Daugelis mūsų nuo Naujųjų metų pasiryžtame daugiau sportuoti. Sportuojame, nes norime jaustis žvaliai ir energingai, numesti svorio, atsikratyti nugaros skausmų, pagerinti laikyseną, didinti jėgą ir ištvermę. Svarbu nepamiršti sau kelti ir lankstumo didinimo tikslo.
Jei psichologinį lankstumą galima apibūdinti kaip gebėjimą prisitaikyti prie pokyčių ir neplanuotų situacijų, tai ir kūno lankstumas apibūdinamas panašiai - kaip gebėjimas lengvai prisitaikyti prie padėties ar laikysenos pokyčių.
Geras lankstumas užtikrina didesnį raumenų elastingumą ir suteikia platesnį sąnarių judesių diapazoną. Todėl būdamos lanksčios daug geriau jaučiamės savo kūne ir lengviau atliekame kasdieninius judesius ir buities darbus.
Lankstumas taip pat reiškia, kad mūsų raumenys mažiau įsitempę ir sustabarėję, tad ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai jaučiamės geriau, ramiau. Lankstumas taip pat reiškia mažiau nugaros problemų, mažesnius raumenų skausmus po fizinės veiklos, geresnę koordinaciją ir laikyseną, kraujotaką.
Tempimo pratimai gerina lankstumą ir savijautą.
Claudia Welsh savo knygoje „Subalansuoti hormonai - subalansuotas gyvenimas“ rašo apie vieną mokslinį tyrimą, kuris susiejo lankstumą ir širdies sveikatą. Mokslininkai ištyrė 526 sveikus suaugusius 20-83 metų amžiaus asmenis. Dalyviai atliko kojų pirštų lietimo testą ir išmatavus tiksliomis matavimo priemonėmis buvo suskirstyti į didelio ir mažo lankstumo grupes pagal savo amžių ir lytį.
Žmonėms iki 40 metų amžiaus nenustatyta jokių arterijų ir kūno lankstumo sąsajų, tačiau tyrimo dalyviams, kuriems buvo per 40 metų, tokia sąsaja jau aiškiai matėsi: lanksčios arterijos ir lankstus kūnas, standžios arterijos ir nelankstus kūnas. 2008 m. Teksaso universitete Ostine atliekant nedidelį tyrimą buvo atsitiktinai nustatyta, kad žmonės, darantys tempimo pratimus, gali vos per 13 savaičių padidinti arterijų lankstumą 20 procentų.
Lankstumas apibūdinamas kaip viena iš sparčiausiai blogėjančių ir greičiausiai prarandamų fizinių savybių. Gera žinia, kad lankstumą galima lavinti ir stiprinti.
Mankšta senjorams su lazda
Kaip lavinti lankstumą?
- Pirmasis žingsnis siekiant padidinti savo lankstumą - kartas nuo karto pastebėti, kurios kūno vietos juda lengvai, o kurios - ne. Daug žmonių yra taip atitrūkę nuo savo kūno, kad nesuvokia, jog jiems trūksta lankstumo.
- Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti lankstumą - sutelkti dėmesį į laikysenos gerinimą. Kai atliekate bet kokį judesį, kurio metu galva „išlindusi“ į priekį, o pečiai suapvalinti, pavyzdžiui, vairuojant, sėdint prie kompiuterio, raumenys atsiduria nenatūralioje padėtyje ir įsitempia.
- Kaip dažnai sėdite ant grindų? Tikriausiai nelabai dažnai, tačiau sėdėjimas ant grindų iš tikrųjų yra klubų, nugaros, kelių ir kulkšnių tempimas. Sėdėti ant grindų, pvz. žiūrint televizorių ar kalbant telefonu, galima įvairiose padėtyse: sukryžiavus kojas, ištiesus kojas, išskleidus kelius į šalis „drugelio“ forma, ant sulenktų kojų ar taip, kaip patogu. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip tiesiog patogi poza.
- Tempimo pratimai - geras būdas lavinti savo lankstumą. Tačiau vis dėlto reiktų nepamiršti ir jėgos didinimo, bendro kūno stiprinimo. Lankstumas ir jėga turi būti simetriški vienas kitam.
Žmogaus kūnas su amžiumi keičiasi dėl natūralaus senėjimo proceso, kuris yra neišvengiamas ir negrįžtamas. Šie pokyčiai veikia laikyseną, koordinaciją ir eiseną. Sąnarių ligos, tokios kaip artritas ar osteochondrozė, taip pat gali sukelti skausmą pečių, rankų ir nugaros srityse. Be to, mažėjant raumenų tonusui, ypač pilvo ir nugaros srityje, keičiasi kūno svorio centras.
Reguliari veikla gali teigiamai paveikti mūsų fizinę sveikatą, taip pat psichinę ir emocinę gerovę. Įrodyta, kad jėgos treniruotės atsveria kaulų tankio praradimą ir iš tikrųjų atkuria kaulų tankį. Tvirtesni kaulai sukelia mažiau lūžių ir taip pat gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, daugiau judant gali sumažinti artrito skausmą ir sustingimą. Artritui palanki mankšta apima mažo poveikio širdies ir kraujagyslių veiklą, jėgos treniruotes ir judesių diapazono pratimus. Jis sumažina spaudimą nuo skaudančių sąnarių stiprindamas aplinkinius raumenis.
Pratimai suteikia apsauginį poveikį nuo daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, gaubtinės žarnos vėžį, diabetą, nutukimą ir hipertenziją. Jei jau sergate lėtine liga, fizinis aktyvumas gali sumažinti simptomus. Tai netgi gali padėti sumažinti pažinimo nuosmukį.
Paprasčiau tariant, mankšta leidžia mums jaustis gerai. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, padidinti atsipalaidavimą ir sukurti bendrą gerovės jausmą.
2019 m. Idealiu atveju vyresnio amžiaus žmonių pratimai turėtų apimti aerobikos pratimų, jėgos / pasipriešinimo pratimų ir tempimo / lankstumo pratimų derinį. Madingos kūno rengybos programos ir didelio intensyvumo režimai daugeliui vyresnio amžiaus žmonių nėra praktiškas ar saugus pasirinkimas.
Sporto rūšys, tinkamos vyresnio amžiaus žmonėms:
- Joga: Joga yra mažai veikianti veikla, kuri neapkraus jūsų sąnarių. Tuo pačiu metu jis padeda sukurti raumenis, stabilizuoti šerdį, pagerinti lankstumą ir sustiprinti kaulus. Ieškokite įvadinės jogos pamokos savo vietovėje, kuri padės įsisavinti pagrindines pozas.
- Pilatesas: kaip ir joga, Pilatesas siūlo veiksmingą treniruotę, tuo pačiu švelnindamas sąnarius. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas stiprios šerdies kūrimui, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, ir buvo įrodyta, kad jis sumažina artrito, išsėtinės sklerozės (IS) ir Parkinsono ligos simptomus. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint.
Dauguma vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų gali saugiai mankštintis, net ir turintys lėtinių ligų ir judėjimo problemų. Prieš pradedant bet kokį mankštos režimą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, kurios parinktys yra tinkamos jūsų sveikatai ir aktyvumo lygiui.
Tyrėjai iš Brazilijos apskaičiavo maždaug 3100 sveikų vidutinio amžiaus suaugusiųjų sąnarių mobilumo balą, vadinamą „Flexindex“. Šį balą ekspertai sudarė paprašę žmonių atlikti 20 judesių seriją. Tyrime nustatyta, kad vyrai ir moterys, kurių balai buvo žemi, turėjo didesnę - kai kuriais atvejais net penkiais kartais - mirties riziką nei jų lankstūs bendraamžiai.
„Aerobinis tvirtumas, stiprumas ir gera pusiausvyra jau anksčiau buvo siejami su mažu mirtingumu. Mums pavyko įrodyti, kad sumažėjęs kūno lankstumas taip pat susijęs su prastu vidutinio amžiaus vyrų ir moterų išgyvenamumu“, - sakė tyrimo autorius, sporto medicinos gydytojas Claudio Gil S. Araújo.
Tyrimo metu pasitelktą testą jis sukūrė prieš daugiau nei 40 metų. Šis testas matuoja žmogaus judesių diapazoną septyniuose sąnarių rinkiniuose - čiurnos, kelio, klubo, liemens, riešo, alkūnės ir peties. Pratimai, atliekami tik dešinėje pusėje, apima kelio tiesimą, peties pasukimą ir rankos lenkimą per alkūnę.
Moterims šiuos pratimus atlikti sekėsi geriau nei vyrams. Moterys nuo 61 iki 65 metų buvo vidutiniškai 10 proc. lankstesnės nei vyrai nuo 46 iki 50 metų. Tai stebina, nes senstant sąnarių mobilumas mažėja dėl raumenų masės praradimo, kremzlių plonėjimo ir (arba) artrito pradžios.
Mokslininkai stebėjo tyrimo dalyvius, kuriems buvo 46-65 metai, maždaug 13 metų. Per tą laiką beveik 10 proc. tiriamųjų - apie 300 žmonių - mirė. Dalyvių, kurie išgyveno, lankstumo balai buvo beveik 10 proc. didesni, palyginti su mirusiais.
„Mūsų žiniomis, tai pirmasis kohortos tyrimas, parodantis, kad sumažėjęs kūno lankstumo lygis yra susijęs su didesniu mirtingumu didelėje vidutinio amžiaus vyrų ir moterų grupėje“, - rašo mokslininkai savo išvadose, paskelbtose trečiadienį Skandinavijos medicinos ir mokslo sporte žurnale.
20 judesių, kurie sudaro „Flexitest“
- Čiurnos dorsifleksija
- Čiurnos lenkimas
- Kelio lenkimas
- Kelio ištiesimas
- Klubo lenkimas
- Klubo ištiesimas
- Klubo adukcija (pritraukimas)
- Klubo abdukcija (griebimas)
- Liemens lenkimas
- Liemens ištiesimas
- Liemens šoninis lenkimas
- Riešo lenkimas
- Riešo ištiesimas
- Alkūnės lenkimas
- Alkūnės ištiesimas
- Peties užpakalinė adukcija 180 laipsnių abdukcijos kampu
- Peties tiesimas ir užpakalinė adukcija
- Peties užpakalinis ištiesimas
- Peties sukimas į šoną 90 laipsnių abdukcijos kampu
- Peties medialinis sukimas 90 laipsnių abdukcijos kampu
„Svarbus tikslas yra nustatyti minimalų fizinio aktyvumo lygį, kuris gali būti naudingas vyresniems žmonėms, nes rekomenduojamus aktyvumo lygius gali būti sunku pasiekti, - pranešime spaudai sakė tyrimo bendraautorius dr. Moo-Nyunas Jinas iš Inje universiteto (Pietų Korėja). - Mūsų tyrimas rodo, kad vaikščiojimas net vieną valandą per savaitę yra naudingas 85 metų ir vyresniems žmonėms, palyginti su visiškai pasyviu gyvenimo būdu.
Tyrimas buvo pristatytas rugpjūčio pabaigoje vykusiame 2022 m. 2019 m. pasaulyje gyveno apie 1 milijardą 65 metų ir vyresnių žmonių, o iki 2050 m. jų skaičius turėtų padidėti daugiau nei dvigubai. Fizinis aktyvumas gali sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto, riziką ir sulėtinti neigiamą senėjimo poveikį fiziniams ir kognityviniams gebėjimams. Tačiau lėtinės ligos ir su amžiumi susijęs raumenų jėgos sumažėjimas savo ruožtu gali apriboti vyresnio amžiaus žmonių gebėjimą užsiimti fizine veikla.
2016 m. Tyrimo metu buvo išanalizuoti 7 047 Pietų Korėjoje gyvenančių 85 metų ir vyresnių asmenų duomenys. Buvo išsiaiškinta, kad apie 42 proc. 85 metų ir vyresnių asmenų reguliariai vaikšto, o apie 26 proc. Be to, maždaug trečdalis visų reguliariai vaikščiojančių asmenų taip pat užsiima vidutinio sunkumo ar intensyvia fizine veikla. Pažymėtina, kad mažiau nei 8 proc.
„Kalbant apie sveiką senėjimą, mankšta yra bene labiausiai panaši į stebuklingą eliksyrą - šis tyrimas patvirtina, kad net ir nedidelis fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje gali suteikti apčiuopiamos naudos“, - „Medical News Today“ sakė geriatrinės kognityvinės sveikatos specialistas, Ramiojo vandenyno neurologijos instituto Providenso Šv. Jono sveikatos centro Santa Monikoje direktorius dr.
Jam antrino ir Norvegijos mokslo ir technologijos universiteto profesorius dr. „Šis tyrimas rodo, kad dabartinės ribinės vertės, apibrėžiančios suaugusiųjų vidutinį ar intensyvų fizinį aktyvumą, nėra pritaikytos realaus gyvenimo tikslams (ribos buvo nustatytos keturiasdešimtmečiams). Mano patirtis rodo, kad dauguma vyresnių nei 85 metų amžiaus žmonių, kurie daug vaikšto, dažnai pasiekia santykinį intensyvumą, viršijantį 85 proc. jiems būdingo didžiausio deguonies pasisavinimo.
„Tyrimas papildo įrodymus, kad absoliučių slenksčių taikymas fizinio aktyvumo rekomendacijoms toli gražu nėra optimalus ir kad fizinio aktyvumo rekomendacijose turėtų būti daug daugiau dėmesio skiriama santykiniam atliekamos veiklos intensyvumui“, - sakė dr. U. Sidnėjaus universiteto geriatrė dr.
„Tai yra stebėjimo, o ne eksperimentinis tyrimas, o tai reiškia, kad negalima daryti priežastingumo prielaidos. Dr. M. F. „Nors vaikščiojimas atrodo lengvas ir saugus, silpniems, sarkopenija ar osteoporoze sergantiems žmonėms, taip pat tiems, kam sunku išlaikyti pusiausvyrą, vietoje vaikščiojimo rekomenduojamos pasipriešinimo ir pusiausvyros treniruotės, o vaikščioti tokie žmonės gali pradėti vėliau, kai pajėgs tai daryti saugiai,“ - sakė dr. M. F.
Kodėl svarbūs tempimo pratimai?
- Įvairūs mobilumo bei raumenų tempimo pratimai yra naudingi tam, kad būtų palaikomi sveiki sąnariai.
- Kad būtų palaikomas optimalus raumenų ilgis.
Reguliarūs tempimo pratimai padeda palaikyti raumenų ir sąnarių sveikatą.
Tinkamas sąnarių paslankumas leidžia kūnui laisvai judėti ir atlikti kasdienius darbus be suvaržymų. Jei žmogus fiziškai pasyvus, neatlieka jokių fizinių pratimų, laikui bėgant jo raumenys trumpėja, raiščiai kietėja, o sąnariai praranda paslankumą. Todėl labai svarbu palaikyti fizinę veiklą.
Mobilumo pratimai nėra intensyvi fizinė veikla, todėl gali būti atliekami kasdien. Tai svarbu. Visus sąnarius reikia mankštinti, nes tokiu būdu jie aprūpinami reikiamomis medžiagomis („pamaitinami“), mankštos metu gaminasi sąnarinis tepalas.
Pagrindinės kūno sritys, reikalaujančios paslankumo, yra pėdos didžiojo piršto, čiurnos, klubų, krūtininės stuburo srities, pečių sąnariai. Jei šiose srityse paslankumas ribotas, negalime tinkamai judėti, arba pradedame „skolintis“ judesius iš kitų sąnarių, kurie turėtų būti labiau stabilūs. Todėl atsiranda įvairūs raumenų ir sąnarių skausmai.
Paimkime krūtininę stuburo sritį. Ji dažnai būna suvaržyta dėl sėdimo darbo. Dėl to atsiranda kvėpavimo suvaržymai, šonkauliai, diafragma nesugeba judėti laisvai, negalime normaliai kvėpuoti, stringa kraujo, limfos tekėjimas, vidaus organai ir visas kūnas negali tinkamai apsirūpinti deguonimi, maisto medžiagomis, dėl to gali prasidėti įvairių sveikatos problemų.
Tokie testai atspindi bendrą kūno lankstumą ir raumenų jėgą. O tai yra ilgaamžiškumo ir sveiko senėjimo pagrindas.
Moterų kaulų bei jungiamųjų audinių struktūra šiek tiek skiriasi, tokia anatomija. Bet viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, kiek jis skiria dėmesio savo kūnui. Mačiau tiek labai lanksčių vyrų, tiek moterų. Todėl viskas priklauso nuo to, ką žmogus veikia.
Iš tiesų, amžius lankstumui turi įtakos, nes su amžiumi mūsų visi audiniai kietėja, mažėja gebėjimas išsitempti, kraujagyslių sienelės kietėja, sąnarių paslankumas mažėja ir visos fizinės funkcijos mažėja. Bet lavinti šias savybes niekada nėra per vėlu ir yra rekomenduojama bet kokiame amžiuje. Tik vyresniame amžiuje prireiks daugiau laiko. Jei žmogus yra labai nelankstus, gali pratimus atlikti kasdien.
Bet svarbu pabrėžti, kad visur reikia balanso: tarp lankstumo ir stabilumo. Jei pulsime į kraštutinumus - nieko gero nebus. Jei atliekame tik jėgos pratimus, kūnas kietėja, stingsta, prarandame amplitudes, suvaržome judesį, ir lieka nelabai aišku, dėl ko sportuojame: ar dėl to, kad jaustumėmės geriau, būtume funkcionalesnis ir būtų lengviau judėti kasdien, ar dėl pasirodymo prieš kitus?
Reikia palaikyti balansą. Jei kūnas sukietėjęs, sunku pasilenkti, pritūpti, reikia įtraukti daugiau lankstumo ir mobilumo treniruočių ir mažiau jėgos. O jei atvirkščiai - kūnas per daug lankstus, sąnariai hipermobilūs (pvz., kelio sąnariai), kyla rizikos susitraumuoti, atsiranda įvairiausi raumenų ir sąnarių skausmai. Tuomet reikia stiprinti raumenis, kurie tuos sąnarius palaiko ir stabilizuoja.
Drastiškas, nekorektiškai atliekamas raumenų tempimas gali privesti prie raumenų mikrotraumų, įplyšimų, raiščių patempimų ir pan., dėl ko kelis mėnesius negalėsi sportuoti, būsi suvaržytas ir atitolsi nuo savo tikslo. Tai viskam reikia proto ir tinkamo pasiruošimo.
Atliekant lankstumo pratimus, reikia, kad kūnas būtų apšilęs, jei žmogus neturi patirties, geriausia pradėti nuo statinių tempimų, tai yra tokie pratimai, kuriuose tempimas vyksta užfiksuotoje pozoje, ramiai, švelniai, be jokių spyruokliavimų.
Jei kalbėsime apie palaikomąjį tempimą, kuris atstato esamą raumens ilgį (tarkim po ilgos darbo dienos sėdint), kad galėtumėme laisviau judėti, pratimą užtenka atlikti 15-20 sekundžių. Jei norite tapti lankstesni nei esate, raumenį tempti rekomenduojama 30 - 60 sekundžių ir pakartoti pratimą kelis kartus. Svarbu įsiklausyti į savo kūną, nieko nedaryti agresyviai per skausmą, kad išvengtumėte kūno traumų.
Fizinis aktyvumas yra esminis sveikos gyvensenos elementas, teigiamai veikiantis ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Jis padeda išlaikyti sveiką svorį, apsisaugoti nuo daugelio ligų, gerina nuotaiką ir didina darbingumą.
Nuolatinis mankštinimasis padeda išspręsti ne vieną sveikatos problemą. Fizinis aktyvumas - augina laimės hormonus, o tai, visokeriopa nauda tiek kūnui, tiek protui. Padeda išlaikyti sveiką svorį, apsisaugoti nuo širdies, diabeto, aukšto kraujo spaudimo, insulto ir kitų ligų.
Mankštos pratimai gali palengvinti psichinės sveikatos problemų padarinius, sumažinti streso ir nerimo jausmą.Sportas turi teigiamą poveikį vaikų emocinei ir psichologinei sveikatai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, arba "laimės hormonų", išsiskyrimą, kurie pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.
Vyresnio amžiaus žmonėms tiktų visa aerobinio pobūdžio vidutinio intensyvumo veikla: joga, šokiai, pilatesas, šiaurietiškasis ėjimas. Kad ir keletas tinkamai atliekamų pratimų ar pasirinktas fizinio aktyvumo būdas, teigiamai veikia emocinę ir psichologinę būsenas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad dėl amžiaus pakinta kraujotakos sistema, todėl reikia atsargiai rinktis ir taikyti fizinius pratimus bei jų intensyvumą. Būtina konsultuotis su medikais ir specialistais. Jie ištirs fizinį pasirengimą ir tinkamai parinks krūvį.
Sporto šakos ištvermei ir lankstumui ugdyti
- Pilatesas: Pilateso mankštos pratimai - tai viso kūno mankštos sistema, kuria stiprinami giluminiai ir paviršiniai kūno raumenys, lavinamas kvėpavimas bei protas. Šio metodo tikslas - siekti raumenų pusiausvyros stiprinant silpnuosius ir lavinant trumpuosius raumenis. Pilates treniruotė - tai puikus būdas gerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvelgiant į sąnarių ir nugaros būklę bei fizinį pasirengimą.
- Joga: Joga yra labai naudingas užsiėmimas: pirma, jūsų kūnas bus lieknas ir lankstus. Tai fizinis aspektas. Ne mažiau svarbus dvasinis ir jausminis: joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti „šokinėjančią beždžionėlę“ - protą, kuris nuolat šokinėja nuo vienos problemos prie kitos.
- Kalanetika: Kalanetikos treniruotė rekomenduojama mėgstantiems ramaus tempo sportą. Ši mankšta yra puiki sąnarių ir raumenų ligų profilaktikos priemonė. Kalanetika padės išsivaduoti nuo raumenų įtampos, kurią neišvengiamai patiria sėdimą darbą dirbantys žmonės.
- Kineziterapinės treniruotės: Kineziterapinių treniruočių tikslas - pagerinti stuburo sveikatą, stiprinti nugarą ir kaklą. Dėl sėdimo darbo ar netaisyklingos laikysenos, šios kūno sritys yra pažeidžiamos kone labiausiai. Kineziterapeuto vedamos treniruotės padeda sumažinti kylančius skausmus, pagerinti laikyseną, bendrą mobilumą.
- Nirvana fitness treniruotės (Breathwork): Nirvana fitness treniruotės - tai kvėpavimo mankšta. Kad nereiktų galvoti apie kvėpavimą, kviekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas garso takelyje pažymėtas gongo dužiu. Skambesys išlaiko dėmesį, sutelktą į kvėpavimą.
- Funkcinės treniruotės: Užsiėmimas puikiai tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Pradedama nuo paprastų pratimų, palaipsniui juos sunkinant, todėl kiekvienas sportuojantysis gali pasirinkti individualiai sau tinkamiausią krūvį.
Pasak Erasmus+ projekto „Healthy Life Happy Life for 60+ seniors“ iniciatoriaus, renkantis geriausius pratimus, svarbiausia yra įvairovė. Visi suaugusieji, bet ypač vyresni nei 60 metų žmonės, turėtų skirti dėmesio jėgos, judėjimo pratimų bei pusiausvyros pratimų ir aerobinio aktyvumo deriniui. Tačiau geriausi pratimai senjorams yra tie, kuriuos jie nori daryti ir daro nuolat.