Kasdienis gyvenimo spaudimas tarp darbo, sąskaitų, šeimos ir bandymo išlikti sveikam gali jūsų gyvenimą paversti iššūkiu. Galbūt jūs buvote nerimastingas vaikas, išaugęs į nerimaujantį suaugusįjį, o gal jums tiesiog kažkuriuo metu gyvenime atsirado nerimas. Nepriklausomai nuo to, kada prasidėjo simptomai, gali būti, kad jūsų protas per daug nerimauja, ir jums atrodo, kad tiesiog laukiate, kol nutiks kažkas blogo.
Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius būdus, kuriuos naudoja psichologai dirbdami su nerimo sutrikimais, taip pat pasidalinsime konkrečiais metodais, kuriuos galite taikyti iš karto. Nuolat kankinantis nerimas, nemiga, neužtikrintumo jausmas - tai tik keletas signalų įspėjančių, kad turėtume skirti daugiau dėmesio savo psichologinei būsenai.
1 - Judėkite
Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių natūralių kovos su nerimu būdų. Fizinis aktyvumas pakelia endorfinų ir serotonino kiekį, ir tai padeda jaustis geriau emociškai. O kai viduje jautiesi geriau, visas požiūris į gyvenimą ir problemas yra kitoks. Kadangi jūsų smegenys negali vienodai sutelkti dėmesio į du dalykus vienu metu, mankšta taip pat gali atitraukti jūsų mintis. Siekite bent 30 minučių fizinės veiklos tris ar penkias dienas per savaitę.
Nemanykite, kad jūs turite turėti skausmingą treniruotę. Bet koks judesio tipas yra geras, todėl įsijunkite mėgstamą dainą ir šiek tiek pajudėkite namuose. Arba pasitieskite sporto kilimėlį ir išbandykite jogos pozas.
2 - Venkite Kofeino
Geriau jaustis gali padėti puodelis kavos, šokolado ar skardinė kolos, bet dėl kofeino esančio juose, nerimas gali pablogėti. Kofeinas sukelia nervų sistemos suaktyvėjimą, kuris gali padidinti energijos lygį, bet tuo pačiu tai gali sukelti nerimo priepuolį. Žinoma, plytelė šokolado tikrai nesukels jums nerimo atakos, tačiau turėkite omenyje saiką.
Vietoj keturių puodelių kavos per dieną, pasitenkinkite vienu. Pabandykite ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Arba pakeiskite kavą į žalią arbatą, kadangi joje taip pat yra šiek tiek kofeino, ir kitų, nervų sistemą teigiamai veikiančių medžiagų. Lėtai į savo racioną įtraukite kitus gėrimus, pavyzdžiui, žolelių arbatą be kofeino, tai tikrai gali nuraminti jūsų protą ir nervus.
3 - Miegas Yra Jūsų Draugas
Žmonėms reikia miego, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti, taigi, jei netyčia neatskridote iš kokios nors netoliese esančios planetos, tai galioja ir jums. Nesvarbu, ar turite nemigą, ar sąmoningai ribojate miego kiekį, ar esate tiesiog naktinė pelėda, lėtinis miego trūkumas daro jus ITIN jautrius nerimui. Padarykite sau (ir visiems aplinkiniams) paslaugą ir kiekvieną vakarą stenkites miegoti nuo šešių iki devynių valandų.
Sukurkite miego režimą, kad galėtumėte skaityti knygą ar nuveikti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą. Kuo geriau esate pasiruošę gerai išsimiegoti, tuo geresnė bus miego kokybė, dėl kurios ir rytas ir diena bus geresnė. Taip pat, jei susiduriate su nemiga, jums padės sunki antklodė. Remiantis 2019 m. tyrimu, 72 proc. tyrimo dalyvių, naudojančių sunkias antklodes, pranešė apie ramesnį miegą, o 76 proc. teigė, kad jie greičiau užmiega.
4 - Nepamirškite Pavalgyti
Jei nerimas sukelia pykinimą, mintis apie maistą yra tokia pat patraukli kaip ir purvo valgymas. Bet valgio praleidimas nerimą gali pabloginti. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja, kai nevalgote, todėl išsiskiria streso hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis gali padėti geriau veikti esant spaudimui, tačiau taip pat jums gali pablogėti savijauta, jei jau esate linkęs į nerimą.
Tai, kad reikia valgyti, nepateisina kišimo į burną bet ko, todėl tai nėra pasiteisinimas per daug vartoti cukraus ir greito maisto. Cukrus nesukelia nerimo, tačiau staigus cukraus padidėjimas kraujyje gali sukelti fizinius nerimo simptomus, tokius kaip nervingumas ir drebulys. Ir jei pradėsite kreipti dėmesį į kūno reakcija, galite patirti visišką panikos priepuolį.
Į savo racioną įtraukite daugiau liesų baltymų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų. Valgykite nuo penkių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną ir venkite arba apribokite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą.
5 - Tiesiog Pasakykite “NE”
Jei pradėsite kreipti dėmesį į visų kitų asmenines problemas, jūsų nerimas taip pat pablogės. Turėsite mažai jėgų rūpintis savo asmeniniais reikalais, jei beveik visą savo energiją išnaudosite rūpindamiesi kitais. Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte niekam padėti, tačiau turėkite savo ribas ir nebijokite pasakyti “ne”, kai to iš tikrųjų reikia.
6 - Mokėkite Gyventi Dabartimi
Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte „taip“, jūs tiesiog atskleidėte dalį problemos. Kaip ir daugeliui kitų, turinčių nerimo sutrikimų, jūs turite problemų gyvenant dabartimi. Užuot jaudinęsis dėl šiandienos, jūs jau galvojate apie rytojaus problemas. Ir atsižvelgiant į nerimo sunkumą, galite bandyti sau pabrėžti vakarykštes klaidas.
Negalite kontroliuoti ateities ir negalite pasiskolinti laiko mašinos ir pakeisti praeities, todėl štai tokia mintis: kiekvieną dieną pasitikite tokią, kokia ji ateina. Nesakome, kad negalite būti iniciatyvus ir bandyti atsikratyti problemų. Tačiau nekreipkite per daug dėmesio į tai, kas buvo ir kas bus, nes taip sukeliate sau nerimą. Sąmoningumas ir meditacija padeda išmokti gyventi akimirkoje ir įrodyta, kad tai palengvina nerimą. Pabandykite pasipraktikuoti keletą minučių per dieną. Tai galite padaryti bet kur: lovoje, prie savo darbo stalo ar net važiuodami namo.
Papildomi Patarimai Ir Metodai
Psichoedukacija
Iš visų terapinių metodų, taikomų dirbant su nerimu, psichoedukacija - svarbiausia pradžia. Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.
Apie ką yra psichoedukacija:
- Paaiškinimą, kaip veikia simpatinė nervų sistema - „kovok, bėk arba sustingk“ reakcija.
- Žinią, kad nemalonūs pojūčiai (pvz., panikos atakos ar įkyrios mintys) nėra pavojingi, net jei atrodo priešingai.
- Normalizavimą, kad vengimas - žmogiška reakcija, bet kartu ir paaiškinimą, kaip jis nerimą sustiprina.
- Aiškų pagrindimą, kodėl taikomas vienas ar kitas metodas - žmogui svarbu suprasti, kam tai daroma.
Kognityvinė Defuzija
Vienas pagrindinių metodų priėmimo ir įsipareigojimo terapijoje (ACT) - tai kognityvinė defuzija. Ji padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai. Tikslas - padėti žmogui pamatyti, kad mintis nebūtinai yra teisinga, svarbi ar reikalaujanti veiksmo.
Kaip tai veikia praktiškai:
- Mintį pradėti nuo: „Pastebiu, kad turiu mintį, jog...“ - taip atsiranda atstumas tarp žmogaus ir jo minčių.
- Padėkoti protui: „Ačiū, prote, už tą baisią mintį.“ - su šypsena, bet rimtai.
- Pagroti mintį galvoje: pvz., mintį sudainuoti pagal „Su gimimo diena“ melodiją arba mintyse ištarti ją keistu balsu, kaip pavyzdžiui pakalikai.
- Įsivaizduoti, kad mintis plūduriuoja ore - tarsi būtų balionas, kurį paleidi ir stebi, kaip jis toloja.
Ekspozicinė Terapija
Vienas efektyviausių būdų susigrąžinti gyvenimą nepasiduodant nerimui - ekspozicinė terapija. Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais. Ekspozicija padeda žmogui:
- Atpažinti, kas konkrečiai kelia nerimą ir kaip tai riboja jo kasdienybę.
- Po truputį, valdomai ir saugiai susidurti su tuo, kas kelia baimę.
- Patirti, kad nerimas kyla... bet ir praeina ir kad jis nebūtinai yra pagrįstas.
Radikalus Priėmimas
Radikalus priėmimas - vienas iš būdų šį užburtą ratą nutraukti. Šis įgūdis moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos. Kalbamės apie tai, kiek kainuoja kova su nerimu - ką ji duoda, ką atima.
Dėmesingumas (Mindfulness)
Dėmesingumas (mindfulness) moko:
- Pastebėti, kuomet dėmesį "užgrobia" nerimo mintys.
- Švelniai grįžti į dabartį.
- Ir būti su tuo, kas vyksta - ne kovojant, bet stebint su smalsumu.
Diafragminis Kvėpavimas
Kvėpuodami diafragma (raumenimi po šonkauliais), nuraminame kūną, sumažiname hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriame erdvę kitoms terapinėms praktikoms - tokioms kaip dėmesingumas ar priėmimas.
Kaip kvėpuoti diafragmiškai:
- Įkvėpk pro nosį - lėtai, sklandžiai, apie 4 sekundes.
- Iškvėpk pro burną, šiek tiek pabučiuotais (prasižiodusiais) lūpomis - ilgiau nei įkvėpei, pvz., apie 6 sekundes.
- Kvėpuok „pilvu“ - įkvėpimo metu pilvas turi kilti, iškvėpimo metu - įsitraukti. Krūtinė lieka beveik nejudri.
Tokio kvėpavimo tempas turi būti lėtas, švelnus, natūralus be skubėjimo. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, todėl verta paeksperimentuoti ir rasti tai, kas jaučiasi geriausiai.
Kognityvinis Restruktūravimas
Kognityvinis restruktūravimas - vienas svarbiausių metodų kognityvinėje elgesio terapijoje (KET). Jis padeda žmogui:
- Atpažinti klaidingas mintis.
- Suabejoti jų teisingumu.
- Ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
Tai taikoma ne tik paviršinėms, pastebimoms mintims („kas, jei susimausiu susitikime?“), bet ir gilesniems įsitikinimams apie save („esu per silpnas“, „nesuvertas pagalbos“).
Pirmadienio Sindromas
Jau pusmetį sunku sudėti bluostą prieš pirmadienį, nors jis ateina ir nelaukiamas, ir pasibaigia visai neįtemptai? Šias problemas galima išspręsti pakeitus požiūrį. Jeigu tokia situacija tęsiasi pusę metų, žmogui reikalinga psichoterapija.
Psichoterapeutas įžvelgs, ar paciento pasąmonėje yra dalykų, kurie prieš tą pirmadienį jį negatyviai nuteikia. Apsilankyti pas psichoterapeutą - nieko bloga. Juk viską galima išmokti ir įgyvendinti. Psichoterapeutas nustatytų nemigos priežastis ir jas pavyktų nesunkiai pašalinti.
Kaip Padėti Artimajam, Patiriančiam Nerimą
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jauti, kad nerimas trukdo gyventi taip, kaip nori, o vienas (-a) negali susitvarkyti - kviečiu pasikalbėti. Taip pat farmacininkai pataria susidūrus su nerimu pasikonsultuoti su vaistininku, o pajutus, kad šios būsenos įveikti nepavyksta, kreiptis į gydytojus.
Nerimo Sutrikimų Tipai
Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.
Dažniausi nerimo sutrikimų tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas
- Panikos sutrikimas
- Socialinė fobija
- Hipochondrija
- Specifinės fobijos
Kaip Valdyti Panikos Priepuolius
Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
Pagalba sau:
- Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
- Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
- Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos.
Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla. Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
Miego Sutrikimai Ir Nemiga
Daugelis suaugusiųjų bent kartą gyvenime išgyvena naktis, kai mintys nesiliauja plūsti, kūnas pavargęs ir užmigti nepavyksta. Tokios naktys vargina, kelia įtampą ir ilgainiui pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui. Vis dėlto gera žinia ta, kad nemiga yra dažna, tačiau valdoma būklė. Kai atsiranda nemiga, natūraliai kyla klausimas kaip užmigti? Vienas svarbiausių žingsnių - nesistengti užmigti bet kokia kaina.
Jei sunkumai tęsiasi ilgiau, gali pasireikšti ilgalaikė nemiga, kuri dažnai tampa savarankišku sutrikimu. Jeigu kyla klausimas, kaip kovoti su nemiga, atsakymas dažnai glūdi dienos įpročiuose. Jei žmogus savęs klausia kada tai jau yra nemiga kaip ją įveikti, verta žinoti, kad veiksmingiausi sprendimai yra rutina, ribojami stimulai ir miegui palanki aplinka.
Jei jus kankina miego sutrikimai gydymas tampa būtinas, ypač tuomet, kai prasta savijauta ima trukdyti gyvenimo kokybei. Galiausiai labai svarbu suprasti, kad miego problemos yra išsprendžiamos. Kai žmones vargina nuolatiniai miego sutrikimai, jie dažnai pradeda vengti vakaro, nes žino, kad laukia sudėtinga naktis. Tai sukuria tarsi užburtą ratą - kuo labiau žmogus nerimauja dėl miego, tuo labiau naktį sustiprėja budrumas.
Svarbiausia - nepervargti. Nuo per didelio nuovargio kūnas gamina daugiau kortizolio, kuris trukdo natūraliai užmigti. Žmonės dažnai domisi, kaip užmigti jei kankina nemiga ir kokios technikos išties yra efektyviausios. Labai naudingas yra vadinamasis dėmesingumo metodas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kūno pojūčius ar švelnias vizualizacijas.
Jei priežastis - nerimas, padeda raminanti rutina. Jei kaltas ekranų naudojimas - mėlyną šviesą būtina riboti bent 90 min. prieš miegą. Tačiau jei epizodai tęsiasi ilgiau nei mėnesį, svarbu kreiptis į specialistą.
Patarimai Kaip Gerinti Miego Kokybę
Lova turi būti pakankamai kieto paviršiaus, pagalvė ne per aukšta, o antklodė - lengva. Prieš miegą specialistai rekomenduoja atpaalaiduoti visą koją, pradedant nuo kojų, rankų, pilvo, kaklo ir galvos. Rytą pradėkite nuo trumpos mankštos, bent jau atlikite keletą tempimo pratimo. Pusryčiai turi būti pakankamai kaloringi, tačiau nesunkūs. Esant mieguistumui, nereikėtų planuoti vakare įvairių reikalų ar buities darbų. Užsiimkite bet kokiu mėgiamu dalyku ir miegas dings. Energijos užtaisą garantuoja ir žolelių arbata.
Sumaišykite po 1 šaukštą čiobrelių, melisos, žemuogių lapų. Šio mišinio 1 šaukštą užplikykite 1 stikline virinto vandens, palikite 20 minučių.
Mitybos Įtaka Nerimui Ir Miegui
Jeigu jūsų įprasti psuryčiai yra bandelė, spurga, indas saldžių dribsnių ar dar blogiau - visai nevalgote pusryčių,- nenuostabu, kad jausitės pavargę vos po kelių aktyvių dienos valandų. Suvartojus daug angliavandenių staiga pakyla cukraus kiekis kraujyje, tačiau jį lydi greitas energijos nuosmukis, o jūs imate galvoti, kaip gera būtų pasnausti. Jei ryte turite laiko išsikepkite kiaušinienę.
Jei laiko trūksta,- ant pilno grūdo duonos riekelės ar skrebučio užsitepkite žemės riešutų sviesto, pasimėgaukite dubenėliu jogurto su vaisiais, sukrimskite baltymais praturtintą batonėlį ar išgerkite glotnutį. Popietę kilus norui užkandžiauti - vietoj saldumynų rinkitės obuolį ar gabalėlį sūrio.
Atkreipkite dėmesį į suvartojamą kofeino kiekį. Rekomenduojama neviršyti 400 mg kofeino (4-5 puodelius kavos) per dieną. Be to, atsižvelgiant į tai, kad kofeino pusinės eliminacijos iš organizmo laikas gali svyruoti nuo 2 iki 12 valandų (priklausomai nuo individualių savybių), pasistenkite nevartoti kofeino 6 valandas iki miego.
Alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą, paveikdamas miego trukmę, gebėjimą užmigti ir miego nepertraukiamumą.
Fizinis Aktyvumas Kaip Būdas Kovoti Su Nuovargiu Ir Nerimu
Atrodo prieštaringai, bet kasdienis nuovargis gali būti jūsų kūno būdas šauktis daugiau veiklos. Mankšta gerina medžiagų apykaitą, teigiamai paveikia nuotaiką ir padeda geriau miegoti naktį. Specialistai rekomenduoja mankštintis mažiausiai 150 minučių per savaitę, o tai prilygsta 30 minučių kasdien 5 kartus per savaitę.
Nebūtina praleisti valandų valandas sporto klube ir netgi nebūtina visas rekomenduojamas 30 minučių mankštos atlikti iškart. Ryte 20 minučių greitai pasivaikščiokite kieme, po pietų atlikite aktyvią 10-ies minučių treniruotę lipdami laiptais.
Streso Valdymas Ir Emocinė Higiena
Įtampos kamuojami žmonės tampa egocentriški, vis sunkiau priima bei suvokia aplinką, todėl itin svarbu išmokti valdyti stresą ir žinoti būdus, kaip stiprinti bei tinkamai paruošti savo organizmą iššūkiams, kad netektų pervargti.
Stresas, negatyvumas ir depresija yra didžiuliai energijos siurbėjai. Jei jus kamuoja niūrios mintys, pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu, kuris padės nustatyti jūsų neigiamų emocijų šaltinį ir pasiūlys strategijas, kaip visa tai įveikti.
Atleiskite - pyktis, pagieža, savigaila ar pasipiktinimas eikvoja energiją ir kenkia gerai nuotaikai. Medituok - nebūtina valandą praleisti ant kilimėlio, kad pajustumėte meditacijos naudą. Praktikuokite savo tikėjimą - nesvarbu ar esate dažnas bažnyčios lankytojas, ar laikote save religingu, bendrystė su aukštesnėmis jėgomis yra puikus būdas nusiraminti, įvertinti, ką turime, paleisti įtampas ir mintis, kurios sekina.
Ką Daryti, Jei Nuovargis Tęsiasi
Jei kils mintis, kad pasaulyje tiesiog nėra pakankamai kofeino, kad galėtumėte išgyventi dieną, metas pastumti kavos puodelį į šoną ir imtis sveikatai palankių pokyčių, kurie padės jaustis energingiems ir įveikti kasdienio gyvenimo iššūkius. Nuolatinis nuovargio jausmas gali būti medicininės ar psichikos sveikatos problemos požymis.
Specialistai tvirtina, kad dauguma atvejų dienos mieguistumo priežastis yra labai paprasta - blogas arba labai trumpas miegas naktį.
Apibendrinant, nerimas yra jūsų priešas, tačiau laimėti prieš jį tikrai galite. Kartais nerimo ir nervingumo įveikimas yra tiesiog elgesio, minčių ir gyvenimo būdo modifikavimas. Galite pradėti nuo požiūrio į vaistus ir tada pasikalbėti su gydytoju, jei jūsų simptomai nepagerėja ar pablogėja. Normalu kartais dienos metu jaustis vangiai, bet jeigu dieną nenumaldomai trokštate nusnūsti arba išgerti didžiulį puodelį kavos, laikas įvertinti savo įpročius ir pakeisti tuos, kurie dienos metu labiausiai išvargina.
Jeigu nuovargis, kurį jaučiate atsirado staiga, lydimas kitų simptomų arba toks stiprus, kad negalite atlikti įprastų veiklų, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju. Jūs neturite taikstytis su išsekimu, ypatingai jei esate puikios sveikatos ir neturite kitų nusiskundimų. Miegas yra toks pats svarbus sveikatai kaip sveika mityba ir mankšta. Neaukokite miego valandų, kad atliktumėte kitas veiklas. Jeigu miegate per mažai (mažiau nei septynias valandas per naktį),- tai yra labiausiai tikėtina jūsų nuovargio priežastis.
Kitas dažnai nepastebimas energijos slopinimo veiksnys yra ,,snaudimo mygtukas”. Juk taip vilioja ryte dar bent 9 minutes užmerkti akis, bet to tikrai nepakaktų užmigti. Taigi geriau nedelsiant keltis, kai suskamba žadintuvas.
Atminkite, kad pagalba yra pasiekiama ir jūs galite išmokti pažinti savo nerimą, užuot leidęs (-usi) jam valdyti tave.