Kaip Išlaikyti Gerą Nuotaiką: Patarimai Ir Rekomendacijos

Nors jau niekas neabejoja fizinio aktyvumo svarba kūno sveikatai, jo nauda psichologinei savijautai vis dar mažai žinoma. Fizinio krūvio metu mūsų organizme didėja endorfinų - laimės hormonų, slopinančių stresą ir sukeliančių ramią palaimos būseną, kiekis. Tuo tarpu per mažas endorfinų kiekis sukelia apatiją, depresiją, raumenų skausmus. Pateikiame 10 naudingų patarimų, kaip nustoti liūdėti ir išlaikyti gerą nuotaiką.

1. Pakankamai Miegokite

Visiems mums reikalingos apie 6-8 valandos miego. Bent vienos valandos miego naktį trūkumas iš dalies pakenks jūsų gebėjimui tinkamai veikti kitą dieną. Didelis miego trūkumas sukels blogą nuotaiką, kenks jūsų vaizduotei ir mąstymo procesui. Visą savaitę besitęsiantis nuovargis didėja ir nesumažės, jeigu savaitgalį ilgai miegosite. Kokio valandų skaičiaus miego reikia kiekvienam iš mūsų, priklauso nuo mūsų poreikių - tačiau tai nėra gana skirtinga.

2. Nustokite Galvoti Apie Dalykus, Kurie Jus Jaudina

Besikartojantis galvojimas apie kokį nors dalyką, kuris įkyriai persekioja jūsų mintis, kol jūsų smegenyse dirba „automatinis“ mechanizmas, lemia prastus sprendimus ir išsekimą. Kad sustabdytumėte „vis besikartojančią“ savo smegenų veiklą, turite užpildyti ją skirtingomis mintimis, kurios jėga „išstumtų“ polinkį į blogas mintis. Būdas, kuriuo šiek tiek atitolinsite savo problemas, padės jums atsipalaiduoti ir tinkamai suvokti tai, kas jus jaudina. Jums gali padėti geras filmas ar susitikimas ir pasisėdėjimas su draugais.

3. Prieš Eidami Miegoti, Paskaitykite Linksmą Knygą Ar Pažiūrėkite Gerą Filmą

Košmarai - tai blogo turinio, kurį žiūrėjote prieš miegą, tęsinys. Jie gali Jus paveikti netgi kitą dieną, nors ir labai gerai neprisiminsite sapno turinio. Košmarų sapnavimas paliks nervinio impulso perdavėjų pėdsaką, lyg labai bloga patirtis, įvykusi realiame gyvenime ir veikianti jus visą dieną.

4. Nepradėkite Ryto Skaitydami Blogas Ar Nerimą Keliančias Naujienas

Pamėginkite skaityti lengvas ir paprastas naujienas, pavyzdžiui, sporto ar bet kurios kitos jus dominančios skilties. Ryto patyrimai gali veikti jus visą dieną.

5. Stenkitės Mylėtis Kasdien

Žmonėms, turintiems antrąją pusę - stenkitės mylėtis kasdien. Net jeigu jūs „nenorite to“ ar jums „tikrai“ nusibodo kiti žmonės, endorfinai, susikaupiantys smegenyse po lytinių santykių, šiek tiek pakeis Jūsų požiūrį į viską, jau nekalbant apie patirtą malonumą.

6. Priminkite Sau, Kad Praėjusios Blogos Patirtys Dabar Atrodo Nereikšmingos

Pavyzdžiui, vakarėliai, į kuriuos nebuvote pakviesta šeštoje klasėje ar testas, kurio neišlaikėte vidurinėje. Būtent taip tikriausiai atrodys dabartinės Jūsų problemos ateityje.

7. Darbo Dienos Pabaigoje Stenkitės Atlikti Fizinių Pratimų

Pavedžiokite šunį kaimynystėje ar bent trumpai pasivaikščiokite parke. Tai pakeis Jūsų jauseną ir išblaškys nuovargį, atėjusį dienos pabaigoje - taip galėsite labiau džiaugtis savo laisvu laiku.

8. Suraskite Meilę Ir Puoselėkite Ją

Dviejų žmonių meilė atlaisvins oksitociną - hormoną, kuris atsiranda tik vėlesniame santykių etape ir yra atsakingas už savigarbą ir bendrą vidinę ramybę, kurias jaučia įsimylėjėliai. Atkreipkite dėmesį, kad tuo metu, kai įsimylite, Jūsų smegenyse išsiskiria dopaminas.

9. Fizinis Aktyvumas

Nors pavasaris jau ne už kalnų, dienos vis dar trumpos, o orai tokie, kad dažnai net nesinori iš namų kišti nosies. Specialistai teigia, jog fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį protinei veiklai - jis gerina gebėjimą sutelkti dėmesį, mokytis, trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį. Jums nebūtina kiekvieną rytą nubėgti po 10 kilometrų ar kasdien plušėti prie treniruoklių - moksliniais tyrimais įrodyta, kad net ir 10 minučių mankšta gali stebuklingai pagerinti Jūsų savijautą. Labai tinka ir pasivaikščiojimas miške. Klinikos „Nefrida“ gydytojai pabrėžia, kad fizinio aktyvumo nauda ne tik fizinei, bet ir psichologinei mūsų sveikatai - akivaizdi ir pataria ne tik patiems būti aktyviems, bet ir skatinti tokiais būti savo šeimos narius. Specialistai primena, kad kasdienės fizinės veiklos užtikrinimui puikiai tinka ir kineziterapija, padedanti ne tik pašalinti varginančius sveikatos sutrikimus, bet ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, o tuo pačiu ir emocinę sveikatą.

10. Mityba Ir Serotoninas

Laimės hormonu vadinamo serotonino pirmtakas yra aminorūgštis triptofanas. „Ši aminorūgštis negaminama organizme, tad ją būtina gauti su maistu. Jei mityboje yra pakankamas kiekis produktų, kuriuose randama šios aminorūgšties, tai serotonino gamyba bus užtikrinta pakankamai“, - sako BENU vaistininkė Loreta Tamošauskienė.

Pasak jos, 90-95 proc. serotonino yra virškinamajame trakte, daugiausia jo - epitelio enterochromafino ląstelėse, todėl itin svarbų vaidmenį atlieka sveika žarnyno mikrobioma. „Gerosios bakterijos ne tik daro įtaką serotonino gamybai žarnyne, bet ir slopina ten vykstančius uždegiminius procesus, kovoja su blogosiomis žarnyno bakterijomis, aktyvuoja neuroninius kelius tarp žarnyno ir smegenų“, - sako vaistininkė.

Anot jos, šaltaisiais metų mėnesiais į mitybą rekomenduojama įtraukti maisto produktus, turinčius tokių maistinių medžiagų kaip triptofanas, vitaminas B6, Omega-3 riebalų rūgštys, magnis, vitaminas D, cinkas ir antioksidantai, rašoma pranešime spaudai.

Maistas, Kuriantis Gerą Nuotaiką

„Serotonino gamybos pradinės medžiagos, aminorūgšties triptofano, galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, tofu, žuvis ir kiti baltymų šaltiniai. Omega-3 riebalų rūgštis randama lašišoje, sardinėse, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose“, - sako A. Amita Kulvinskaitė.

Antioksidantų, vitaminų C ir E, gausu uogose, citrusiniuose vaisiuose, špinatuose, brokoliuose, riešutuose, o vitamino B6 šaltiniai yra bulvės, lašiša, vištiena, bananai, avokadai ir riešutai. Šis vitaminas yra būtinas triptofano virsmui į serotoniną.

„Pagrindiniai magnio šaltiniai yra špinatai, migdolai, juodasis šokoladas, avokadai, ankštiniai augalai, o vitamino D randama riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose. Prie serotonino gamybos ir reguliavimo prisidedančio cinko galime rasti mėsoje, austrėse, moliūgų sėklose, riešutuose“, - vardina specialistė.

Anot jos, fermentuoti produktai - probiotikai - subalansuoja žarnyno mikroflorą, kuri yra glaudžiai susijusi su serotonino gamyba ir psichinės gerovės palaikymu. Probiotikų šaltiniai - kefyras, jogurtas, kimči, rauginti kopūstai.

Serotonino pertekliaus pavojai: Pasak L. Tamošauskienės, serotonino gamybą galime užtikrinti ir aminorūgšties triptofano arba 5-hidroksitriptofano (5-HTP) maisto papildais, tačiau renkantis papildus, būtina konsultuotis su gydytoju ar vaistininku, kadangi per didelis serotonino kiekis organizme gali sukelti retą, bet sunkią būklę - serotonino sindromą.

„Jai esant, gali pasireikšti viduriavimas, drebulys, karščiavimas, traukuliai, raumenų rigidiškumas, žarnyno peristaltikos padažnėjimas, - sako L. Tamošauskienė. - Papildų negali vartoti geriantieji tam tikrus antidepresantus, triptanus, skirtus gydyti migrenai, taip pat - tam tikrus nuskausminamuosius bei vaistus nuo Parkinsono ligos. Saugesnis variantas - pakankamas vitamino D užtikrinimas organizme, triptofanu praturtinta, sveika ir subalansuota mityba, sportas, mėgstama veikla, kokybiškas miegas ir laikas sau.“

Ar Nuotaiką Pakelia Saldumynai?

Kai kurie teigia, kad nuotaiką pakelia ir saldumynai. Pasak A. Amitos Kulvinskaitės, saldumynai išties gali trumpam pagerinti nuotaiką dėl greito cukraus įsisavinimo, tačiau šis efektas yra trumpalaikis.

„Padidėjęs cukraus kiekis paskatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda pašalinti iš kraujo tam tikras aminorūgštis, todėl triptofanas lengviau pasiekia smegenis ir prisideda prie serotonino gamybos. Tai gali sukelti nuotaikos svyravimus dėl greito cukraus lygio sumažėjimo, o ilgalaikėje perspektyvoje - daugiau žalos nei naudos“, - sako A. Amita Kulvinskaitė.

Pasak specialistės, sveikesnė alternatyva - serotoninių ir endorfinų gamybą skatinantis tamsus šokoladas su didesniu kakavos kiekiu (70 proc. ir daugiau). Kakavoje esantys flavonoidai taip pat turi antioksidacinių savybių, kurios prisideda prie smegenų sveikatos.

„Kita alternatyva - subalansuoti viso grūdo produktai, vaisiai, uogos ir daržovės, padedančios išlaikyti nuolatinį energijos lygį, aprūpinti organizmą vitaminais bei antioksidantais, kuris palaiko gerą nuotaiką be staigių cukraus lygio svyravimų“, - teigia gyvensenos medicinos specialistė.

Jai pritaria ir L. Tamošauskienė, pridurianti, kad dažnas užkandžiavimas saldumynais gali sukelti ir emocinę priklausomybę maistui, o padidėjęs cukraus suvartojimas siejamas su depresijos epizodų paūmėjimais, jos atsiradimu: „Cukrus neigiamai veikia pažintines funkcijas, protinę veiklą, taip pat siejamas su padidėjusio diabeto, nutukimo rizika.“

Serotonino „Priešai“ - Pusgaminiai, Kofeinas, Alkoholis

Jei vieni maisto produktai prisideda prie mūsų geros nuotaikos ir savijautos, tam tikrus produktus vertėtų išbraukti iš raciono - jie yra serotonino „priešai“. Anot vaistininkės, tokių produktų gretose - pusgaminiai, alkoholis, maistas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus, dažiklių, konservantų, skonio stipriklių.

Pasak A. Amitos Kulvinskaitės, serotonino gamybą trikdo ir per didelis kofeino vartojimas. Nors saikingai vartojamas kofeinas gali pagerinti nuotaiką ir padidinti budrumą, tačiau per didelis jo kiekis trikdo miegą, sukelia nerimą ir dirglumą.

„Greitame maiste, perdirbtuose užkandžiuose ir kepiniuose esantys transriebalai prisideda prie uždegiminių procesų organizme, gali paveikti nuotaiką. Taip pat neigiamą poveikį nuotaikai gali turėti ir maistas, kuriame esama pridėtinių konservantų, dirbtinių dažiklių, skonio stipriklių“, - sako A. Amita Kulvinskaitė.

Išmokime Gyventi Be „Nuodėmių“

Nors žiemą neretai norisi pasilepinti įvairiais „nuodėmingais“ maisto produktais, pasak L. Tamošauskienės, nuodėmių reikėtų išmokti nebedaryti.

„Mityba turi būti subalansuota, svarbu gauti pakankamą kalorijų kiekį su kiekvienu patiekalu, daugiau susipažinti su daržovių, vaisių privalumais, kaloringumu, porcijų dydžiu lėkštėje vienam valgymui, o sočiuosius riebalus reikėtų keisti polinesočiais. Visur svarbu saikas, porcijų dydžių ir savo sveikatos būklės įvertinimas. Nėra blogai retkarčiais suvalgyti cepelinų ar mėsainį, bet turime įvertinti, kiek mes galime suvalgyti ir kiek mums užtenka“, - sako L.

Sezoninis Afektinis Sutrikimas (SAD) Ir Kaip Su Juo Kovoti

Atėjus rudeniui ir žiemai, kai dienos trumpėja ir sumažėja saulės šviesos, daugelis žmonių pradeda jausti nuotaikos svyravimus bei energijos trūkumą. Ši būsena vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (angl. seasonal affective disorder, SAD), kuris dažniausiai pasireiškia rudenį ir žiemą. Jei šiuo metų laiku jaučiatės pavargę, prislėgti ar susiduriate su sumažėjusiu motyvacijos lygiu, verta skirti laiko sau ir pasirūpinti savo emocine ir fizine gerove.

1. Geros nuotaikos garantas prasideda nuo ryto. Labai svarbu sukurti malonią rytinę rutiną, kuri skatintų jus išlipti iš lovos ir pozityviai pradėti dieną. Tai gali būti mėgstamos muzikos klausymas, tempimo pratimai ar meditacija. Pasirinkite veiklą, kuri teikia jums džiaugsmą ir padeda susikaupti.

2. Šviesos terapijos lempa, dar vadinama SAD lempa, yra puikus būdas kovoti su saulės šviesos trūkumu rudenį ir žiemą. Ši speciali lempa skleidžia šviesą, kuri imituoja natūralios saulės spindulius ir padeda reguliuoti organizmo cirkadinį ritmą. Šviesos terapija gali padėti sumažinti miego hormono melatonino kiekį ir padidinti serotonino - hormono, atsakingo už nuotaiką - lygį.

3. Nors šaltas dušas gali pasirodyti baisus šaltuoju metų laiku, kontrastinis dušas (kai karštas vanduo keičiamas šaltu) gali būti labai naudingas. Toks dušas pagerina kraujotaką, stimuliuoja nervų sistemą ir padeda išsiskirti streso hormonams, kurie pažadina organizmą ir paruošia jį dienos iššūkiams.

4. Nors rudenį ir žiemą dažnai būna šalta, pasivaikščiojimai gamtoje gali stebuklingai pagerinti nuotaiką. Ypač veiksmingos yra vadinamosios „miško maudynės“ - lėtas vaikščiojimas mišku, kur oras yra turtingesnis deguonimi ir mažiau užterštas.

5. Fizinė veikla yra vienas iš geriausių būdų kovoti su nuotaikų svyravimais. Nesvarbu, ar tai būtų mankšta namuose, sporto salėje, ar paprastas pasivaikščiojimas - judėjimas padeda išsiskirti laimės hormonams endorfinams ir serotoninui.

6. Rudenį ir žiemą labai svarbu valgyti maistingą ir subalansuotą maistą. Į savo racioną įtraukite daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, riešutų bei sėklų, kurie yra turtingi omega-3 riebiosiomis rūgštimis, teigiamai veikiančiomis nuotaiką.

7. Bendravimas su artimais žmonėmis yra būtinas emocinei sveikatai. Rudenį ir žiemą, kai norisi užsidaryti namuose, svarbu nepamiršti palaikyti ryšių su draugais ir šeima.

Nors rudens ir žiemos tamsios dienos gali paveikti mūsų nuotaiką, svarbu suprasti, kad esame pajėgūs kontroliuoti savo emocinę būklę. Teisinga rytinė rutina, šviesos terapija, fizinė veikla ir subalansuota mityba gali padėti išlaikyti gerą nuotaiką ir energiją net ir šaltuoju sezonu.

Kaip Kovoti Su Nuotaikos Svryravimais Tamsiuoju Sezonu

Atėjus rudens ir žiemos sezonams, kai dienos trumpėja, o šviesos kiekis mažėja, daugelis žmonių pradeda jausti nuotaikos svyravimus ir energijos trūkumą. Tamsoje praleistos dienos gali paveikti psichologinę būseną, sumažinti motyvaciją ir bendrą emocinį tonusą.

1. Natūrali šviesa tiesiogiai veikia nuotaiką, todėl būtina ieškoti galimybių praleisti daugiau laiko lauke. Net ir trumpas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką gali pagerinti savijautą.

2. Šviesos terapija yra pripažinta priemonė kovojant su sezoniniu nuotaikos sutrikimu. Tam specialiai sukurtos šviesos lempos simuliuoja natūralią dienos šviesą, kurią galite naudoti ryte ar dieną. Tyrimai rodo, kad šviesos terapija gali padėti reguliuoti miego ritmą, sumažinti depresijos simptomus ir gerinti energijos lygį.

3. Fizinė veikla ne tik stiprina kūną, bet ir skatina endorfinų - laimės hormonų - gamybą, kurie natūraliai pakelia nuotaiką. Pradėkite dieną lengvais pratimais, lankykitės sporto salėje arba išbandykite jogą.

4. Mityba daro tiesioginę įtaką nuotaikai ir energijos lygiui. Tamsiuoju sezonu svarbu rinktis maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, kurie palaiko smegenų funkciją. Valgykite daugiau vaisių, daržovių, riešutų ir žuvies.

5. Kad ir kaip svarbu gauti kuo daugiau dienos šviesos, vakarus praleidžiame patalpose, tad verta sukurti jaukią aplinką. Šilti šviesos šaltiniai, minkšti pledai, kvapnios žvakės ar eteriniai aliejai gali suteikti namams jaukumo ir komforto.

6. Meditacija ir kvėpavimo pratimai yra paprasti, tačiau labai veiksmingi būdai kovoti su stresu ir padidinti emocinę gerovę. Keli gilaus kvėpavimo pratimai gali akimirksniu nuraminti mintis ir padėti sutelkti dėmesį į čia ir dabar.

7. Vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių palaikyti gerą nuotaiką, yra bendravimas. Nors gali atrodyti, kad šaltu oru norisi daugiau laiko praleisti namuose, būtina palaikyti ryšį su draugais ir šeima.

8. Tamsiuoju sezonu puiki galimybė išbandyti kūrybinius hobius, kurie gali pakelti nuotaiką ir padėti išvengti apatijos. Galbūt norite pradėti tapyti, rašyti ar mokytis naujos kalbos.

9. Miego kokybė yra ypač svarbi gerai nuotaikai palaikyti. Daugeliui žmonių trumpėjančios dienos sukelia norą ilgiau miegoti, tačiau svarbiausia yra miego kokybė. Įveskite miego rutiną, eikite miegoti tuo pačiu laiku ir atsibuskite, kai atsiranda pirmieji saulės spinduliai.

10. Svarbiausias dalykas yra prisiminti, kad tamsus sezonas turi savo ciklą ir ne visada galima išvengti emocinių svyravimų. Kantrybė sau ir gebėjimas priimti nuotaikos pokyčius gali padėti išlaikyti stabilumą.

Nuotaikos Veiksniai

Nuotaika yra emocinė būsena, kurią tam tikru laikotarpiu patiria žmogus. Ji gali būti teigiama arba neigiama, pastovi arba kintanti. Ji yra svarbi mūsų gyvenimo kokybei, nes veikia mąstymą, elgesį, sveikatą ir santykius su kitais žmonėmis. Nuotaika yra sudėtingas reiškinys, kurį lemia daugelis biologinių procesų ir medžiagų.

• Genetika. Mokslininkai nustatė, kad nuotaikos sutrikimų, pvz., depresijos ar bipolinio sutrikimo rizika yra didesnė tarp giminaičių t.y. jeigu vienas turi šį sutrikimą, padidėja tikimybė, kad ir kitas gali jį patirti.
• Biochemija. Nuotaiką reguliuoja smegenyse gaminamos medžiagos, vadinamos neurotransmiteriais. Tai yra serotoninas, dopaminas, noradrenalinas, endorfinai ir kt. Jų pusiausvyra yra labai svarbi emociniam stabilumai.
• Hormonai. Hormonai irgi yra medžiagos, kurios veikia nuotaiką. Jie yra susiję su reprodukcine sistema, stresu, apetitu, miegu ir kt. Pavyzdžiui, estrogenas ir progesteronas moterims gali sukelti nuotaikos svyravimus menstruacinio ciklo ar nėštumo metu. Testosteronas vyrams gali didinti agresyvumą ir konkurencingumą.

Kiti veiksniai, turintys įtakos nuotaikai:

• Miegas.
• Mityba.
• Fizinis aktyvumas.
• Aplinka.
• Socialiniai veiksniai.
• Psichologiniai veiksniai.

Ilgalaikė Neigiama Nuotaika

Tai reiškia, kad jaučiatės liūdni, tušti, beprasmiški, bejėgiški, kalti, verti, neapykantos, pykčio, baimės. Nors ji daugiausiai yra priklausoma nuo vidinių ir išorinių veiksnių, galime daryti tam tikrus dalykus, kurie gali padėti pasikelti ir išlaikyti gerą nuotaiką.

Sveikas kūnas yra sveikos nuotaikos pagrindas. Todėl, mes turime rūpintis savo:

• Mityba.
• Miegu.
• Fiziniu aktyvumu.
• Sveikatos priežiūra.

Būtina valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, kuris suteikia energijos ir reikalingų maistinių medžiagų. Svarbu miegoti pakankamai ir reguliariai. Reikia sportuoti bent tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte kraujotaką, imunitetą, sustiprintumėte raumenis ir kaulus.

Kiti būdai pagerinti nuotaiką:

• Pomėgiai ir aistros.
• Socialinis aktyvumas.
• Optimizmas ir teigiamos mintys.

Šie patarimai yra tik keli iš daugelio, kurie gali padėti pasikelti ir išlaikyti gerą nuotaiką. Svarbiausia yra rasti tai, kas tinka ir veikia ir tai daryti nuosekliai ir sąmoningai. Turite atminti, kad nuotaika yra jūsų atsakomybė ir jūs galime ją kontroliuoti bei keisti. Jeigu turite problemų su nuotaikų kaita, nebijokite kreiptis į specialistus. Nuotaika yra pagrindinis veiksnys, darantis įtaką mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Nuotaika atspindi mūsų emocinę būseną ir gebėjimą prisitaikyti prie kasdienių situacijų.

Norint išlaikyti smegenų gyvybingumo paslaptį, labai svarbu tinkama mityba. Sportas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti gerą nuotaiką. Stresas ir perdegimas yra pagrindiniai blogos nuotaikos šaltiniai. Apatija ir emocinis išsekimas gali kilti dėl per didelio darbo krūvio ar ilgalaikio streso. Nuovargis yra dažnas šiuolaikinio gyvenimo palydovas. Nuotaikos palaikymas yra kompleksinis procesas, kuriame dalyvauja mityba, aktyvumas, poilsis ir emocinė sveikata. Subalansuotas gyvenimo būdas padeda išvengti pervargimo, nervinio išsekimo ir apatijos.

tags: #kaip #visada #buti #geros #nuotaikos