Angliavandeniai: viskas, ką reikia žinoti apie jų rūšis, įtaką sveikatai ir mitybos rekomendacijas

Angliavandeniai - tai organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurie aprūpina organizmą pagrindine energija. Jie aptinkami cukruose, krakmole ir skaidulose. Šiame straipsnyje analizuojamos pagrindinės angliavandenių rūšys - paprastieji, sudėtiniai ir maistinės skaidulos. Aptariama jų reikšmė medžiagų apykaitai, skirtumai tarp visaverčių ir rafinuotų šaltinių, poveikis svoriui bei ligų prevencijai.

Angliavandeniai yra viena iš trijų maisto sudėtinių dalių (makronutrientai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai), techniškai - anglies hidratai, taip pat vadinami sacharidais. Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Angliavandeniai tiekia energiją smegenims, centrinei nervų sistemai ir raumenims.

Pagrindinės angliavandenių rūšys

Angliavandeniai skirstomi į tris tipus pagal jų cheminę struktūrą ir virškinimo greitį: paprastieji, sudėtiniai ir skaidulos. Paprastieji angliavandeniai, sudaryti iš monosacharidų ir disacharidų, greitai patenka į kraują ir suteikia trumpalaikę energiją. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas ir glikogenas, išsiskiria lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą.

Paprastieji angliavandeniai

Pagrindiniai paprastieji angliavandeniai - gliukozė, fruktozė, galaktozė (monosacharidai) ir sacharozė, laktozė, maltozė (disacharidai) - yra greitas energijos šaltinis. Jie gali būti skirstomi pagal anglies atomų skaičių (triozės, pentozės, heksozės) ir funkcines grupes: aldozės ir ketozės. Vaisiuose esantys cukrūs kartu su skaidulomis lėtina jų įsisavinimą, todėl turi mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje nei rafinuoti cukrūs. Asmenims, turintiems hipoglikemijos riziką, gali prireikti 15-20 g greitai įsisavinamų angliavandenių, tačiau tiksli dozė priklauso nuo individualios būklės.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtinius angliavandenius sudaro ilgos gliukozės grandinės, kurios skirstomos į tris pagrindinius tipus: krakmolą, glikogeną ir skaidulas. Krakmolas, randamas augaluose, susideda iš amilozės ir amilopektino su alfa-1,4 jungtimis. Gyvūninis glikogenas, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, turi daugiau alfa-1,6 šakų, todėl energija išsiskiria greičiau. Lyginant su paprastais cukrumis, sudėtiniai angliavandeniai įsisavinami lėčiau, todėl energija išsiskiria tolygiai. Toks procesas gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Naudingi šaltiniai - pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.

Maistinės skaidulos

Maistinės skaidulos - tai nesuvirškinami augaliniai angliavandeniai, skirstomi į tirpias ir netirpas. Tirpios skaidulos (avižos, pupelės, uogos) vandenyje sudaro gelį, lėtinantį virškinimą ir gliukozės įsisavinimą. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus. Rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, tačiau dauguma žmonių jų gauna gerokai mažiau. Skaidulos gali palaikyti mikrobiomo įvairovę, mažinti sisteminį uždegimą, stabilizuoti cukraus kiekį ir mažinti MTL cholesterolio lygį, nes suriša tulžies rūgštis.

Angliavandenių įtaka sveikatai

Angliavandenių vartojimas tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiotą, gliukozės pusiausvyrą ir bendrą medžiagų apykaitą. Svarbiausias veiksnys - ne kiekis, o kokybė. Norint išlaikyti stabilų gliukozės lygį ir sveiką mikrobiomą, būtina pasirinkti natūralius maisto šaltinius, palaikyti pakankamą vandens vartojimą ir vengti rafinuotų produktų. Mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti gliukozės kontrolę, sumažinti uždegimo žymenis ir padidinti jautrumą insulinui. Tačiau ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo didesnę bendro mirtingumo riziką - iki 32 % - bei padidėjusį mirtingumą nuo širdies ligų ir onkologinių susirgimų, palyginti su įprastine mityba. Lemiamas veiksnys - mitybos kokybė.

Sumažinus angliavandenių kiekį, energija gali laikinai sumažėti, nes organizmas pereina nuo gliukozės prie riebalų kaip pagrindinio kuro šaltinio. Prieš keičiant mitybos režimą būtina įvertinti individualius veiksnius - sveikatos būklę, fizinį aktyvumą, hormonų balansą.

Glikemijos indeksas (GI) ir glikemijos apkrova (GA)

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Kitaip tariant - kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką, kur lėčiau yra geriau. Maisto produktai, turintys žemą GI padeda numesti viršsvorį, lėtas cukraus patekimas į kraują padeda užtikrinti pastovų energijos tiekimą ir cukraus kiekį kraujyje, ilgą sotumo jausmą.

Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Tam, kad pilnai suprastume kiek gliukozės kiekis pakis kraujyje, turime atsižvelgti į Glikemijos apkrovą (GA). GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esant tame produkte tam tikroje porcijoje.

Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau arbūze apskritai cukraus nėra daug - iki 10% (arba 10 gramų šimte gramų arbūzo), todėl tikrasis jo cukraus poveikis yra švelnesnis už daugumą produktų, turinčių daug mažesnį GI. Bulvių traškučiai pagal glikemijos indeksą gali pasirodyti nekalti, bet tikrasis jų poveikis - vienas blogiausių.

Glikemijos indeksas gali būti skirtingas popieriuje ir mūsų lėkštėje, priklausomai nuo kitų produktų, valgomų kartu: Riebalai, skaidulos ir rūgštys (tokios kaip citrinos sultys arba actas) gali sumažinti GI. Kuo ilgiau verdate krakmolo turinčius produktus, pavyzdžiui makaronus, tuo labiau didėja GI. GI didėja vaisiuose jiems nokstant. Patiekalo GI gali keistis, sujungus aukšto ir žemo indekso produktus. Priklausomai nuo mūsų amžiaus, fizinio aktyvumo ir kaip greitai mūsų organizmas virškina maistą, reali GI įtaka gali skirtis.

Angliavandenių šaltiniai ir jų maistinė vertė

Vertingiausi angliavandenių šaltiniai - tai maistas, kuriame derinamos energiją teikiančios medžiagos su skaidulomis ir mikroelementais. 100 g neskaldytų grūdų gali turėti 15-30 g angliavandenių, taip pat skaidulų ir B grupės vitaminų. Ankštiniuose augaluose yra 15-25 g angliavandenių 100 g, taip pat baltymų, kurie ilgina sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Krakmolingos daržovės suteikia 15-20 g angliavandenių ir papildomai - antioksidantų bei fitonutrientų. Šie natūralūs produktai yra maistingesni nei perdirbti angliavandeniai, nes pasižymi didesniu skaidulų kiekiu ir ilgesniu energijos išsiskyrimu.

Angliavandenių papildai

Angliavandenių papildai skirti greitai atkurti energiją, kai vien tik įprasta mityba jos nesuteikia pakankamai. Kokybiški papildai stabilizuoja gliukozės kiekį, užkerta kelią energijos kritimui fizinio krūvio metu ir pagerina atsistatymą. Dozavimas priklauso nuo žmogaus kūno masės, krūvio intensyvumo ir tikslų, todėl prieš vartojimą būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba treneriu.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis

Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-65 % dienos kalorijų, o tai atitinka 225-325 g per parą laikantis 2000 kalorijų dietos. Minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms, yra 130 g per parą. Skaidulų rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25 g per dieną. Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms reikalingas didesnis angliavandenių kiekis, kad būtų palaikomas energijos lygis ir atkuriamos glikogeno atsargos. Individualūs poreikiai priklauso nuo amžiaus, kūno masės, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės, todėl tikslias rekomendacijas turėtų pateikti gydytojas ar mitybos specialistas.

Kiti svarbūs aspektai

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių netoleravimas

Taip, angliavandenių netoleravimas gali atsirasti bet kuriame amžiuje. Šią būklę taip pat gali skatinti uždegiminės žarnyno ligos ir ilgalaikė mažai skaidulų turinti mityba. Simptomai dažniausiai pasireiškia pilvo pūtimu, spazmais ar virškinimo sutrikimais suvalgius tam tikrų angliavandenių.

Angliavandenių įtaka hormonų sistemai

Angliavandeniai tiesiogiai veikia hormoninę sistemą, ypač skydliaukės veiklą ir reprodukcinius hormonus. Pakankamas jų kiekis gali palaikyti T3 hormono lygį, kuris svarbus medžiagų apykaitai. Visaverčiai angliavandeniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros, vaisiai su odele - aprūpina organizmą skaidulomis, kurios padeda pašalinti perteklinius estrogenus. Tai gali palengvinti PMS simptomus ir padėti išlaikyti hormoninį balansą.

Angliavandeniai vaikų mityboje

Vaikams ypač svarbūs maistinių medžiagų turtingi sudėtiniai angliavandeniai - jie palaiko kognityvinę raidą, dėmesio išlaikymą ir energijos balansą.

Angliavandeniai ir žarnyno mikrobiomas

Taip, kai kurie angliavandeniai gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiomo įvairovę ir funkciją. Prebiotinės skaidulos, esančios neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir vaisiuose, tampa maistu naudingosioms bakterijoms. Atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos ypač palaiko Bacteroidetes ir Clostridia bakterijų populiacijas - šios rūšys siejamos su geresniu žarnyno veikimu.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• Mažesnis fizinio aktyvumo lygis.
• Dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas.
• Retesnis šviežių produktų vartojimas.
• Per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
• Trumpesnė kokybiško miego trukmė.
• Genetiniai veiksniai.
• Stresas ir emociniai veiksniai.

Angliavandeniai ir diabetas

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveiki angliavandeniai

Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Sveikiausi angliavandeniai - tai natūralūs maisto produktai su nepažeista skaidulų struktūra, tokie kaip vaisiai su odele, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Maistinguose angliavandeniuose yra ne tik sudėtinių angliavandenių, bet ir esminių mikroelementų bei skaidulų. Pavyzdžiui, kvinoja aprūpina organizmą pilnaverčiais baltymais, magniu ir fosforu. Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltų miltų gaminiai ir pridėtinis cukrus, reikėtų vengti, nes jie greitai kelia gliukozės lygį kraujyje ir neteikia naudingų maistinių medžiagų.

Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.

Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai skirtumai

Štai keletas esminių skirtumų tarp angliavandenių ir baltymų:

• Kcal kiekis: 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas. 1 g baltymų turi 4 kalorijas.
• Funkcijos: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas. Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
• Skirstymas: Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas. Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
• Kaina: Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. Baltymų kaina paprastai yra didesnė. Baltyminiai produktai, t. y. mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, dažnai yra brangesni.

Ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta, dažniausiai vadinama keto dieta, yra mitybos planas, kuris pasižymi mažu angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir aukštu riebalų kiekiu. Ši dieta buvo sukurtas pradžioje kaip gydymo būdas epilepsijai, tačiau dabar yra populiarus būdas prarasti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą. Pagrindinis ketogeninės dietos principas yra įvesti organizmą į būseną, vadinamą ketozę. Tai yra metabolinė būsena, kai organizmas degina riebalus energijai gaminti, o ne angliavandenius.

Ketogeninė dieta dažniausiai sudaro mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tai reiškia, kad maisto produktai, tokie kaip cukrus, duona, vaisiai ir krakmolingos daržovės, yra ribojami arba visiškai išbraukiami iš dietos. Sėkmingai laikantis šios dietos, svarbu rinktis tinkamus maisto produktus, kurie padės išlaikyti tinkamą makroelementų balansą ir pasiekti pageidaujamų sveikatos ir svorio metimo rezultatų.

Laikantis ketogeninės dietos, svarbu vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių, kad būtų išlaikyta maisto sudėtis, kuri skatintų organizmą pereiti į būseną, vadinamą ketozės būsena. Šie maisto produktai yra gausūs angliavandeniais, kurie gali sutrikdyti ketozės būseną ir trukdyti organizmui deginti riebalus energijai gaminti.

Pradėjus keto dietą, daugelis žmonių pastebi greitą svorio praradimą. Tai daugiausia susiję su kūne besikaupiančio vandens svorio netekimu, nes organizmas sunaudoja glikogeną. Tačiau šis svorio praradimas gali būti motyvuojantis ir padėti pasiekti pradinius tikslus. Taip pat svarbu nepamiršti, kad organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo mitybos plano. Pradiniame ketogeninės dietos etape gali pasireikšti vadinamasis "keto gripas", kuris gali būti susijęs su simptomais, tokiomis kaip galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas.

Po pradinių savaičių ar mėnesių organizmas gali pradėti prisitaikyti prie ketogeninės dietos. Daugelis žmonių pastebi ilgalaikį svorio praradimą, sustiprėjusį energijos lygį ir pagerėjusį kognityvinį mąstymą. Taip pat keto mityba gali turėti palankų poveikį kraujospūdžiui, insulino lygiui ir lipidų profilį. Be to, daugelis žmonių pastebi sumažėjusį alkio jausmą, nes riebalai ir baltymai ilgai laiko sotumą.

Svarbu paminėti, kad ilgalaikiai rezultatai su keto dieta gali skirtis asmeniui. Kai kurie žmonės gali sėkmingai laikytis ketogeninės dietos ilgą laiką ir išlaikyti norimą svorį, tuo tarpu kitiems tai gali būti sunkiau. Be to, kai kurie žmonės gali pastebėti, kad griežtas angliavandenių ribojimas gali turėti neigiamą poveikį jų fiziniam ir emociniam gerovei.

Galima tikėtis, kad laikantis keto mitybos, pirmieji rezultatai pasireiks greitai, tačiau ilgalaikis sėkmės lygis gali skirtis asmeniui. Kaip ilgai reikia laikytis keto mitybos priklausomo nuo jūsų išsikeltų tikslų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Įprastai rekomenduojama laikytis ketogeninės mitybos bent kelias savaites ar mėnesius, kad organizmas būtų pripratęs prie naujo maisto pasirinkimo.

Keto gripas, arba kitaip "ketogeninis gripas", yra reiškinys, su kuriuo dažnai susiduria žmonės, pradedantys laikytis ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai gali būti varginantys, tačiau dauguma žmonių pastebi, kad jie praeina laikui bėgant, kai jų organizmas prisitaiko prie naujos mitybos režimo.

Angliavandenių kiekis įvairiuose produktuose

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas angliavandenių kiekis įvairiuose produktuose (100g):

Patarimai, kaip maitintis sveikiau

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiams valgykite šviežiai maltus linų sėmenis, avižų/ kviečių ar miežių sėlenas, gysločio skaidulas, geriamas sumaišytas su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
• Augalinis maistas - 80-90 proc.

tags: #turtingi #angliavandeniu #maisto #produkti