Magnio Turtingi Produktai: Svarbiausi Šaltiniai Jūsų Sveikatai

Magnis yra būtinas mineralas, svarbus daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant raumenų ir nervų veiklą, energijos gamybą bei širdies ritmą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų spazmus, nuovargį, migreną ir net širdies ritmo sutrikimus. Jei jūsų organizme trūksta magnio, svarbu įtraukti į savo mitybą daugiau magnio turinčių produktų.

Štai 10 geriausių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, jei trūksta magnio:

1. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra puikus magnio šaltinis. Tik 30 gramų šių sėklų gali suteikti apie 150 mg magnio, tai yra apie 37% rekomenduojamos paros normos. Šios sėklos taip pat yra turtingos sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir antioksidantais.

2. Špinatai

Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra puikus magnio šaltinis. Vienas puodelis virtų špinatų gali suteikti apie 157 mg magnio. Be magnio, špinatai yra kupini vitamino K, vitamino A ir folio rūgšties. 100 g šviežių špinatų yra 79 mg magnio (20 proc. RDN).

3. Chia sėklos

Chia sėklos yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir turi daug magnio. 28 gramai chia sėklų suteikia apie 95 mg magnio. Jas lengva įtraukti į mitybą, dedant į jogurtą, kokteilius ar salotas. 100 g sėklų yra 34,4 g skaidulų!

10 minučių pamirkytos šalavijų sėklos tampa panašios į želę. Tai yra vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos, kurios padidina išmatų tūrį, pamaitina žarnyne esančias gerąsias bakterijas ir padeda sulėtinti virškinimą, ypač angliavandenių. Taip pat vandenyje tirpios skaidulinės medžiagos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje.

4. Juodasis šokoladas

Geras kokybiškas juodasis šokoladas (70% kakavos ir daugiau) yra maistingas ir turtingas magnio. Tik 30 gramų juodojo šokolado gali suteikti apie 64 mg magnio. Jame taip pat gausu antioksidantų, geležies ir skaidulų. 100 g jo yra 327 mg magnio (82 proc. RDN). 100 g juodo šokolado yra 10,9 g skaidulų.

Kartus juodasis šokoladas - turbūt vienas sveikiausių skanėstų, kuris dar ir labai naudingas. Žinoma, daugiausia naudos turi šokoladas, kuriame yra daugiau nei 70 proc. kakavos.

5. Avokadai

Avokadas yra vienas iš sveikiausių riebalų šaltinių, taip pat puikus magnio šaltinis. Vienas vidutinio dydžio avokadas gali suteikti apie 58 mg magnio. Jis taip pat turtingas kalio, sveikųjų riebalų ir skaidulų. 100 g jų yra 29 mg magnio (7 proc. RDN). 100 g avokado yra 6,7 g ląstelienos.

Avokaduose yra labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Šis vaisius skiriasi nuo visų kitų vaisių, nes jame nėra daug angliavandenių, bet labai daug gerųjų riebalų.

6. Riešutai (migdolai, anakardžiai)

Riešutai, ypač migdolai ir anakardžiai, yra turtingi magnio. 30 gramų migdolų suteikia apie 80 mg magnio, o anakardžių - apie 74 mg. Riešutai taip pat yra puikus sveikųjų riebalų ir baltymų šaltinis. 100 g migdolų yra 12,5 g skaidulų. Migdolai - vieni iš populiariausių riešutų, kurie turi daug naudingųjų riebalų, vitamino E, mangano ir magnio. Jais galite gardinti įvairias salotas ar vaisių kokteilius.

7. Lęšiai ir pupelės

Ankštiniai augalai, tokie kaip juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra puikus magnio šaltinis. Pavyzdžiui, vienas puodelis virtų juodųjų pupelių suteikia apie 120 mg magnio. Be magnio, ankštiniai augalai taip pat yra turtingi skaidulų ir baltymų. 100 g sojų pupelių yra 86 mg magnio (22 proc. RDN).

200 g virtų lęšių yra net 15,6 g skaidulų. 200 g virtų pupelių turi 11,3 g skaidulų. 200 g virtų avinžirnių yra 12,5 g skaidulų. Daugumoje ankštinių kultūrų yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių maistinių medžiagų. Tinkamai paruoštos, jos tampa vienais pigiausių kokybiško maisto šaltinių pasaulyje.

8. Bananai

Bananai yra gerai žinomi dėl savo kalio kiekio, bet jis taip pat turi magnio. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia apie 32 mg magnio. Tai puikus užkandis, kuris kartu padeda reguliuoti kraujospūdį. 100 gramų jų yra 27 mg magnio (7 proc. Bananai - sotūs ir naudingi vaisiai, nes juose daug vitamino C, vitamino B6 ir kalio. Be to, truputį kietesnis bananas turi daug krakmolo, kuris taip pat naudingas virškinamajam traktui. Vidutinio dydžio bananas turi 3,1 g skaidulų.

9. Tofu

Tofu, pagamintas iš sojų pupelių, yra puikus magnio šaltinis. Pusė puodelio tofu suteikia apie 37 mg magnio. Tai puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, nes tofu taip pat yra geras baltymų šaltinis.

10. Rudas ryžiai ir pilno grūdo produktai

Rudi ryžiai, grikiai, avižos ir kiti pilno grūdo produktai yra puikūs magnio šaltiniai. Pavyzdžiui, vienas puodelis virtų rudų ryžių suteikia apie 86 mg magnio. Pilno grūdo produktai taip pat yra turtingi skaidulų ir padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. 100 g rudųjų ryžių yra 44 mg magnio (11 proc. RDN).

Avižos yra vieni sveikiausių grūdinių maisto produktų. Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys.

Manoma, kad jie ne tik gali pagerinti virškinimą, bet ir sumažina raumenų skausmus dėl nesmulkintų grūdų sudėtyje esančio magnio. Svarbi ir mūsų gyvensena - fizinis aktyvumas, mokėjimas atsipalaiduoti.

Kiti produktai, turintys magnio

Be jau išvardintų produktų, magnio taip pat galite rasti:

• Artišokuose (100 g yra 5,4 g skaidulų)
• Burokėliuose (100 g burokėlių yra 2,8 g skaidulų)
• Brokoliniuose kopūstuose (100 g brokolių yra 2,6 g skaidulų)
• Briuselio kopūstuose (100 g kopūstų yra 3,8 g skaidulų)
• Kriaušėse (vidutinio dydžio kriaušėje yra 5,5 g skaidulų, o 100 g yra 3,1 proc. maistinių skaidulų)

Valgydami įvairų ir subalansuotą maistą, galite užtikrinti, kad jūsų organizmas gaus pakankamai magnio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Magnis yra būtinas mineralas normaliai organizmo raumenų funkcijai, nervų sistemos veiklai ir kaulų būklei palaikyti. Be to, jis dalyvauja bent 300 biocheminių organizmo reakcijų. Daugiausia magnio yra žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, žuvyje, pupelėse, viso grūdo produktuose, avokaduose, jogurte, bananuose, džiovintuose vaisiuose, juodajame šokolade. Rekomenduojama dienos norma (RDN) yra 400 mg magnio.

Magnio istorinis paveldas
Magnio naudojimas turi gilias šaknis tradicinėse sveikatingumo praktikose. Jis pirmą kartą buvo atrastas netoli Graikijos miesto Magnezijos (iš čia ir kilo jo pavadinimas). Graikai pastebėjo, kad vietinis dirvožemis ir vanduo, turtingi magnio druskomis, turėjo raminančių savybių. Jie naudojo šias „Magnezijos žemes“ virškinimo problemoms spręsti, raumenų skausmams malšinti ir bendrai savijautai gerinti. Ši vietovė išgarsėjo savo natūraliais šaltiniais, kur žmonės plūsdavo maudytis ir gerti mineralų prisotinto vandens, taip, dar nesuprasdami pilnos magnio svarbos, natūraliai išnaudodami jo naudą sveikatai.Epsomo druskos, pavadintos pagal Anglijoje esantį Epsomo miestelį, jau šimtmečius garsėja savo gydomosiomis savybėmis.XVII amžiuje ūkininkas atrado natūralų šaltinį netoli Epsomo.

Mityba ir laimė
Kovo 20-oji - Laimės diena, o moksliniai tyrimai rodo, kad laimės jausmas priklauso nuo mūsų santykių su artimaisiais, socialinės padėties, gebėjimo pailsėti ir atsipalaiduoti, fizinio aktyvumo ir netgi maisto. Kadangi daugelis iš mūsų, siekiant pristabdyti viruso plitimą, daug laiko praleis namuose, aktualu aptarti laimės ir maisto ryšį - apie tai pasakoja gydytoja endokrinologė, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto docentė dr. Specialistės sako, kad itin svarbu režimas ir saikas - apklausus daugiau nei 500 medicinos studentų paaiškėjo, kad laimingesni buvo tie jaunuoliai, kurie kasdien pusryčiaudavo, valgydavo 3 pagrindinius valgius ir 1-2 papildomus užkandžius, suvalgydavo daugiau nei 8 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 400 asmenų, aiškiai parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra labai palanki mūsų imunitetui, gali sumažinti depresijos pavojų, ypač sergantiems cukriniu diabetu. Nustatyta, kad kuo labiau Ispanijos paauglių mityba atitinka Viduržemio jūros dietos principus, tuo didesnį laimės jausmą jie patiria - tai siejasi su geresne nuotaika ir socialiniu pripažinimu. Viduržemio jūros dietoje vyrauja daržovės, vaisiai, viso grūdo kruopos, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Valgydami šiuos produktus gauname imunitetui svarbių vitaminų C ir E, beta karoteno (vitamino A pirmtako), cinko ir antioksidantų. Nustatyta, kad valgantieji didesnius nei įprasta vaisių ir daržovių kiekius labiau džiaugiasi savo gyvenimu, yra kūrybiškesni, smalsesni, dažniau yra geresnės nuotaikos ir jaučiasi laimingi, lengviau įveikia stresą. Daugiau nei du trečdaliai imuninių ląstelių randama žarnyne, todėl sveikas žarnynas ir gera jo veikla itin svarbi imunitetui ir gerai nuotaikai. Gerai žarnyno veiklai svarbu su maistu gaunami probiotikai (gerosios bakterijos), kurių natūralus šaltinis yra rauginti pieno produktai ir raugintos daržovės. Šie produktai turėtų būti valgomi kasdien. Venkite maisto, kuris sunkiai ir ilgai virškinamas, yra smarkiai perdirbtas ar aukšto glikeminio indekso, turintis daug riebalų - tarkuotų bulvių patiekalai, saldumynai, balti miltai ir kepiniai iš jų, įvairūs padažai (juos keiskite alyvuogių ar linų sėmenų aliejumi, sumaišytais su citrinos sultimis), perdirbtos mėsos gaminiai. Ankstyvą pavasarį pasireiškia didžiausias „saulės“ vitamino D trūkumas, kuris susijęs su silpnesniu imunitetu, dažnesniais peršalimais. Šis vitaminas ypatingas tuo, kad daugiausia jo gauname su saulės spinduliais, o su maistu labai nedidelę dalį, todėl gyvenantiems mūsų klimato juostoje spalio-gegužės mėnesiais jo trūksta ir rekomenduojama papildomai gauti su vitamino D papildais. Nerimą galėtų mažinti ir tam tikrų maisto produktų, turinčių magnio, cinko, omega 3 riebiųjų rūgščių, probiotikų, triptofano, B grupės vitaminų, antioksidantų, vartojimas.

Skaidulos
Ląsteliena, dar kitaip vadinamos maistinės skaidulos, yra neįtikėtinai naudingas dalykas virškinimui ir visam žarnynui. O kur dar nauda visam organizmui: padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų, sumažina cukraus kiekį kraujyje bei padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Rekomenduojamas ląstelienos kiekis moterims yra 25 g, o vyrams - 38 g, tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau. Tačiau padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį labai paprasta. Štai kokius 22 produktus, turinčius daug ląstelienos, care2.com siūlo įtraukti į savo valgiaraštį:

• Braškės (100 g braškių yra 2 g ląstelienos)
• Obuoliai
• Avietės (100 g aviečių yra 6,5 g skaidulų)
• Morkos (100 g morkų yra 2,8 g skaidulų)
• Skaldyti žirniai (200 g virtų žirnių yra 16,3 g skaidulų)
• Bolivinė balanda (100 g virtų sėklų turi 2,8 g skaidulų)
• Avižos (100 g nevirtų avižų yra 10,6 g skaidulų)
• Spraginti kukurūzai (100 g kukurūzų yra 14,5 g skaidulų)
• Ispaninio šalavijo (chia) sėklos (100 g sėklų yra 34,4 g skaidulų!)
• Saldžios bulvės (Vidutinio dydžio virta bulvė (be odelės) turi 3,8 g ląstelienos)
• Juodasis šokoladas (100 g juodo šokolado yra 10,9 g skaidulų)
• Skaidulos gerina virškinimą, padeda palaikyti sveiką kūno svorį, reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Kaip rašo leidinys „Healthline“, kasdien rekomenduojama suvartoti apie 14 gramų skaidulų kiekvienam tūkstančiui per dieną gaunamų kalorijų. - Mažina cholesterolio kiekį. Kai virškinamajame trakte yra skaidulų, sumažėja cholesterolio absorbcija organizme. - Skatina sveiką kūno svorį. Daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, paprastai yra mažiau kaloringi. - Užpildo virškinamąjį traktą. Kenčiantys dėl vidurių užkietėjimo ar vangaus virškinamojo trakto darbo, turėtų į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų, nes jos natūraliai užpildo virškinamąjį traktą, kadangi organizmas jų nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną, rašo „Healthline“. - Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Organizmas paprastai ilgiau užtrunka, kol suskaido daug skaidulų turintį maistą. - Mažina virškinamojo trakto vėžio riziką. Vartojant pakankamai skaidulų, galima sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką. Didinat suvartojamų skaidulų kiekį, rekomenduojama gerti daugiau vandens - tokiu būdu taip pat sumažinama minėtų nepageidaujamų simptomų tikimybė.

Biotinas gali padėti augti plaukams, nes atlieka svarbų vaidmenį plaukų sveikatai. Šis B grupės vitaminas padeda organizmui maistines medžiagas paversti energija, o tai svarbu sveikų plaukų augimui. Daugumai suaugusiųjų gali prireikti apie 30 mikrogramų biotino per dieną, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis. Šį kiekį galite gauti su tokiais maisto produktais kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai. Padidinus biotino suvartojimą gali pagerėti plaukų struktūra ir bendra sveikata. Daugelis žmonių teigia, kad, padidinus biotino kiekį, plaukai tampa storesni ir blizgesni. Biotino įtraukimas į savo sveikatos ir grožio režimą gali būti naudingas jūsų plaukams. Biotinas gali padidinti nagų tvirtumą skatindamas jų augimą ir mažindamas trapumą. Daugeliui žmonių gali kilti nagų problemų dėl pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo. Tyrimai rodo, kad vartojant biotino papildų gali labai padidėti nagų storis ir stiprumas. Jei biotinas bus vartojamas kartu su subalansuota mityba ir tinkama nagų priežiūra, jo nauda gali būti dar didesnė. Biotino vartojimas gali būti aktyvus žingsnis siekiant tvirtų ir gražių nagų. Nors biotinas kai kuriems asmenims gali sukelti alergines reakcijas, šie atvejai pasitaiko retai. Jei įtariate alerginę reakciją į biotiną, geriausia nutraukti papildo vartojimą ir kreiptis į gydytoją. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama biotino paros norma yra apie 30 mikrogramų (mcg). Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7, būtinas energijos apykaitai ir sveikos odos, plaukų bei nagų būklei palaikyti. Biotinas yra tirpus vandenyje, t. y. jūsų organizmas jo nekaupia, todėl į savo mitybą turėtumėte reguliariai įtraukti daug biotino turinčių maisto produktų. Jei ketinate vartoti maisto papildų, pasikonsultuokite su gydytoju, kad būtų nustatyta jūsų poreikius atitinkanti dozė. Iš papildų gaunamas per didelis kiekis paprastai laikomas saugiu, tačiau, norint išvengti galimo šalutinio poveikio, patartina laikytis rekomenduojamų dozių. Jis atlieka svarbų vaidmenį palaikant odos elastingumą ir gali padėti ją drėkinti. Nors biotinas paprastai pripažįstamas saugiu, individualūs poreikiai gali skirtis. Tačiau visada pravartu pasitarti su gydytoju, jei vartojate kitus receptinius vaistus ar papildus. Taip, baltymai yra pagrindinė keratino ir kolageno statybinė medžiaga. Biotinas yra būtinas vitaminas, kuris gali paskatinti plaukų augimą ir sustiprinti nagus, todėl yra populiarus pasirinkimas norintiems pagerinti savo išvaizdą. Be to, įvairių formų biotino papildų galite rasti mūsų parduotuvėje, kurioje siūlome geriausias kainas ir įdomius išpardavimus, vykstančius kiekvieną mėnesį. Nepamirškite laikytis rekomenduojamos paros normos, kad galėtumėte mėgautis jo nauda be rizikos. Jei ketinate įtraukti biotiną į savo racioną, verta pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinkamas pasirinkimas.

Norite tikėkite, norite - ne, tačiau yra paskelbtas produktų, kuriuos valgant mažėja patiriamas skausmas, sąrašas. Sąrašo viršuje - produktai, turintys savyje nesmulkintų grūdų. Manoma, kad jie ne tik gali pagerinti virškinimą, bet ir sumažina raumenų skausmus dėl nesmulkintų grūdų sudėtyje esančio magnio. Toliau skausmą malšinančių maisto produktų sąraše - imbieras ir ciberžolė, šimtmečius naudojami Indijos medicinoje. Dar toliau sąraše - alyvuogių aliejus ir lašiša. Sąrašo garbingoje aukštoje vietoje - riešutai. Skausmą nuimančių produktų sąraše rasime ir prieskoninius augalus - šafraną, peletrūną, petražoles. Jų sudėtyje esantys eteriniai aliejai stimuliuoja kraujotaką. Galvos skausmo priežastimi gali būti kalcio trūkumas organizme. Aitrusis pipiras taip pat turi ūmaus ir lėtinio skausmo slopinamojo poveikio. Kaip manote, ar verta tuo tikėti?

tags: #magnio #turtingi #produktai