Šio straipsnio tikslas suteikti pagrindus kiekvienam, kuris rūpinasi savo sveikata, kūno formomis ir turi noro keistis. Tikriausiai kiekvienas prisimena tą jausmą, kai pabundame ryte apsunkę, jaučiamės nepailsėję. Dar mažiau malonus tokios mitybos rezultatas - nelauktai ir nepastebimai padidėjęs kūno svoris, suprastėjusi sveikata, tingumas.
Nutukimas - energijos balanso sutrikimas tarp gaunamos su maistu ir išeikvojamos energijos, dėl to organizme susikaupia per didelis riebalų kiekis, kuris turi neigiamą įtaką žmogaus sveikatai. Suaugusiems, kurių KMI = 30 ar daugiau yra nutukę.
Aukščiausio laipsnio nutukimas, kuris dar kitaip vadinamas morbidiniu nutukimu, yra tuomet, kai KMI = 40 ir daugiau. Morbidinis nutukimas ypatingai siejamas su rimtais sveikatos sutrikimais.
Taigi, šiame straipsnyje trumpai, glaustai ir, tikiuosi, suprantamai padėsiu žengti pirmuosius žingsnius teisingos mitybos link.
Mitybos Svarba Lieknėjant
Nusprendus atsikratyti nereikalingų kilogramų, neišvengiamai teks koreguoti mitybą, nes tai, anot gydytojos, lemia apie 70 proc. sėkmės. Vietoje konkrečios dietos ji rekomenduoja gręžtis tiesiog į subalansuotą sveiką mitybą ir siekti, kad su maistu būtų gaunama energijos tiek, kiek sunaudojama.
Teisinga mityba - 80 % sėkmės. Jeigu treniruojatės sąžiningai, intensyviai ir nepraleidžiate nei vienos savaitinės treniruotės, nereiškia, kad rezultatai gerės. Treniruotė - tai tik stimulas tolimesniems rezultatams. Jeigu minėtu metu valgomas maistas ar jo kiekiai neatitinka poreikių, toli nenuvažiuosite.
Pagrindiniai Mitybos Principai
Tai turėtų žinoti kiekvienas: Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją mūsų organizmui - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Su maistu gaunama ir organizmo suvartojama energija skaičiuojama šilumos matavimo vienetais - kalorijomis. Daugiausia kalorijų gaunama iš riebalų. Iš 1 g riebalų mūsų kūnas gauna 9 kcal, tuo tarpu iš 1 g baltymų ar angliavandenių - 4 kcal.
Sveikos Mitybos Principai: Esminiai Aspektai
- Baltymai: Su baltymais turėtume gauti 10-15 % energijos. Jėgos sporto šakų atstovai paprastai baltymų suvartoja daugiau, apie 1,5-2 g baltymų 1 kg kūno masės per parą.
- Riebalai: Su riebalais turėtume gauti 25-30 % energijos.
- Angliavandeniai: Su angliavandeniais turėtume gauti 50-60 % energijos.
Esant per dideliam su maistu gaunamos energijos kiekiui didėja kūno masė. Jeigu siekiame kūno masę padidinti, tai džiugina, tuo tarpu siekiant palaikyti, ar sumažinti svorį - tai liūdina.
Valgomo Maisto Kiekio Paskirstymas: Piramidės Principas
Daugumos žmonių viena iš pagrindinių klaidų yra ta, kad didžioji dalis maisto suvalgoma antroje dienos pusėje. Kita dažnai pasitaikanti klaida - valgoma tik 1 ar du kartus per dieną. Tokia nereguliari mityba yra ne tik nereikalingų kilogramų priežastis, ji taip pat kensminga sveikatai. Taip valgantys žmonės dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais. Rekomenduojama valgyti 4 - 6 kartus per dieną. Racionaliausia ir teisingiausia būtų paskirstyti maistinių medžiagų kiekius piramidės principu.
Pasak dietologės AUŠROS JAUNIŠKYTĖS, svoris priklauso nuo suvartojamos maisto energijos kiekio. Jeigu žmogus sunaudoja mažiau energijos nei jos suvartoja su maistu, svoris mažėja, jei daugiau - didėja.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl skiriasi ir jo valgymo įpročiai bei režimas. Ar žmogus valgys daugiau ryte ar vakare - svorio pokyčiams tai neturi didelės reikšmės. Žinoma, rekomenduojama ne ilgesnė kaip 6 val. pertrauka tarp valgymų.
Sveikos Mitybos Piramidė
Pagal sveikos mitybos piramidę, žmogaus mityboje daugiausia turi būti grūdinių kultūrų, toliau mažėjimo tvarka eina daržovės ir vaisiai, trečia pakopa yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, rauginti produktai, ankštinės kultūros ir riešutai.
Lėkštėje vieną ketvirtadalį turi užimti baltyminis maistas, du trečdalius lėkštės bent jau pietums turi užimti garnyras: grūdai, gali būti ir šviežia bulvė, įvairios daržovės.
Cukrus ir Riebalai - Pagrindiniai Priešai
Pasak gydytojos dietologės, pereinant prie sveikos mitybos reikia žinoti du pagrindinius priešus, kurie trukdo numesti svorio: cukrus ir riebalai. Dėl to būtina iš mitybos raciono pirmiausia išbraukti visus dirbtinai saldintus produktus: saldintus gėrimus, saldainius, prekybos centruose parduodamas bandeles, glaistytus sūrelius ir visus kitus, kuriuose yra pridėtinio cukraus.
Antras priešas - riebalai. Dar daugiau riebalų gauname iš svieste, aliejuje ar taukuose kepto maisto. Į priešų sąrašą neišvengiamai patenka visi padažai: kečupai, majonezai.
Savikontrolės Metodas: Mitybos Registravimas
Tikrai patikrintas ir veiksmingas savikontrolės metodas - mitybos registravimas. Jeigu tau neauga raumeninė masė, ar priešingai - svoris didėja per greitai, didėja nenorima masė, privalai išsiaiškinti to priežastis.
Individualus Požiūris į Svorio Metimą
Kiekvieno gyventojo, kovojančio su nutukimu ar antsvoriu, kova yra individuali. Skiriasi svoris, valgymo įpročiai, kasdienė veikla ir, be abejo, patys svorio metimo tikslai.
Pasak J. Dobrovolskienės, tai reiškia, jog žmogus laikosi sumažintų kalorijų dietos. Ir tada žiūrime, ar mums 30 KMI pasiekti yra realu, nes nuo 25 iki 30 yra tas tarpas, kada apsisprendžiame, ar mes norime būti nutukę, ar mes pradedame stabdyti savo įpročius, dėlioti dienos tvarką, fizinę veiklą.
Saugus Svorio Metimas: Pagrindiniai Principai
Gydytoja pripažįsta, kad susizgribus dėl išvaizdos, kai iki vasaros sezono lieka vos pora mėnesių, padidėja nerimas, žmonės suskumba ieškoti pačių įvairiausių svorio metimo būdų. Iš tikrųjų, per du mėnesius pasiekti, kad kūno linijos būtų gražesnės, yra įmanoma.
Pasak jos, paprasčiausiai atsisukę į mitybą per mėnesį galima lengvai atsikratyti 4 kilogramų. 5 numesti kilogramai reiškia vienu dydžiu mažesnius drabužius.
1. Kad numestumėte svorio, jūsų gaunamos energijos kiekis turi būti mažesnis už išnaudojamąjį energijos kiekį. Nėra nei tokio maisto, nei piliulių ar kitokių vaistų, kurie stebuklingai tirpdytų kilogramus.
2. Nuolatinis svorio metimas (reguliavimas, palaikymas) reikalauja nuolatinių pasikeitimų. Įsidėmėkite, kad negalite 6 savaites laikytis dietos, o po to vėl grįžti prie ankstesnių įpročių. Trumpalaikės dietos suteikia tik trumpalaikį poveikį. Vienintelis sėkmingas būdas išsaugoti norimą svorį - nedaug, mažais žingsneliais, bet nuolat keiskite gyvenimo būdą.
Pakeisk Požiūrį Į Maistą
Visa ką suvalgai, turi vienokias ar kitokias pasekmes. Todėl reikalingas mitybos planas.
Jeigu nenorite priaugti raumenų masės, o siekiate sulieknėti, galioja ta pati taisyklė. Nekiškite į save visko kas papuola po ranka, kad ir kaip skanu bebūtų.
Siek Žinoti Daugiau
Norint kontroliuoti, valdyti ir optimizuoti treniruotės metu sukeltą stimulą privalu žinoti kuris maistas yra naudingas, vertingas, o kuris labiau žalingas ar mažų mažiausiai bevertis. Visi žinome, kad angliavandeniai būtini norint išlikti energingiems, veikliems visą dieną. Tačiau ar žinome kurie angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltiniai yra tinkamiausi, vertingiausi? Ar žinome kas yra glikeminis indeksas ir kuo jis svarbus?
Nevalgyk maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų, praturtink mitybą "geraisiais" riebalais, atsisakyk aukštą glikeminį indeksą turinčių angliavandenių, ar vartok juos tik tada, kada reikia bei stenkis, kad bent 60 % su maistu gaunamų baltymų būtų pilnaverčiai.
Jeigu yra galimybė (o ji visada yra, jei tik yra noras), keisk mažavertį maistą į tai, kas vertinga ir naudinga tau! Pavyzdžiui jei ruošiesi valgyti kepsnį, nevalgyk kiaulienos, o pasirink vištieną ar kalakutieną. Nenori kepsnio? Valgyk troškinį...
Viskas priklauso tik nuo tavęs!
Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, yra 2000 moterims ir 2500 vyrams.
Rekomenduojama užuot valgius 2-3 kartus per dieną po daug, padalinti dienos maistą į 4-5 mažesnes porcijas. Taip bus lengviau užtikrinti maisto įvairovę bei apsisaugoti nuo persivalgymo.
Reikia nepamiršti, kad valgyti reikia lėtai, gerai sukramtant maistą, nes per greit suvalgytas maistas, ne tik neužtikrina sotumo jausmo, bet ir maistas nesuspėjamas suvirškinti. Blogai sukramtytą maistą organizmas prasčiau suvirškina, ne taip gerai pasisavina maistines medžiagas.
Pusryčiams patariama rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje daug angliavandenių (duona, košės, kruopos). Visi šie produktai labai tinka valgyti su daržovėmis.
Pietums rekomenduojama dažniausiai du patiekalai, tačiau, ar būtina pasirinkti valgyti abu, priklauso nuo žmogaus alkio jausmo, savijautos, išnaudotos energijos kiekio. Reikia nepamiršti, kad pietūs - metas, kai žmogus turi pavalgyti daugiausia. Geriausia rinktis patiekalus iš mėsos, žuvies, vištienos.
Pabrėžtina, kad nebūtina atsisakyti nė vieno maisto produkto. Jeigu ką nors žmogus labai mėgsta, tai jis gali valgyti didesnes mėgstamų produktų porcijas, atsisakydamas kitų produktų. Visiškai atsisakyti nerekomenduojama net ir riebių ar saldžių mėgstamų valgių.
Dėl bendros sveikatos rekomenduojama išgerti per parą apie du litrus skysčių.
Sveika Mityba Ir Svorio Kontrolė
Sveika mityba padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Svarbiausias principas - kalorijų balansas. Tačiau svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė.
Pavyzdžiui, baltymais ir skaidulomis turtingi sveiki pusryčiai gali sumažinti potraukį nesveikiems užkandžiams dienos eigoje.
Patarimai:
- Valgykite reguliariai ir sąmoningai.
- Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų.
- Atsisakykite "viskas arba nieko" mąstymo.
- Laikykitės 80/20 taisyklės.
Štai keletas pusryčių variantų, kurie padės jums laikytis dietos ir mėgautis skaniu maistu:
- Neriebi Varškė Su Pjaustytais Vaisiais: 150 g liesos varškės ir 0,5 stiklinės įvairių pjaustytų vaisių - idealus pusryčių patiekalas, kurį greitai paruošite net tada, jei skubate.
- Avižų Košė Su Uogomis: 2 valg. š. kruopų išvirkite vandenyje, į išvirtą košę dėkite 50 g šaldytų ar šviežių uogių ir 1 valg. š.
- Sumuštiniai Su Paukštiena Ir Viso Grūdo Duona: Kaip pagrindinį ingredientą naudokite virtą vištienos ar kalakutienos filė. Duona turi būti viso grūdo.
- Omletas Su Daržovėmis: Omletas - gana kaloringas patiekalas, tad, kad jis būtų lengvesnis, pagardinkite jį daržovėmis. Tinkamiausi ingredientai: pomidorai, saldžioji paprika, špinatai (švieži arba šaldyti), įvairūs žalumynai.
Avižiniai Dribsniai - Idealūs Pusryčiai Lieknėjimui
Moksliniame žurnale „Annals of Nutrition & Metabolism“ rašoma, kad labiausiai liekninantys pusryčiai yra avižiniai dribsniai! Tyrimo rezultatai parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižas, pietų metu sunaudojo 50 proc. mažiau kalorijų nei tie, kurie valgė kukurūzų dribsnius.
Faktai apie avižų naudą:
- Avižos mažina kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Avižos mažina širdies nepakankamumo ir insulto riziką.
- Avižos yra geriausia prevencija nuo prostatos vėžio, krūties, kiaušidžių ir storosios žarnos vėžio.
Jei kiekvieną rytą laikysitės pusryčių dietos ir valgysite avižų košę, po dviejų savaičių galėsite džiaugtis 2 centimetrais lieknesne talija ir siauresniais klubais.
Veganiški receptai - Avižų košė | sveiki receptai | maistas
Mitybos Planas: Ką Valgyti Visą Dieną?
Štai pavyzdinis dienos valgiaraštis, kuris padės jums laikytis sveikos mitybos principų:
| Valgymas | Pavyzdys |
|---|---|
| Pusryčiai | 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) su riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais + 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) + žalioji arbata su citrina |
| Priešpiečiai | Daržovės, pupelės, vaisiai, riešutai ir pilno grūdo produktai. Taip pat sriubos ir salotos. |
| Pietūs | 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių) |
| Pavakariai | Jogurtas, uogos, graikiniai riešutai, raudonos paprikos su naminiu sūriu, pilno grūdo dribsniai su pienu, obuoliai ir sūris |
| Vakarienė | Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai. |
Kaip Pradėti Sveiką Mitybą?
Pradėkite nuo mažų, bet nuoseklių žingsnių. Išsirinkite vieną iš mūsų pasiūlytų pusryčių receptų ir išbandykite. Išmokite skaityti produktų etiketes ir planuoti savo pirkinių sąrašą. Atminkite, kad sveika mityba neturi tapti kančia ar nuolatiniu savęs varžymu. Sėkmės raktas - tvarumas ir malonumas.