Ar žinojote, kad maždaug 2-4 kg sveiko suaugusio žmogaus organizme sudaro mikroorganizmai, kuriais reikia rūpintis? Žmogaus žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie dalyvauja virškinimo, imuninės sistemos ir net psichinės būklės reguliacijoje.
Kasdienis stresas, aktyvumo stoka, prasta mityba ir kitos priežastys neigiamai veikia mikroorganizmus, todėl kartais jiems reikia papildomos paramos. Nagrinėjant žarnyno mikrofloros temą, dažnai matomi ir keli terminai: probiotikai, sporabiotikai bei prebiotikai - išsiaiškinkime, kas tai yra.
Vienos iš daugiausiai dėmesio sulaukiančių sąvokų šioje srityje - probiotikai ir prebiotikai. Nors šie terminai skamba panašiai, jų funkcijos ir nauda skiriasi. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra probiotikai ir prebiotikai, kuo jie skiriasi, kokia jų nauda sveikatai ir kur jų galima rasti.
Probiotikai ir prebiotikai: ką turėtumėte žinoti – gydytojas Mike'as Hansenas
Kas yra žarnyno mikroflora?
Kaip jau buvo minėta, žmogaus žarnyne gyvena milijardai bakterijų, kurių visuma sudaro mikroflorą. Sveiko žmogaus žarnyne aptinkama milijardai mikroorganizmų, kurie sudėjus sveria apie 2-4 kg!
Bakterijų organizme yra daugiau nei ląstelių ir jos saugo net šimtą kartų daugiau genetinės informacijos nei ląstelės. Žarnyno mikroflora yra tokia svarbi organizmo dalis, jog neretai vadinama atskiru žmogaus organu.
Mikrofloros sudėtis priklauso nuo to, kur žmogus gyvena, ką valgo, ar yra fiziškai aktyvus. Daugiausiai bakterijų aptinkama storajame žarnyne, stemplėje ir burnoje. Jos skirstomos į gerąsias ir blogąsias.
Gerosios bakterijos nesukelia ligų, bet atvirkščiai - minta arba skaido nesuvirškintais maisto likučiais, saugo žarnyną nuo blogųjų bakterijų, sintetina vitaminus ir t. t. Blogosios bakterijos maitinasi žmogaus audiniais, taip kenkdamos organizmui.
Be gerųjų ir blogųjų bakterijų kiekvieno žmogaus žarnyne yra tik jo mikrofloroje gyvenančių unikalių bakterijų, neaptinkamų niekur kitur. Tad kiekvieno žmogaus mikroflora yra tarsi piršto antspaudas - unikali ir nepakartojama.
Siekiant, kad žarnyno mikroflora tinkamai atliktų savo darbą, būtina užtikrinti įvairią ir subalansuotą mitybą. Profilaktiškai ar norint atstatyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerųjų bakterijų galima vartoti maisto papildų pavidalu.
Kas yra probiotikai?
Probiotikai (probiotics) yra gyvybingi mikroorganizmai, kurie, jei vartojami tinkamais kiekiais, gali teigiamai paveikti mūsų sveikatą. Probiotikai yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Pagrindinės padermės yra laktobacilos ir bifidobakterijos. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kt. bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne.
Šie mikroorganizmai yra naudingi žarnynui ir kovoja su kenkėjais. Probiotinės bakterijos, patekusios į žarnyną iš karto pradeda kariauti su kenksmingais mikroorganizmais. Šios gerosios bakterijos tiesiog užima visą vietą, nepalikdamos laisvo ploto kenkėjams.
Apsigyvenusios žarnyne probiotinės bakterijos ima keisti pH sukeldamos rūgštingumą. Tiesa, ir patys probiotikai organizmui nėra savi, todėl šios bakterijos su laiku taip pat bus pašalintos, tačiau jos įprastai atsparesnės nei kenksmingieji mikrobai, todėl spėja atlikti savo gerąjį darbą iki tol, kol yra pašalinamos.
Kadangi probiotikai yra gyvi organizmai, tai viena jautriausių maisto papildų rūšių ir yra veiksmingi, tik jei žarnyną pasiekia gyvi. Kaip žinia, daugelis bakterijų itin jautrios temperatūrai ir probiotikai - ne išimtis. Optimali temperatūra probiotikams laikyti yra nuo +1 iki +20 °C. Tiesa, tai nereiškia, jog patekę į aukštesnę temperatūrą probiotikai iš karto žus. Būdami rekomenduojamoje temperatūroje jie ilgiau išliks gyvybingi ir efektyvūs.
Probiotikai taip pat „nemėgsta“ saulės spindulių ir deguonies. Kad išliktų veiksmingiausi, patartina juos laikyti šaldytuve, originalioje pakuotėje (tik neužšaldykite!).
Kontroliuoti tinkamą probiotikų laikymą namuose nėra sudėtinga. Daugiau klausimų kelia jų transportavimas ir laikymas pardavimų vietose. Kelionė saulės įkaitiname sunkvežimyje ar ilgas stovėjimas vaistinės lentynoje gali pakenkti maisto papildams, todėl, jeigu yra galimybė, pasidomėkite, kaip probiotikai buvo laikomi ir gabenami.
Probiotikų nauda
Probiotikai, patekę į žarnyną, gali atlikti šias funkcijas:
- Padeda palaikyti sveiką mikroflorą, apsaugodami organizmą nuo kenksmingų bakterijų ir grybelių.
- Palaiko imuninę sistemą, skatindami apsauginių ląstelių veiklą.
- Kai kurios probiotinės bakterijos gamina vitaminą K ir trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra svarbios žarnyno gleivinės ląstelių mitybai.
- Trumpos grandinės riebalų rūgštys taip pat stiprina žarnyno barjerą, padėdamos apsisaugoti nuo kenksmingų medžiagų.
- Gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme.
Kas yra sporabiotikai?
Sporabiotikai (sporebiotics), kaip ir probiotikai, yra gerosios bakterijos, bet kilusios iš kitos šeimos - Bacillus. Šiai šeimai priklauso Bacillus Coagulans, Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Bacillus Indicus ir Bacillus Clausii gerosios bakterijos. Jos turi unikalią savybę - patekusios į nepalankią aplinką (pavyzdžiui, rūgštį, druskas), užsidaro sporoje, t. y. pasidengia natūraliu apvalkalu ir tarsi apsiginklavusios šarvais apsaugo bakterijų branduolius nuo neigiamo aplinkos poveikio, o pasiekusios maistingą aplinką - vėl atsidaro.
Dėl šios savybės kilo pavadinimas sporabiotikai (sporebiotics): spore + biotics - probiotikai, formuojantys sporas.
Sporabiotikai atsparūs ne tik druskoms ar rūgštims, bet ir aukštai temperatūrai, UV spinduliams. Savybė sudaryti sporas leidžia Bacillus šeimos bakterijoms sveikoms „nukeliauti“ per visą virškinimo sistemą iki pat galutinio tikslo - žarnyno.
Sporabiotikų galima rasti maiste, pavyzdžiui, japonų tradiciniame patiekale „Natto“.
Kas yra prebiotikai?
Prebiotikai yra augalinės kilmės skaidulos, kuriomis „maitinasi“ gerosios žarnyno bakterijos. Prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie maitina gerąsias bakterijas, gyvenančias mūsų organizme.
Kitaip tariant, šis gerųjų bakterijų maistas padeda joms greičiau prisitaikyti organizme, klestėti ir neleisti išsikeroti blogosioms bakterijoms. Pirmą kartą prebiotikų sąvoka buvo paminėta Gibsono ir Roberfroido mokslinėje publikacijoje 1995 metais, o vėl peržiūrėta ir atnaujinta 2016 metais.
Prebiotikų galime gauti ir su kai kuriais maisto produktais: bananais, šparagais, smidrais ar česnakais. Prebiotikų gausu saldžiose bulvėse, poruose, česnakuose, svogūnuose, avižose, cikorijos šaknyse, šparaguose.
Maisto produktai, kuriuose gausu prebiotikų
Prebiotikus natūraliai galima rasti įvairiuose augalinės kilmės maisto produktuose:
- Ankštiniai, pupelės, žirniai
- Avižos
- Bananai
- Smidrai
- Česnakai, svogūnai, porai
- Uogos
Šios skaidulos nevirškinamos žmogaus organizmo, tačiau jos yra svarbios žarnyno bakterijoms, kurios jas fermentuoja ir paverčia naudingomis medžiagomis.
Prebiotikų nauda
- Skatina naudingų bakterijų dauginimąsi: prebiotikai tampa energijos šaltiniu gerosioms bakterijoms, tokioms kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium.
- Gerina žarnyno veiklą: prebiotinės skaidulos didina išmatų tūrį, padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, mažina vidurių užkietėjimo tikimybę.
- Stiprina imuninę sistemą: prebiotikai gali skatinti tam tikrų imuninių ląstelių aktyvumą ir padėti organizmui efektyviau kovoti su infekcijomis.
Kaip sąveikauja probiotikai ir prebiotikai?
Galima sakyti, kad probiotikai ir prebiotikai veikia kaip komanda. Probiotikai yra „gyvosios bakterijos“, o prebiotikai - jų „maistas“. Pavyzdžiui, jei žmogus vartoja probiotikus, tačiau jo mityboje trūksta prebiotikų, naudingosios bakterijos ilgai neužsilaikys.
Kadangi prebiotikai yra tam tikrų bakterijų maistinė terpė, jie gali padėti probiotikams kolonizuoti žarnyną. Moksliniai tyrimai rodo, kad prebiotikai gali skatinti gerųjų bakterijų augimą, tačiau poveikis priklauso nuo konkrečios skaidulų rūšies ir individualios mikrobiotos sudėties.
Atvirkščiai, jei racione gausu prebiotikų, tačiau trūksta probiotikų, žarnyno mikroflora gali nesubalansuotai reaguoti. Kuo sveikesnė ir įvairesnė žarnyno mikrobiota - tuo geresnė mūsų savijauta.
Mūsų sveikata priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių - mitybos, fizinio aktyvumo, gebėjimo tvarkytis su stresu, miego trukmės ir kokybės. Mūsų žarnyne gyvena trilijonas mikroorganizmų, kurių ląstelių DNR viršija žmogaus genų DNR. Tarp žarnyno ir smegenų egzistuoja savotiška „autostrada“, t.y.
Postbiotikai ir parabiotikai
Postbiotikai yra medžiagos, kurios susidaro, kai gerosios bakterijos (probiotikai) žarnyne fermentuoja maistines medžiagas (prebiotikus). Postbiotikai yra labai svarbūs žarnyno gleivinės barjerinei funkcijai, kuri atsakinga už tai, kad patogeninės bakterijos, žalingos medžiagos ir toksinai iš žarnyno nepatektų į kraujotaką.
Kitaip sakant, parabiotikai yra negyvi mikrorganizmai, dažniausiai bakterijos, teigiamai veikiančios sveikatą, net jei jų ląstelės jau yra nebegyvos. prisideda prie cholesterolio apykaitos reguliavimo, t.y.
Kaip mityba veikia žarnyno mikrobiotą?
Mityba turi tiesioginį poveikį žarnyno bakterijų balansui. Tam tikri maisto produktai gali skatinti naudingų bakterijų dauginimąsi, o kai kurie - slopinti jų augimą.
- Daug cukraus ir perdirbtų riebalų turinti mityba gali neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, skatindama tam tikrų kenksmingų bakterijų augimą.
- Sveiki riebalai, tokie kaip Omega-3, gali turėti teigiamą poveikį žarnyno bakterijų balansui ir uždegimo reguliavimui.
- Pesticidais apdorotas maistas gali paveikti žarnyno mikrobiotą, tačiau šiam poveikiui įvertinti reikalingi papildomi tyrimai.
- Antibiotikų vartojimas gali sukelti ilgalaikius mikrobiotos pokyčius, ypač jei vartojami ankstyvame amžiuje. Mokslininkai toliau tiria, kaip ilgalaikiai mikrobiotos pokyčiai veikia bendrą sveikatą.
Apibendrinimas
Žarnyno sveikata yra esminė visos kūno sveikatos dalis, o probiotikai ir prebiotikai atlieka lemiamą vaidmenį ją palaikant. Probiotikai ir prebiotikai - tai du artimai susiję, bet skirtingas funkcijas atliekantys sveikos žarnyno mikrobiotos elementai. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie tiesiogiai papildo žarnyną naudingomis bakterijomis, o prebiotikai - tai medžiagos, kurios maitina ir palaiko šių bakterijų veiklą.
Siekdami pagerinti savo žarnyno sveikatą, pasirūpinkite subalansuota mityba, kurioje netrūktų ir probiotikų, ir prebiotikų.