Sėdėjimas prie kompiuterio tapo kasdienybe daugeliui žmonių - nuo studentų, kurie rašo darbus, iki biuro darbuotojų, kurie praleidžia valandų valandas prie ekranų. Tačiau retas susimąsto, kiek laiko galima sėdėti prie kompiuterio be ilgalaikių sveikatos pasekmių. Šiandien kompiuteris jau yra neatskiriamas mūsų aplinkos elementas ir jos dalis. Vis daugiau laiko praleidžiant prie kompiuterio mažėja vaikų fizinis aktyvumas.
Šiame straipsnyje aptarsime, kiek laiko galima praleisti prie kompiuterio be pertraukos, kokios yra rekomendacijos ir kaip išvengti neigiamų pasekmių sveikatai.
Šiuolaikinio gyvenimo realijos - daugėja sėdėjimo
Kompiuteriai ir technologijos neabejotinai palengvino daugelį mūsų kasdienių užduočių. Visgi, tai atnešė ir naujų iššūkių. Ilgos valandos sėdėjimo tapo norma ne tik darbe, bet ir laisvalaikiu. Remiantis įvairiais tyrimais, šiuolaikinis žmogus vidutiniškai praleidžia daugiau nei 7 valandas per dieną sėdėdamas.
Gydytojai ir mokslininkai jau daugelį metų perspėja apie ilgalaikio sėdėjimo žalą. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir netgi kai kurių vėžio formų riziką.
Rekomendacijos dėl darbo laiko prie kompiuterio
Nėra vienos aiškios taisyklės, kiek laiko galima sėdėti prie kompiuterio kiekvieną dieną, tačiau daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja laikytis „20-20-20“ taisyklės. Tai reiškia, kad kas 20 minučių reikėtų 20 sekundžių nukreipti akis į kokį nors objektą, esantį apie 6 metrų atstumu. Toks poilsis padeda sumažinti akių nuovargį, kuris yra viena dažniausių ilgalaikio darbo prie kompiuterio problemų.
Be to, pertraukos turėtų būti daromos kas valandą - bent 5-10 minučių pailsėti nuo sėdėjimo ir pajudėti. Šiuo metu rekomenduojama vaikščioti, lengvai pasitempti arba atlikti paprastus tempimo pratimus, kad išvengtumėte nugaros, kaklo ir pečių skausmų.
Pagal Lietuvos higienos normą HN 32:2004, dirbti nepertraukiamai prie kompiuterio galima ne ilgiau nei 1 val.
Rekomenduojamas laikas prie kompiuterio pagal amžių:
- Ikimokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne daugiau kaip 15-30 minučių.
- 9-12 metų vaikams per dieną patartina prie kompiuterio praleisti ne daugiau kaip 45 minutes, darant 15 minučių pertrauką.
- Mokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne ilgiau kaip 2-3 val.
Idealus ergonomiškas stalo įrengimas, siekiant išvengti nugaros ir kaklo skausmo
Ergonomika ir darbo vietos įrengimas
Darbui prie kompiuterio svarbu pasirinkti ergonomiškai pritaikytą darbo vietą - tinkamą kėdę, stalą ir monitoriaus aukštį. Daugelis vartotojų, kurie naudojasi kompiuteriu ilgą laiką, skundžiasi akių nuovargiu, ašarojimu, perštėjimu, pablogėjusiu regėjimu. Laimei, visų šitų problemų galima išvengti laikantis tam tikrų taisyklių.
Pagrindiniai ergonomikos principai:
- Užtikrinti optimalius natūralaus ir dirbtinio apšvietimo parametrus.
- Eliminuoti pašalinių atspindžių atsiradimo galimybę.
- Parinkti monitoriui tinkamą vietą lango atžvilgiu.
- Dirbti tik su kokybiškais, techniškai tvarkingais ir sertifikuotais monitoriais.
- Reguliariai valyti monitorių nuo dulkių.
Nugaros, kaklo ar pečių skausmą gali išprovokuoti netinkamas darbui reikalingų priemonių, tai yra kompiuterio monitoriaus, pelės, klaviatūros, išdėstymas. Pelė ir klaviatūra turi būti viename aukštyje. Monitorius statomas 60-80 cm atstumu (per ištiestos rankos ilgį), bet ne arčiau nei 40 cm nuo kūno.
Ilgalaikio sėdėjimo pasekmės
Jei ilgas sėdėjimas prie kompiuterio tampa kasdienybe, tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Vienas iš pirmųjų požymių, kad sėdima per daug, yra raumenų įtampa, ypač nugaros srityje. Dažnai pasitaikantys skundai - skausmas apatinėje nugaros dalyje, pečių ir kaklo skausmai, galvos skausmai, kurie gali kilti dėl blogos laikysenos arba netinkamai sureguliuotos darbo vietos.
Be fizinių simptomų, ilgalaikis sėdėjimas gali daryti neigiamą įtaką ir protiniam darbingumui. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praleidžia didžiąją dalį dienos sėdėdami, dažniau patiria nuovargį, dirglumą ir koncentracijos sutrikimus. Tai gali lemti produktyvumo sumažėjimą ir prastesnius darbo rezultatus.
Vienas iš labiausiai įvertintų rizikos veiksnių yra padidėjęs metabolinio sindromo pavojus. Ilgas sėdėjimas gali sutrikdyti cukraus ir riebalų apykaitą organizme, dėl to didėja diabeto ir širdies ligų rizika. Tyrimai taip pat parodė, kad ilgalaikis fizinis neveiklumas gali sutrumpinti gyvenimo trukmę, nepaisant to, ar žmogus reguliariai sportuoja laisvalaikiu.
Kaip išvengti neigiamų padarinių?
Siekiant išvengti neigiamų ilgalaikio sėdėjimo padarinių, būtina imtis tam tikrų prevencinių priemonių. Pirmiausia, svarbu reguliariai judėti. Net jei darbo pobūdis reikalauja ilgų valandų prie kompiuterio, būtina įterpti trumpas pertraukas, per kurias galima pailsinti ne tik akis, bet ir kūną.
Pertraukų metu rekomenduojama:
- Atsistoti ir pasivaikščioti.
- Atlikti tempimo pratimus.
- Pailsinti akis, žiūrint į tolį.
Taip pat rekomenduojama mankštintis bent 150min per savaitę, į tai turėtų būti įtraukti aerobiniai ir jėgos lavinimo pratimai. Atlikti tyrimai rodo, kad trumpas (iki 10min) didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, gali turėti teigiamą poveikį Jūsų svoriui. Kiekviena didelio fizinio aktyvumo minutė per dieną, sumažiną nutukimo riziką.
Pratimai, kuriuos galite atlikti darbo vietoje:
- Pasistiebimų pratimas blauzdoms.
- Pritūpimai prie kėdės.
- „Lenta“ pratimas ant stalo arba atsispaudimai.
- Įstrižinis pasisūkimas.
- Izometrinis raumenų stiprinimas.
Svarbu stebėti, kokius neigiamus sveikatos negalavimus jaučiate ilgą laiką dirbant prie kompiuterio. Jeigu dažnai pamirštate pasidaryti pertraukas dirbant ar mokantis kompiuteriu, yra sukurtos specialios progamėles, kurios Jums gali ne tik priminti, kada pasidaryti pertrauką, bet ir pasiūlyti pratimus.
Priklausomybė nuo kompiuterio
Jei valandų valandas praleidžiate prie kompiuterio to nejausdami, o nesant prie jo apima diskomfortas, vertėtų susimąstyti, ar tai nėra pirmieji priklausomybės nuo kompiuterio ženklai. Priklausomybė nuo kompiuterio gali tapti klastinga liga, kai įsitraukimas į virtualų pasaulį tampa neatskiriama gyvenimo dalimi.
Priklausomybės požymiai:
- Sumažėjęs susidomėjimas kitomis veiklomis.
- Sunkumai kontroliuojant laiką, praleidžiamą prie kompiuterio.
- Dirglumas ir nerimas, kai negalima naudotis kompiuteriu.
- Socialinė izoliacija.
Jei įtariate, kad turite priklausomybę nuo kompiuterio, kreipkitės į specialistą.
