Ar kada nors jautėtės pavargę, net skyrus pakankamai laiko poilsiui? Ar rytais sunku praplėšti akis, o miego norisi ir dienos metu? Nuovargis be aiškios priežasties, silpnumas, galvos svaigimas ar nuolat šalančios rankos dažnai nėra atsitiktinumas. Dažniausiai geležies mikroelemento nepakankamumas nustatomas besilaukiančioms moterims, vaikams, gerokai rečiau - vyrams. Į rizikos sąrašą taip pat patenka vegetarai bei veganai, gausias menstruacijas patiriančios moterys, aktyviai sportuojantys žmonės.
Geležies trūkumas organizme gali pasireikšti įvairiais simptomais. Vieni tokių - silpnumas, apetito stoka, nuovargio jausmas, vangumas, mieguistumas, energijos stoka, išblyškusi oda, nagų ir plaukų problemos. Šie požymiai nėra menki ar nereikšmingi. Geležies trūkumas nėra smulkmena, kurią galima nustumti į šalį. Kūnas labai aiškiai parodo, kai jam pradeda trūkti resursų, tik dažnai tie ženklai ignoruojami per ilgai.
Geležis reikalinga tam, kad kraujas galėtų nešti deguonį. Kai jos nepakanka, kūnas nebegali normaliai aprūpinti organų ir raumenų. Paprastai, geležies trūkumas pastebimas ne iš karto - tai tylus ir klastingas procesas, tad pajutus minėtus požymius, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus.
Net ir valgant, atrodytų, visavertiškai, šio mineralo gali būti per mažai. Trūksta geležies dažnai tada, kai žmogus mano valgantis pakankamai gerai. Problema ta, kad ne visi produktai geležį duoda tokią, kurią organizmas lengvai pasisavina.
Kai trūksta geležies, nebūtina apsiriboti vien kepsniu ar papildais. Yra daug produktų, kurie geležies turi dar daugiau ir kuriuos galima lengvai įtraukti į kasdienį valgiaraštį. Jei organizmas gauna tai, ko jam reikia, savijauta pradeda keistis palaipsniui, bet užtikrintai.
Tad kokie produktai turėtų karaliauti jūsų virtuvėje, kad netrūktų geležies?
Geležies šaltiniai maisto produktuose
Geležimi turtingas ne tik gyvulinės, bet ir augalinės kilmės maistas. Verta paminėti, kad geresniam geležies pasisavinimui pravartu ją vartoti su vitamino C turinčiais produktais - vaisiais, daržovėmis. Ypač tai svarbu žmonėms, nevalgantiems gyvulinės kilmės maisto produktų.
10 geležies turtingų maisto produktų (atsisaikinkite su nuovargiu!)
Štai dešimt produktų, kuriuos įtraukus į savo mitybą, galite padidinti geležies kiekį organizme:
- Austrės: Vos kelios austrės suteikia labai didelį geležies kiekį.
- Midijos: Midijos išsiskiria ne tik geležies kiekiu, bet ir tuo, kad ji gerai pasisavinama.
- Antiena: Anties mėsa turi daugiau geležies nei dauguma paukštienos rūšių.
- Ančių ir kalakutų kiaušiniai: Šie kiaušiniai lenkia vištų kiaušinius kelis kartus.
- Bizoniena: Bizonų mėsa yra liesa, bet turtinga geležimi.
- Špinatai: Špinatai išsiskiria dideliu geležies kiekiu augaliniame maiste. Jie yra puikus maisto papildas sergant mažakraujyste, nusilpusiems žmonėms. Taip pat jie puikiai valo kraują.
- Lęšiai: Iš lęšių gaminami troškiniai - dieviško skonio ir labai sotūs. Be to, lęšiai gali būti puiki alternatyva, jei nevalgote mėsos.
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, baltosios pupelės, sojų pupelės ir limos pupelės yra stiprus pasirinkimas tiems, kurie nevalgo mėsos. Ankštiniai augalai yra būtini vegetarų ir veganų mityboje. Jie yra vienas geriausių augalinių geležies šaltinių. Avinžirniai, žirniai, lęšiai, pupelės, sojos pupelės - pasirinkimas tikrai labai didelis.
- Lapinis burokėlis ir artišokai: Šios daržovės dažnai nuvertinamos, bet jose geležies tikrai nemažai.
- Praturtinti grūdų produktai: Kai kurie dribsniai ir grūdai turi labai didelį geležies kiekį. Tarp grūdų pagal geležies kiekį pirmauja rugiai ir grikiai.
Taip pat verta įtraukti į mitybą šiuos produktus:
- Avižos
- Brokoliai
- Česnakai
- Citrina
- Burokėliai
Pistacijos, kedrinės pinijos, anakardžių bei graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos taip pat nuostabus geležies šaltinis.
Mitybos specialistas Paulius Paulauskas pataria į savo mitybą įtraukti kuo daugiau produktų, kuriuose gausu geležies ir vitamino C. Vienas iš pavyzdžių - daržovių ir vaisių kokteiliai. Puikūs ingredientai į juos yra anakardžių riešutai ir lapinės daržovės. Taip jūsų organizmas lengviau pasisavins geležį. Įprastas salotas verta pakeisti į žaliųjų lęšių, bolivinių balandų, špinatų, granatų, ar kitų jūsų mėgstamų sėklų užkandį. Mitybos specialistas taip pat į savo mitybą rekomenduoja įtraukti džiovintus vaisius - abrikosus, slyvas, razinas. Jų per dieną galima suvartoti 40-50 gr. įmaišant į košes, jogurtą, ruošiant desertus.
Tad mėsa tikrai nėra vienintelis geležies bei kitų mineralų šaltinis. Šiandien įvairovė tokia didelė, kad kiekvienas vegetaras, mėgstantis eksperimentuoti virtuvėje, gali sukurti tikrus gardėsius ir džiaugtis puikia savijauta.
Gydytojas dietologas rezidentas Edvard Grišin primena, kad geležis yra sunkiai pasisavinamas mikroelementas, todėl svarbu varijuoti maisto produktais, kad gautume mums reikiamą geležies normą.
Vyrams per dieną rekomenduojama gauti vidutiniškai 10 mg, moterims - 15-18 mg geležies. Iš šio gaunamo kiekio mūsų organizmas pasisavina tik apie 10-20 proc. geležies. Nėštumo metu geležies poreikis didėja dėl dažnesnio kraujavimo. Taip pat dėl to, kad reikia aprūpinti krauju vaisių, placentą. Todėl neštumo metu geležies rekomenduojamas paros kiekis gali išaugti iki 30 mg.
O susirūpinti E. Grišin patarė, jei jaučiate silpnumą, slenka plaukai, skilinėja lūpų kampučiai, vargina kraujotakos sutrikimai (gleivinių blyškumas) - tai gali būti anemijos priežastis.
Atstatyti sumažėjusią geležies koncentraciją kraujyje galima pasitelkus visavertę mitybą. Svarbu atminti, jog visavertė ir subalansuota mityba padeda ne tik atstatyti organizmą, bet ir išvengti vitaminų, mineralų ir kitų būtinųjų medžiagų trūkumo.
Organizmas linkęs sunkiai pasisavinti geležį, todėl rekomenduojama racioną papildyti daug vitamino C turinčiais produktais: žaliaisiais čili pipirais, geltonosiomis saldžiosiomis paprikomis, juodaisiais serbentais, čiobreliais, petražolėmis, lapiniais kale kopūstais, brokoliais, briuseliniais kopūstais, kiviais, apelsinais, citrinomis, braškėmis. Kaip matote, dalis produktų gausus ir vitamino C, ir geležies šaltinis.
Geriausiai geležis pasisavinama tada, kai kartu valgomi produktai su vitaminu C. Tai gali būti daržovės ar vaisiai, kuriuos lengva pridėti prie pagrindinio patiekalo.
Tuo pačiu metu yra dalykų, kurie trukdo. Kava, stipri arbata ar didelis kiekis pieno produktų gali sumažinti pasisavinimą, jei vartojami kartu su pagrindiniu valgymu.
Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį).
Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą.
Sveika ir subalansuota mityba bei kokybiški maisto papildai padeda palaikyti reikalinga geležies lygį organizme, tačiau jeigu pastebėjote geležies trūkumo požymius, kreipkitės į gydytoją.
Kai šios smulkmenos sudėliojamos teisingai, organizmas pradeda naudoti tai, ką gauna.
Nepamirškite, jog geležis - ypač svarbus elementas. Kaip savo knygoje rašė norvegų fizikė Anja Røyne, nėra naudos iš kvėpavimo neturint geležies. Žmogaus organizme randama apie 4 gramus geležies ir ji padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją, energijos apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, deguonies pernešimą organizme (!), imuninės sistemos veiklą.