Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį. Konsultuojanti dietologė Sian Porter, kuri yra Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai, teigia: „Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija. Tačiau net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti maisto porcijas nenaudojant svarstyklių ir neskaičiuojant kalorijų - jums prireiks tik jūsų rankos. Taip pat pateiksime praktinių patarimų, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.
Oficialios Rekomendacijos ir Realūs Iššūkiai
Be to fakto, kad per dieną turėtumėte suvalgyti penkias porcijas po 80 gramų vaisių ir daržovių, daugiau oficialių porcijų dydžių rekomendacijų ar maisto gamintojams skirtų taisyklių, kaip apibrėžti vieną porciją, nėra.
2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus ir prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka. Netgi kalbant apie mitybos piramidę, tai tik vizualus įrankis, kuris parodo maisto grupes, tačiau nurodo tik proporcijas, bet ne tikslius kiekius.
Rekomenduojama valgyti „daug“ daržovių, „daug“ krakmolingų angliavandenių, „šiek tiek“ baltymų (tokių kaip vištiena ar žuvis), „šiek tiek“ pieno ir pieno produktų ir tik „nedidelį kiekį“ riebalų bei cukraus. Ir nors daržovių porcijos yra apibrėžtos - penkios po 80 gramų - jeigu 80 gramų brokolių porciją galite įsivaizduoti, tai kiek galėtų būti 80 gramų špinatų arba 80 gramų mėlynių, suprasti sunku.
Dar daugiau, maistinė vertė ir porcijos dydis ant pakuotės nurodytas gramais, tačiau ar dažnai mes varginamės sverdami maistą?
Porcijos Dydžio Nustatymas Pagal Plaštaką
Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti? Atsakymas - jūsų rankose. Tiesiogine to žodžio prasme. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio.
„Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, - teigia S. Porter. - Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.
Pagrindiniai produktai ir jų porcijos:
- Mėsa: delno dydžio (apie 100 g). Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui.
- Balta žuvis: ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porcija (apie 150 gramų, 100 kalorijų).
- Smulkūs vaisiai: dviejų delnų sauja (80 gramų).
- Daržovės: sugniaužtas kumštis (80 gramų).
- Nevirti makaronai: sugniaužtas kumštis (apie 75 gramus, 219 kalorijų).
- Riešutai: vienas delnas.
- Bulvės: suspausto kumščio dydžio (apie 180 gramų, 175 kalorijos).
- Riebi žuvis: delno dydžio (apie 100 gramų, 200 kalorijų).
- Sviestas: nykščio galiukas (arbatinis šaukštelis).
- Šokoladas: smiliaus dydžio (apie 20 gramų, 100 kalorijų).
- Sūris: du nykščiai (apie 30 gramų, 125 kalorijos). Sutarkuotas sūris turėtų atitikti jūsų kumščio dydį.
- Pyragas: du pirštai.
Žali špinatai: dvi dvigubos saujos Būtent tiek žalių špinatų reikia suvalgyti, jeigu norite, kad jie atstotų vieną iš penkių 80 gramų vaisių ir daržovių porcijų, kurias reikia suvalgyti per dieną. Praktiškai tai visa pakuotė. Taip pat galima pamatuoti bet kokių salotų lapus. „Daržoves turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, pora salotų lapų ant sumuštinio to neatstos, - tikina dietologė. - Tad nusipirkite salotų vazonėlį, kad visada turėtumėte po ranka“.
Smulkūs vaisiai: dviejų delnų sauja Viena 80 gramų smulkių vaisių (tokių kaip uogos) porcija yra apytikriai tiek, kiek telpa į jūsų sugaubtus delnus. „Pakelyje mėlynių paprastai yra apie 250 gramų, kas sudaro tris porcijas, tad neturėtumėte suvalgyti viso krepšelio“, - sako S. Porter - Nors nebūtų žalos suvalgyti ir tokį kiekį (tai suteiktų papildomai apie 90 kalorijų), tačiau vynuogėse yra daugiau cukraus ir 161 kalorija“.
Jeigu norite, kad daržovės sudarytų bent jau vieną iš privalomų penkių dienos porcijų (po 80 gramų), jos turi atitikti sugniaužtą kumštį. „Dvigubai didesnis brokolių kiekis techniškai atitiktų dvi iš penkių dienos porcijų, nors šiuo atveju labai svarbu įvairovė. Stenkitės valgyti įvairių spalvų daržoves, - pataria S. Porter. - Jeigu norite suvalgyti kelias daržovių porcijas, jos turi užimti pusę lėkštės“.
Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo nedidelis kiekis, tačiau makaronai virimo metu padvigubėja svoriu, mat prisigeria vandens. Jie svers apie 75 gramus, suteiks 219 kalorijų. Nevirtų ryžių porcija taip pat atitinka jūsų kumščio dydį. Angliavandeniai, kurie suteikia energijos ir ląstelienos, turėtų užimti apie ketvirtį jūsų lėkštės (baltymams turėtų tekti dar vienas ketvirtis, o likę du ketvirčiai - daržovėms). Nepamirškite, kad kalorijų kiekį gali padidinti papildomas padažo kiekis.
„Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, jie yra sotūs ir turi širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, tačiau jie pasižymi kaloringumu“, - teigia S. Porter. Geriausia suvalgyti tiek, kiek telpa delne. „Stenkitės riešutus ir sėklas valgyti po vieną, su tarpais, taip yra geriau nei keli iš karto“, - pataria dietologė.
„Porcija angliavandenių turėtų būti apie 200 kalorijų (vyrams - 250 kalorijų)“, - teigia S. Porter. Suspausto kumščio dydžio bulvė sveria apie 180 gramų ir turi 175 kalorijų, tačiau keptos bulvės gali būti dvigubai kaloringesnės, tad pagalvokite tokiu atveju, ar nereikėtų keptos bulvės pasidalinti dviese“, - svarsto specialistė. Tas pats galioja ir batatams, dar vadinamiems saldžiosiomis bulvėmis, tačiau kitaip nei įprastos bulvės, batatai įsiskaičiuoja į penkias dienos vaisių ir daržovių porcijas.
Bet kokie riebalai - sviestas, aliejus ar užtepėlės, tokios kaip žemės riešutų sviestas - turi sudaryti ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį, kas atitinka nykščio galiuko dydį nuo piršto sąnario iki nago viršaus. Per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip dvi ar tris tokias porcijas.
Šokolado porcija, kuri atitinka smiliumi vadinamo jūsų piršto dydį, sudaro apie 100 kalorijų ir sveria apie 20 gramų. Taigi, jeigu esate aukštesnis žmogus, gausite šiek tiek daugiau. Tokio kiekio turi visiškai pakakti.
Sūrio porcija turi sverti apie 30 gramų, o gabalėlio ilgis ir storis atitinka dviejų nykščių dydį. Toks gabalėlis turi apie 125 kalorijas ir suteikia trečdalį rekomenduojamos kalcio paros normos. Jeigu tokį patį kiekį sūrio sutarkuosite, tai sudarys jūsų kumščio dydį.
Pyrago gabalėlis turėtų būti apytikriai dviejų pirštų ilgio ir pločio. Tai sudarytų apie 185 kalorijas (jeigu žmogus stambesnis, iki 200 kalorijų). Tai ideali porcija užkandžiui ar desertui.
Didėjančios Maisto Porcijos ir Nutukimo Problema
Pastaruosius kelis dešimtmečius maisto porcijos didėja ir suvartojamų kalorijų skaičius kyla. Pasak dietologės, kai kurių patiekalų porcijos per 30 metų išaugo kone perpus, o kartu su jų augimu prasidėjo ir nerimą keliantis nutukimo lygio augimas.
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro bei Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto darbuotojų atlikto Lietuvos gyventojų maitinimosi įpročių tyrimo duomenimis, 2013-2014 metais net 35,7 proc. suaugusių ir 40,7 proc. pagyvenusiųjų lietuvių turėjo antsvorio, o nutukęs buvo kas penktas suaugęs ir beveik kas trečias pagyvenęs žmogus.
2014 m. atliktas McKinsey instituto tyrimas taip pat atskleidė sąsajas tarp didėjančių maisto porcijų ir augančio nutukimo lygio. Mokslininkai nustatė, kad porcijų mažinimas - tiek supakuotų maisto produktų, tiek ir jų porcijų kavinėse, greito maisto restoranuose ir valgyklose - gali tapti viena geriausių priemonių kovai su nutukimu.
Žmonės yra linkę priimti numatytus pasiūlymus kaip normą. Tad jei greito maisto restoranas siūlo milžinišką maisto porciją, žmogui atrodo, jog ji yra normali - kitaip restoranas tokios porcijos nebūtų įtraukęs į meniu. Bandant spręsti šią problemą klasikinės intervencijos priemonės padeda menkai. Tiek švietimas, tiek svorio priežiūros programos daro minimalią įtaką maisto porcijų mažinimui bei kovai prieš nutukimą.
Kaip Patiems Pasirinkti Teisingas Porcijas?
Dietologė įvardina vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas - „sveiko maitinimosi lėkštę“, dar vadinamą Aidaho (Idaho lėkšte). „22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Jeigu prie pietų stalo valgote ir vaisius, vaisiams palikite šiek tiek mažesnę dalį, nei daržovėms. Tačiau reikia pastebėti, kad bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams“, - pasakoja dietologė.
Naudokite mažesnius indus: Kuo didesnė lėkštė, tuo daugiau maisto esame linkę į ją įsidėti.
Pamatuokite: Norėdami tiksliai žinoti, kiek suvalgote, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis bei matavimo indais.
Valgant ne namuose: Norimu patiekalu galite pasidalinti su kolega ar draugu arba jei valgote vienas - likučius paprašyti supakuoti išsinešti.
Papildomi patarimai, kaip valgyti saikingai:
- Valgykite tikrą maistą.
- Skirkite laiko.
- Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių.
Kaip galime prisidėti prie maisto tausojimo ir mes!
Subalansuota Mityba ir Tinkamos Porcijos
Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų;
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų;
- Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
Alternatyvūs Baltymų Šaltiniai
Nors mėsa yra puikus baltymų šaltinis, svarbu žinoti ir alternatyvas. Naudodami maisto svarstykles ir matavimo indelius galite išvengti daug rūpesčių. Taip žinosite, kad suvartojote lygiai pusę indelio rudųjų ryžių, kuriuose yra 22 angliavandeniai, o ne maždaug pusę indelio ryžių, kuriuose yra apie 20 angliavandenių.
Ką daryti, jei su savimi neturite maisto svarstyklių ar matavimo indelio? Skaitykite maisto produktų etiketes, kad žinotumėte, koks yra vienos porcijos dydis. Etiketėje nurodytas porcijos dydis ir tiek, kiek suvalgote, dažnai labai skiriasi. Viename pakelyje paprastai būna 3 porcijos. Kiek iš mūsų gali pasakyti, kad suvalgome tik trečdalį kukurūzų spragėsių pakelio?
Vieną lėkštės pusę užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, lapinėmis daržovėmis, burokėliais ar pomidorais. Dabar likusią lėkštės pusę padalykite į dvi mažesnes dalis. Į vieną lėkštės ketvirtį dėkite grūdų ar krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, bolivinių balandų ar pupelių.
Mėsos Alternatyvos ir Rekomendacijos
Europos Sąjungos šalių akademijų mokslo konsultacinė taryba (EASAC) parengė ataskaitą apie mėsos alternatyvas. Ataskaitoje atskleidžiami siūlomų alternatyvų privalumai ir trūkumai.
„Nors nėra vieningo sutarimo, koks mėsos kiekis yra rekomenduojamas vidutiniam žmogui, tačiau viena suaugusio žmogaus porcija turėtų būti 80-160 g, vaiko - 30-50 g, - sako „Alfa Clinic“ šeimos gydytoja Izabelė Gasiūnaitė. - Žinoma, suvalgomas mėsos kiekis priklauso ir nuo fizinio aktyvumo ar kūno sudėties, tačiau pagal sveikos mitybos principus, nepriklausomai nuo kaloringumo, rekomenduojama valgyti kasdien po 1-2 porcijas mėsos, įskaitant žuvį."
Šeimos gydytoja taip pat pastebi, kad dažnas mėsos skirstymas į „lengvesnę“ ar „sunkesnę“ iš dalies yra tiesa. Mažiausiai kalorijų turi ir liesiausia savo sudėtimi yra vištiena, veršiena ir elniena, o riebiausia - kiauliena ir jautiena. Žinoma, bet kokią mėsą valgant saikingai, šiuo, lietuvių taip mėgstamu maistu, galima mėgautis kiekvieną dieną.
Populiariausios mėsos rūšys ir jų ypatybės:
- Vištiena: Daug baltymų, lengvai virškinama. 100 g vištienos krūtinėlės yra apie 22,8 g baltymų ir 0,9 g riebalų.
- Veršiena: Liesa, tinkama dietinei mitybai. Veršienos nugarinėje (100 g) yra apie 19,6 g baltymų ir 2,7 g riebalų.
- Jautiena: Nors ir turi nemažai baltymų (18,3 g), tai itin riebi mėsa - 100 g jautienos yra 17,1 g riebalų.
- Kiauliena: Sunkiai virškinama dėl savo riebumo. Pusriebės kiaulienos mėsos 100 g yra tik 12,5 g baltymų ir net 40 g riebalų.
- Aviena: Sunkiai virškinama, jos riebalai išsilydo tik 44-55 °C temperatūroje.
Specialistų nuomone, nors mėsą ir rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną, ja nereikėtų piktnaudžiauti.
Maisto Vartojimo Laikas ir Mitybos Režimas
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus. Pavyzdžiui, pusryčių praleidimas, per vėlus pietų valgymas ir gausi vakarienė ar valgymas naktį, gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitos veiklą.
Maitinimosi režimą reguliuoja pagumburis, kuris yra susijęs ir atsakingas už alkio jausmą. Tinkamai valgant - lėtai be trikdžių, gerai sukramtant maistą, sotumas pradedamas jausti 10-15 minučių po valgio. Kadangi praėjus šiam laikotarpiui, pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama organizmo.
Geriausiai apetitas yra slopinamas tuomet, kai valgoma dažnai (kas 2,5-3 val.) ne per didelėmis porcijomis. Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.
Rekomenduojamos energinės vertės dalys (procentais) atskiriems valgymams:
- Valgant 4 kartus: pusryčiai 25 proc., pietūs 35 proc., pavakariai ar priešpiečiai 15 proc., vakarienė 25 proc.
- Valgant 3 kartus: pusryčiai 30 proc., pietūs 40-45 proc., vakarienė 25-30 proc.
Sveikos mitybos piramidė:
Reguliarus valgymas Tai, kai valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė bei priešpiečiai ar pavakariai visada tuo pačiu metu, kas 2,5-3 val. Suvartojamas didesnis energijos kiekis dienos pradžioje (pusryčių ir pietų metu) bei reguliarūs laiko tarpai tarp valgių, daro teigiamą įtaką fiziologiniams procesams.