Idealu, jei visą gyvenimą laikėtės sveiko gyvenimo būdo. Jei ne - niekada nevėlu tai pradėti, nes maži gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai.
Fizinis aktyvumas
Fiziniai pratimai gali padėti kompensuoti daugelį amžėjimo padarinių. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti 150 min. trukmės vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą (pvz., plaukimas ar greitas ėjimas). Šią trukmę galima suskirstyti į 30 aktyvių minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
Pasak gydytojo J. Fišo, savo pacientams jis rekomenduoja ir pats stengiasi kasdien atlikti 45 minučių kardio treniruotę. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, šiaurietiškas ėjimas su lazdomis ar be jų, dviratis, plaukimas. Kardio treniruotė yra privaloma, kaip dantukus išsivalyti.
Reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla suaktyvina T limfocitus, kurie atsakingi už organizmo apsaugą nuo infekcinių ligų sukėlėjų. Aktyvus laisvalaikio praleidimas gryname ore grūdina organizmą, atliekama mankšta stiprina kaulų, raumenų ir nervų sistemas.
Kasdien - rytą ir vakarą mankštos pratimai. Taip pat būtini pasivaikščiojimai po parką bent 30 min. Tai puiki priemonė, užkertanti kelią senatvinei silpnaprotystei.
Net ir sergant tam tikromis neurodegeneracinėmis ligomis treniruotės yra reikalingos, žinoma, ne karščiuojant. Peršalus turi būti tas apribojimas, ne veltui nuo senovės, nuo Hipokrato laikų, nuo Avicenos, sergant yra gulima.
Anticeliulitinė treniruotė, tik kelios minutės -sportas klaipeda- sportas namuose
Mityba
Pasak Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos, į savo mitybos planą galite įtraukti Viduržemio jūros regiono dietą, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir žuvies produktų.
Mitybos specialistai pataria kiekvieną valgymą sudaryti taip, kad pusę jūsų lėkštės užimtų šviežios daržovės, ketvirtadalį - garnyras, o kitą ketvirtadalį - baltymai. Apribokite cukraus ir padažų vartojimą, pripraskite prie natūralaus maisto skonio.
Pabandykite atsisakyti saldumynų, greito maisto ir užkandžių ir pastebėsite, kad potraukis nesveikam maistui gerokai sumažės per kelias savaites.
Atsisakykite kiaulienos, jautienos ir raudonos žuvies, nes šiuos produktus organizmas sunkiai įsisavina. Geriau rinktis paukštieną, bet tik virtą.
Įtraukti į valgiaraštį spanguoles ir bruknes, nes šios uogos - naudingų mikroelemenų šaltinis. Norint, kad uogos išsaugotų visas naudingąsias savybes, negalima virti: užpilti šiltu vandeniu ir išmaišyti. Taip pasigaminti šių uogų gėrimą, kuris pašalina iš organizmo kenksmingas medžiagas.
Rauginti agurkai, kopūstai, česnakai, morkos ir kitos daržovės - tikras vitaminų ir mineralų šaltinis. Fermentuotose daržovėse atsiranda papildomų gerųjų bakterijų, stiprinančių imuninę sistemą ir gerinančių žarnyno veiklą.
Svarbu kasdien išgerti apie 8 stiklines skysčių, įskaitant įvairius gėrimus ir skystus patiekalus, pavyzdžiui, sriubas. Optimalus pasirinkimas - grynas vanduo, ypač geriamas iškart pabudus, nes tai padeda greitai sutvarkyti ir suaktyvinti virškinimo sistemą.
Svarbu! Per dieną reikėtų išgerti nemažiau 1,5 litro vandens. Vanduo turi būti kambario temperatūros, nes jis pasiekia kiekvieną organizmo ląstelę.
Patarimas! Dieną pradėkite maistingais ir subalansuotais pusryčiais, kurie suteiks energijos iki pietų. Kava ir saldumynai nėra geriausias pasirinkimas; verčiau rinkitės varškę arba kiaušinius, košę ir vaisius.
Geriausias maistas pusryčiams yra angliavandeniai, kurių dėka organizmas gauna energijos. Todėl per pusryčius idealu valgyti vaisius, daržoves, košes ir kitą lengvai virškinamą maistą. Jeigu ryte gausit pakankamai angliavandenių, būsite energingi visą dieną.
Pietums geriausia valgyti baltymus, kurie šiuo paros metu yra gerai suvirškinami ir ilgam užtikrina sotumą. Vakarop medžiagų apykaita pradeda lėtėti, ima vykti medžiagų kaupimo procesai, tad vakarienei nerekomenduojama persivalgyti. Puikiausiai tiks lengvas maistas, vaisiai ir daržovės.
Miegas
65 metų ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama vidutiniškai miegoti apie 7-8 valandas, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis. Tai neturėtų kelti problemų, jei ir toliau miegate rekomenduojamas valandas per parą.
Sveikam suaugusiam žmogui reikia miegoti bent 7-8 valandas per naktį. Nepakankamas miegas gali sukelti sveikatos problemų ir pabloginti sveikatą.
Eiti miegoti ne vėliau 22.00 val., nes ankstyvas užmigimas stiprina organizmą. Nors esant intensyviam gyvenimo ritmui, tai ne visuomet pavyksta, tačiau bent 2-3 kartus per savaitę eiti į lovą ne vėliau 22.00 val.
Svarbu! Jūsų lova turėtų būti patogi, su pakankamai kietu čiužiniu ir pagalvėmis, kad galėtumėte atremti nugarą. Prieš eidami miegoti išvėdinkite kambarį ir, jei reikia, naudokite naktinę kaukę ir ausų kamštukus, kad užblokuotumėte šviesą ir triukšmą.
Socialinė ir psichinė sveikata
Nuoširdus noras bendrauti su šeima ir draugais gali būti labai naudingas organizmui senstant. Jei neturite aktyvaus socialinio gyvenimo, ieškokite galimybių atkurti ryšius su senais draugais arba susirasti naujų.
Norint gyventi sveikai, jaustis gerai ir būti laimingu, ne ką mažiau svarbu yra žmogaus socialinė aplinka ir ryšiai su aplinkiniais: kolegomis, draugais, šeima, mylimu žmogumi - visa tai padeda ir stiprina psichikos sveikatą.
Valdyti stresą gali padėti tinkamas minčių susidėliojimas, pasivaikščiojimas gryname ore, saulės šviesa, atpalaiduojančios veiklos, teikiančios ramybę (joga, knygos skaitymas, geras filmas, laikas su draugais).
Dvasinė sveikata
Sveikas organinis maistas, sporto klubai, vitaminai, kelionės į egzotinius kraštus ir t. t. yra būdai palaikyti gerą fizinę sveikatą. Be abejonės, visa tai gali būti naudinga dėl vienos paprastos priežasties: mūsų kūnai yra Šventosios Dvasios buveinė. Deja, dažnai pasiduodame vienai klaidai: kūno reikmes statome aukščiau sielos, o tai yra neteisinga vertybių hierarchija.
Mūsų Viešpaties ir Išganytojo Jėzaus Kristaus žodžiai byloja ką kita: „O kokia gi žmogui nauda laimėti visą pasaulį, bet pakenkti savo sielai? Žmogiškoje ir prigimtinėje srityje turėtume vengti visko, kas galėtų pakenkti mūsų kūnui. Geri tėvai to moko savo vaikus nuo mažų dienų. Šiuos patarimus tėvai kartoja savo vaikams metų metus.
Mes pakilsime į aukštesnį, antgamtinį, lygmenį ir duosime patarimų, kaip išvengti to, kas žaloja mūsų nemirtingą sielą - tai, kas turi didesnę vertę už visą sukurtąją visatą! Iš tiesų, mes galime nusidėti mintimis, žodžiais, darbais ir apsileidimu - nedarydami to, ko iš mūsų prašo Dievas!
Kiti svarbūs patarimai
- Kartą per metus pasitikrinkite cholesterolio lygį kraujyje. Aukštas jo lygis yra pavojingas, nes cholesterolis kaupiasi apnašų pavidalu ant kraujagyslių sienelių ir arterijos susiaurėja. Tuomet jomis kraujas teka lėčiau, kas atsiliepia širdies darbui. Jei apnašos užkimš kraujagyslę, - ištiks infarktas. Profilaktikai - gerti žuvų taukus, kurių sudėtyje esančios omega-3 riebalų rūgštys sumažina kenksmingojo cholesterolio lygį.
- Būtina saugotis nuo saulės naudojant apsaugos nuo saulės kremus (SPF faktorius).
- Visada turėtumėte vartoti visus jums paskirtus vaistus tiksliai taip, kaip nurodyta. Kuo daugiau vaistų vartojate, tuo sunkiau prisiminti, kada ir kaip juos visus vartoti, ir tuo didesnė neigiamų reakcijų į vaistus, taip pat vaistų sąveikos rizika.
Kaip išlikti sveikam rudenį ir žiemą?
Atvėsus orams, tarp dienos rutinos darbų būtinai įtraukite ir imuniteto stiprinimą, kad organizmui prisitaikyti prie orų pokyčių būtų lengviau. Imunitetą stiprinti padės kokybiški ir natūralūs maisto produktai. Mitybos racione būtinai turėtų būti žuvies, vaisių, daržovių ir grūdinių produktų.
Atšalus orams itin stinga vitamino D. Būtent jo trūkumas turi įtakos mūsų nuotaikų svyravimams, energijos stokai. Todėl, kol saulė nelepina savo spinduliais, reikėtų imtis papildomų priemonių, kad aprūpintume savo organizmą trūkstamu vitaminu. Natūralūs vitamino D šaltiniai yra menkių kepenėlėse, lašišoje, ikruose, kiaušinio trynyje ir pan.
Žiemą išvengti peršalimo padeda organizmo grūdinimas. Tai gali reikšti ilgą pasivaikščiojimą gryname ore kiekvieną dieną, fizinį aktyvumą (jei yra galimybė taip pat lauke). Jei niekada nesportavote anksčiau, Jūsų organizmas nebus pasiruošęs šiam iššūkiui.
Žiemą šiltose patalpose palanku gyventi virusams ir bakterijoms, kurie greitai plinta, todėl nepamirškite dažnai išsivėdinti namų ar darbo patalpų. Esant žemai temperatūrai lauke kvėpuokite per nosį, nes per burną įkvėptas oras nespėja sušilti, o į gerklę patekęs šaltis gali sukelti gerklės skausmą, perštėjimą. Taip pat dėvėkite tinkamą aprangą - žiemą labai tinka drabužių sluoksniavimas. Vidinis sluoksnis turėtų netraukti drėgmės, o išorinis - būti neperšlapamas ir neperpučiamas.
Maisto ruošimo patarimai
Yra daug maisto ruošimo būdų, tačiau patys sveikiausi - termiškai neapdoroti produktai. Jie lengvai įsisavinami, išsaugomi visi žmogaus organizmui būtini mineralai, vitaminai ir fermentai. Renkantis žalią maistą reikia nepamiršti, kad tokius produktus būtina gerai nuplauti ir sukramtyti.
Vis tik ne visus maisto produktus esame įpratę valgyti žalius. Todėl jei jau renkamės termiškai apdorotą maistą, geriausia būtų jį troškinti garuose arba virti. Nors toks maistas ir netenka dalies naudingų medžiagų, tačiau sunaikinamos visos bakterijos, pagerėja kai kurių produktų įsisavinimas. Troškinimui geriausiai tinka daržovės, mėsos produktus patartina virti.
Svarbu žinoti
Dėl prastos nuotaikos ar nuovargio lengva kaltinti savo amžių, tačiau amžėjimas gali būti netiesioginė šių bėdų priežastis. Jei praradote energiją ar norą užsiimti bet kokia veikla, kuri anksčiau patiko, pasikonsultuokite su savo gydytoju.
Svarbu! Na, galiausiai, sveikatai kiekvienas turėtų skirti ir pakankamai laiko, jei jaučiamasi prastai, atlikti tyrimus, kreiptis į gydytojus, o geriausia - rasti tokį specialistą, su kuriuo galima būtų pasitarti kylant klausimams ar paprašyti patarimo.
Laikykitės šių patarimų ir būkite sveiki!