaus asmenis.
Dalyviai atliko kojų pirštų lietimo testą ir išmatavus tiksliomis matavimo priemonėmis buvo suskirstyti į didelio ir mažo lankstumo grupes pagal savo amžių ir lytį. Žmonėms iki 40 metų amžiaus nenustatyta jokių arterijų ir kūno lankstumo sąsajų, tačiau tyrimo dalyviams, kuriems buvo per 40 metų, tokia sąsaja jau aiškiai matėsi: lanksčios arterijos ir lankstus kūnas, standžios arterijos ir nelankstus kūnas. O standžios arterijos labai apkrauna širdį.
2008 m. Teksaso universitete Ostine atliekant nedidelį tyrimą buvo atsitiktinai nustatyta, kad žmonės, darantys tempimo pratimus, gali vos per 13 savaičių padidinti arterijų lankstumą 20 procentų. Taigi jei kūnas taps lankstesnis, kraujagyslėms nuo to bus tik geriau!
Kaip veikia lankstumas?
Kūno lankstumas - tai raumenų, raiščių ir kitų jungiamųjų audinių gebėjimas išsitempti ir padidinti judesių amplitudę. Smegenys kontroliuoja tai, kiek daug galite susilenkti, ištiesti galūnes ir pan. Smegenys valdo ir tai, jog jūsų galūnės ir kūnas visuomet sugrįžta į tą pačią poziciją ir taip apsaugo jus nuo traumų ir per didelio persitempimo.
Vienam žmogui užlenkti rankas ir pasiekti nugaros vidurį yra vieni juokai, o kitam, tai gali sukelti skausmingą raiščių ar raumenų patempimą. Smegenys valdo raumenų susitraukimą pagal jūsų fizinį pasirengimą ir neleidžia jums persitempti. Jei pažiūrėume giliau, dauguma šių procesų vyksta nugaros smegenyse ir yra valdomi motorinės nervų sistemos. Kuomet norite atlikti veiksmą, neuronai sureaguoja ir išskiria cheminę medžiagą acetilcholiną, kuri sutraukia ir atpalaiduoja griaučių raumenis, taip leisdama jiems judėti.
Ši sistema grąžina raumenis į jiems įprastą vietą, kad kūnas neiškryptų ir nepatirtų traumos. Lankstumas yra žmogui įgimta savybė, kuri labiausiai pasireiškia kūdikystėje ir vaikystėje, mums augant. Kūno lankstumas leidžia kūdikiui mokytis naujų judesių, treniruoti kūną ir išvengti traumų bei uždegimo, todėl gyvenimo pradžioje mūsų kaulai, raumenys ir sąnariai yra itin lankstūs.
Tačiau ilgainiui kūno lankstumas mažėja, nes kūne gaminasi mažiau kolageno ir elastino, kurie sudaro jungiamuosius audinius. Anot Andrew Huberman, nuo 20 iki 49 metų žmogus praranda apie 10 proc. lankstumo kiekvieną dešimtmetį ir daugiau nuo 50 metų. Tačiau gera žinia yra ta, jog lankstumą galima treniruoti net ir vyresniame amžiuje.
Lankstumo privalumai kūnui ir protui
Savo tinklalaidėje neuromokslininkas Andrew Huberman atkreipė dėmesį į kūno lankstumo ir smegenų ryšį. Kaip pavyzdį jis pateikė situaciją - kuomet patiriame staigų skausmą, tarkime, užmynus ant vinies, neuronai akimirksniu užsižiebia ir automatiškai atkelia sužalotą pėdą, tuo pačiu sutraukdami priešingos kojos raumenis, kad išlaikytų kūno balansą. Tačiau kūno reakcija yra visai kitokia, kuomet bėgate paplūdimiu karštu smėliu, jūs galite išbūti tame nepatogume ir skausme, nes sąmoningai tą renkatės. Tie patys procesai smegenyse padeda treniruoti lankstumą ir išbūti nepatogiose pozose.
Tą patvirtina ir tyrimai, teikdami, kad tempimo pratimai gali padėti pakelti jūsų skausmo ištvermę. Tyrimai rodo, jog žmonės, reguliariai atliekantys jogą, turi didesnę ištvermę skausmui. Stebint jų kūną, galima matyti, kad kai žmogus atsipalaiduoja nepatogioje pozoje, jo nervų sistema persijungia iš simpatinės į parasimpatinę. Parasimpatinė nervų sistema įsijungia, kai kūnas nurimsta ir nebėra strese. Todėl tempimo pratimai gali tapti įrankiu ne tik padidinti ištvermę, bet ir nusiraminti po įtemptos dienos.
Lankstumo privalumai čia nesibaigia. Gyvūnų tyrimai parodė sąsają tarp tempimo pratimų ir sumažėjusio uždegimo kūne ir net sumažėjusių vėžinių susirgimų. Nors vien tempimo pratimai negali išgydyti vėžio ar apsaugoti nuo onkologinių ligų, vos 10 minučių tempimo pratimų gali padėti įveikti uždegimą ir fibrozę - audinių randėjimą.
Tempimo pratimai taip pat gerina laikyseną, gali apsaugoti nuo nugaros ir raumenų skausmų bei padėti greičiau atsigauti po sudėtingos treniruotės. Tyrimai rodo, jog tempimo pratimai gali sumažinti įtampos tipo galvos skausmą.
Andrew Huberman pabrėžia, jog nors lankstumas ir tempimo pratimai turi daug privalumų, nereikėtų persistengti. Per didelis raumenų, sąnarių ir raiščių tempimas gali sukelti staigių ir lėtinių traumų. Todėl svarbu klausyti savo kūno, pasitelkti į pagalbą profesionalų trenerį ir nepersistengti. Kaip ir su kiekvienu pratimu, lankstumui pasiekti reikia laiko.
Kaip lavinti kūno lankstumą?
Kūno lankstumą galite lavinti įvairiais būdais nuo jogos pozų iki rytinio prasitampymo. Žemiau pateikiame kelis patarimus, nuo ko pradėti lavinti lankstumą ir išvengti traumų.
Kreipkitės į profesionalų trenerį
Lankstumas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, reikalauja pasirengimo. Žinoma, galite kasdien prasitampyti, bet jei norite pasiekti ilgalaikių rezultatų, rekomenduojama kreiptis į profesionalų trenerį. Asmeninis treneris ne tik padės lavinti jūsų kūno lankstumą, bet ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, kad nesusižalotumėte. Netinkamai atliekant tempimo pratimus, rizikuojate pasitempti raumenis ir raiščius, sukelti uždegimą ir sąnarių skausmus.
Atraskite jums patinkančius pratimus
Joga, pilatesas, šokis, gimnastika, Tai Či ir daugelis kitų sporto šakų padeda ne tik prasitampyti, bet ir atsipalaiduoti pozoje, todėl kūnas greičiau įpranta prie nepatogumo ir tampa lankstesnis. Taip pat šie pratimai turi daug kitų privalumų - joga padeda atsipalaiduoti ir nuraminti mintis, pilatesas stiprina raumenis, šokis gerina laikyseną ir stiprina širdį.
Judėkite iš lėto, bet reguliariai
Lankstumas kaip ir raumuo - kuo daugiau jį treniruojat, tuo lankstesni būsit. Tempimo pratimams galite skirti vos 10 minučių per dieną ir ilgainiui pratęsti ir atlikti gilesnius tempimus. Nebijokite naudotis pagalbinėmis priemonėmis: juostomis, jogos blokeliais, voleliais, kurie padės jūsų kūnui lengviau prisitaikyti prie naujų pozų ir išvengti patempimų. Tempimo pratimus galite atlikti kartu su įprastais jėgos ar aerobikos pratimais bent 2-3 kartus per savaitę ir ilgainiui didinti krūvį.
Kiti būdai lavinti lankstumą
Ekspertai mini net kelis būdus, kaip kasdien, po truputį galima lavinti savo lankstumą arba bent jau jo neprarasti.
- Pajauskite savo kūną. Pirmasis žingsnis siekiant padidinti savo lankstumą - kartas nuo karto pastebėti, kurios kūno vietos juda lengvai, o kurios - ne. Daug žmonių yra taip atitrūkę nuo savo kūno, kad nesuvokia, jog jiems trūksta lankstumo. Kuo labiau jausite savo kūną, tuo labiau norėsite pratempti labiausiai sustingusias vietas, pasirąžyti ir taip natūraliai didinti savo lankstumą.
- Išlaikykite gerą laikyseną. Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti lankstumą - sutelkti dėmesį į laikysenos gerinimą. Kai atliekate bet kokį judesį, kurio metu galva „išlindusi“ į priekį, o pečiai suapvalinti, pavyzdžiui, vairuojant, sėdint prie kompiuterio, raumenys atsiduria nenatūralioje padėtyje ir įsitempia. Tai galite ištaisyti tiesiog sėdėdamos tiesiau: jūsų ausys turi būti virš pečių, o pečiai - virš klubų.
- Sėdėkite ant grindų. Kaip dažnai sėdite ant grindų? Tikriausiai nelabai dažnai, tačiau sėdėjimas ant grindų iš tikrųjų yra klubų, nugaros, kelių ir kulkšnių tempimas. Sėdėti ant grindų, pvz. žiūrint televizorių ar kalbant telefonu, galima įvairiose padėtyse: sukryžiavus kojas, ištiesus kojas, išskleidus kelius į šalis „drugelio“ forma, ant sulenktų kojų ar taip, kaip patogu. Ekspertai pataria taip sėdėti bent 15 minučių per dieną.
- Tempkite ir stiprinkite. Tempimo pratimai - geras būdas lavinti savo lankstumą. Tačiau vis dėlto reiktų nepamiršti ir jėgos didinimo, bendro kūno stiprinimo. Lankstumas ir jėga turi būti simetriški vienas kitam.
Aktyvus ir pasyvus lankstumas
Nors lankstumą lemia įvairūs veiksniai, kiekvienas žmogus gali išlavinti savo lankstumą ir taip suteikti daugiau naudos savo sveikatai. Skiriami aktyvus ir pasyvus lankstumas:
- Aktyvus lankstumas - tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos raumenims dirbant aktyviai. Aktyvus sąnario lankstumas apima sąnarį supančių raumenų gebėjimą išilgėti ir susitraukti, suteikia galimybę judėti įprasta sąnario amplitude, nepasikliaujant išorinių jėgų, pvz., gravitacijos ar kito asmens pagalba. Veiklos, kuriai reikia aktyvaus lankstumo, pavyzdžiai yra joga, specifiniai mobilumo pratimai, orientuoti į sąnarių judesius. Ši veikla ne tik padidina lankstumą, bet ir pagerina raumenų jėgą, koordinaciją ir propriocepciją.
- Pasyvus lankstumas - tai judesio amplitudės, kurios pasiekiamos pasyviai ištempiant raumenis. Pasyvus sąnario lankstumas reiškia judesių amplitudę, kurią sąnarys gali pasiekti išorinių jėgų, tokių kaip gravitacijos ar kito asmens, pagalba.
Lankstumas - kintanti savybė
Lankstumas apibūdinamas kaip viena iš sparčiausiai blogėjančių ir greičiausiai prarandamų fizinių savybių. Kita vertus, ši savybė gali būti nuolat kintanti. Lankstumas priklauso:
- nuo genetikos (nors čia vieningos mokslininkų nuomonės nėra, bet yra teigiančių, kad vieni žmonės genetiškai lankstesni už kitus);
- nuo lyties (moterys dėl hormoninių, anatominių skirtumų paprastai yra lankstesnės už vyrus);
- nuo amžiaus (su metais lankstumas mažėja, tai viena greičiausiai prarandama kūno savybių palyginti pvz.
Stabilumas ir mobilumas
Kūne sąnariai turi vieną iš savybių: stabilumą arba mobilumą. Stabilumas yra apibrėžiamas kaip gebėjimas išlaikyti ar valdyti sąnario judesį arba padėtį. Kas atsitiks, jei per daug mobilumo stabiliame sąnaryje arba per stabilu mobiliame sąnaryje? Asmenys, pasižymintys ribotu mobilumu ir stabilumu, dažnai atlieka kompensaciją judesiais, atlikdami sudėtingesnius pratimus ar naudoja papildomą įrangą padedančia atlikti judesį, kurio atlikti be įrangos nepavyktsa.
Mobilumo sąvoka apibrėžia fizinę ypatybę, kurios dėka asmuo geba aktyviai kontroliuoti savo judėjimą bei judesių amplitudę. Palyginimui, lankstumą lemia tik kaulų-raumenų sistemos ypatybės, o mobilumui įtakos turi centrinės nervų sistemos (CNS) ir kaulų-raumenų sistemos sąveika.
Kadangi mobilumo apibrėžime minimas CNS komponentas, todėl mobilumo lavinimas neatskiriamas nuo judesių kokybės ir kūno kontrolės ugdymo. Yra teorija, kad norint palaikyti optimalų funkcionavimą, vieni sąnariai turi būti mobilūs, o kiti stabilūs. Kalbant apie stuburą, kaklo viršutinė dalis ir krūtininė stuburo dalis turėtų pasižymėti mobilumu, o kaklo likusi dalis ir juosmuo - stabilumu.
Sumuojant, nors lankstumą dauguma laiko jaunatvės ženklu, nepamirškime, kad per didelis lankstumas gali sukelti problemų, todėl į savo sveikatinimo programą siūlome įterpti ne tik tempimo, bet ir mobilumą lavinančių pratimų. Na ir būtinai atsižvelgti į tas kūno dalis, kurios turi būti stabilios, kurios turi būti mobilios.
Apibendrinant, lankstumas yra svarbi kūno sveikatos ir bendro jūsų fizinio pasirengimo indikacija. Tačiau, kaip ir su bet kokia fizine veikla, svarbu klausyti savo kūno ir nepersistengti. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju.
tags: #lankstumas #gali #buti